كيف تتجنبين زيادة وزن الخريف باحترافية؟

مع قصر النهار وبردودة الطقس تبدأ المعركة الخفية نحو التهام الأطعمة الدسمة واحتساء الشوكولاتة الساخنة وتناول قطع الحلوى في ساعات الليل الباردة.

ربما تمرد الهرمونات وارتباك الساعة البيولوجية خلال فصّلي الخريف والشتاء أحد العوامل المُتسببة في ذلك، ولكن مع شعوركِ المفاجئ بزيادة الوزن وتفاقم الكيلوغرامات ستصبحين أسيرة للتأثيرات السلبية على صحتك ورشاقتك ونفسيتكِ على المدى الطويل.

من هذا المنطلق، سأكشف لكِ عبر موقع "هي" الأسرار الخفية التي تجعلكِ تنجذبين نحو الطعام في فصل الخريف، واستراتيجيات بسيطة وأطعمة صحية لتحويله إلى حليف دائم لصحتكِ ورشاقتكِ؛ بناءً على توصيات استشاري التغذية العلاجية الدكتور مدحت علي من القاهرة.

ما هي الأسباب الجوهرية وراء زيادة الوزن في فصل الخريف؟

أكد دكتور مدحت، أن زيادة الوزن في فصل الخريف هي ظاهرة شائعة ، ولها أسباب علمية واجتماعية ونفسية متعددة، وذلك على النحو التالي:

أسباب بيولوجية فطرية

يعتقد العلماء أن للإنسان غريزة فطرية موروثة لتخزين الدهون استعدادًا لفصل الشتاء القاسي، حيث كان الطعام شحيحًا في الماضي. ومع انخفاض درجات الحرارة وقصر النهار، قد يرسل الجسم إشارات لزيادة تناول الطعام.

اختلال هرمونات الشهية

يزيد الميلاتونين إفرازه مع قلة الضوء، مما يزيد الشعور بالنعاس والخمول. أما السيروتونين فينخفض مستواه مع قلة التعرض لأشعة الشمس، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات والسكريات لمحاولة رفع مستواه وتحسين المزاج.

أسباب غذائية وسلوكية

الإفراط في تناول مشروبات الخريف والشتاءمثل "الشوكولاتة الساخنة، اللاتيه المُنكه، والشاي بالحليب، علمًا أنها تحوي  300-500 سعرة حرارية. كذلك ارتبباط فصّلي الخريف والشتاء بمواسم الأعياد الغنية بموائد الأطعمة الدسمة سواءً " الحلويات، المخبوزات، المأكولات الثقيلة والدافئة".

أسباب نفسية ومزاجية

قد تؤثر قلة ضوء الشمس سلبًا على الحالة المزاجية للكثيرات، فيلجأن للطعام كوسيلة للراحة والمواساة "الطعام العاطفي". وذلك بخلاف الملل والروتين "مع برودة الطقس وقصر النهار، تقل الأنشطة الخارجية ويزيد الوقت الذي نمضيه في المنزل، مما يزيد من فرص تناول الطعام بدافع الملل".

انخفاض النشاط البدني

مع برودة الطقستصبح ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أقل متعة، ويقل المشي والحركة بشكل عام. أما مع قصر النهار فيقل الوقت المتاح لممارسة الرياضة خارج المنزل بعد العمل بسبب الظلام، وترتفع الرغبة في البقاء تحت البطانية في المنزل، مما يقلل من حرق السعرات الحرارية.

تغيرات في نمط النوم

مع طول ساعات الليل، قد ننام أكثر، لكن قلة النوم أو زيادته عن المعدل الطبيعي (7-9 ساعات) يمكن أن تخل بالهرمونات المنظمة للشهية (الجريلين والليبتين)، مما يزيد الشعور بالجوع.

كيف تتجنبين زيادة وزن الخريف؟

وتابع دكتور مدحت، يجلب الخريف فعلًا يجلب معه تحديات خاصة مع قصر النهار، برودة الطقس، والإغراءات الغذائية، ولكن يمكن لأي امرأة أو فتاة أن تتحكم في وزنها باتباع الاستراتيجيات التالية:

• احذري من المشروبات الساخنة التي تحوي سعرات حرارية هائلة، و استبدليها بشاي أعشاب أو قهوة سوداء أو لاتيه عادي مع قليل من القرفة.
• تجنبي  المعجبات والحلويات خلال هذا الموسم، واستبدليهما بأطباق اليقطين لأنها قليلة السعرات وغنية بالألياف.
• خططي لوجبات الأسبوع مسبقًا وأعدّي كميات كبيرة من الأطعمة الصحية مثل "الشوربة والعدس" لتجميدها.
• اجعلي نصف طبقكِ مكونًا من الخضار في كل وجبة، كذلك شوربة الخضار فهي خيار ممتاز في الطقس البارد.
• استبدلي الحلويات والموالح بالمصادر الصحية للكربوهيدرات مثل: "البطاطا الحلوة المشبعة والغنية بالألياف، الشوفان الدافئ والمغذي على الفطور، الفواكه الموسمية مثل "التفاح والكمثرى".
• لا تتوقفي عن الحركة وحاولي ممارسة الرياضة يوميًا في المنزل.
• استمتعي بالهواء الطلق في الخريف فهو أجمل وقت للمشي لمسافات طويلة أو المشي السريع.
• اجعلي منزلك صديقًا للحركة" قفي أثناء التحدث على الهاتف، قومي بأعمال التنظيف مع الموسيقى، اصعدي ونزلي على السلالم عدة مرات".
• حاولي التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح لتنظيم الساعة البيولوجية وتحسين المزاج.
• اشربي كميات كافية من الماء والسوائل طوال اليوم، لأن الجفاف يمكن أن يظهر على شكل جوع.

ما هي أفضل الأطعمة والمشروبات لتجنب وزن الخريف؟

أوضح دكتور مدحت، أن يمكن لأي امرأة أو فتاة التركيز على أطعمة ومشروبات محددة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة الإحساس بالشبع؛ مع ضرورة دمجهما ضمن نظام حياة صحي يشمل التغذية المتوازنة والنشاط البدني. أما عن الأطعمة والمشروبات الفعالة لحرق دهون الخريف، فهي:

الشوفان

غني بألياف "بيتا-غلوكان" التي تزيد الإحساس بالشبع وتنظم سكر الدم وتغذي البكتيريا النافعة.

البيض

مصدر غني بالبروتين عالي الجودة الذي يعزز الشعور بالشبع ويدعم الكتلة العضلية.

الشوربات الصحية

قليلة السعرات وغنية بالألياف والبروتينات، مما يمنح شعورًا بالامتلاء مثل "شوربة العدس، وشوربة الخضار".

الخضروات الصليبية

غنية بالألياف وقليلة السعرات، وتساعد على تحسين الهضم؛ مثل "الكرنب، البروكلي، القرنبيط".

المكسرات

تحوي دهون صحية وألياف وبروتين، مما يساعد على تنظيم الشهية والسيطرة على نوبات الجوع، مثل "اللوز، الجوز".

الفواكه الشتوية

غنية بفيتامين "C" والألياف، وتشعركِ بالامتلاء بسعرات حرارية قليلة، مثل "البرتقال، اليوسفي، الجريب فروت".

الأسماك الدهنية

مصدر ممتاز لأحماض أوميغا-3 التي تقاوم الالتهابات المرتبطة بتراكم دهون البطن، وغنية بالبروتين، مثل "السلمون، السردين".

الفلفل الحار

يحتوي على مادة "الكابسيسين" التي ترفع معدل الأيض وتساعد على حرق السعرات الحرارية.

أما عن المشروبات الدافئة لتعزيز حرق الدهون في فصّلي الخريف والشتاء، فهي:

الزنجبيل بالليمون

يعمل الزنجبيل على تحفيز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق الدهون. علمًا أن إضافة الليمون تُحسن الهضم وتنقي الجسم من السموم.

الشاي الأخضر

يحتوي على مضادات الأكسدة (الكاتيشين) التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد الجسم على التخلص من الدهون، علمًا أنهيمكنكِ إضافة شرائح من الليمون أو الزنجبيل لزيادة الفعالية.

القرفة بالعسل

تساعد القرفة على ضبط مستويات السكر في الدم وكبح الشهية، مما يقلل الرغبة في تناول الطعام.

شاي البابونج مع العسل والقرفة

إلى جانب تأثيره المهدئ، فإن إضافة العسل والقرفة تجعله مشروبًا يساعد على تعزيز الأيض وتثبيط الشهية.

وأخيرًا، تأكدي أن إنقاص وزن الخريف لا يتعلق بمسألة بالحرمان، بل بالوعي والاستعداد. لذا استمتعي بمباهج فصل الخريف من دون أن تسمحي لها بالسيطرة على صحتك. وتذكّري دومًا أن الاعتدال هو الأساس "فإذا أكلتِ قطعة من فطيرة التفاح، عوضيها بوجبتكِ التالية وجرعة إضافية من النشاط". وتأكدي أن زيادة وزنكِ في الخريف ليست بسبب ضعفإرادتكِ، بل هي نتيجة لتفاعل عوامل فسيولوجية ونفسية وبيئية تتطلب فهمها كخطوة أولى لمواجهتها تحت إشراف طبيب تغذية إذا لم تستطيعي مواجهتها مفردكِ.