دليلكِ الشامل من "هي" حول مكملات الـ Pre-Workout وهل آمنة فعلاً؟
تُلقب بالوقود السريع الذي يشعل عضلاتنا، والمنبه الذهني الذي يزيل الضباب عن عقولنا، والداعم الخفي الذي يدفعنا إلى تجاوز حدودنا. هكذا تبدو لنا مكملات الـ Pre-Workout.
لكن السؤال الذي سيظل عالقًا في أذهاننا: "هل مكملات الـ Pre-Workout آمنة فعلاً؟". لذا تناقشت مع مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة، لتوضيح على كل ما تحتاجين معرفته عزيزتي حول هذه المكملات، سواءً كنتِ تُحاولين تحقيق رقم شخصي جديد في رفع الأثقال، أو تبني عضلات تحلمين بها، أو ببساطة تريدين الاستفادة القصوى من كل دقيقة في التمرين. إليكِ الإجابة عبر موقع "هي" وذلك على النحو التالي:
ماذا يعني مصطلح مكملات الـ Pre-Workout بالضبط؟
ووفقًا لكابتن محمد، يشير المصطلح في عالم المكملات الغذائية واللياقة البدنية إلى شيئين:
- الفترة الزمنية وهي الوقت الذي يسبق التمرين مباشرة (عادة 30-60 دقيقة قبل البدء).
- المكمل نفسه وهو منتج أو مكمل غذائي يتم تناوله في هذا الوقت خصيصًا لتحضير الجسم والدماغ للجهد البدني القادم.
وباختصار الـ Pre-Workout هو "وقود التمرين" الذي يجهزنا بدنيًا وذهنيًا لاستخراج أقصى ما لدينا من طاقة وأداء.
ما الهدف من استخدامها؟
وتابع كابتن محمد، الهدف الأساسي من استخدامها هو تعزيز الأداء الرياضي خلال التمرين من خلال:
- زيادة التركيز الذهني والانتباه.
- تأخير الشعور بالتعب والإجهاد.
- زيادة مستويات الطاقة والقدرة على التحمل.
- تحسين القوة العضلية لأداء تكرارات أو أوزان أعلى.
- تحسين تدفق الدم للعضلات للحصول على "ضخ عضلي" أفضل.
ما هي أشكالها والمكونات الأساسية الأكثر شيوعًا؟
أوضح كابتن محمد، أن الشكل الأشهر هو مسحوق (بودرة) يُمزج مع الماء ويشرب. أما الأشكال الأخرى فهي عبارة عن "كبسولات، أقراص، أو مشروب جاهز". وبخصوص المكونات الأساسية والأكثر شيوعًا في الـ Pre-Workoutفقد تختلف التركيبات من منتج لآخر، ولكن المكونات الأساسية التي يجب أن البحث عنها هي كالتالي:
منبهات.. للطاقة والتركيز
- الكافيين: هو العمود الفقري لأي Pre-Workout جيد. إذ يزيد من اليقظة، يُحسن التركيز، يُقلل من الشعور بالتعب، ويمكن أن يزيد من قوة الانقباض العضلي. وجرعته النموذجية " 150-300 مجم".
- الثيانين: غالبًا ما يُرافق الكافيين. إذ يعمل على تهدئة العقل من دون التسبب في النعاس، مما يوفر تأثيرًا متوازنًا من "الطاقة المركزة" ويُقلل من التوتر أو العصبية التي قد يسببها الكافيين.
موسعات الأوعية الدموية.. للضخ العضلي
- السيترولين ماليت: هو الأكثر شيوعًا وفعالية. يتحول في الجسم إلى أرجينين، والذي بدوره يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك. هذا يؤدي إلى توسيع الأوعية الدموية، مما يسمح بوصول المزيد من الدم والأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات أثناء التمرين. وبالتالي"ضخ عضلي أكبر، تحسن في الأداء، وتقليل ألم العضلات"، وجرعته الفعالة " 6-8 جرام".
- أرجينين: كان شائعًا في الماضي، لكن الدراسات الحديثة أظهرت أن السيترولين أكثر فعالية في رفع مستويات الأرجينين وأكسيد النيتريك في الدم.
محسنات الأداء.. للتحمل والقوة
- الكرياتين مونوهيدرات: هو أحد المكملات المدعومة بأقوى الأدلة العلمية. يعمل على إعادة تدوير الـ ATP (مصدر الطاقة الأساسي في الخلية)، مما يسمح بأداء عدد أكبر من التكرارات أو رفع أوزان أثقل، خاصة في التمارين عالية الكثافة. علمًا أن كثيرون يفضلون تناوله بشكل منفصل عن الـ Pre-Workout. وجرعته النموذجية " 3-5 جرام".
- بيتا- ألانين: يُقلل من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، مما يؤخر ظهور التعب والشعور بالحرقة في العضلات أثناء التمرين. يسمح بأداء المزيد من التكرارات. لكن قد يُسبب الشعور بوخز خفيف في الجلد مثل (التنميل) بعد تناوله، وهو تأثير طبيعي وغير ضار. أما جرعته الفعالة فهي " 3.2-6.4 جرام".
مصادر الطاقة.. الكربوهيدرات
- الدهون المتوسطة السلسلة (MCTs) : مصدر سريع للطاقة لا يتحول إلى دهون مخزنة بسهولة.
- سكريات بسيطة مثل (الدكستروز): توجد في بعض المنتجات لتوفر طاقة فورية، لكنها غير مناسبة لمن يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
أما عن أنواع الـ Pre-Workout المختلفة فهي:
- الأنواع المحتوية على منبهات (بكافيين): هي الأكثر شيوعًا وتناسب معظم الأشخاص، خاصة لممارسي رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.
- الأنواع الخالية من المنبها (Stim-Free) : مثالية لمن يتدرب في المساء ولا يريد أن يتأثر نومه، أو للأشخاص الحساسين تجاه الكافيين.
- الأنواع قليلة السعرات/الخالية من السكر: هي المعيار بالنسبة لمعظم المنتجات الجيدة.
- الأنواع عالية السعرات (مع الكربوهيدرات): موجهة لمن يهدفون إلى زيادة الكتلة العضلية وليس لديهم مشكلة في استهلاك سعرات حرارية إضافية.
هل هي آمنة فعلًا؟
نعم، أكد كابتن محمد، أن مكملات الـ Pre-Workout آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء عند استخدامها وفقًا للتوجيهات وباعتدال. ولكن، مثل أي مكمل آخر، هناك بعض المخاطر والاعتبارات المهمة التي تجعل سلامتها تعتمد على عدة عوامل.
متى تكون آمنة؟
وتابع كاتن محمد، تكون آمنة عن الالتزام بالمعايير التالية:
- يستخدمها الأشخاص البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل طبية
- الالتزام بالجرعة الموصى بها على العبوة.
- شرائها من ماركات موثوقة ومعروفة (تخضع لرقابة جودة).
- استخدامها بشكل غير مستمر (بدورات) لتجنب الاعتياد.
ماذا عن مخاطرها وآثارها الجانبية المحتملة؟
أشار كابتن محمد، إلى أن المشكلة ليست في المكمل نفسه غالبًا، بل في طريقة الاستخدام أو في الحالة الصحية للمستخدم؛ أما عن أهم الآثار الجانبية فهي:
الآثار المرتبطة بالمنبهات
- العصبية والقلق: استخدام جرعات الكافيين العالية (عادة فوق 300-400 مجم) قد يُسبب توترًا ورعشة في اليدين.
- تسارع ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم: هذا هو الخطر الرئيسي على الأشخاص المصابين بحساسية للكافيين أو مشاكل في القلب.
- الأرق: إذا تم تناولها متأخرًا جدًا (قريبًا من موعد النوم).
- اضطراب في الجهاز الهضمي: قد تسبب غثيانًا أو إزعاجًا في المعدة.
الآثار المرتبطة بمكونات أخرى:
- الوخز أو التنميل (Paresthesia) : سببه مادة البيتا-ألانين. هذا التأثير غير ضار ويختفي بعد حوالي ساعة، لكنه قد يكون مزعجًا للبعض.
- احمرار الوجه والحكة (Flushing) : سببه مادة النياسين (فيتامين B3 ) الموجودة في بعض التركيبات لتوسيع الأوعية الدموية. هذا التأثير أيضًا مؤقت وغير ضار.
- الصداع: قد يحدث أحيانًا بسبب تغير تدفق الدم بعد انتهاء مفعول المكمل.
ما هي الفئات الي يجب عليها الحذر الشديد أو تجنب الـ Pre-Workout؟
ووفقًا لكابتن محمد، الفئات المعرضة للخطر بشكل أكبر هي كالتالي:
- الحوامل والمرضعات.
- الأشخاص الحساسون للكافيين.
- المراهقون والأطفال: أجسامهم لا تزال في طور النمو.
- مرضى القلب وارتفاع ضغط الدم: بسبب تأثير المنبهات على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- مرضى الكلى أو الكبد: لأن هذه الأعضاء هي المسؤولة عن تصفية المكونات من الجسم.
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة: يجب استشارة الطبيب لتجنب التفاعلات الدوائية.
الجدير بالذكر، أن المشكلة الأكبر قد تكونفي (المنتجات الرديئة وغير الموثوقة)؛ لأن بعض المنتجات الرخيصة أو غير المعروفة قد تحوي "جرعات عالية جدًا وغير مدونة بدقة من المنبهات، مكونات غير مصرح بها أو خطيرةمثل الـ DMAA أو الـ DMHA المحظورين في بعض الدول، كذلك مزيج خاص من Proprietary Blend حيث لا يتم الكشف عن الجرعات الدقيقة للمكونات، مما يجعلك تتناول كميات غير معروفة.
على الهامش.. نصائح لاستخدام مكملات الـ Pre-Workout بشكل آمن
- استشري طبيبكِ دومًا قبل البدء في استخدام أي مكمل، خاصة إذا كنت تُعانين من أي حالة صحية.
- اختاري منتجات شفافة، أي تجنبي الـ "Proprietary Blends" واختاري منتجات تُظهر جميع الجرعات بوضوح.
- لا تخلطيها مع منبهات أخرى، ولا تستهلكي Pre-Workout مع القهوة أو مشروبات الطاقة في نفس الوقت.
- اشربي كمية كافية من الماء لأن الجفاف يزيد من الآثار الجانبية.
- خذّي فترات راحة من استخدامها مثل (أسبوع راحة كل شهرين) لمنع الاعتياد.
- اقرئي الملصق الغذائي، ولا تنخدعي بالإعلانات، كذلك تحققي من جرعات المكونات الفعالة مثل (السيترولين والبيتا-ألانين) وتأكدي من أنها بالجرعات المثلى.
- جربي جرعة صغيرة أولًا، وابدئي بنصف جرعة (Scoop) لتري كيف يستجيب جسمكِ، خاصة إذا كان المنتج عالي التركيز بالكافيين.
- أما إذا كنت لا تريدين استخدام مكملات الـ Pre-Workoutالجاهزة، فيمكنكِ الاعتماد على بدائل طبيعية مثل"القهوة السوداء (مصدر رائع للكافيين)، موزة + قهوة (توفر الكافيين والكربوهيدرات سريعة الامتصاص)، مشروب منزلي (مزيج من الماء + عصير ليمون + قليل من الملح + ملعقة عسل).
وأخيرًا، مكملات الـ Pre-Workout أداة فعالة لتعزيز أدائكِ في الصالة الرياضية؛ وتعتبر بمثابة "دافع إضافي" لكنها ليست سحرًا. والأساس يبقى دائمًا في النظام الغذائي المتوازن، النوم الجيد، وبرنامج التمرين المناسب.
