لا تختبئي تحت المعطف: 7 قرارات ستمنحكِ رشاقةً مستدامة لشتاء 2026

لم يعد الشتاء موسمًا للاختباء تحت المعاطف الفضفاضة أو الاستسلام لتراكم الكيلوغرامات؛ إذ كشفت الأبحاث الحديثة أن جسم المرأة يمتلك في هذا الفصل قدرات حرق استثنائية، تتمثل في دهون بنية (BAT) أكثر نشاطًا واستجابة أيضية أقوى للبرد، وحتى النوم في غرفة باردة يمكن أن يزيد من السعرات المحروقة.

ورغم أن الكثيرات يجدن أنفسهن مع دخول البرد أمام تحدٍّ مزدوج؛ يجمع بين الرغبة الملحّة في تناول الأطعمة الدافئة الغنية بالسعرات من جهة، والتراجع الطبيعي في النشاط البدني بسبب قصر النهار من جهة أخرى، فإن المفارقة العلمية التي تؤكدها الأبحاث هي أن الشتاء قد يكون في الحقيقة "موسم الحرق الذهبي" وليس موسم تراكم الدهون، إذا أُحسن استغلاله.

لذا، لا تكوني ضحية للموسم الشتوي بل سيدته؛ وتعرفي اليوم عبر موقع "هي" على سبعة قرارات علمية، مدعومة بأحدث الدراسات، ستحوّل البرد من سبب للكسل إلى محفّز للحرق، ومن دواعٍ للأكل العاطفي إلى فرصة لتوازن غذائي مثالي، وذلك من خلال: تعريض جسمكِ المعتدل للبرودة لتفعيل الدهون البنية، وترتيب طبقكِ الشتوي ليصبح وقودًا لطاقتكِ وليس ثقلًا عليها، والاستفادة من النوم في غرفة باردة تحرق السعرات حتى وأنتِ نائمة.

وبما أن كل قرار هو خطوة نحو رشاقة حقيقية ومستدامة؛ فإنني أدعوكِ من الآن فصاعدًا إلى تنفيذ هذه القرارات المثالية والتعرف على الدراسات التي تدعمها، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

 7 قرارات في شتاء 2026 : تحول موسم البرد إلى موسم الحرق الذهبي

في البداية، تطرقت الدكتورة مريم لوقا إلى دراسة علمية نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine، وجدت أن الأشخاص يكتسبون نصف زيادة وزنهم الإجمالية مدى الحياة خلال ذروة فصل الشتاء تحديدًا، بمعدل زيادة سنوية تتراوح بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد؛ والمشكلة الأكبر أن هذا الوزن المكتسب لا يُفقد خلال بقية العام، بل يتراكم عامًا بعد عام. هذا الدليل العلمي يعني أن القرارات السبعة التي سنتناولها في السطور القادمة لرشاقة شتاء 2026، هي بمثابة خريطة طريق أساسية تعتمد عليها المرأة لتحويل البرد من عدو إلى حليف، ما يُمكّنها من تحديد شكل قوامها ليس فقط في الربيع القادم، بل على مدى سنوات قادمة، وذلك على النحو التالي:

القرار الأول: استغلي الحرق الشتوي بدلًا من مقاومته

هل تعلمين أن الدهون البنية (Brown Fat) أو ما تُعرف علميًا باسم "الأنسجة الدهنية البنية" (BAT) هي نوع خاص ومفرط الذكاء من الدهون الموجودة في جسم الإنسان، وتعمل كمحرك نشط لحرق الطاقة والسعرات وتحويلها إلى حرارة، على عكس الدهون البيضاء التقليدية التي تخزن السعرات الحرارية الزائدة وتسبب زيادة الوزن؟

نعم، وتوضح دكتورة مريم أن الجسم البشري لا يتعامل مع البرد كتهديد فقط، بل يستجيب له بآلية فسيولوجية فريدة؛ مستعينة بدراسة علمية كلاسيكية قارنت استجابة المتطوعين للتعرض للبرد بين فصلي الصيف والشتاء، فوجدت أن التعرض للهواء البارد عند 15 درجة مئوية لمدة ثلاث ساعات يرفع معدل الأيض بنحو 7% في الصيف، بينما يرفعه بنسبة تصل إلى 11.5% في الشتاء؛ والسبب أن الجسم في الشتاء يكون أكثر تدريبًا على تفعيل آليات توليد الحرارة، فيبذل جهدًا أكبر لحرق الطاقة لتأمين الدفء.

والأكثر إثارة، أن دراسة حديثة نُشرت في مجلة Nature Metabolism  كشفت أن التعرض للبرد يحفّز انتقال فيتامين (A) من الكبد إلى الأنسجة الدهنية البيضاء تحت الجلد، ما يدفع جزءًا من هذه الدهون الخاملة إلى التحول إلى "دهون بنية حارقة" ترفع إنتاج الحرارة واستهلاك الطاقة. بل وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين وُلدوا في مواسم باردة يمتلكون نشاطًا أعلى للدهون البنية وأدنى مؤشر لكتلة الجسم عند البلوغ، مع فارق يصل إلى 78.2% مقابل 66% في احتمالية امتلاك دهون بنية عالية النشاط.

لذا، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بعدم المبالغة في تدفئة المنزل طوال الوقت، وارتداء طبقات ملابس معتدلة، والسماح لجسمها بالتعرض المعتدل والآمن للبرودة لساعات محدودة يوميًا؛ فهذا التغيير البسيط يُنشّط الدهون البنية ويرفع معدل الحرق الأساسي لديها بذكاء.

القرار الثاني: تمرّني في الهواء الطلق حتى لو كان الجو باردًا

إذا كان هناك قرار واحد يمكنه تغيير قواعد اللعبة في وزنكِ هذا الشتاء، فهو هذا القرار. وفي هذا السياق، تؤيد دكتورة مريم ما صرحت به إيريكا روبنسون أخصائية العلاج الطبيعي في Dartmouth Health  بقولها: "يمكنكِ حرق 10% إلى 20% سعرات حرارية أكثر عند ممارسة التمارين في الطقس البارد"؛ وهذا يعني أن جلسة مشي سريع لمدة 30 دقيقة في الشتاء تحرق ما يعادل مجهود 36 دقيقة في الصيف.

والسبب في ذلك لا يقتصر على مقاومة الجسم للبرد فحسب، بل يمتد إلى أن التمرين في الأجواء الباردة يحوّل الدهون البيضاء المتراكمة في مناطق البطن والفخذين إلى دهون بنية حارقة. وقد أثبتت دراسة نُشرت في مجلة New England Journal of Medicine  أن البالغين يمتلكون دهونًا بنية نائمة تُنشَّط فورًا في درجات الحرارة المنخفضة لتمتص الغلوكوز والدهون الضارة من مجرى الدم. كما وجدت دراسة أخرى أُجريت على رياضيين أن 6 أسابيع من التدريب على التحمل في الأجواء الباردة رفعت اللياقة القلبية ومعدلات التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ، وحققت تكيّفًا فسيولوجيًا إيجابيًا للجسم.

هنا تنصح دكتورة مريم كل امرأة بتخصيص 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للمشي السريع أو الجري الخفيف في الهواء الطلق. وإذا كان البرد قارسًا، فعليها البدء بـ 5 إلى 10 دقائق من الحركة الإحمائية الديناميكية داخل المنزل قبل الخروج، مع الحرص على ارتداء طبقات ملابس دافئة وقابلة للإزالة تدريجيًا مع دفء الجسم.

القرار الثالث: أعيدي ترتيب طبقكِ.. البروتين أولًا ثم الكربوهيدرات المعقدة

توضح دكتورة مريم أن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الصين (China CDC)  أوصت في بيان رسمي نُشر في ديسمبر 2025 بضرورة إعادة توازن العناصر الغذائية الكبرى خلال الشتاء، محددةً نسبًا دقيقة: البروتين بنسبة 15% إلى 20% من الطاقة اليومية، الكربوهيدرات المعقدة بنسبة 50% إلى 60%، والدهون الصحية بنسبة 20% إلى 30%. علمًا أن البروتين تحديدًا يحمل ميزة مزدوجة؛ فهو الأعلى في "التأثير الحراري للطعام" (TEF)، أي أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر لمجرد هضمه مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، كما أنه يبطئ إفراغ المعدة ويطيل الشعور بالشبع. أما الكربوهيدرات المعقدة (كالشوفان، والبطاطا الحلوة، والبقوليات) فتمنع الارتفاعات الحادة في سكر الدم، والتي تؤدي عادة إلى الجوع السريع والانتكاسات الغذائية بعد الوجبات.

ومن جهة أخرى، تُشير دكتورة مريم إلى أن دراسة حديثة من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو كشفت أن نوع الدهون المتناولة يؤثر على إدراك الجسم للفصول؛ فالدهون المشبعة الموجودة  في (الأجبان الدسمة، اللحوم الدهنية، والمعجنات) تخدع بروتين (PER2) الخلوي ليعتقد أن الجسم ما زال في فصل الصيف، فيبدأ في تخزين الطاقة كدُهون عنيدة. بينما الدهون غير المشبعة الموجودة في (المكسرات، زيت الزيتون، والأسماك الزيتية) تدفع الجسم نحو وضع "الحرق الشتوي النشط".

هنا، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بأن تبدأ وجبتها دومًا بمصدر بروتين مثل (البيض، الأسماك، الدجاج، العدس، أو التوفو)، وأن تجعل النشويات المعقدة والخضروات الورقية الجزء الأكبر من الطبق، مع استبدال الوجبات الخفيفة الدسمة بالمكسرات النيئة والزبادي اليوناني الغني بالبروتين.

القرار الرابع: النوم سلاحكِ الخفي.. نامي في غرفة باردة نسبيًا

تؤكد دكتورة مريم أن النوم في بيئة باردة ليس مجرد رفاهية، بل استراتيجية أيضية ذكية؛ مستعينة بدراسة علمية وجدت أن النوم في غرفة تبلغ حرارتها 19 درجة مئوية يزيد من السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 7% مقارنة بالنوم في غرفة عند 23 درجة مئوية. علمًا أن هذه الدراسة التي تابعها أخصائيو السمنة أكدت أن البرودة المعتدلة أثناء النوم تُنشّط الدهون البنية نهارًا ومساءً لتستهلك الطاقة وتولد الحرارة.

والأمر لا يتوقف عند حدود حرق السعرات فقط؛ إذ أُجريت دراسة سريرية على 80 بالغًا يعانون من زيادة الوزن وكانوا ينامون أقل من 6.5 ساعة ليلًا، ووجدت أن مجرد زيادة مدة النوم أدت إلى تناولهم 270 سعرة حرارية أقل يوميًا من دون مجهود، وقدّر الباحثون أن هذا الفارق البسيط يمكن أن يترجم إلى فقدان ما يصل إلى 12 كيلوغرامًا من الوزن على مدى ثلاث سنوات. بالإضافة إلى ذلك، أوصى بيان مركز السيطرة على الأمراض الصيني بضرورة النوم لمدة 7 ساعات يوميًا على الأقل، محذرًا من أن قلة النوم تُخلّ بإفراز هرمونات الجوع (الجرلين واللبتين) وتزيد من الرغبة الملحّة في تناول الأطعمة عالية السعرات.

بناءً على ذلك، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بضرورة خفض درجة حرارة غرفة النوم إلى ما بين 18 و19 درجة مئوية، والحرص على النوم المتواصل لمدة 7 إلى 8 ساعات ليلًا، مع تجنب استخدام الهاتف المحمول قبل النوم بساعة على الأقل لضمان الدخول في نوم عميق ومحفّز للأيض.

القرار الخامس: عزّزي فيتامين D.. درعك المناعي والأيضي

بالتأكيد، كلنا نعلم أن فيتامين D ينخفض مستواه بشكل حاد في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس المباشرة. ولكن دكتورة مريم تُشير إلى دراسة حديثة ومهمة نُشرت في مجلة Scientific Reports (فبراير 2026)، اختبرت تأثير مكمل فيتامين D بجرعة 2000 وحدة دولية يومياً لمدة 8 أسابيع خلال فصلي الخريف والشتاء على عدّائين وأشخاص عاديين، ووجدت أن المكمل نجح تمامًا في رفع مستويات الفيتامين في البلازما إلى معدلات كافية وآمنة (أعلى من 29 ميكروغرام/مل).

والأهم من ذلك، أن الدراسة أظهرت أن المستقلبات الثلاثة الرئيسية لفيتامين D تسجل أدنى مستوياتها في الشتاء وأعلاها في الصيف، وأن هذا الانخفاض مرتبط مباشرة بتراجع الأداء البدني والقدرة على التحمل ومعدلات الأيض. كما أن دراسة أخرى أُجريت على النساء الأيسلنديات اللواتي يعشن في بيئة ذات موسمية ضوئية قصيرة جدًا، وجدت أن مؤشرات "المزاج، الحدة الذهنية، الدعم الاجتماعي، والصحة البدنية" كلها تسجل مستويات أدنى بشكل ملحوظ في الشتاء مقارنة بالصيف بسبب هذا النقص.

هنا، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بضرورة استشارة الطبيب المختص لإجراء الفحص وتناول مكمل فيتامين D بجرعة تتراوح بين 1000 و2000 وحدة دولية يوميًا خلال أشهر الشتاء؛ مع الحرص على زيادة تناول "الأسماك الدهنية، البيض، والمنتجات المدعّمة"، ومراعاة الخروج اليومي للتعرض للضوء الطبيعي لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى في الأيام الغائمة.

القرار السادس: قوّي عضلاتك.. لأن العضلة هي محرّك الحرق

وفي هذا القرار، تؤكد دكتورة مريم أن العضلات ليست مجرد مظهر جمالي، بل هي محرّك التمثيل الغذائي الحقيقي في الجسم؛ مستعينة بإرشادات مركز السيطرة على الأمراض الصيني الذي أوصى المرأة بضرورة ممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً (مع إمكانية استخدام الأشرطة المطاطية أو وزن الجسم في المنزل)، مؤكدًا أن الحفاظ على الكتلة العضلية هو السر الأول للحفاظ على معدلات تمثيل غذائي مرتفعة خلال الشتاء.

كما تًشير دكتورة مريم إلى الإرشادات الجديدة الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي لعام 2026، والتي أظهرت أن الاستمرارية والانتظام يتفوقان تمامًا على التعقيد في برامج التدريب بالأوزان؛ ما يعني أن الالتزام بتمارين بسيطة وبشكل دائم أكثر فعالية بكثير من البرامج المعقدة التي تُمارس بشكل متقطع. كذلك استعرضت دراسة نُشرت في مجلة Women's Health Mag  ديسمبر 2025 مراجعة علمية واسعة وجدت أن القوة وحجم العضلات يمكن الحفاظ عليهما لمدة تصل إلى 32 أسبوعًا بجلسة تدريب قوة واحدة فقط أسبوعيًا لدى الفئات العمرية الشابة، لكن الباحثين أوصوا بجلستين على الأقل للحصول على نتائج مثالية ومستدامة.

هنا، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بتخصيص 20 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، لممارسة تمارين مقاومة بسيطة في المنزل، مثل القرفصاء (Squats)، الجسر (Glute Bridges)، وتمارين الأشرطة المطاطية. مع مراعاة البدء دومًا بوزن الجسم أو بأوزان خفيفة والتركيز على الأداء الحركي الصحيح قبل زيادة المقاومة، ودمجها بذكاء مع تمارين الكارديو (كالمشي السريع) لتحقيق أقصى استفادة حرق ممكنة.

القرار السابع: اهتمي بصحتكِ النفسية.. لأن المزاج يؤثر على الرشاقة

هل تعلمين أن زيادة الشهية في الشتاء ليست ضعفًا في إرادتكِ، بل هي استجابة بيولوجية طبيعية؟ نعم، وتًشير دكتورة مريم إلى دراسة طبية حديثة استضافها برنامج "الصحة المستدامة" يناير 2026، أوضحت أن انخفاض درجات الحرارة يدفع الجسم لطلب طاقة إضافية للحفاظ على حرارته الداخلية، ما يرفع الشهية نحو الأطعمة الغنية بالسعرات. كما أن قلة التعرض لأشعة الشمس تخفض من إفراز هرموني السيروتونين والدوبامين المسؤولين عن السعادة والرضا، ما يزيد الميل نحو الأكل العاطفي كوسيلة تعويضية لرفع المزاج.

هنا، تنصح دكتورة مريم كل امرأة بتخصيص وقت للتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر، وممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل لمدة 10 دقائق يوميًا لتخفيف التوتر الشتوي. وفي حالة الشعور بأعراض الاكتئاب الموسمي الحاد، فلا بد من استشارة طبيب مختص. كذلك تؤكد دكتورة مريم أن الأكل العاطفي في الشتاء ليس قدرًا محتومًا إذا وفرت المرأة لنفسها بدائل صحية تًحسن المزاج وتدعم سلامها النفسي.

وأخيرًا، كشفت لنا الدراسات الحديثة أن الموسم الشتوي ليس عدوًا للقوام الرشيق، بل هو فرصة ذهبية تمنح جسم المرأة أدوات أيضية فريدة؛ تتمثل في حرق أعلى عند ممارسة التمارين في الأجواء الباردة، وتنشيط  فوري للدهون البنية، وحرق أفضل للسعرات حتى أثناء النوم في بيئة باردة. لكن هذه المزايا الاستثنائية ستبقى كامنة وغير مستغلة، إذا استسلمت المرأة للاختباء تحت المعاطف الفضفاضة، وتكاسلت بإرادتها عن تغيير نمط حياتها. لذا، فإن اتباعكِ للقرارات العلمية السبعة المذكورة هو السر الذي سيحوّل حلمكِ للرشاقة في شتاء 2026 إلى واقع حقيقي ملموس يعيش معكِ طوال العمر.