فوائد العلاج بتقنية التنشيط السلوكي وأهم النصائح للمرأة التي ترغب في تحسين مزاجها من د. سينتيا روكز

هل سبق لكِ أن لاحظتي أن بعض السلوكيات والأنشطة التي تقومين بها تؤثرعلى حالتكِ المزاجية؟ على سبيل المثال: عندما تستمعين إلى موسيقى حزينة قد تشعرين بالحزن؟

للمرأة التي ترغب في تحسين حالتها المزاجية، تُعرفنا د. سينتيا روكز Cynthia Roukoz أخصائية نفسية مختصة بأمراض الجهاز العصبي neuropsychologist  في American Wellness Center في مدينة دبي الطبية، الى علاج نفسي هو "التنشيط السلوكي" behavioral activation وهو منهج علاجي فعّال للإكتئاب وهو مبني على نظرية أن السلوكيات / الأفعال والمشاعر تؤثر على بعضها البعض.

تقول د. روكز أن المرأة غالبًا ما تنتظر لتشعر بتحسن أو بدافع أكبر قبل القيام بشيء ما. على سبيل المثال، أقول لنفسي سأبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمجرد أن أشعر بالتحسن. في الواقع، أظهرت الدراسات أنه يجب أن تقومي بالعكس. يجب أن تفعلين شيئًا لنشعر بتحسن، ونُحفز أنفسنا، ونُعزز مزاجنا. وتُشدد على أن طالما أننا تتبعين مزاجكِ المكتئب ولا تبدئين بالأنشطة، فسوف تشعرين  بالضعف وتتجنبين القيام بأشياء تُحسّن مزاجكِ.

كما تلفت الى أن الأبحاث أظهرت أن قراركِ بالتفعيل (بمعنى آخر، أن نقوم بعكس ما يريدنا الاكتئاب أن نفعله) ضروري لتغيير المشاعر. سيؤدي تنشيط السلوك إلى تغيير حالة دماغكِ على الفور. على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى إنتاج "مواد كيميائية جيدة" في الدماغ معروفة بقدرتها على تحسين الحالة المزاجية. ستسمح لكِ هذه "المواد الكيميائية الجيدة" أيضًا بالشعور بالرضا عن النشاط الذي حققته للتو وستشجعكِ على تكراره في اليوم التالي وتحفزكِ.

كيف تحددين نوع الأنشطة التي تحسن مزاجكِ؟

أفضل طريقة هي أن تبدئي بتسجيل أنشطتك، ساعة بساعة، طوال اليوم. على سبيل المثال، يمكنك التدوين في دفتر يومياتك أنك استيقظتي في الساعة 7 وتناولتي الفطور، ثم ذهبتي إلى السوبر ماركت من الساعة 9 إلى الساعة 10، ثم إلى صالة الألعاب الرياضية من الساعة 10 إلى الساعة 11 وما إلى ذلك. بجانب كل نشاط، سجلي تقييمكِ لمزاجكِ الذي تشعرين به أثناء القيام بكل نشاط. صنّفي الحالة المزاجية بين 0 و10، يشير "0" إلى "مزاج منخفض" و "10" يشير إلى "مزاج جيد".

بناءً على هذا التصنيف، يمكنكِ تقسيم جميع المهام التي قمتي بها على مدار الأسبوع على أنها "UP ACTIVITIES" (مصنفة أعلى من 5) أو "DOWN ACTIVITIES" (المصنفة 5 وأدناه).

حاولي في الأسبوع التالي تكرار الأنشطة التي تم تصنيفها على أنها "UP". وبناءً على تقييمات الحالة المزاجية التي سجلتها، حددي الأنشطة التي ساعدتك على الشعور بمزيد من الإيجابية (أنشطة "UP") والخرى التي أدت إلى الشعور بالإحباط (أنشطة "DOWN").

 

وفيما يلي بعض النصائح التي تُقدمها لكِ د. روكز عن الأنشطة التي تُساهم في تحسين مزاجكِ ويتم تصنيفها على أنها "UP". القائمة ليست شاملة حيث توجد أنشطة لا حصر لها يمكن تصنيفها على أنها "UP" وهي تتغير من امرأة إلى آخرى.

الإسترخاء في حوض الاستحمام

تجميع أغراض تُحبينها

قضاء اجازة

الذهاب إلى السينما

الركض والمشي

الإستماع الى الموسيقى

شراء الأدوات المنزلية

الإستلقاء تحت أشعة الشمس

قراءة المجلات أو الصحف

قضاء أمسية مع الأصدقاء

التخطيط لأنشطة يومية

التعرف الى أصدقاء جدد

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية

تناول طعامك المُفضل

ممارسة الكاراتيه والجودو واليوغا

الاهتمام بالنباتات

ممارسة السباحة

الخروج لتناول العشاء

تطيير طيارات ورقية

إقامة لقاءات عائلية

الذهاب للتخييم

الغناء في جميع أنحاء المنزل

ترتيب الزهور

الصلاة

الذهاب الى الشاطئ

الرسم

التطريز والخياطة

الغناء مع مجموعات

العزف على آلات موسيقية

ممارسة الفنون والحرف اليدوية

الطبخ، الخبز

الذهاب للمشي لمسافات طويلة

الكتابة (قصائد، مقالات)

شراء ملابس جديدة

مناقشة الكتب

الذهاب الى صالون التجميل

شراء الهدايا لأنفسنا أو للآخرين

تبادل رسائل البريد الإلكتروني والدردشة على الإنترنت

التصوير

كتابة اليوميات

الذهاب إلى المتاحف والمعارض الفنية

شراء الكتب

الذهاب الى منتجع صحي أو ساونا

الألعاب الالكترونية

البازل وحلّ الأحجيات

اللعب مع الحيوانات الأليفة

إعادة ترتيب الأثاث في المنزل

شراء اثاث جديد.