وداعًا للدهون العنيدة.. كيف تنحت التمارين اللاهوائية جسمكِ كالنجمات العالميات في 2026؟

هل تعلمين أن التمارين اللاهوائية (Anaerobic Exercises) هي البطل الخفي الحقيقي في عالم اللياقة النسائية؟ نعم، فهي التي تنحت القوام ببراعة، ترفع معدلات الحرق، وتحمي كثافة العظام، كما تمنح المرأة طاقة متدفقة تدوم حتى بعد انتهاء الحصة التدريبية بساعات، ولا تتسبب في زيادة ضخامة الجسم كما يعتقد البعض.

ولهذا السبب بالذات، تلجأ نجمات عالميات مثل "مارجوت روبي، جينيفر أنيستون، تشارليز ثيرون، وغيرهن" إلى دمج هذه التمارين بذكاء في روتينهن اليومي للحفاظ على شبابهن البدني. ويأتي ذلك متوافقًا مع الأبحاث العلمية الصادرة بين عامي (2024-2025)، والتي أثبتت فعاليتها الفائقة في خفض نسب الدهون المتراكمة وزيادة الكتلة العضلية لدى النساء، بغض النظرعن العمر أو مستوى اللياقة الحالي.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أفضل التمارين اللاهوائية التي يمكنكِ دمجها بسهولة في روتين رشاقتكِ، لتسيري على خطى النجمات العالميات اللواتي اعتمدن عليها للحصول على قوام ممشوق بشكل طبيعي وصحي؛ والتي اعتمدتها مدربة اللياقة البدنية الكابتن نور العتيبي من جدة.

ما هي أفضل التمارين اللاهوائية في عالم اللياقة النسائية؟

وفقًا لمدربة اللياقة البدنية الكابتن نور العتيبي، فإن التمارين اللاهوائية هي أنشطة بدنية عالية الكثافة وقصيرة المدة؛ مثل رفع الأثقال، وتمارين المقاومة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) . وتعمل هذه التمارين بفاعلية على تحسين قوة العضلات وبنيتها، وزيادة معدل الأيض، ما يساهم في حرق الدهون العنيدة حتى أثناء أوقات الراحة. أما عن أفضل هذه التمارين في عالم اللياقة النسائية، والتي يمكن دمجها ضمن روتين أسبوعي منتظم، فهي:

• تمارين القوة المركبة  (Compound Lifts): مثل "القرفصاء، الرفعة الميتة الرومانية، اندفاع الساق، ودفع الورك". وتُعد هذه التمارين حجر الأساس لبناء العضلات وتحفيز حرق السعرات، وهي فعالة جدًا في تحسين شكل ونحت الجزء السفلي من الجسم.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) : يعتمد على فترات قصيرة من الجهد البدني الأقصى تليها فترات راحة وجيزة. ومن أبرز أشكاله شهرة هو بروتوكول تاباتا (Tabata)، الذي يتضمن 20 ثانية من العمل المكثف تليها 10 ثوانٍ من الراحة، وتُكرر لعدة جولات متتالية.
• تمارين القوة للجزء العلوي والجذع: مثل "سحب البكرة، الضغط على الكتف، وتمارين البطن المتنوعة"، لشد وتقوية الجزء العلوي وبناء عضلات متماسكة.

ماذا تقول الدراسات العلمية المتنوعة لتأكيد فوائد التمارين اللاهوائية للمرأة؟

تستشهد كابتن نور، بأبرز الدراسات العلمية التي أكدت فوائد هذه التمارين لصحة المرأة وهي كالتالي:

• أكدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي (Meta-Analysis) نُشر عام 2025، وشمل 15 دراسة طبية أُجريت على 304 امرأة، أن تدريبات الـ HIIT أدت إلى انخفاض كبير وملحوظ في نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، بالإضافة إلى إحداث تحسينات فائقة في اللياقة القلبية التنفسية.
• أظهرت تجربة عشوائية محكمة نُشرت عام 2025 أن الالتزام ببرنامج تمارين مقاومة منخفض التأثير لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى زيادة جزيئية في الكتلة النحيلة (Lean Mass) وقوة الورك لدى النساء، بغض النظر عن مرحلتهن العمرية أو الفترات المحيطة بانقطاع الطمث.
• أشارت دراسة منشورة عام 2025 إلى أن تمارين المقاومة لا تقتصر فوائدها على تحسين تكوين الجسم فحسب، بل تمتد إلى تحسين كفاءة العمل العضلي وانخفاض استهلاك الأكسجين دون الأقصى أثناء المشي، ما يرفع من جودة الحياة والياقة الوظيفية اليومية للمرأة.
• كشفت دراسة نُشرت عام 2024 أن تطبيق برنامج تاباتا لمدة 12 أسبوعًا أحدث تأثيرات إيجابية مباشرة على تكوين الجسم والأداء البدني، بما في ذلك خفض مؤشر كتلة الجسم ونسبة الخصر إلى الورك لدى النساء غير النشطات، كما أثبتت الأبحاث أن ممارسة جلسات التاباتا 3 مرات أسبوعياً للنساء في سن 25-30 عامًا عزز بقوة فقدان الدهون وحسّن القدرة العضلية والتحمل.
• أظهرت دراسة عشوائية محكمة نُشرت عام 2024 على نساء يعانين من زيادة الوزن والسمنة، أن دمج تدريبات الـ HIIT مع تمارين المقاومة (HIIT+RT) لمدة 8 أسابيع حقق تحسينات أعمق وأكبر بكثير في كتلة العضلات الصافية وحرق الدهون مقارنة بالاعتماد على الـ HIIT وحده.

من هن أبرز النجمات العالميات اللواتي اعتمدن على التمارين اللاهوائية للحصول على قوام متناسق؟

في البداية، تؤكد كابتن نور أن معظم النجمات العالميات يعتمدن على ممارسة مزيج ذكي من تمارين القوة والتمارين اللاهوائية عالية الكثافة للحفاظ على رشاقتها الاستثنائية وقوتها البدنية طوال العام. وأبرز تلك النجمات في عالم اللياقة النسائية لعام 2026  هن:

• مارجوت روبي Margot Robbie .. نحت الجذع والبيلاتس

تركز على تدريبات القوة المركبة والبيلاتس الإصلاحي (Reformer Pilates)  يتضمن روتينها تمارين الضغط الصدري المستلقي، وسحب الدمبل، ورفع الأثقال لعضلة البايسبس، بالإضافة إلى "تحدي البطن" الشهير المكون من 100 تكرار والذي يشمل الطعنات المتقاطعة (Curtsy Lunges..

• آن هاثاواي Anne Hathaway .. التوازن الحركي

تركز على تمارين "الوضعية والتوافق العضلي" من خلال تدفق حركي يدمج تدريب القوة مع البيلاتس. ومن تمارينها المميزة "القرفصاء مع دوران الجزء العلوي من الجسم (Squat with Upper Body Rotation)، والذي يتحدى الجذع والتوازن بامتياز".

• تشارليز ثيرون Charlize Theron .. القوة الانفجارية

تجمع بذكاء بين البيلاتس، واليوغا القوية، وتمارين الدراجة الثابتة المكثفة (Spin) . وتتضمن تمارين قوتها اللاهوائية حركات جسر الأرداف (Glute Bridges) لبناء القوة الانفجارية للنصف السفلي.

• جينيفر أنيستون Jennifer Aniston .. النحت الشامل

تركز على جلسات نحت الجسم بالكامل، مستهدفة الفخذين الداخليين، والأرداف، وعضلات الجذع؛ عبر حركات الثبات الطويلة مثل تمارين الألواح  (Planks).

• جايد بيكون Jade Picon .. التدريب الوظيفي البليومتري

تتبع نظامًا وظيفياً مكثفًا للغاية يشمل: "القرفصاء الحر، القفزات البليومترية الانفجارية (Plyometric Jumps)، وتمارين البطن المتنوعة"، مع فترات راحة قصيرة جدًا للحفاظ على ذروة الحرق البدني.

• إلسا باتاكيElsa Pataky .. البروتوكول النرويجي

 تتبع روتينًا لاهوائيًا خارقًا يعتمد على تدريبات HIIT بالنظام النرويجي 4x4، والذي يتضمن 4 جولات من الفواصل الزمنية مدة كل منها 4 دقائق؛ إذ يتم دفع الجسم فيه إلى أقصى معدل لضربات القلب، مع رفع الأوزان في الجيم 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، والتركيز على زيادة البروتين الصافي.

• أوليفيا كولمان Olivia Colman .. تمارين الدوائر الوظيفية

يركز روتينها المصمم من قبل مدرب المشاهير "دالتون وونغ" على تصحيح وضعية العمود الفقري (Posture) والمقاومة؛ إذ تبدأ جلستها بـ 15 دقيقة إحماء بأشرطة المقاومة، تليها 30 دقيقة من تدريب الدوائر (Circuit Training) الذي يدمج 4 تمارين مقاومة مع 30 ثانية من الكارديو عالي الكثافة.

• نيكول شيرزينغر (Nicole Scherzinger) .. القوة المركبة

تركزعلى قوة الجسم الكامل عبر تمارين "دفع الورك بالبار والأشرطة المطاطية، الطعن العكسي ، وتمرين البطن مع الأوزان"، مع دمج فترات جري سريع على المشاية لترميم العضلات.

توصيات الكابتن نور العتيبي لتستفيد المرأة من التمارين اللاهوائية في 2026

• لا تحاولي رفع أوزان ثقيلة منذ البداية؛ بل ابدئي بأوزان خفيفة للغاية (تتراوح بين 2 إلى 3 أرطال)، وركزي تمامًا على إتقان التكنيك والشكل الصحيح للحركة قبل التفكير في زيادة الثقل، كذلك تجنبي زيادة الأحمال بشكل أسرع من قدرة مفاصلكِ وجسمكِ على التكيف.
• ابدئي روتينكِ الرياضي بالتمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة وكبيرة في آنٍ واحد؛ مثل "القرفصاء، الرفعة الميتة  (Deadlifts)، وتمارين الدفع والضغط ؛ إذ تحرق هذه الحركات سعرات حرارية أعلى وتبني قوة وظيفية ممتازة في وقت أقل.
• لا تخافي من تضخم العضلات المفرط؛ فهذه خرافة شائعة لا أساس لها من الصحة بيولوجيًا، ورفع الأثقال لا يجعل المرأة ضخمة البنية لأن النساء يمتلكن طبيعيًا مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون مقارنةً بالرجال؛ بل على العكس تمامًا، تُعد تمارين القوة اللاهوائية هي الطريقة المثالية الفعالة لنحت قوامكِ، زيادة معدلات الأيض، وحماية صحة وكثافة العظام من الهشاشة.
• لا يمكنكِ تدريب عضلاتكِ بفعالية إذا كان جسمكِ يفتقر إلى مخزون الطاقة الأساسي؛ لذا تأكدي من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين الصافي قبل التمرين وبعده، واحرصي على أخذ قسط من النوم يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات ليلًا لضمان الاستشفاء العضلي وبناء الأنسجة بكفاءة.
• التزامكِ بروتين رياضي تتراوح مدته بين 30 إلى 45 دقيقة فقط، بمعدل مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً، يُعد كافياً تمامًا لرؤية نتائج ملموسة ومبهرة؛ فالمهم هو الانتظام  وليس قضاء ساعات طويلة مجهدة داخل صالات الجيم بشكل متقطع.

وأخيرًا، تذكري دومًا أن نجاحكِ الحقيقي لا يعتمد على تقليد روتين فنانة أو نجمة عالمية معينة؛ بل يكمن في استلهام تجاربهن الناجحة وتوظيف الدراسات العلمية الحديثة لتصميم برنامج رياضي خاص بكِ؛ يكون مستمرًا، متدرجًا، ممتعًا يناسب طبيعة جسمكِ وأسلوب حياتكِ من 2026 فصاعدًا.