البروكلي والخس ضمن القائمة: أفضل الخضار لدعم صحة عظام المرأة
هل تعلّمين ما هي "القلعة الصامتة"؟ هي تلك العظام التي تدعمكِ يوميًا من دون أن تشعّري؛ وفي المقابل أنتِ من يحولها إلى "قلعة هشّة كالزجاج". وبما أن عظامكِ هي البنية التحتية التي تقف عليها قوتكِ، حيويتكِ، وقدرتكِ على عيش الحياة بكل تفاصيلها؛ من خطواتكِ الواثقة صباحًا، إلى عناقكِ الدافئ لطفلكِ، وحتى رحلاتكِ المغامرة حول العالم. لذا، أؤكد عليكِ أنا محررة "هي" أنكِ أحد النساء الأكثر عرضة لمشاكل العظام، خاصة مع التقدم في العمر، حيث تُصاب واحدة من كل ثلاث نساء بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، وفقًا للإحصائيات العالمية.
لكن القصة لا يجب أن تنتهي هنا!. صحة العظام ليست مجرد شعار طبي، بل هي رحلة وعي تبدأ من اليوم الأول لمراهقتكِ، وتتسارع خطواتها مع كل مرحلة عمرية جديدة. علمًا أن كثافة عظامكِ تبلغ ذروتها في أواخر العشرينيات، ثم تبدأ بالانخفاض تدريجيًا، كما أن التغيرات الهرمونية خلال الحمل وانقطاع الطمث تُسرع من فقدان الكالسيوم.
عمومًا، حديثي معكِ لا يستدعي للقلق؛ فأنتِ قادرة على بناء "مخزون عظمي" قوي يُقلل مخاطر الكسور وهشاشة العظام لاحقًا، من خلال خيارات بسيطة لكنها مصيرية؛ من خلال "التغذية الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، والنشاط البدني المستمر، وتجنُب العادات المضرة".
لذا، أعودكِ اليوم عبر موقع "هي" إلى استعادة السيطرة على صحتكِ العظمية، لأن عظامكِ ليست مجرد هيكل يحمل جسدكِ، بل هي سِجلّ حي لقصصكِ، أحلامكِ، وقدرتكِ على الاستمرار؛ لذا تتبعّي السطور القادمة، للتعرف على أفضل الخضار لدعم صحة العظام، كي تستفيدي منه ضمن قائمة أطعمتكِ الصحية المفضلة لكِ؛ بناءً على توصيات استشاري التغذية العلاجية الدكتور محمود فتحي من القاهرة.
لنغرس معًا بذور عظامٍ أقوى... اليوم وغدًا
أكد دكتور محمود، أن عظام المرأة ليست مجرد هيكل صلب يُبقي جسدها قائمًا، بل هي مستودع حيوي يخزن الذكريات، ويُترجم حركاتها اليومية إلى حياة نابضة. والأهم أن لصحة العظام أهمية استثنائية لدى المرأة وذلك للأسباب التالية:
مؤشر عن الصحة العامة للمرأة
قد يكون ضعف العظام جرس إنذار لأمراض أخرى، مثل"نقص فيتامين D، أو اضطرابات الغدة الدرقية، أو سوء الامتصاص".
الحمل والرضاعة
يسحّب جسم المرأة الكالسيوم من العظام خلال الحمل والرضاعة، لضمان نمو الجنين وتغذية الرضيع. وبالتالي عدم تعويض هذا النقص عبر التغذية السليمة، قد يُعرض المرأة إلى خسارة دائمة في الكتلة العظمية.
درعّ ضدّ هشاشة العظام
تُعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بمعدل 4 أضعاف الرجال، خصوصًا بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، الذي يحمي العظام. علمًا أن هشاشة العظام قد تُضعف العظام لدرجة أن "سعالًا بسيطًا أو انحناءة خاطئة قد تُسبب كسرًا!".
استثمار في المستقبل
تبلغ كثافة العظام ذروتها في أواخر العشرينيات، ثم تبدأ بالتراجع. وبالتالي، كلما عززتِ المرأة صحة عظامها في الشباب، زاد "المخزون العظمي" الذي يحميها من الكسور وهشاشة العظام مع التقدم في العمر.
الحرية والاستقلالية
تعني العظام القوية القدرة على الحركة من دون ألم، وممارسة الأنشطة اليومية بسلاسة، حتى في الشيخوخة "تخيلي أن كسرًا في الورك قد يُغيّر حياتكِ جذريًّا!".
عظامكِ تكّتب قصة حياتكِ يومًا بعد يوم بهذه الخضروات
وتابع دكتور محمود، بما أن صحة العظام بمثابة قصة حياة المرأة، تحمل كل أحلامها وتحدياتها؛ لذا ننصح كل امرأة بتعزيز فصول هذه القصة بوعي صحي، من خلال تناول أفضل الخضار لدعم صحة العظام، من أجل الحفاظ على الكثافة العظمية والوقاية من الأمراض؛ وذلك على النحو التالي:
الخضروات الورقية الداكنة
- السبانخ: تحتوي على كميات عالية من الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامين K، والحديد، مما يُساهم في بناء العظام وتقويتها. كما أنها غنية بفيتامين C الذي يعزز إنتاج الكولاجين الضروري لبنية العظام.
- الكرنب:مصدر ممتاز لفيتامين K الذي ينظم التمثيل الغذائي للعظام ويقلل خطر الكسور. كما يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم.
- اللفت:غني بالكالسيوم وفيتامين C، مما يساعد على امتصاص المعادن الضرورية للعظام.
البروكلي
يحتوي على السولفورافين، وهي مادة كيميائية نباتية تبطئ تقدم هشاشة العظام. كما يوفر فيتامينات C وK، والكالسيوم، مما يعزز كثافة العظام.
القرنبيط
غني بالمغنيسيوم وفيتامين B6 وحمض الفوليك، وهي عناصر تدعم تكوين العظام وتحسين امتصاص الكالسيوم.
الجرجير
يُعد من الخضار الورقية الغنية بفيتامين K والكالسيوم، مما يُساهم في تقليل فقدان العظام مع التقدم في العمر.
البقدونس
يحوي فيتامينات K1 وK2 التي تُنشط البروتينات المسؤولة عن نمو العظام وقوتها. كما يساعد في امتصاص الكالسيوم.
الملفوف
يوفر فيتامين B6 وفيتامين K وحمض الفوليك، مما يساعد في مكافحة ترقق العظام على المدى الطويل.
البطاطا الحلوة
غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهي معادن تعادل الحمضية في الجسم وتمنع فقدان الكالسيوم عبر البول.
الفلفل بألوانه المختلفة
يحتوي على فيتامين C الذي يدعم إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا العظام من التلف.
البازلاء الخضراء
غنية بفيتامين K الذي ينشط البروتينات المسؤولة عن امتصاص الكالسيوم في العظام.
الخس
على عكس الاعتقاد الشائع، يحتوي الخس على الكالسيوم والبورون وفيتامين K، مما يجعله خيارًا جيدًا لتحسين كثافة العظام.
عظامكِ قلعة صامتة تحتاج إلى رعاية مستمرة باتباع هذه النصائح
من ناحية أخرى، أوضح دكتور محمد، أن العظام لا تُصدر إنذارات إلا عندما تصل إلى مرحلة الخطر!. لذا، ابدئي الآن، حتى لو كانت خطواتكِ صغيرة، فكل لقمة صحية، وكل خطوة تمشينها، هي لَبِنة في بناء عظامٍ تُحاكي قوتك؛ باتباع هذه النصائح:
ركزي على الأعمدة الذهبية للعظام
- الكالسيوم: احرصي على تناول 1000-1200 ملغ يوميًا حسب العمر؛ وخصوصًا من مصاره الطبيعية "الحليب، اللبن، الجبن، السردين، البروكلي، التين المجفف، واللوز".
- فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم "الجرعة اليومية 600-800 وحدة دولية"، من خلال التعرض لأشعة الشمس 10-15 دقيقة يوميًّا، الأسماك الدهنية (السلمون)، صفار البيض، واستشارة الطبيب المختص لتناول مكملاته الغذائية حسب طبيعة الجسم وحالته الصحية وليس غير ذلك.
- التركيز على المغذيات الأخرى: المغنيسيوم "الشوكولاتة الداكنة"، البروتين (البيض، البقوليات).
داومي على ممارسة التمارين الرياضية
- تمارين المقاومة:رفع الأثقال الخفيفة، أو استخدام الأربطة المطاطية لتحفيز نمو العظام.
- التمارين الهوائية:المشي السريع، الركض، الرقص، أو صعود السلالم (30 دقيقة يوميًا).
- اليوغا وتمارين التوازن:تحسّن المرونة وتقلل خطر السقوط (خاصة بعد سن الـ50).
تجنبي أعداء العظام
- التدخين: يُقلل إنتاج خلايا العظام ويُعيق امتصاص الكالسيوم.
- الكحول:يُضعف الخلايا البانية للعظام.
- الإفراط في الكافيين: أكثر من 3 فناجين قهوة يوميًّا قد تُقلل امتصاص الكالسيوم.
انتبهي لمراحل الحياة الحرجة
- الحمل والرضاعة:زيدّي جرعة الكالسيوم وفيتامين Dباستشارة الطبيب.
- انقطاع الطمث: يُسرع انخفاض الإستروجين فقدان العظام، استشيري طبيبًا حول العلاج الهرموني إن لزم الأمر.
لا تنتظري الأعراض والتزمي بالفحوصات الدورية
- قياس كثافة العظام (DEXA Scan): ضروري بعد سن الـ65، أو مبكرًا إذا كان لديكِ عوامل خطر (تاريخ عائلي، وزن منخفض).
- فحص مستويات فيتامين D والكالسيوم:مرة سنويًّا، خاصة إذا كنتِ تعيشين في مناطق قليلة الشمس.
حافظي على وزن صحي
- تزّيد النحافة الشديدة (مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5) خطر هشاشة العظام.
- تُسبب السمنة إجهادًا على المفاصل والعظام.
اهتمي بالنوم والاسترخاء
- نامي 7-8 ساعات يوميًا:هرمون النمو (الذي يُصلح الأنسجة) يزداد أثناء النوم.
- تجنبي الإجهاد المزمن: الكورتيزول العالي يُضعف العظام.
وأخيرًا، حافظي على سلامتكِ من السقوط للحفاظ على صحة عظامكِ، من خلال تحسين إضاءة المنزلخاصة في "الممرات والحمامات"، تثبيت السجاد لتجنب التعثُر، ولا تنسي ارتداء أحذية مريحة والامتناع قد المستطاع عن الكعب العالي أو الأحذية غير المريحة.
