أفكار مبتكرة لتتغلبي على الإحباط أثناء رحلتكِ مع الرجيم.. لا تفوتكِ

إذا كنتِ تشعرين أن الميزان باتّ عدوكِ اللدود، وأن كل لقمة تأكلينها يحكم عليها ضميركِ قبل أن تصل إلى معدتكِ؛ فلا تيأسي، لأن ذلك الإحباط الذي تشعرين به ليس نهاية الطريق، بل هو إشارة واضحة إلى أنكِ تحتاجين فقط إلى تغيير البوصلة، وليس التوقف عن السير.

ما رأيكِ أن تتخيّلي معي أن "رحلتكِ مع الرجيم" تشبه قيادة سيارة في منحدرات جبلية؛ أحيانًا تعلقين في دوامة منعطفات ضيقة (الرغبة الشديدة في الحلويات)، وأحيانًا تواجهين مطبّات مفاجئة (تقلبات الوزن). لكن السرّ الكامن في الرحلةهو أن لديكِ كل أدوات القيادة الفعّالة لتحوّليها إلى مغامرة مليئة بالاكتشافات اللذيذة والانتصارات الصغيرة التي تُشعركِ بأنكِ أقوى مما تتصورين.

من هذا المنطلق، لن نمنعكِ من تناول ما تحبين، بل سنعلمكِ كيف تحبين ما تأكلين بطريقة صحية تلائم أهدافكِ، ولن نحرمكِ من المتعة، بل سنصمم لكِ متعة جديدة أعمق وأكثر استدامة.

لذا استعدي معنا عبر موقع "هي" لاكتشاف عالمٍ حيث يصبح الطعام حليفكِ، وليس خصمكِ، كي تحوّلي الإحباط إلى وقود، والروتين إلى إبداع؛ بناءً على توصيات استشاري السمنة والنحافة الدكتور هشام الوصيف من القاهرة.

ما هي الأسباب الجوهرية وراء الشعور بالإحباط أثناء الرجيم؟

ووفقًا للدكتور هشام، بالتأكيد الشعور بالإحباط أثناء الرجيم ليس ضعفًا في الشخصية، بل هو رد فعل طبيعي على سلسلة من العوامل الفسيولوجية والنفسية العميقة؛ وبالتالي فهمها هو أول وأهم خطوة لتجاوزها. عمومًا الأسباب الرئيسية مصنفة إلى فئات التالية:

أسباب فسيولوجية وبيولوجية (جسدية)

عندما تقلّ السعرات الحرارية بشكل كبير، يدخل الجسم في حالة "توفير طاقة" يشعر فيها الدماغ بالتهديد، مما يؤدي إلى:

• زيادة هرمون الجريلين (هرمون الجوع): يزيد إفرازه ليشعركِ بالجوع الشديد ويركز أفكاركِ على الطعام.
• انخفاض هرمون اللبتين (هرمون الشبع): يقل إفرازه، لذا لا تشعرين بالشبع بسهولة حتى بعد الأكل.
• انخفاض هرمون السيروتونين: يرتبط انخفاض هذا الهرمون (المسؤول عن المزاج الجيد) بنظام غذائي قاسي، مما يؤدي إلى الشعور بالتوتر والقلق والاكتئاب.
• التغيرات في ميكروبيوم الأمعاء: تؤثر بكتيريا الأمعاء على مزاجكِ ورغباتكِ الغذائية؛ وذلك عندما تحرميها من الأطعمة التي اعتادت عليها، "تمرد" وترسل إشارات إلى الدماغ تطلب هذه الأطعمة (خاصة السكريات والدهون)، مما يزيد الإحباط.

أسباب نفسية وعاطفية

• الحرمان النفسي (Mental Restriction) : عندما تمنعين نفسكِ من تناول أطعمة تحبينها وتصنفينها على أنها "ممنوعة"، يتحول هذا الطعام إلى هاجس. علمًا أن الدماغ يريد بشدة ما لا يمكنه الحصول عليه، مما يؤدي إلى دورة من الحرمان تليها شعور بالذنب وإحباط.
• ربط الطعام بالمشاعر (Emotional Eating) : بما أن الكثيرات يستخدمن الطعام كوسيلة للتعامل مع المشاعر مثل "الملل، التوتر، الحزن، أو حتى الفرح"؛ فإن اتباع الرجيم، يسحب هذه الآلية المعتادة للتعامل مع المشاعر، مما يترك المرأة أو الفتاة عاجزة emotionally  وأكثر إحباطًا.
• فجوة التوقعات (Expectation-Reality Gap) : التوقعات غير الواقعية مثل (خسارة وزن كبير في وقت قياسي، أو الحصول على جسم مثالي بعد الرجيم) هي أكبر مسبب للإحباط. وبالتالي عندما لا تتحقق هذه التوقعات بسرعة، يسود الشعور بالفشل.

أسباب اجتماعية وسلوكية

• الضغوط الاجتماعية: تناول الطعام خارج المنزل، وخصوصًا في المناسبات الاجتماعية، أو ضغط الأهل والأصدقاء "لماذا لا تأكلين؟"، كلها تخلق صراعًا بين الالتزام بالرجيم والرغبة في الانتماء والاستمتاع، مما يؤدي إلى إجهاد وإحباط.
• التركيز على النتائج وليس العادات: عندما يكون كل التركيز على الرقم في الميزان، أي توقف أو زيادة طفيفة في الوزن (وهي طبيعية تمامًا) يمكن أن تدمر المعنويات.
• الملل والروتين: تناول نفس الأطعمة واتباع نفس التمارين يوميًا قد يؤدي إلى الملل، ويُصبح الرجيم عبئًا وليس خيارًا لنمط حياة صحي.
• الاعتماد على الدافع الخارجي فقط: إذا كان الدافع الوحيد هو "أن أبدو جميلة في فستان معين"، فبمجرد زوال هذا الدافع أو تأخر تحققه، يزول الدافع كله.  وذلك عكس الدافع الحقيقي والمستدام الذي يجب أن يأتي من الداخل (الصحة، الطاقة، احترام الذات) .

كيف تتغلبين على الإحباط أثناء الرجيم؟

أكد دكتور هشام، أن الحل ليس في "قوة الإرادة" فقط، بل يعتمد على فهم الأسباب السالفة الذكر والتعامل معها بذكاء، من خلال وضع أهداف واقعية، عدم الحرمان، والتركيز على بناء عادات مستدامة بدلاً من اتباع "حمية" مؤقتة؛ باستخدام الاستراتيجيات التالية:

التوقعات الواقعية

• ضعي أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق (خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا).
• تذكّري أن التغير يستغرق وقتًا ولا يحدث بين ليلة وضحاها.
• ركّزي على التحسن في القياسات وليس فقط الرقم على الميزان

التنوع والمرونة

• جربي وصفات صحية جديدة لتجنب الملل.
• اسمحي لنفسكِ بوجبة مفتوحة أسبوعيًا (Cheat meal) بشكل معتدل.
• غيّري في روتين التمارين الرياضية لتجديد النشاط.

الدعم والتشجيع

• انضمي لمجموعات داعية للصحة والتغذية.
• شاركي تقدمكِ مع صديقة أو أحد أفراد العائلة.
• استشيري أخصائي تغذية للمتابعة والدعم المهني.

التركيز على الإيجابيات

• احتفلي بالإنجازات غير المرتبطة بالوزن (مزيد من الطاقة، نوم أفضل).
• استخدمي عبارات تحفيزية وتذكّري أسباب بدء الرجيم.
• اكتبي يوميات عن مشاعركِ وتقدمكِ

تجنب المحفزات السلبية

• قللي من متابعة حسابات التواصل الاجتماعي التي تسبب مقارنة غير صحية.
• ابتعدي عن الميزان اليومي واعتمدي على القياس الأسبوعي.

هل يُمكن تقديم أفكار غذائية مبتكرة للتخلص من الإحباط أثناء الرجيم؟

وتابع دكتور هشام، بالتأكيد. وبما أن مكافحة الإحباط تأتي من كسر الروتين وإضافة متعة حقيقية لرحلة كل امرأة أو فتاة مع الرجيم؛ لذا يُمكننا تقديم أفكارًا مبتكرة تنقسم إلى عدة فئات، وذلك على النحو التالي:

أفكار لتحويل الوجبات الأساسية إلى تجربة ممتعة

وعاء البودينغ (Buddha Bowl) الملون

لا تركّزي على "وجبة دايت" بل على صنع لوحة فنية من الألوان والقوام. وهنا خذّي وعاءً واسعًا واصنعي طبقات أولها الخضروات الورقية (سبانخ، جرير)، ثم البروتين ( دجاج مشوي مقطع، أو توفو، أوبقوليات "عدس، حمص")، ثم الكربوهيدرات الصحية (كينوا، أو مكعبات مشوية من البطاطا الحلوة، أو البرغل)، ثم الدهون الصحية ( شرائح الأفوكادو، أو مكسرات نيئة مفرومة، أو مطحون بذور الكتان). ولا مانع من صناعة صلصة لذيذة مثل (لبن زبادي مع نعناع وليمون) أو (طحينة مخففة بماء وليمون).

البيتزا الصحية بشكلها الجديد

أشبعي رغبتكِ في تناول البيتزا من دون الشعور بالذنب. وهنا بدلًا من العجين، استخدمي (قرنبيط مطبوخ ومهروس، شرائح كبيرة من الباذنجان، أو خبز تورتillaمن القمح الكامل)، كذلك استخدمي معجون طماطم من دون سكر مضاف مع بهارات. ثم أضيفي إلى العجين ( فطر، فلفل ألوان، شرائح رفيعة جدًا من الدجاج أو الديك الرومي، جبنة موتزاريلا قليلة الدسم).

أفكار للوجبات الخفيفة (السناكات) التي تشعركِ بالامتلاء والسعادة

مثلجات الموز (Nice Cream) حلوى تشبه الآيس كريم لكنها صحية.

قطّعي موزة ناضجة. ثم اخلطيها في الكبة (Food Processor) حتى تصبح كريمية تمامًا. يمكنكِ إضافة ملعقة من الكاكاو الخام غير المحلى أو بعض berries المجمدة.

رقائق الخضار المقرمشة بالفرن (استبدال رقائق البطاطس (الشيبس) بشيء صحي

قطّعي الكالي (Kale) أو البروكلي أو الجزر أو البطاطا الحلوة إلى شرائح رفيعة جدًا؛ ثم تبيلها بقليل من زيت الزيتون وملح البحر وأي بهارات (بابريكا، ثوم بودرة). اخبزيها على درجة حرارة منخفضة (١٢٠ م°) حتى تصبح مقرمشة.

أفكار للمشروبات (لمكافحة الملل والعطش)

ماء مُنكّه (Infused Water)

حوّلي شرب الماء من مهمة مملة إلى تجربة منعشة بتناول تركيبات مبتكرة من (الخيار والنعناع والليمون)، أو ( الفراولة والريحان)، أو (البرتقال والقرفة)، أو (التوت الأزرق وأوراق إكيل الجبل).

لاتيه فاخر وصحي

حوّلي فنجان القهوة أو المشروب الساخن إلى treat خاص. وهنا اصنعي لاتيه في المنزل باستخدام حليب لوز أو شوفان غير محلى. رشي عليه قرفة أو كاكاو خام أو جوزة الطيب، لأن المظهر والتقديم الجميل يزيد من المتعة.

أفكار لتحضير الطعام (Meal Prepping) بطريقة مسلية

صناديق النكهات  (Flavor Boosters)

يُمكنكِ تجهيز خلطات بهارات أو تتبيلات مسبقًا لجعل طعامكِ مميزًا كل يوم من دون جهد؛ على سبيل المثال: "جهزي مسبقاً (تتبيلة تايلندية من زيت جوز الهند، زنجبيل، ثوم، صلصة صويا قليلة الصوديوم، شطة. تتبيلة متوسطية من زيت زيتون، إكليل الجبل، الزعتر، الليمون.تتبيلة مكسيكية من الكمون، كزبرة مجففة، فلفل حار، بابريكا).

تحدّي مكون جديد كل أسبوع

كافّحي الملل بتجربة شيء لم تأكليه من قبل. وهنا التزمي بشراء وتجربة مكون صحي جديد كل أسبوع مثل (الكينوا، التيف، الجاك فروت، أنواع جديدة من الأسماك، خضروات لم تجربيها من قبل). ابحثي عن وصفة واحدة على الأقل لتحضيره.

أفكار لتقديم الطعام (لخداع العقل بالشبع البصري)

استخدمي أطباقًا صغيرة الحجم (Small Plates) لتقديم الطعام. علمًا أن الكمية نفسها ستبدو أكبر وأكثر إشباعًا بصريًا؛ كذلك اخترعي ألوانًا مختلفة في كل وجبة؛ على سبيل المثال: "وجبة مليئة بالألوان (أخضر، أحمر، برتقالي، بنفسجي) ليست أكثر جمالًا فحسب، بل هي أيضًا أكثر غنى بالعناصر الغذائية المتنوعة".

وأخيرًا، تذكري أن الرحلة الصحية مع الرجيم ليست سباقًا بل هي تغيير تدريجي لنمط الحياة؛ وأن الأيام الصعبة طبيعية، لكن الاستمرارية هي المفتاح. فضلًا عن ذلك، استفيدي من الأفكار المبتكرة السالفة الذكر لتتعلمي كيف تحويلين الحرمان إلى إبداع ومتعة. فعندما تصبح عملية الأكل صحية وممتعة، سيختفي الإحباط تلقائيًا وتصبح رحلتكِ مستدامة.