فيتامين D: شمسكِ الداخلية التي تُضيء صحتكِ من الداخل بتناول هذه الأطعمة واتباع النصائح المقدمة

هل تعلمين أن 80 % من النساء في الشرق الأوسط يُعانين من نقص صامت في "فيتامين الشمس"؟؛ ذلك الفيتامين السحريالذي لا يكتفي بحماية عظامكِ من الهشاشة، بل يُحسّن مزاجكِ، يُقوي مناعتكِ، يُعزِّز خصوبتكِ، بل ويُحارب اكتئاب الشتاء بتوهجٍ يشبه شمس يونيو.

ورغم أن فيتامين D هو سرّ نضارتكِ وقوتكِ؛ إذ يُنظم هرموناتكِكفرقة موسيقية عندما يكون مستواه مثاليًا، ويحوّل جهازكِ المناعي إلى حصنٍ منيعٍ ضد الفيروسات والأمراض، حتى بشرتكِ وشعركِ يصبحان أكثر حيويةً كأنكِ في إجازة بحرية.

إلا أن السؤال المحوري هنا: "كيف تشحنين جسمكِ بهذا الفيتامين من دون الاعتماد على الشمس وحدها؟

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية دور فيتامين D في تعزيز صحة المرأة وأفضل الأطعمة وأهم النصائح للحفاظ على شبابكِ وصحتكِ ورشاقتكِ في آن واحد، بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة.

لماذا نقص فيتامين D شائع لدى النساء خاصةً في الشرق الأوسط؟

ووفقًا للدكتورة مريم، لأن نقصه مرتبط بعدة عوامل مترابطة في هذه المشكلة، أبرزها:

عوامل فسيولوجية وهورمونية

• تزداد احتياجات الجنين أوالرضيع من الفيتامين، مما يستنزف مخزون الأم (خاصة مع عدم التعويض بالمكملات).
• يُضعف انخفاض الإستروجين قدرة الجسم على تحويل الفيتامين لشكله النشط.
• ترتبط متلازمة تكيس المبايض (PCOS) غالبًا بمقاومة الإنسولين التي تعيق امتصاص الفيتامين.

عوامل سلوكية وبيئية

• قلة التعرض للشمس المباشرة أو توقيت التعرض الخاطئ.
• المكوث الطويل في أماكن مغلقة (العمل المكتبي).
• يمنع استخدام واقي شمس عالي الحماية SPF 30+ 95 % من تصنيع الفيتامين.
• تُقلل الملابس المحتشمة أوالنقاب التصنيع الجلدي بنسبة 75 – 90 %.

عوامل غذائية

• الاعتماد على نظام غذائي يفتقر مصادر الفيتامين، وخصوصًا النظام النباتي الصارم ( معظم المصادر الحيوانية غنية به).
• سوء امتصاص فيتامين Dبسبب أمراض الأمعاء أو جراحات السمنة.

عوامل جلدية

• تُقلل زيادة الميلانين من تصنيع الفيتامين تحت الجلد (قد يحتاجون 3-6 أضعاف وقت التعرض للشمس).
• تراجع كفاءة الجلد في تصنيعه بعد سن الـ 50.

عوامل طبية

• يختزن الفيتامين في الأنسجة الدهنية بسبب السمنة ولا يصل للدم.
• تُعيق أمراض الكلى أو الكبدتحويل الفيتامين لشكله النشط (الكالسيتريول)، كذلك بعض الأدويةمثل "الكورتيزون، أدوية الصرع، الستاتين".

عوامل جغرافية

• يُقلل العيش بعيدًاعن خط الاستواء (دول شمال أوروبا) الاستفادة من أشعة الشمس المفيدة.
• يحجب التلوث والغبار الأشعة المفيدة (شائع في المدن الصناعية).

عوامل جينية

تؤثر طفرات في جين مستقبلات فيتامين D (VDR Gene) على فعالية استخدامه بالجسم.

ما هو دور فيتامين D في تعزيز صحة المرأة؟

وتابعت دكتورة مريم، يُعد فيتامين D(فيتامين الشمس) عنصرًا حيويًا لصحة المرأة عبر جميع مراحل حياتها، من البلوغ إلى الحمل وانقطاع الطمث. إذ تظهر الدراسات أن نحو 50 % من النساء عالميًا يعانين من نقص هذا الفيتامين، مما يعرضهن لمخاطر صحية متعددة. أما عن أهميته لتحسين صحة المرأة فهي:

يُعزز صحة العظام والوقاية من الهشاشة

• ينظم فيتامين D مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، ويدعم امتصاصهما في الأمعاء، مما يبني عظامًا وأسنانًا قوية.
• يقي من الهشاشة، لأن نقصه المزمن يؤدي إلى تليين العظام (Osteomalacia) وهشاشة العظام (Osteoporosis)، خاصة بعد سن اليأس بسبب انخفاض الإستروجين.
• يُحسن أداء العضلات ويُقلل خطر السقوط والكسور، خاصة عند كبار السن.

يُدعم الصحة الإنجابية والحمل

• يؤثر فيتامينD على إنتاج الهرمونات الجنسية (الإستروجين، البروجسترون)، ويساعد في انتظام الدورة الشهرية وتقليل آلام الطمث.
• يرتبط المستوى الكافي منه بزيادة فرص الحمل، خاصة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS.
• يقلل خطر تسمم الحمل، الولادة المبكرة، وسكري الحمل.
• يمنع التهابات المهبل البكتيرية ويُعزز الرضاعة الطبيعية.

يقوي المناعة ويُكافحة الأمراض

• تحمل معظم الخلايا المناعية مستقبلات لفيتامين D، مما يعزز قدرتها على مكافحة الفيروسات مثل الإنفلونزا وكوفيد-19.
• يُقلل خطر أمراض (القلب، السكري النوع الثاني (عن طريق تحسين حساسية الأنسولين.
• يخفض معدلات التصلب المتعدد وأمراض المناعة الذاتية كالذئبة والتهاب المفاصل.

يُحسن الصحة النفسية والمزاج

• يُكافح الاكتئاب، لأن نقصه يرتبط بزيادة خطر الاكتئاب، القلق، والاضطراب العاطفي الموسمي، وخصوصًا في الشتاء.
• يُحسن الوظائف الإدراكية (التركيز والذاكرة)، ويُقلل ضبابية الدماغ، خاصة لدى النساء الأكبر سنًا.

يُنظم الوزن وصحة الشعر والبشرة

• يُقلل تكوين الخلايا الدهنية ويزيد إفراز هرمون السيروتونين الذي يكبح الشهية.
• يُحفز نمو بصيلات الشعر ويقلل تساقطه، خاصة في حالات الثعلبة.
• يُساعد في علاج جفاف البشرة ويسرع التئام الجروح.

ماذا عن أفضل الأطعمة لتعزيز فيتامين D في جسم المرأة؟

وأضافت دكتورة مريم، مع نقصه الشديد والشائع لدى الكثيرات، فإن تناول الأطعمة الصحية الغنية به أمرًا جوهريًا ضمن نظام غذائي صحي؛ لذا ننصح بتناول الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية هي المصدر الأقوى ( السلمون البري، الماكريل، السردين، السلمون المرقط).
• يحوي صفار بيضة واحدة 37-44 وحدة دولية (6-7% من الاحتياج اليومي).
• كوب واحد من الحليب البقري المدعم يساوي 100 وحدة دولية.
• كوب واحد من حليب الصويا أوعصير البرتقال المدعم يعطي 137 وحدة دولية.
• كوب زبادي  أو قطعة الجبن المدعم 170 غرام تساوي 80 وحدة دولية.
• نصف كوب من الفطر ( المشروم) الأبيض أو الشيتاكي ( المعرّض للشمس) تساوي 368 وحدة دولية.
• قطع كبد البقر وزيت كبد الحوت أحد المصارد المهمة لفيتامين D.

ما هي أبرز النصائح لتحسين الامتصاص والاستفادة من فيتامين D؟

أوضحت دكتورة مريم، أن الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين D (50-125 نانومول/لتر)، يتطلب دمج 3-4 حصص أسبوعية من الأطعمة الصحية السالفة الذكر؛ مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• دمج الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي الصحي ( زيت الزيتون، زيت الأفوكادو) لأن فيتامين D يذوب في الدهون.
• التركيز على فيتامين K والكالسيوملتعزيز فعالية فيتامين D في العظام مثل (السبانخ والبروكلي).
• تجنب المبالغة في القهوة لأنالكافيين يقلل امتصاص فيتامين D.
• الاعتماد على الطبخ الصحي، علمًا أن (القلي السريع يحافظ على محتوى الفيتامين في الأسماك أفضل من الغلي الطويل).
• التعرض الذكي للشمس ( 15 دقيقة يوميًا) وخصوصًا ( الذراعان والساقان) من دون واقي شمسي.
• عمل فحوصات دورية كل 6 أشهر لفيتامين D، وخصوصًا إذ كانت المرأة في دائرة الخطر ( لديها نقص شديد عن معدله الطبيعي).
• تناول مكملاته الغذائية تحت إشراف طبي وليس غير ذلك.

وأخيرًا، انتبهي إلى أعراضه الشائعة ( آلام العظام "خاصة أسفل الظهر"، تشنجات عضلية، إرهاق مزمن، وتساقط الشعر، تكرار العدوى "نزلات البرد، التهابات مهبلية") لمراجعة الطبيب المختص على الفور وعمل الفحوصات اللازمة ووضع خطة علاجية تتناسب مع طبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية.