بينها تمرين وضعية الطفل.. تمارين منزلية بسيطة لتحسين القوام والتخفيف من آلام الظهر

هل تشعرين بأن ظهركِ يتحمل أثقال العالم مع نهاية كل يوم؟، هل لاحظتِ ذلك الانحناء التدريجي في كتفيكِ كلما انغمسَت في العمل أو أداء مهامكِ اليومية؟. لا تقلقي يمكنكِ التخلص من آلام ظهرك وتحسين قوامكِ بممارسة تمارين منزلية بسيطة.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ على تمارين فعّالة لا تحتاج إلا بضع دقائق يوميًا في المنزل لاستعادة استقامة ظهركِ وقوامكِ الممشوق، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن علياء منصور من القاهرة.

تمارين منزلية لتحسين قوامكِ والتخفيف من آلام ظهركِ

ووفقًا لكابتن علياء، يمكن لأي امرأة تعاني من آلام الظهر ممارسة تمارين تقوية عضلات (الجذع)، تمطيط العضلات المشدودة، وتحسين مرونة العمود الفقري؛ لكن قبل البدء يجب الأخذ بعين الاعتبار التعليمات التالية:

• استشيري الطبيب المختص قبل البدء في أي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من آلام ظهر حادة أو مزمنة.
• استمعي إلى جسدكِ "لا تدفعي نفسكِ إلى حد الألم"، وتأكدي أن التدرج هو المفتاح.
• حافظي على التنفس بانتظام أثناء التمرين، ولا تحبسي أنفاسكِ.

عن البدء يجب ممارسة تمارين الإحماء والتمطيط التالية:

• تمرين إمالة الحوض (Pelvic Tilt)

هذا التمرين أساسي لتقوية عضلات البطن السفلية وتحسين وضعية الحوض. ويمارس بالطريقة التالية: "استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدميكِ مفرودتين على الأرض بعرض الورك. شدّي عضلات بطنكِ واسحبي سرتكِ نحو عمودك الفقري، مع دفع أسفل ظهركِ برفق نحو الأرض". وهنا ستشعرين بأن حوضكِ يميل للأعلى وعظام المؤخرة تنثني قليلًا. يمكنكِ تكرار التمرين 15 مرة.

• تمرين الجسر (Bridge)

يقوي عضلات الأرداف وأسفل الظهر، وهي أساسية لدعم الحوض. وهنا "استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين وقدميكِ مفرودتين على الأرض. شدّي على عضلات الأرداف والبطن، وارفعي وركيك عن الأرض حتى تصبح كتفيكِ، ووركيكِ، وركبتيكِ على خط مستقيم واحد. استمري لمدة 20-30 ثانية مع الحفاظ على التنفس". كرري التمرين10-12 مرة.

تمارين فعالة لتحسين القوام والتخفيف من آلام الظهر

• تمرين الطائر- الكلب (Bird-Dog)

يُحسن التوازن ويقوي عضلات أسفل الظهر بشكل كبير. وهنا " اجلسي على أربع. شدّي على بطنكِ، ثم امدد ذراعكِ اليمنى أمامِك تمامًا ومدّدي رجلكِ اليسرى خلفك تمامًا، مع الحفاظ على استقامة الجسم". تجنبي رفع الذراع أو الرجل أعلى من مستوى الظهر. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عودي ببطء إلى الوضعية الأولى". كرري التمرين 8-10 مرات لكل جانب.

• تمرين اللوح الجانبي (Side Plank)

يقوي العضلات المائلة للبطن والتي تدعم العمود الفقري. وهنا "استلقي على جانبكِ مع وضع مرفقكِ تحت كتفكِ مباشرة وقدميكِ فوق بعضهما. شدّ عضلات البطن وارفعي وركيكِ عن الأرض حتى يصبح جسمكِ خطًا مستقيمًا من رأسكِ إلى قدميكِ". استمري لمدة 15-30 ثانية لكل جانب.  كرري التمرين  3-5 مرات لكل جانب.

• تمرين لف الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)

يساعد على تمديد عضلات أسفل الظهر والأرداف. وهنا "استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين. اسحبي ركبة واحدة نحو صدركِ ببطء باستخدام يديكِ". استمري لمدة 20-30 ثانية مع التنفس بعمق. كرري التمرين 2-3 مرات لكل رجل.

• تمرين وضعية الطفل  (Child's Pose)

وضعية يوغا ممتازة لتمديد وإراحة أسفل الظهر. وهنا "اجلسي على ركبتيكِ مع ضم أصابع قدميكِ وكعبيكِ معًا، وافتحي ركبتيكِ بعرض الوركين. انحني إلى الأمام ومدّدي ذراعيكِ أمامكِ، وضعي جبهتكِ على الأرض". استرخي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، مع التنفس بعمق.

• تمرين تمديد العضلة الكمثرية  (Piriformis Stretch)

هذه العضلة في الأرداف، فإذا كانت مشدودة، يمكن أن تسبب ألمًا يشبه ألم عرق النسا. وهنا "استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيك.  ضعي كاحل رجلكِ اليمنى على ركبتكِ اليسرى. ثم اسحب الفخذ الأيسر نحوكِ بلطف حتى تشعري بتمدد في الأرداف اليمنى". استمري لمدة 20-30 ثانية. كرريالتكرار: كرر 2-3 مرات لكل جانب.

على الهامش.. نصائح يومية لتحسين القوام ومنع آلام الظهر  

• اجلسي وظهركِ مستقيم، وكتفيكِ للخلف، وأسفل ظهركَ مدعوم.
• ضعي قدميكِ بشكل مسطح على الأرض.
• تجنبي الجلوس لفترات طويلة، وقفي وتحرك كل 30 دقيقة.
• قفّي ووزنكِ موزعًا بالتساوي على كلا القدمين.
• حافظي على أذنيكِ فوق كتفيكِ مباشرة، وكتفيكِ فوق وركيك.
• ارفعي الأحمال بشكل صحيح من خلال ثنّي ركبتيكِ وليس ظهركِ عند رفع أي شيء.
• استخدمي قوة ساقيكِ وابقي الحمل قريبًا من جسدكِ.
• نامي على مرتبة تدعم منحنيات عمودكِ الفقري بشكل مريح.  علمًا أن النوم على الظهر أو الجانب مع وسادة بين الركبتين هو الأفضل.

وأخيرًا، المداومة التمارين المنزلية البسيطة السالفة الذكر، وإدخالها في روتينكِ اليومي ( 4 مرات في الأسبوع) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في قوامكِ وتقلل من آلام ظهركِ بشكل ملحوظ.