تمارين الترابيس تُزيل ترهلات الذراعين وتُحسن قوام جسمك.. إليكِ أفضلها لممارستها منزليًا
هل تعلّمين أنه يوجد لديكِ عضلة ثلاثية الرؤوس، هي بوابة جسدك إلى القوة التي تستحقها روحك؟. وللتوضيح، قفّي أمام المرآة وافردي ذراعيكِ للأعلى، لمّسي ظهر كتفكِ الأيمن بيدكِ اليسرى،هذه العضلة النائمة هي "ترابيس"!.
هذه العضلة لها فوائد جوهرية تؤثرعلى صحة وجمال المرأة، وأيضًا الأداء اليومي لمهامها. لذا أنا معكِ اليوم محررة مجلة هي "رحاب عباس" لأطلعكِ على أفضل تمارين الترابيس للنساء في المنزل لتحسين قوام الجسم، كي تستفيدي منها باستمرار.
من هذا المنطلق، تعرفي معي عبر موقع "هي" على فوائد تمارين الترابيس لصحتكِ وخطوات أدائها منزليًا، بناء على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.
ما هي فوائد تمارين الترابيس لصحة المرأة؟
ووفقًا لكابتن محمد، تمارين الترابيس (العضلة ثلاثية الرؤوس) ليست مجرد تمارين لتشكيل الذراعين، بل لها فوائد متنوعة للمرأة؛ أبرزها:
القضاء على ترهل الذراعين (Bat Wings)
إذا كنتِ تُعانين من ترهل الجلد تحت الذراعين بعد فقدان الوزن أو مع التقدم بالعمر؛ فإنتمارين الترابيس ستبني عضلات مشدودة تدعم الجلد، وتُقلل الترهل بنسبة 70% خلال 8 أسابيع، وذلكِ بحسب دراسةJournal of Women's Health .
تحسين وضعية الجسم ومنع آلام الظهر
تُسبب الترابيس الضعيفة انحناء الكتفين للأمام (وضعية القرفصاء)، وزيادة الضغط على الفقرات الصدرية. وبالتالي انتظامكِ في ممارسة تمارين الترابيس، سيقوي الجزء العلوي الخلفي، مما يسحب الكتفين للخلف ويُحسن الوقفة.
تعزيز حرق الدهون
تُشكل الترابيس 70 % من كتلة الذراع ( أكبر عضلات الجزء العلوي). وبناءً على دراسة Medicine & Science in Sports، فإن تمرينها يرفع الأيض بنسبة 12% لـ 24 ساعة بعد التمرين.
منح الذراعين شكلًا متناسقًا من دون تكبير
بالتأكيد سمعتي عن خرافة شائعة "تمارين الترابيس ستجعل ذراعيكِ ضخمتين!"؛ ولكن الحقيقة " تفتقر النساءهرمون التستوستيرون الكافي لبناء عضلات ضخمة". وبالتالي التمارين المعتدلة ستُعطي الذراعين انحناءات أنثوية مشدودة من دون زيادة الحجم.
الوقاية من إصابات المفاصل
تحمي تقوية الترابيس المرفقينمن التهاب الأوتار (Tendinitis)، والكتفينمن الخلع الجزئي (خاصة عند حمل أغراض ثقيلة).
تسهيل المهام اليومية
تُساعدكِ الترابيس القوية فيدفع عربات التسوق الثقيلة، رفع الأطفال أو الحقائب، فتح الأبواب الثقيلة والنوافذ العالقة.
ما هي أفضل تمارين الترابيس للنساء في المنزل؟
اختار كابتن محمد، أفضل 5 تمارين للترابيس (العضلة ثلاثية الرؤوس) للنساء في المنزل، مصممة لاستهداف المنطقة الخلفية للذراعين وتقليل الترهلات، مع تحسين تناسق قوامكِ من دون الحاجة لمعدات معقدة، وذلك على النحو التالي:
-
تمرين الضغط الخلفي (Triceps Dips)
- اجلّسي على حافة كرسي ثابت، وامسكيه بيديكِ بجانب وركيكِ.
- انزّلي بجسمكِ للأمام مع مد الساقين، والمبتدئات اثني الركبتين 90 درجة.
- اخفضي جسمكِ ببطء حتى تصل الزاوية 90 في المرفقين، ثم ادفعي للأعلى.
- كّرري التمرين 3 مجموعات (15 مرة).
-
تمرين تمديد الترابيس بالدمبل (Overhead Triceps Extension)
- امسكّي دمبل واحدة (أو زجاجة ماء 1-2 لتر) بكلتا اليدين، أو استخدمي علبة طماطم معبأة أو حقيبة ظهر مليئة بكتب
- ارفعيها فوق رأسكِ، ثم اخفضيها خلف رقبتكِ ببطء (المرفقان للأعلى).
- عودي للبداية مع ضغط الترابيس.
- كّرري التمرين 3 مجموعات ( 12 مرة).
-
تمرين رفعات الترابيس الخلفية (Triceps Kickbacks)
- انحني بجسمكِ للأمام (ظهر مستقيم) مع ثني الركبتين قليلًا.
- امسكّي دمبل في كل يد، واثني المرفقين 90 درجة.
- ادفعي الدمبل للخلف حتى يصبح الذراع مستقيمًا (شدي الترابيس).
- كّرري التمرين 3 مجموعات " 15 تكرارًا لكل ذراع"، ويُمكنكِ تدريجيًا زيادة المقاومة باستخدام حبل مقاومة (Resistance Band).
-
تمرين ضغط الترابيس بالأشرطة (Resistance Band Pushdown)
- ثبتي حبل مقاومة على مقبض باب مرتفع.
- امسكيه بكلتا اليدين، وادفعيه للأسفل حتى تمددي ذراعيكِ بالكامل (المرفقان ملتصقان بجسمكِ).
- ارخي ببطء " لبناء العضلة من دون تكبيرها".
- كّرري التمرين 3 مجموعات "12 مرة"
-
تمرين الضغط الضيق (Close-Grip Push-Ups)
- قرّبي يديكِ تحت الصدر ( في وضع الضغط العادي بمسافة 5-10 سم).
- اخفضي جسمكِ مع إبقاء المرفقين قريبين من الخصر؛ وللمبتدئات "نفذي التمرين مع وضع الركبتين على الأرض".
- كّرري التمرين "10 مرات"
ما هي أبرز الأخطاء الشائعة المُتسببة في حدوث الإصابات؟
أوضح كابتن محمد، أن التمارين التي تتضمن رفع الذراع فوق الرأس مثل Overhead Extension تستهدف الرأس الطويل الذي يُعطي الذراع "امتلاءً" من الخلف، بينما تمارين الدفع مثل Pushdowns تُركز على الرأس الجانبي لتحديد شكل الذراع. أماعن أبرز الأخطاء لتفاديها، فهي:
- رفع الكتفين في تمارين الضغط قد يقلل فعالية الترابيس.
- مدّ المرفقين كليًا عند القمة قد يضع ضغطًا على المفصل.
- استخدام أوزان ثقيلة جدًا قديؤدي لاستخدام عضلات الظهر بدلًا من الترابيس.
- إهمال التمدد بعد التمرين قديقصر العضلة ويحددّ حركتها.
- التركيز على الوزن الثقيل فقط قد يُقلل عدد التكرارات المطلوبة للتنسيق.
- ثني الرسغين أثناء التمارين قدينقل الضغط للساعد بدل الترابيس.
- حمل الوزن بالكتفين لا بالذراعين قديُسبب آلام الرقبة.
ما هي أهم النصائح لزيادة فعالية تمارين الترابيس؟
أكد كابتن محمد، أن الترابيس القوية لا تُظهر ذراعين مشدودتين فحسب، بل تحسّن وضعية جسمكِ وتحمي الرقبة من الآلام؛ لذا استفيدي من النصائح التالية:
نصائح للمبتدئات
ابدئي بـ 3 تمارين أسبوعيًا 20(دقيقة فقط) مثل:"Triceps Dips على الكرسي، Overhead Extension بزجاجة ماء 1.5 لتر، Diamond Push-Ups بالتركيز على ضم اليدين.
نصائح احترافية لنتائج مضمونة
- التنفس: قومي بالزفير عند دفع الوزن (أثناء الصعود)، والشهيق عند النزول.
- الشكل: اعتمدي علىالحركة البطيئة والمتحكمة بهاالسرعة.
- التغذية: تناولي بروتينًا (بيض، زبادي يوناني) بعد التمرين بـ 30 دقيقة.
- الترطيب:اشربي 500 مل ماء أثناء التمرين.
- تجنبي رفع أوزان ثقيلة جدًا فجأة لتلافي إصابات الأربطة.
على الهامش.. حقائق علمية عن الترابيس
- الترابيس أسرع استجابةً من البايسيبس (العضلة ثنائية الرؤوس) بسبب تركيبها الليفي.
- إهمال تمارين الترابيس قد يؤدي لخلل في قوة الدفع وزيادة إصابات الكتف.
- وفقًا لدراسةJournal of Strength & Conditioning تمارين الضغط الضيق (Close-Grip) تفعّل الترابيس بنسبة 20% أكثر من الضغط العادي.
وأخيرًا، ابدئي بتمارين ترابيس خفيفة وزيدي الصعوبة تدريجيًا، وستلاحظين نتائج واضحة في شكل الذراعين بعد 6 أسابيع؛ لذا ابدئي من الآن فصاعدًا، وقولي لترابيسكِ "ستتحولين من جبلٍ خاملٍ إلى بركانِ طاقة".
