5 حركات تعتمد على وزن الجسم.. تبني القوة بشكلٍ فعال بعد سن الأربعين

مع تقدم المرأة في السن، تتغير قوة جسمها بشكل طبيعي، لكنها لا تتراجع في اتجاه واحد. باتباع الاستراتيجيات الصحيحة، يمكن الحفاظ على القوة، بل وتعزيزها على مدى عقود.

إلا أن مبدأ البدء بالتمرين الرياضي الذي يحفظ قوة الجسم، والاستمرار فيه؛ ليست متوفرةً بنسبٍ عالية بين الإناث. إذ تُصنّف 33.9% من النساء حول العالم على أنهنَ غير نشطات بدنيًا، مقارنةً بـ 27.9% من الرجال. وفي البلدان ذات الدخل المرتفع، تصل نسبة الخمول بين النساء إلى 36.8%، أي أكثر من ضعف النسبة في البلدان ذات الدخل المنخفض (16.2%).

وفيما توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، إلا أن 27% من البالغين حول العالم (بما في ذلك العديد من النساء) لا يلتزمون بهذه النسبة. كما أن البعض قد يضع ذرائع أمام قلة التمرين، منها عدم القدرة على الذهاب للنادي للقيام بالتمارين الرياضية خاصةً تلك التي نحتاجها مع التقدم بالسن.

لكن هذه الذرائع غير منطقية في كثيرٍ من الأحيان؛ إذ بالإمكان التمرَن في المنزل، حتى بدون أدوات ومعدات الجيم التي ينشدها الكثيرون. كيف؟ من خلال قوة الجسم Body Strength.

تُحسّن تمارين وزن الجسم آليات الحركة، والتحكم في عضلات الجذع، والتوازن، وصحة المفاصل. وبخلاف الأوزان التقليدية التي قد تُسبَب ضغطًا على العمود الفقري أو المفاصل إذا أُسيء استخدامها؛ فإن تدريب وزن الجسم يُجبركِ على الثبات، وإشراك مجموعاتٍ عضلية متعددة، فضلًا عن تحسين التنسيق العصبي العضلي. وتُصبح هذه الصفات أكثر أهمية بعد سن الأربعين، عندما تصبح الوقاية من الإصابات وتطوير القوة الفعّالة، أمرًا بالغ الأهمية خصوصًا لنا معشر النساء.

سواءً للمبتدئات أو للرياضيَات المحترفات، غالبًا ما يكشف تدريب وزن الجسم عن فجواتٍ في القوة ربما لم يلاحظنها؛فحركاتٌ مثل تمارين الضغط والاندفاع لا تقتصر على العضلات فحسب، بل تتطلب ثباتًا وتحكمًا وتقنيةً صحيحة. وعند أداء هذه التمارين بكثافة واستمرار، فإنها تبني القوة أسرع من الدمبل، خاصةً عند تعلَم الحركة بشكلٍ جيد مجددًا بعد انقطاعٍ طويل أو سنوات من محدودية الحركة.

في مقالة اليوم، اخترنا لكِ 5 حركات قوية لوزن الجسم؛ستساعدكِ على اكتساب القوة واستعادة التحكم والحفاظ على لياقتكِ البدنية حتى خلال الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها، بناءً على بعنوان 5 Bodyweight Moves That Build Strength Faster Than Dumbbells After 40 منشورة على موقع Eat This, Not That.

ما هي أفضل التمارين لتقوية الجسم بالكامل؟

يمكن القول أن التمارين التالية، يمكنها المساهمة وبفعالية، في تقوية جسمكِ خاصةً بعد بلوغ الأربعينيات. تمارين لا تستلزم منكِ استخدام أية أدوات أو معدات (دمبل وغيرها)، يمكنكِ ممارستها في النادي، داخل المنزل وحتى عند السفر للسياحة أو للعمل. بشرط أن تقومي أولًا بإحماءٍ ضروري قبل القيام بأي تمرين، والحرص على التمدد بعد الإنتهاء.

1. الاندفاعLunges

تمارين الاندفاع هي حركةٌ مُركبة أحادية الجانب للجزء السفلي من الجسم، تُدرّب القوة والتوازن والتنسيق في آنٍ واحد. وعلى عكس تمارين القرفصاء بالدمبل التي غالبًا ما تُثقل كاهل الظهر والركبتين، تُجبركِ تمارين الاندفاع بوزن الجسم للثبات على ساقٍ واحدة، وتُشغّل عضلات الأرداف والجذع. كما أنها تُكشف عن اختلالاتٍ عضلية وتُشكّل تحديًا لاستقرار الورك، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للوقاية من الإصابات بعد الأربعين.

العضلات المُدرّبة: الأرداف، العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الساق، والجذع.

كيفية القيام بها:

• قفي باستقامة مع مباعدة قدميكِ بعرض الوركين.
• تقدمي خطوة للأمام بساقكِ اليمنى، وأنزلي ركبتكِ الخلفية نحو الأرض.
• حافظي على كعبكِ الأمامي مُسطحًا، وركبتكِ فوق كاحلكِ.
• ادفعي بقدمكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
• بدّلي الساقين أو أكمل جميع التكرارات على جانبٍ واحد، قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل ساق،واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أفضل تمارين وزن الجسم: الاندفاع العكسي، الاندفاع أثناء المشي، الاندفاع بالقفز، والاندفاع الجانبي

نصيحة للقوة: ادفعي بقدمكِ للأمام باستخدام كعبكِ، وشغّلي عضلات الأرداف لحماية ركبتيكِ وتحسين التوازن.

2. الضغط Pushups

تمارين الضغط هي تمارين مُركبة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ثنائية الجانب. وبعكس تمارين الضغط بالدمبل التي قد تُسبَب اختلالاتٍ في التوازن بين الجانبين، تتطلب تمارين الضغط شدًا كاملًا للجسم، ومشاركةً للجذع، وثباتًا للكتفين. كما أنها سهلة التمدَد، ما يجعلها مثالية لبناء القوة دون استخدام أوزانٍ خارجية.

العضلات المُدربة: الصدر، العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين، والجذع.

كيفية القيام بها:

• ابدأي بوضعية اللوح المرتفع مع مباعدة يديكِ قليلًا عن كتفيكِ.
• شدَي جذعكِ وحافظي على استقامة جسمكِ من الرأس إلى الكعبين.
• أنزلي صدركِ نحو الأرض بتحكم.
• اضغطي براحة يديكِ للعودة إلى الوضع العلوي.
• كرَري التمرين حسب عدد التكرارات المطلوبة.

المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذي 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا، استريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.

أفضل تمارين وزن الجسم: تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط المائل، تمرين الضغط الماسي، وتمرين الضغط السريع.

نصيحة للقوة: شدّي عضلات الأرداف مع إبقاء مرفقيكِ بزاوية 45 درجة من جسمكِ، لأداء تكراراتٍ أكثر أمانًا وقوة.

3. جسر الأردافGlute Bridges

تمارين جسر الأرداف أو جسر الألوية هي تمرينٌ ثنائي منخفض التأثير، يستهدف العضلات التي غالبًا ما تكون غير مستغلة بشكل كافٍ أثناء تمارين الدمبل. تساعد هذه التمارين على استعادة تمدَد الورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز تنشيط الأرداف بشكلٍ صحيح. وبعد سن الأربعين، يُعدَ الحفاظ على قوة ووظيفة الورك أمرًا بالغ الأهمية، للحفاظ على طول الحركة.

العضلات المُدربة: الأرداف، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والجذع.

كيفية القيام بها:

• استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وضعي قدميكِ بشكلٍ مسطح على الأرض.
• أبقِ ذراعيكِ بجانبكِ مع توجيه راحتي يديكِ لأسفل.
• اضغطي بكعبيكِ وارفعي وركيكِ حتى يُشكَل جسمكِ خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
• اضغطي على عضلات الأرداف من الأعلى.
• انزلي بتحكَم وكرَري التمرين.

المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفذَي 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا،واستريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.

أفضل تمارين وزن الجسم: جسر الأرداف بساق واحدة، جسر السير، جسر الأرداف المرتفع، تكرارات الوقفة.

نصيحة للقوة: تجنَبي تقويس أسفل الظهر؛ ركّزي على الدفع بكعبيكِ ومدّي وركيكِ بالكامل.

4. التجسير Planks

تمارين البلانك هي تمرينٌ أساسي متساوي القياس (يعتمد على الانقباض المستمر)، يُعزَز القدرة على التحمل ويُقوَي عضلات البطن. وعلى عكس حركات البطن باستخدام الدمبل، تُعلّم تمارين البلانك محاذاة العمود الفقري، والشد المناسب، وكيفية مقاومة الحركة. ولمن تزيد أعمارهنَ عن 40 سنة، تُدرّب تمارين البلانك التحكم الأساسي وتحمي الظهر من الإجهاد غير المرغوب فيه.

العضلات المُدرّبة: عضلة البطن المستقيمة، عضلة البطن المستعرضة، عضلة البطن المائلة، عضلة الأرداف، وعضلة الكتفين.

كيفية القيام بها:

• اتخذي وضعية البلانك مع وضع المرفقين تحت كتفيكِ.
• حافظي على استقامة ساقيكِ وشدَي عضلات الجذع.
• حافظي على الاستقامة من الرأس إلى الكعبين، وتجنَبي ترك وركيكِ مترهلةً أو منحنية.
• اثبتي على هذه الوضعية للمدة المطلوبة.

المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 20 إلى 45 ثانية، استريحي لمدة 30 إلى 45 ثانية بين كل مجموعة.

أفضل تمارين وزن الجسم: بلانك جانبي، بلانك مع نقر الكتف، بلانك RKC، وبلانك مع امتداد.

نصيحة للقوة: شدَي عضلات معدتكِ للداخل كأنكِ تستعدين لتلَقي ضربة في المعدة؛ حافظ على عضلات الأرداف مشدودة ورقبتكِ في وضعية محايدة.

5. القفزاتJumps

تمارين القفز هي حركاتٌ مُركبة ثنائية الجانب، تُنمّي قوةً وقدرةً متفجرتين. تُعلّمك قفزات وزن الجسم توليد القوة، والتحكم في آليات الهبوط، وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم. وبعد سن الأربعين، غالبًا ما تكون القوة أول ما يتراجع؛ لذا تُساعد القفزات التالية على عكس ذلك وبناء مرونة الجسم بالكامل.

العضلات المُدرّبة: عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والجذع.

كيفية القيام بها:

• قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
• انزلي إلى وضعية القرفصاء ربعية وأرجحي ذراعيكِ للخلف.
• اقفزي بقوة للأعلى، ممتدًا عبر الوركين والركبتين والكاحلين.
• اهبطي برفق مع ثني الركبتين والتحكم.
• أعيدي التمرين وكرّري.

المجموعات والتكرارات المُوصى بها: نفّذي 3 مجموعات من 6 إلى 10 قفزات،واستريحي لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة.

أفضل تمارين وزن الجسم: القفز العمودي، القفز العريض، قفزة القرفصاء، وقفزة الثني.

نصيحة للقوة: ركّزي على الهبوط الناعم، امتصي القوة من خلال الوركين وحافظي على ركبتيك متقابلين.

ما هي أفضل نصائح بناء القوة لتدريب وزن الجسم بعد سن الأربعين؟

يمكن أن يكون تدريب وزن الجسم بنفس فعالية رفع الأثقال عند برمجته بعناية. إليكِ كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارينكِ بعد سن الأربعين:

1. تدرَبي بكامل نطاق حركتكِ: تُحفز تمارين الاندفاع العميق، والضغط الكامل، والجسور الممتدة ألياف العضلات كما تمنع التيبَس.
2. استخدمي الإيقاعات البطيئة: تحكّمي في كل تكرار عن طريق إبطاء مرحلة الإنزال. هذا يزيد من وقتَ الشد العضلي وتفاعل العضلات مع التمرين.
3. تقدَمي مع الحجم أو التعقيد: أضيفي تكراراتٍ أو مجموعات، أو جرّبي تنويعاتٍ أكثر تعقيدًا من نفس الحركات لضمان التقدم دون زيادة الوزن.
4. أتقني الثبات أولًا: أعطِ الأولوية للتحكم في عضلات الجذع والساق الواحدة قبل إضافة القفز أو السرعة.
5. ركّزي على التعافي: إن العناية بالمفاصل، وتمارين الحركة، والنوم لا تقل أهميةً عن التدريب الشاق، فلا تهمليها.
6. تدرَبي من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع: ابدأي بجلستين مُركّزتين لكامل الجسم، ثم زيديها تدريجيًا إلى أربعة أيام في الأسبوع، مع تعديل التكرار بناءً على مستويات التعافي والطاقة.
7. الدفع والسحب المتوازن: إذا كان ذلك ممكنًا، قومي بدمج صفوف وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، للتأكد من أنكِ تدرَبين ظهركِ بقدر ما تدرَبين صدركِ.

خلاصة القول؛ التمرين الرياضي حاجةٌ ملحة لتعزيز الصحة وقوة الجسم خصوصًا مع التقدم بالسن، وليس فقط ملاذًا لمن يبحثون عن الرشاقة والجسم الجميل. ويمكن الاعتماد على قوة جسمكِ في أداء بعض التمارين الرياضية في راحة المنزل أو عند السفر، لتحقيق معادلة الجسم الصحي والقوي على مدار السنوات.