الأخصائية رشا سلمان تكشف لـ"هي" أسرار الحياة الصحية للمرأة وتقدم مفاتيح التوازن بين الجسد والعقل
في عالم تتسارع فيه الإيقاعات اليومية وتزداد فيه الضغوط الجسدية والنفسية على المرأة، تبرز الحاجة أكثر من أي وقت مضى إلى فهم أعمق لمفاتيح الصحة الحقيقية، بعيداً عن الحلول السريعة والاتجاهات المؤقتة.
في هذا الحوار الخاص، نلتقي مع أخصائية التغذية العلاجية والطبيعية رشا سلمان، المتخصصة في العلاج الطبيعي (Naturopathe Diététique)، والمدربة في التغذية، إضافة إلى خبرتها في علم النفس الإيجابي ومرافقة الحالات المرتبطة باضطرابات الوزن والسمنة من منظور نفسي وسلوكي متكامل.
بين التغذية الواعية، التوازن الهرموني، الصحة النفسية، ونمط الحياة المستدام، تكشف لنا رشا سلمان عن أسرار الحياة الصحية للمرأة، وتشاركنا مفاتيح عملية تساعد على بناء علاقة صحية مع الجسد والطعام والعقل، بعيداً عن الحميات القاسية والترندات السريعة.
حوار شامل يضيء على ما هو أبعد من “الدايت” نحو فهم أعمق للصحة كمنظومة متكاملة من التوازن، الوعي، والحب الذاتي.
1. ما أبرز العادات اليومية التي قد تبدو بسيطة، لكنها تترك آثاراً سلبية على صحة المرأة على المدى الطويل؟
هناك مجموعة من العادات الشائعة التي قد تؤثر بشكل ملحوظ في صحة المرأة مع مرور الوقت، أبرزها:
قلة النوم، إذ إن النوم لأقل من سبع ساعات يومياً يرفع مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول)، ويؤثر في التوازن الهرموني، كما قد يسرع ظهور علامات التقدم في السن.
اتباع نمط غذائي غير منتظم أو غير متوازن، وهو ما يرتبط بزيادة احتمالات السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.
الإفراط في تناول السكريات والكافيين، ما قد يساهم في زيادة الالتهابات بالجسم، ويؤثر في التوازن الهرموني، ويزيد من حدة أعراض مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
قلة النشاط البدني والخمول، الأمر الذي يؤدي إلى تراجع الكتلة العضلية وكثافة العظام، فضلاً عن إضعاف المناعة.
قضاء ساعات طويلة أمام الشاشات، وهو ما قد يؤثر سلباً في جودة النوم ويزيد مستويات التوتر والإجهاد.
2. كيف يؤثر النظام الغذائي في التوازن الهرموني لدى المرأة، لا سيما بعد سن الأربعين؟
يلعب النظام الغذائي دوراً أساسياً في الحفاظ على التوازن الهرموني لدى المرأة، خصوصاً بعد سن الأربعين، وهي المرحلة التي تشهد تغيرات طبيعية في مستويات بعض الهرمونات، وعلى رأسها الأستروجين. ومن أبرز العوامل الغذائية المؤثرة:
الحد من السكريات المكررة والكافيين والكحول، إذ تصبح الهرمونات أكثر حساسية لهذه العناصر مع التقدم في العمر، ما قد يزيد من حدة التقلبات الهرمونية والأعراض المصاحبة لها.
تناول الأطعمة الغنية بالأستروجين النباتي، مثل بذور الكتان وفول الصويا والعدس والحمص، حيث تساهم في دعم استقرار مستويات الهرمونات والتخفيف من بعض الأعراض الشائعة، مثل الهبات الساخنة.
الحصول على كمية كافية من الألياف الغذائية، والتي ينصح بأن تبلغ نحو 25 غراماً يومياً، لدورها في المساعدة على التخلص من فائض الأستروجين عبر الجهاز الهضمي، ما يساهم في تعزيز التوازن الهرموني.
التركيز على مصادر أوميغا-3، مثل السلمون والسردين والجوز، لما لها من دور في الحد من الالتهابات المزمنة التي قد تؤثر سلباً في كفاءة عمل الغدد والهرمونات.
3. ما العادات اليومية التي ترين أنها ضرورية للحفاظ على الصحة والشباب مع التقدم في العمر؟
الحفاظ على الصحة والحيوية مع التقدم في العمر لا يعتمد على حلول سريعة، بل على مجموعة من العادات اليومية البسيطة والمستدامة، من أبرزها:
الحصول على نوم كاف يتراوح بين 7 و9 ساعات يومياً، لما له من دور أساسي في تنظيم هرمونات الجوع، وتعزيز عمليات إصلاح الخلايا، والمساهمة في إبطاء مظاهر الشيخوخة.
ممارسة النشاط البدني بانتظام، سواء من خلال المشي لمدة تتراوح بين 10 و30 دقيقة يومياً أو تمارين المقاومة، ما يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وصحة العظام ودعم الحالة المزاجية.
اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الملونة، بحيث يشكل الخضار نصف الوجبة تقريباً، لما يوفره من مضادات أكسدة وألياف تدعم صحة الأمعاء والتوازن الهرموني.
الحفاظ على الترطيب الجيد من خلال شرب ما بين ليترين وثلاثة ليترات من الماء يومياً، الأمر الذي ينعكس إيجاباً على صحة البشرة وكفاءة وظائف الجسم وقد يساهم في تأخير ظهور التجاعيد.
اعتماد تقنيات فعالة لإدارة التوتر، مثل التنفس العميق أو اليوغا أو التأمل، إذ تساعد هذه الممارسات على خفض مستويات الكورتيزول والحد من آثار الإجهاد المزمن المرتبطة بالشيخوخة المبكرة.
4. تعاني كثير من النساء من التعب المزمن واضطرابات النوم والتوتر. إلى أي مدى يرتبط ذلك بالتغذية ونمط الحياة؟
يرتبط التعب المزمن واضطرابات النوم والتوتر ارتباطاً وثيقاً بنمط الحياة والعادات الغذائية اليومية، إذ إن العديد من هذه الأعراض قد تكون انعكاساً لاختلالات قابلة للتصحيح من خلال تبني أسلوب حياة أكثر توازناً.
سوء التغذية ونقص بعض العناصر الأساسية، مثل فيتامين D وفيتامين B12 والحديد والمغنيسيوم، يعدان من أبرز الأسباب التي قد تؤدي إلى الشعور المستمر بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة.
قلة النوم والإفراط في استهلاك الكافيين، إلى جانب الاعتماد على الأطعمة الدسمة والمصنعة، قد يفاقم الشعور بالإرهاق ويؤثر سلباً في انتظام الساعة البيولوجية وجودة النوم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام، حتى وإن كان خفيفاً، تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين القدرة على مواجهة التوتر على المدى الطويل.
اتباع عادات نوم صحية، مثل الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ منتظمة، وتهيئة غرفة نوم هادئة ومظلمة، والابتعاد عن مصادر التوتر قبل النوم، يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في جودة النوم والصحة العامة.
لذلك، فإن معالجة هذه المشكلات لا تقتصر على التعامل مع الأعراض فقط، بل تبدأ من تحسين النظام الغذائي واعتماد نمط حياة يدعم التوازن الجسدي والنفسي.
5. ما أهمية صحة الجهاز الهضمي (Gut Health) في صحة المرأة العامة وتأخير علامات التقدم في العمر؟
تعد صحة الجهاز الهضمي من الركائز الأساسية لصحة المرأة، إذ لم يعد دوره يقتصر على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية فحسب، بل بات ينظر إليه كعامل مؤثر في التوازن الهرموني والمناعة وحتى عملية التقدم في العمر.
يساهم الميكروبيوم المعوي المتوازن، أي مجموعة البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء، في تنظيم الهرمونات، ولا سيما هرمون الإستروجين، كما يلعب دوراً مهماً في دعم الجهاز المناعي والحد من الالتهابات المزمنة.
تناول كمية كافية من الألياف الغذائية، تقدر بنحو 25 غراماً يومياً من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يساعد على تغذية البكتيريا النافعة وتحسين صحة الجهاز الهضمي وكفاءة وظائفه.
إدراج الأطعمة المتخمرة ضمن النظام الغذائي، مثل اللبن أو الزبادي والكفير ومخلل الملفوف، يساهم في تعزيز التنوع البكتيري في الأمعاء من خلال تزويد الجسم بالبروبيوتيك الطبيعي.
يرتبط الميكروبيوم الصحي بعدد من الفوائد المهمة، من بينها تعزيز المناعة، وتحسين صحة البشرة، وتقليل الالتهابات، وهي عوامل قد تساهم مجتمعة في إبطاء ظهور بعض علامات التقدم في العمر.
إن العناية بصحة الأمعاء لا تنعكس فقط على الراحة الهضمية، بل تمتد آثارها الإيجابية إلى مختلف جوانب صحة المرأة وجودة حياتها على المدى الطويل.
6. مع انتشار مفهوم الـ Longevity والـ Biohacking، ما التوجهات التي ترينها مفيدة فعلاً، وما الذي تعتبرينه مجرد “ترند” مبالغ فيه؟
أصبح الاهتمام بإطالة العمر الصحي (Longevity) وتحسين الأداء الحيوي (Biohacking) جزءاً أساسياً من النقاش الصحي المعاصر، إلا أن الفارق يبقى كبيراً بين الممارسات المدعومة علمياً وتلك التي تندرج ضمن “الترند” أو المبالغات.
التوجهات المفيدة فعلاً والمدعومة علمياً:
الصيام المتقطع المعتدل، مثل الامتناع عن الطعام لمدة 12 إلى 14 ساعة ليلاً، والذي قد يساعد في تحسين حساسية الإنسولين ودعم التمثيل الغذائي.
تمارين المقاومة المنتظمة بمعدل 2 إلى 4 مرات أسبوعياً، والتي تعد من أهم العوامل للحفاظ على الكتلة العضلية وكثافة العظام وتأخير التدهور المرتبط بالعمر.
النوم المنتظم والجيد، بمعدل 7 إلى 8 ساعات يومياً، مع التعرض للضوء الطبيعي في ساعات الصباح، لما لذلك من تأثير إيجابي على الهرمونات وعمليات التعافي.
اتباع نظام غذائي متوازن وقائم على الطعام الحقيقي، يشمل الخضار، الفواكه باعتدال (1–2 حصة يومياً)، البقوليات، المكسرات، السمك، وزيت الزيتون، مع تقليل الأطعمة المصنّعة قدر الإمكان.
في المقابل، هناك ممارسات تعد مبالغاً فيها أو محدودة الفعالية:
المكملات “العجائبية” باهظة الثمن مثل NMN أو NAD+ وResveratrol، والتي لا تزال الأدلة العلمية حول فعاليتها على البشر محدودة وغير حاسمة.
التعرض المفرط للبرد الشديد أو الساونا المتطرفة بشكل يومي، مع تضخيم فوائدها مقارنة بالتأثيرات الأساسية للنوم والتغذية والرياضة.
أجهزة الـ Biohacking المنزلية المكلفة أو غير المثبتة علمياً، مثل بعض أجهزة الضوء الأحمر منخفضة الجودة، والتي لا تزال نتائجها غير واضحة.
الحميات القاسية أو الكيتو الصارم الذي يطبق بشكل عام على النساء دون ضرورة طبية أو إشراف مختص.
7. كيف يمكن للمرأة الحفاظ على الكتلة العضلية والطاقة والحيوية مع التقدّم في العمر بطريقة صحية وطبيعية؟
الحفاظ على الكتلة العضلية ومستويات الطاقة مع التقدّم في العمر يعتمد بشكل أساسي على نمط حياة متكامل يجمع بين التغذية السليمة، الحركة، والنوم الجيد.
ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، بمعدل 2 إلى 4 مرات أسبوعياً، مثل رفع الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة أو تمارين وزن الجسم كالقرفصاء والدفع والسحب، وهي من أهم الوسائل للوقاية من فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر.
الحصول على كمية كافية من البروتين يومياً، بمعدل يتراوح بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لدعم بناء العضلات والحفاظ عليها. وتشمل المصادر: الدجاج، السمك، البيض، اللبن أو اللبن اليوناني، إضافة إلى البقوليات مثل العدس والحمص والفول والمكسرات.
اختيار الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مثل الشوفان، الأرز البني، الكينوا، الخبز الكامل، إلى جانب الفواكه والخضار وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، وذلك لدعم مستويات الطاقة بشكل مستدام.
النوم الجيد بمعدل 7 إلى 8 ساعات يومياً مع إدارة التوتر، إذ إن قلة النوم ترفع مستويات الكورتيزول الذي قد يؤثر سلباً في الكتلة العضلية والتعافي.
تجنب العوامل التي تسرع فقدان العضلات، مثل الخمول، نقص البروتين، اضطرابات النوم، التدخين، الإفراط في الكافيين، الكحول، والتوتر المزمن.
وبشكل عام، فإن الحفاظ على القوة والحيوية لا يرتبط بعامل واحد، بل بمنظومة متوازنة من العادات اليومية المستمرة.
8. ما أبرز العناصر الغذائية أو الأطعمة التي تنصحين النساء بالتركيز عليها للحفاظ على الصحة ونضارة البشرة؟
تعتمد نضارة البشرة والصحة العامة بشكل كبير على جودة التغذية اليومية، إذ تلعب بعض العناصر الغذائية دوراً محورياً في دعم تجدد الخلايا، الترطيب، ومكافحة علامات التقدم في العمر.
أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساهم في تعزيز حاجز البشرة، تحسين الترطيب، وتقليل الالتهابات. وتوجد في السلمون، السردين، بذور الكتان، الشيا، والجوز.
فيتامين C، الضروري لإنتاج الكولاجين ومنح البشرة مظهراً أكثر إشراقاً، إضافة إلى دوره كمضاد أكسدة. ومن أبرز مصادره الفواكه الحمضية، الفلفل الملون، الفراولة، الكرز، والبروكولي.
فيتامين E، أحد أقوى مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا البشرة من التلف، ويوجد في المكسرات، البذور، زيت دوار الشمس، والأفوكادو.
البيتا-كاروتين (فيتامين A)، الذي يدعم تجدد خلايا البشرة ويمنحها مظهراً صحياً، ويوجد في الجزر، البطاطا الحلوة، القرع، السبانخ، والخضار الورقية الداكنة.
الزنك، وهو عنصر أساسي لإصلاح الأنسجة والحد من الالتهابات، ويتوفر في البقوليات، السمك، اللحوم قليلة الدهن، المكسرات، وبذور القرع.
مضادات الأكسدة المتنوعة، التي تحارب الإجهاد التأكسدي وتبطئ شيخوخة الخلايا، وتوجد في الفواكه والخضروات الملونة، التوت، والشاي الأخضر.
شرب كمية كافية من الماء، للحفاظ على ترطيب البشرة ودعم وظائف الجسم الحيوية من الداخل.
فإن تنوع النظام الغذائي واعتماده على الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الحيوية هو الأساس للحفاظ على بشرة صحية ونضرة على المدى الطويل.
9. كيف يمكن للمرأة أن تبني علاقة صحية ومستدامة مع الطعام بعيداً عن الحميات القاسية والترندات السريعة؟
بناء علاقة متوازنة مع الطعام لا يقوم على الحرمان أو الأنظمة الصارمة، بل على وعي أكبر بالجسم واحتياجاته، واعتماد أسلوب غذائي يمكن الاستمرار به على المدى الطويل.
الاستماع لإشارات الجوع والشبع الطبيعية، من خلال الأكل عند الشعور بالجوع الحقيقي والتوقف عند الوصول إلى الشبع المريح، دون الإفراط أو التجاهل.
التخلي عن فكرة “المسموح والممنوع”، إذ إن جميع الأطعمة يمكن أن يكون لها مكان ضمن نظام غذائي متوازن، ويظل الاعتدال هو الأساس.
اعتماد نظام غذائي مرن وقابل للتكيف مع نمط الحياة، بحيث يمكن إدراج الأطعمة المفضلة، مثل البيتزا أو الحلويات، بطريقة معتدلة دون حرمان كامل.
تجنب التركيز المفرط على السعرات أو رقم الميزان، مقابل التركيز على جودة الغذاء، التنوع، ومستوى الطاقة العام.
ممارسة الأكل الواعي والبطيء، عبر تناول الطعام في أجواء هادئة بعيداً عن الشاشات، مع الانتباه للطعم والملمس والمضغ الجيد.
الابتعاد عن الحميات القاسية والمقيدة جداً، لأنها غالباً ما تؤثر سلباً على الأيض والكتلة العضلية، وتضعف العلاقة الصحية مع الطعام على المدى الطويل.
فإن الهدف ليس اتباع نظام غذائي مثالي، بل بناء أسلوب حياة غذائي متوازن يمكن الحفاظ عليه بسهولة وراحة.
10. لو طُلب منكِ تقديم ثلاث نصائح أساسية فقط لكل امرأة ترغب بحياة أطول وأكثر صحة، ماذا ستكون؟
إذا اختصرنا أسس الصحة وطول العمر في ثلاث ركائز أساسية، فهي لا تخرج عن نمط حياة متوازن يمكن الاستمرار به يومياً:
الحركة المنتظمة، خصوصاً تمارين المقاومة، إلى جانب المشي اليومي، بمعدل جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعياً، للحفاظ على الكتلة العضلية وصحة العظام والوقاية من التدهور المرتبط بالعمر.
اتباع نظام غذائي متكامل وعالي الجودة، يقوم على الخضار والفواكه (بحصتين يومياً)، البروتين الكافي (1.2–1.6 غرام لكل كيلوغرام من الوزن)، الدهون الصحية، الحبوب الكاملة، مع شرب كمية كافية من الماء.
النوم الجيد وإدارة التوتر وتعزيز العلاقات الاجتماعية، من خلال النوم 7 إلى 8 ساعات يومياً، وتقليل مستويات الضغط النفسي، والحفاظ على روابط اجتماعية وعائلية داعمة، لما لذلك من أثر مباشر على جودة الحياة وطول العمر.
هذه العناصر الثلاثة، رغم بساطتها، تشكل الأساس الحقيقي لصحة مستدامة وحياة أطول وأكثر توازناً.
