للحفاظ على صحة عظامك مع مرور الوقت... إليك أبرز النصائح وأهم الأطعمة

لاشك أن عظامك تتغير بصورةٍ مستمرة، إذ تتكوّن عظام جديدة وتتآكل العظام القديمة؛ ففي سنٍ صغيرة، كان جسمكَ يكوِّن عظامًا جديدة أسرع من تآكل العظام القديمة، وبهذا الشكل تزداد كتلة العظام، وتصل معظم النساء للحد الأقصى لكتلة العظام في سن 30 عامًا تقريبًا؛ بعد ذلك، تستمر إعادة تشكيل العظام، إلا إنكِ تفقدين كتلة عظام أكبر قليلًا من الكتلة التي تكتسبيها.

وبما أن مدى احتمالية إصابتك بهشاشة العظام، وهي حالة تجعل العظام ضعيفة وهشة، تعتمد على حجم كتلة العظام التي تكتسبيها في الوقت الذي تصلين فيه إلى سن الثلاثين، ومدى سرعة خسارتها بعد ذلك.

كذلك كلما اكتسبتِ كتلة عظمية أكثر، زادت كثافة العظام لديكِ، وانخفضت احتمالية إصابتكَ بهشاشة العظام مع تقدمكَ في العمر.

لذا سنُسلط الضوء اليوم عبر موقع " هي " على أبرز النصائح، وأهم الأطعمة التي قد تُساهم في الحفاظ على صحة عظامك مع مرور الوقت، وذلك من خلال استشاري العظام الدكتور أحمد زغلول من القاهرة

العظام محور وظائف الجسم لهذه الأسباب

وبحسب دكتور أحمد، تؤدي العظام العديد من الوظائف في الجسم؛ وعلى الرغم من أن بنائها مهم في مرحلتي الطفولة والمراهقة، إلا أن حمايتها في مرحلة البلوغ ليس أمرًا صعبًا، وذلك للأسباب التالية:

• تحمي العظام الأعضاء الداخلية للجسم من التعرض للإصابات.
• يُعد الدعم من أهم وظائف العظام، إذ تقوم على ربط العضلات والأنسجة الأخرى وتمكينها.
• تُساهم في تخزين الدهون في الخلايا الدهنية والتي تعمل كمستودع للطاقة.
• يعمل النخاع الموجود داخل تجويف العظم على إنتاج خلايا الدم وتكوينها.
• تنظم العظام عملية الحركة في الجسم وتمكين الحركة فيه، وذلك من خلال عملها كنقاط ارتباط مع العضلات.
• تعمل العظام كمنطقة تخزين للمعادن المختلفة اللازمة لجميع الأنشطة الخلوية في الجسم، مثل الكالسيوم، والفسفور.

صحة عظامك تتأثير بهذه العوامل

وأضاف دكتور أحمد، ثمة عدة عوامل من شأنها أن تؤثر على صحة عظام المرأة، أبرزها:

• النظام الغذائي منخفض الكالسيوم الذي قد يٌسبب الفقدان المبكر للعظام، وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
• تعاطي التبغ قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الكتلة العظمية المنخفضة أساسًا وخصوصًا لدى النحيفات.
• قلة الحركة وعدم ممارسة أي نشاط بدني.
• العوامل الوراثية والتاريخ المرضي للعائلة.
• اضطراب الشهية والأمراض المزمنة.
• مستويات الهرمونات في الجسم، وخصوصًا هرمون الغدة الدرقية.
• الاستخدام طويل المدى لبعض الأدوية له تأثير سلبي على صحة العظام، وخصوصًا "بريدنيزون وكورتيزون، وبريدنيزولون، وديكساميثازون"؛ ومن بين الأدوية الأخرى التي قد تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثبطات الأروماتاز التي تستخدم لعلاج سرطان الثدي، ومثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، وميثوتريكسات، وبعض الأدوية المضادة للنوبات الصرعية مثل فينيتوين، وفينوباربيتال، والأدوية المثبطة لمضخة البروتون.

نصائح ذهبية للحفاظ على صحة عظامك مع مرور الوقت

أكد دكتور أحمد، أنهيمكن لأي امرأة أوفتاة اتباع النصائح المقدمة لوقاية تناقص كتلة العظام أو إبطائه، وذلك على النحو التالي:

أضفي إلى نظامك الغذائي كمية كبيرة من الكالسيوم

وذلك بمعدل 1000 مليغرام  من الكالسيوم يوميًا. علمًا أنها تزيد إلى 1200 ملغم يوميًا للسيدات اللاتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فأكثر. وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب، واللوز، والبروكلي، والكرنب الأجعد، والسلمون المعلب بالعظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو (جبن الصويا). وعمومًا إذا وجدتِ صعوبة في الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من نظامك الغذائي، فاستشيري الطبيب بخصوص تناول المكملات.

اهتمي بفيتامين D

إن جسمك يحتاج إليه لامتصاص الكالسيوم، وذلك بمعدل 600 وحدة دولية يوميًا. وتزداد الكمية الموصى بها إلى 800 وحدة دولية يوميًا للنساء اللاتي تبلغ أعمارهن 71 عامًا فأكبر. وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين D الأسماك الزيتية، مثل السلمون، والسلمون المرقط، والسمك الأبيض، والتونة.

علاوة على ما سبق، يُعد عيش الغراب، والبيض، والأطعمة المعززة مثل  " الحليب، وحبوب الإفطار مصادر جيدة لفيتامين D"، وتُسهم أشعة الشمس أيضًا في جعل الجسم ينتج فيتامين D. عمومًا إذا ساوركِ القلق بشأن الحصول على المقدار الكافي من فيتامين D، فاسألي الطبيب عن المكملات الغذائية.

اجعلي الأنشطة البدنية جزءًا من روتينك اليومي

يمكن للتمارين التي تنطوي على حمل أوزان مثل "المشي، والركض، وصعود السلالم" أن تساعد في بناء عظام قوية وإبطاء فقدان العظام.

اطلبي مساعدة طبيبك

إذا كنت تهتمين بصحة عظامك أو تخشى من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ ومن ضمنها التعرّض لكسور العظام، فعليكِ استشارة طبيبك، فقد ينصحك الطبيب بإجراء فحص كثافة العظام. حيث إن النتائج ستساعد طبيبك في قياس كثافة العظام لديكِ، ومن ثم تحديد معدل خسارتك للعظام، وبتقييم هذه المعلومات وتحديد عوامل الخطر المعرّضة لها.

أطعمة مميزية لتقوية عظامك ضمن أي نظام غذائي

وأخيرًا، أوضح دكتور أحمد، أنه من الضروري تناولالمرأة أو الفتاة  أطعمة تقوي عظامها ضمن أي نظام غذائي مُتبّع؛ وذلك للحفاظ على قوة العظام، ولإتمام وظائفها وعدم فقدان قوتها مع مرور الزمن، وتتضمن هذه الأطعمة ما يأتي:

السبانخ

قد تجدين أن السبانخ أحد الأطعمة التي يُنصح بها عند البحث عن أطعمة تقوي العظام، وذلك لاحتواء السبانخ على نسبة جيدة من الكالسيوم، وبالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالألياف وفيتامين A والحديد.

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة جيدة من البوتاسيوم والمغنسيوم، إذ يُعد كل منهما ضروريًا للحفاظ على قوة العظام وصحتها، وخصوصًا للمرأة بعد سن الأربعين.

عصير الطماطم

يُعد عصير الطماطم أحد خيارات التي الأطعمة التي تقوي العظام، إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية من فيتامين A، وفيتامين C، والقليل فيتامين K، والمغنيسيوم، والكالسيوم.

عصير البرتقال

يحتوي كوب عصير البرتقال على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لبقاء العظام قوية وذات صحة جيدة، إذ يُعد عصير البرتقال أحد المصادر الغنية بفيتامين D والكالسيوم.

التين

يُعد التين أحد أنواع الفاكهة التي قد تجدها عند البحث عن أطعمة تقوي العظام، إذ يحتوي التين على الكالسيوم والمغنيسيوم وغيرها من العناصر الغذائية، والتي تُساعد على تعزيز صحة العظام مدى الحياة.

زبدة اللوز

تُساهم زبدة اللوز المصنوعة من اللوز المطحون بشكل فعال في تقوية العظام والمحافظة على صحتها، وذلك لاحتوائها على الكالسيوم والبوتاسيوم بنسب جيدة.

الكيوي

يحتوي الكيوي على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام وقوتها، إذ يحتوي على الكيوي على الكالسيوم والعديد من الفيتامينات، مثل: فيتامينات أ، وفيتامين ج.

الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية أحد الأمثلة المهمة على أطعمة تقوي العظام، وذلك بسبب احتوائها على فيتامين D الذي يُساعد في امتصاص الكالسيوم، وخصوصًا " سمك السلمون، والتونة".

منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان أحد أهم الأطعمة التي يمكنك اللجوء إليها إن كنت تبحثن عن أطعمة تقوي العظام؛ إذ يحوي الحليب واللبن والجبن وغيرها من المنتجات بشكل أساسي على عنصر الكالسيوم المهم في بناء العظام وزيادة قوتها.