لتجنَبها بسهولة: تعرفي معنا على 8 أطعمة شائعة تسبب الانتفاخ
نهوى جميعنا تناول بعض الأطعمة، لكننا قد نعاني من تبعات هذا الهوى فيما بعد: انتفاخ في البطن، غازات وتجشؤ لا ينتهي، وانزعاج يؤثر على حياتنا وصحتنا لبعض الوقت.
لكن هل نتوقف عن تناول تلك الأطعمة؟ في الإجمال، يُهمل كثيرون هذه النقطة المهمة، ليعودوا بعد فترة لتناول نفس الأطعمة التي سبَبت لهم تلك الأعراض. وهنا لا بدَ من التأكيد على أن الوقاية هي أفضل السُبل لتجنب مشكلات الانتفاخ والغازات، وليس تناول الأدوية كما يظن البعض.
لهذا من الضروري جدًا، إذا كنا نعاني من تبعات الانتفاخ، أن نبحث عن الأطعمة المسبَبة لهذه المشكلة وتجنَبها؛ وهو ما سوف نتعرف عليه معًا في مقالة اليوم. بالإضافة إلى بعض الحيل التي تتيح لنا الاستمتاع بهذه الأطعمة بين الحين والآخر، إنما بأضرارٍ أقل.
8 أطعمة شائعة تسبب الانتفاخ… وكيف تتجنبيها بسهولة
لا يختلف إثنان على حاجتنا لتناول كافة أنواع الطعام، التي تؤمن لنا التغذية السليمة والنمو الطبيعي. لكن ماذا لو كانت بعض تلك الأطعمة، سببًا في إصابتنا بمشكلاتٍ هضمية جمَة؟ هل نتوقف تمامًا عن تناولها، على الرغم من معرفتنا المسبقة بأهميتها؛ أم نلجأ لأساليب أكثر صحيةً ومعتدلة، تُتيح لنا الاستفادة من هذه الأطعمة بأقل الأضرار؟
بمعنى أوضح؛ التوقف عن تناول الأطعمة المسببة للانتفاخ وغازات البطن وغيرها، في حال كانت مُعدَة بشكلٍ مُصنَع ومُعالج، وعدم ربطها مع أطعمة أخرى قد يؤدي التفاعل بينهما، إلى تلك الأعراض. عمليةٌ بسيطة إنما ضرورية، للإبقاء على الأطعمة المعروفة بتسَببها ب "الانتفاخ" ضمن نظامنا الغذائي وبطريقةٍ مدروسة.
يشير موقع Continental Hospitals إلى إمكانية تجنب الانتفاخ من خلال معرفة أسبابه في المقام الأول، فهم أجسامنا وما تحتاجه، واتخاذ الخيارات الصحية التي تُخفف عنا الألم على المدى الطويل.
وفي إضاءةٍ سريعة على أسباب الانتفاخ والغازات في البطن (الانتفاخ هو شعورٌ بالامتلاء أو التورم في البطن، وقد يُسبَب ضيقًا في المعدة أو حتى الألم. أما الغازات، فهي هواءٌ محصور في الجهاز الهضمي - إما يُبتلع أثناء الأكل أو يُنتج أثناء الهضم. ومعًا، قد يُسببان شعورًا بالخمول وعدم الراحة)، يتبين أنها الآتي:
1. تناول الطعام بسرعةٍ كبيرة.
2. تناول المشروبات الكربونية (المشروبات الغازية وغيرها).
3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو المُسببة للغازات.
4. عدم تحمَل الطعام (مثل اللاكتوز أو الجلوتين).
5. الإمساك.
6. اختلال توازن بكتيريا الأمعاء
الإصابة بالغازات بين الحين والآخر مسألةٌ عادية لا ينبغي التوجس منها؛ لكن زيادة الغازات في البطن والانتفاخ المزعج بحدة، قد يكونان مؤشرًا على وجود مشكلةٍ هضمية كامنة من الضروري تحرَيها من خلال استشارة الطبيب المختص وعمل الفحوصات الضرورية التي تكشف عن هذه المشكلات.
لتجنب الانتفاخ والغازات في البطن، ينصحكِ الخبراء في Continental Hospitals باتباع الخطوات التالية:
1. تجنَب الأطعمة المُسببة للغازات: فبعض الأطعمة تُنتج الغازات أكثر من غيرها عند هضمها في الأمعاء الغليظة. وتشمل الفاصوليا والعدس، لغناها بالألياف وبعض السكريات (القليلة التعدد) التي يصعب على الجسم تكسيرها؛ الملفوف والبروكلي والقرنبيط، لا شك في أن الخضروات الصليبية مُغذية ولكنها غالبًا ما تُسبب الانتفاخ؛ البصل والثوم، لاحتوائهما على الفركتان، وهو نوعٌ من الكربوهيدرات التي قد تتخمر في الأمعاء؛ وبراعم بروكسل والهليون والكرنب، التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومركبات الكبريت المُسبَبة للغازات.
هل نتوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بالرغم من فائدتها في منع مشكلة الإمساك؟ بالتأكيد لا، لكن يمكنكِ طهي هذه الخضروات جيدًا وتناولها بكميات أقل في حال كنتِ مُعرَضةً للانتفاخ.
2. التقليل من المشروبات الغازية: طعمها لذيذ وقد تظنين أنها تُساعد على هضم الطعام، لكن الواقع يقول أن هذه المشروبات، ولغناها بثاني أكسيد الكربون، تُسهم بشكلٍ مباشر وسريع في تكوين الغازات في جهازكِ الهضمي، ما يتسبب بالانتفاخ والضغط.
لذا من الأفضل تجنَبها إذا كنتِ تعانين من مشكلات الجهاز الهضمي، واستبدالها بالماء أو الماء المُنكَه بالخيار والليمون، أو شاي الأعشاب (مثل النعناع أو الزنجبيل).
3. الحذر من المُحلَيات الصناعية: لا تنخدعي عزيزتي بالأطعمة التي تحمل عبارة "صحية" أو "خالية من السكر"؛ فهذه المنتجات تُخبأ في طياتها الكثير من بدائل السكر والمُحلَيات الصناعية مثل السوربيتول، الإكسيليتول والمانيتول، والتي يتم امتصاصها بشكلٍ سيئ في الأمعاء. كما أن هذه المُحلَيات غالبًا ما تتخمر في القولون، لتتسبَب حدوث الغازات، الانتفاخ والإسهال.
لمنع هذا الأمر، يُفضَل قراءة ملصقات الأطعمة بعناية والتقليل من الوجبات الخفيفة والمشروبات الخالية من السكر.
4. تجنَب ابتلاع الكثير من الهواء: يحدث هذا الأمر عند تناول الطعام بسرعة كبيرة؛ التحدث أثناء المضغ؛ شرب الماء أو المشروبات باستخدام القشة Straw؛ التدخين ومضغ العلكة باستمرار.
ما الحل إذن؟ موجود وبسيط للغاية: تناولي طعامكِ ببطء وهدوء، حاولي البقاء مسترخية وقلَلي من الكلام أثناء الأكل، وتجنَبي العلكة والقشة قدر الإمكان وستكونين بمنأى عن الانتفاخ.
5. التقليل من تناول منتجات الألبان في حال وجود مشكلة عدم تحمَل اللاكتوز: تتسبب هذه المشكلة في صعوبة الجسم لهضم مشتقات اللاكتوز، وعلى رأسها الحليب ومنتجات الألبان، ما يؤدي إلى تشكَل الغازات والانتفاخ وحدوث تقلصات في المعدة.
لذا من الأفضل تجنَب الحليب، الأجبان، الآيس كريم والصلصات القائمة على الكريمة؛ واستبدالها بمنتجات ألبان خالية من اللاكتوز، أو اعتماد البدائل النباتية مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان.
6. عدم الافراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون: عدا عن أنها تزيد الوزن وتُسبَب الخمول في كثيرٍ من الأحيان، إلا أن هذه الأطعمة مذنبةٌ أيضًا في إبطاء عملية الهضم، ما يتسبب بالشعور بالثقل والانتفاخ. من الأمثلة الشائعة على ذلك، الوجبات السريعة، الوجبات الخفيفة المقلية، والصلصات الكريمية.
لتجنَب هذه المضاعفات المزعجة، عليكِ باختيار الأطعمة المشوية أو المطهوة على البخار أو المخبوزة، وإضافة الدهون الصحية كالأفوكادو أو زيت الزيتون باعتدال إلى طعامكِ.
7. مراقبة كمية الألياف التي تتناولينها: بالرغم من الحاجة لتناول الألياف لتسهيل عمل الأمعاء وتجنب الإمساك، إلا أن تناول كمياتٍ كبيرة منها قد يُسبَب الانتفاخ والغازات. وينطبق الأمر بشكلٍ خاص إذا زدتِ كمية الألياف فجأةً، دون إعطاء جسمكِ الوقت الكافي للتكيَف.
والنصيحة هنا بزيادة تناول الألياف بالتدريج وببطء، وشرب الماء بكثرة أثناء تناولها لمساعدة الألياف على التحرك بسلاسة في نظامكِ.
8. كوني على علم بمشكلة عدم تحمَل الطعام: مثل الجلوتين، اللاكتوز والفركتوز؛ هذه المشكلات قد تكون سببًا وراء الانتفاخ، الغازات وعدم الراحة.
لذا يُفضَل تجنب أو تقليل تناول القمح، الشعير والجاودار؛ منتجات الألبان، وبعض الفواكه والمُحلَيات. وفي حال استمرت الأعراض، عليكِ بالتحدث مع الطبيب أو خبيرة التغذية لوضع نظامٍ غذائي إقصائي أو عمل اختبار عدم تحمَل الطعام.
9. تجنَب مسببات الإمساك: فبطء حركة الجهاز الهضمي يعني وقتًا أطول لتراكم الغازات؛ والإمساك قد يحدث بسبب قلة الألياف، قلة تناول السوائل، وقلة الحركة، ما يؤدي في نهاية المطاف للإصابة بالانتفاخ.
لتجنَب هذه المشكلة الشائعة كثيرًا عند النساء، ينصحكِ الخبراء بوجوب شرب الماء بانتظام، الحركة والنشاط الدائمين، وإدراج الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف ضمن نظامك الغذائي.
10. خفض التوتر والقلق: كما أن لهذين السببين تأثيراتٌ كبير على الصحة النفسية والعقلية، فإن المعدة ليست بمنأى عن تلك التداعيات؛ المعدة حساسة عزيزتي للمشاعر، وأي قلقٍ زائد أو توتر غير مُعالج يمكن أن يبطئا عملية الهضم ويتسببا بأعراضٍ عدة مثل الغازات، الانتفاخ وتقلصات المعدة.
ليس بوسعكِ التخلص نهائيًا من القلق والتوتر؟ نفهمُ ذلك، إنما بالإمكان التخفيف منهما من خلال ممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر مثل التنفس العميق، المشي، اليوغا، أو التحدث إلى خبير في الصحة العقلية في حال لزم الأمر.
استشارة الطبيب: متى تصبح ضرورية
الانتفاخ العرضي وغير المؤلم بشدة، لا يُعتبر مشكلةً كبيرة؛ إنما الانتفاخ المتكرر، المؤلم والمصحوب مع أعراضٍ أخرى مثل فقدان الوزن، الإسهال المتكرر أو وجود دم في البراز، يتطلب بالتأكيد مراجعة الطبيب.
فهذه الأعراض قد تؤشر لإصابتكِ بمشكلات في الجهاز الهضمي؛ منها:
• متلازمة القولون العصبي.
• عدم تحمل الطعام.
• الحمض الارتجاعي.
• التهابات الأمعاء.
• مرض التهاب الأمعاء.
بالتأكيد؛ يمكن للتشخيص المبكر النجاح في منع المضاعفات ومساعدتكِ في الحصول على علاجٍ فعال. لا تتواني عزيزتي في إدراج صحتكِ الهضمية ضمن أولوياتكِ الصحية؛ استشيري الطبيب في حال وجود أعراضٍ مزعجة تؤثر على حياتكِ بالكامل، واتبَعي الطرق الصحية سواء في تحضير الطعام أو عند تناوله، لتنعمي بمعدةٍ سليمة وخالية من الانتفاخ والغازات.
