من بينها الألياف.. أطعمة صحية تمنحكِ رشاقة دائمة بدون جوع ولا حرمان
مع البحث والإطلاع باستمرار، تأكدت أن الرشاقة الحقيقية تبدأ من اختيار الأطعمة الصحية القادرة على الإشباع والتغذية في نفس الوقت. فإذا كنتِ تعبتِ من الحميات القاسية التي تترككِ جائعةً ومزاجية؛ فأن أؤكد لكِ "أنه لا يوجد لا شيء اسمه طعام ممنوع، بل يوجد طعام مُختار بحكمة فقط.
وإذا كنتِ مستعدة لمعرفة أسرار التغذية التي تجعلكِ تشعرين بالامتلاء مع الحفاظ على قوام رشيق؛ فاستمري في قراءة هذا المقال عبر موقع "هي"، واكتشفي كيف تأكلين أكثر وتخسرين وزن أكثر؛ بناءً على توصيات استشاري التغذية العلاجية الدكتور وليد عبد العاطي من القاهرة.
ما هي أسباب الشعور الدائم بالجوع حتى بعد الأكل وكيفية التعامل معه؟
ووفقًا للدكتور وليد، رغم أن الشعور الدائم بالجوع قد يكون مزعجًا ومحيرًا، وخصوصً إذا كانت المرأة أو الفتاة تُحاول التحكم في وزنها؛ إلا أن أسبابه ليست دائمًا نقصًا في الإرادة. إليكِ أبرز الأسباب العلمية وراء ذلك، وكيفية التعامل معها:
نوعية الطعام غير المشبعة "سعرات فارغة"
ترفع الأطعمة المصنعة والسكريات سكر الدم بسرعة ثم تُهبطه فجأة، ما يُسبب ذلك شعورًا مفاجئًا بالجوع. وهنا يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف (خضروات، فواكه، حبوب كاملة)، بروتينات ودهون صحية، على سبيل المثال طبق مكون من "سلطة + دجاج مشوي + أفوكادو".
الجفاف (العطش يُشبه الجوع)
قد يخلط الدماغ بين الإحساسين!. لذا يجب شرب الماء قبل الأكل، والحرص على تناوله على مدار اليوم بمعدل كوب ماء كل ساعة، وخصوصًا عند الاستيقاظ.
وجبات غير متوازنة (نقص البروتين أو الدهون)
لا تُشبع الوجبات الخفيفة جدًا أو الخالية من البروتين لفترة طويلة. وهنا يجب إضافة" البيض، الزبادي اليوناني، المكسرات، أو بقوليات للوجبات المتناولة على مدار اليوم، بكميات قليلة.
الأكل السريع (المضغ غير الكافي)
يمنع الأكل بسرعة إرسال إشارات الشبع للدماغ، علمًا أنها "تستغرق 20 دقيقة". وبالتالي المضغ ببطء (كل لقمة 20-30 مرة) أمر حتمي للشعور بالشبع.
قلة النوم ( خطر غير مباشر)
يُخل النوم أقل من 7 ساعات بهرمونات الجوع (زيادة الجريلين المحفز للجوع، وانخفاض اللبتين المُثبط للشهية). وهنا يجب النوم مبكرًا، وتجنب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
التوتر والملل ( وقود السمنة المفرطة)
يزيد الكورتيزول (هرمون التوتر) من الرغبة في الأكل العاطفي؛ وخصوصًا "السكريات والدهون". وهنا ننصح بممارسة تمارين التنفس، أو المشي 5 دقائق عند الشعور بالرغبة.
الحمل أو الدورة الشهرية ( تقلبات وقتية)
تزيد التقلبات الهرمونية من الشهية، وخصوصًا تجاه السكريات قبل الدورة. وهنا يُفضل تناول الشوكولاتة الداكنة، أو الفواكه منخفضة السعرات الحرارية بدلًا من الحلويات المصنعة.
حالات صحية خفية ( لا يمكن تجاهلها)
على سبيل المثال: "مقاومة الإنسولين، اضطرابات الغدة الدرقية، أو نقص فيتامينات، وخصوصًا الحديد". وهناإذا استمر الجوع غير المبرر، يجب استشارة طبيبًا لفحص الدم.
ما هي أبرز الأطعمة الصحية لتغذية الجسم من دون زيادة وزن؟
أكد دكتور وليد، أنه يمكن لأي امرأة أو فتاة الاستمتاع بالطعام والشبع مع الحفاظ على رشاقتها، من خلال اختيار الأطعمة الصحية الذكية التي تُشعرها بالامتلاء وتُغذي جسمها من دون سعرات فارغة؛ وأبرزها:
أطعمة غنية بالألياف (تملأ المعدة وتقلل الجوع)
- الخضروات الورقية قليلة السعرات الحرارية والغنية بالماء "خس، سبانخ".
- الفواكه منخفضة السكر لمنح الجسم حلاوة طبيعية مع ألياف مغذية "تفاح، توت، موز، جوافة".
- الحبوب الكاملة للشعور بالشبع لساعات "شوفان، كينوا، خبز القمح الكامل".
أطعمة غنية بالبروتين (تبني العضلات وتُقلل الرغبة في الأكل)
- البيض المسلوق:وجبة خفيفة مثالية تحوي بروتين عالي الجودة.
- الزبادي اليوناني:غني بالبروتين والبروبيوتيك لصحة الأمعاء.
- العدس والفول: بروتين نباتي يمنح طاقة طويلة الأمد.
دهون صحية (تمدّ الجسم بالطاقة من دون تخزين دهون ضارة)
- الأفوكادو:يُعزز الشبع ويُحسن صحة القلب.
- المكسرات النيئة: تكفي حفنة صغيرة تكفي لسد الجو"لوز، جوز، كاجو".
- زيت الزيتون البكر:يضيف نكهة ويُقلل الالتهابات.
مشروبات صحية (من دون سعرات فارغة)
- الماء بالليمون والنعناع:يُنعش الجسم ويُقلل الشهية.
- الشاي الأخضر: يُعزز حرق الدهون ويُقلل الانتفاخ.
- الحليب قليل الدسم: مصدر للكالسيوم والبروتين من دون سعرات زائدة.
على الهامش.. نصائح ذهبية للشعور بالشبع لفترة أطول من دون زيادة في السعرات، مع الحفاظ على الطاقة والحيوية؛ وذلك على النحو التالي:
- ابدئي يومكِ بتناول كوب الماء وشرائح الليمون على معدة فارغة (لا يتم تناول هذا المشروب إذا كنت تُعانين من التهاب جدار المعدة أو ارتجاع المرئ تحديدًا).
- تجنبي الأطعمة المصنعة ، وخصوصًا "رقائق البطاطس، الحلويات الجاهزة" فهي تزيد من الجوع.
- اختاري دومًا البطاطا الحلوة المشوية بدلًا من البطاطا العادية.
- أضيفي دومًا نصف حبة من الأفوكادو لأي وجبة رئيسية فهي سر الرشاقة الدائمة.
- اهتمي بإضافة بذور الشيا وبذور الكتان أثناء تناول الزبادي اليوناني لتعزيز الشبع لفترة طويلة.
- تجنبي العصائر المصنعة فهي تسبب جوعًا بعد ساعتين!.
- لا تُهملي وجبة الفطور تحديدًا لتجنب نوبات الجوع الشديد لاحقًا.
- اشربي 2 كوب ماء عند الشعور بالجوع المفاجئ (قد يكون عطشًا).
- حاربِي الجوع الكاذب بالترطيب من خلال تناول الشاي الأخضر أو النعناع من دون سكريات بين الوجبات.
- استفيدي من الزبادي اليوناني مع رشة القرفة، أو شرائح الخيار مع كمية قليلة من الحمص كوجبة خفيفة رائعة لمنع الشعور بالجوع.
وأخيرًا، الرشاقة ليست حرمانًا، بل اختيارًا واعيًا لأطعمة تُشبعكِ وتُغذيكِ في نفس الوقت؛ وكذلك الشبع الحقيقي يأتي من التوازن وليس من الامتلاء المؤقت. أما الجوع الدائم فقد يكون رسالة من جسمكِ يحتاج فيها إلى تغذية أفضل، نوم أعمق، أو حتى عناق!. لذا تناول الأطعمة الصحية والنصائح السالفة الذكر؛ وستلاحظين الفرق في شهيتكِ، طاقتكِ، ورشاقتكِ. أما إذا لاحظتِ أن الجوع مستمر رغم تطبيق ما تم ذكره، فقد يكون من المفيد تسجيل يوميات طعامكِ والأعراض لمراجعة أخصائي تغذية على الفور.
