ضروريٌ للترطيب خصوصًا في الصيف: ما هي الكمية المناسبة لشرب الماء يوميًا؟

الماء ضروريٌ لصحةٍ جيدة، فهل تحصلين على كفايتكِ منه؟ سؤالٌ يخطر في بال الجميع، وليس أنتِ فقط. أنا مثلًا، أشربُ الكثير من الماء كل يوم، ومع ذلك تراودني هذه الفكرة إن كنتِ أحصل على كفايتي من الترطيب أم لا، خاصةً عندما أشعرُ بالعطش الشديد.

كيف نعرف ما هي الكمية المناسبة من الماء لشربها يوميًا؟ وهل يجب أن يكون الماء بدرجة حرارة معينة، أم يمكننا الاستفادة من كافة أنواع الماء (البارد، الساخن أو الفاتر)؟ ما هي المعايير والأوقات الواجب معرفتها، للاستفادة من مزايا الماء الصحية المذهلة، وهل هناك خطورةٌ ما على صحتنا جراء الإفراط في شرب الماء؟

كل هذه التساؤلات نجيب عليها في مقالة اليوم، مستعينين بإرشاداتٍ معينة أوردها موقع "مايو كلينك" الطبي والمعني بالشؤون الصحية؛ إنما نُكرَر دومًا، وجوب استشارة الطبيب الخاص أو خبيرة التغذية حول كميات الماء التي تحتاجين استهلاكها يوميًا، للتمتع بصحةٍ جيدة ورفاه حياة.

الماء: ما هي الكمية المناسبة لشربها يوميًا؟

عصب الحياة، وأساس كل شي حي؛ "وجعلنا من الماء كل شيْ حي"، كما ورد في كتاب الله الكريم. إنما يبقى السؤال الأهم والبسيط: ما هي كمية الماء المناسبة لشربها يوميًا؟ بحاجة لإجابة وافية ومستفيضة، على الرغم من بساطته.

وكانت دراساتٌ عدة، أصدرت توصياتٍ متباينة على مر السنين حول هذا الموضوع. لكن احتياجاتكِ الفردية من الماء تعتمد على عوامل عديدة، منها صحتكِ، ونشاطكِ، ومكان إقامتكِ. ويمكن القول أنه لا توجد تركيبةٌ واحدة تناسب الجميع. لكن معرفة المزيد عن حاجة جسمكِ للسوائل، ستساعدكِ في تقدير كمية الماء التي يجب شربها يوميًا.

ما هي الفوائد الصحية للماء؟

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمكِ، ويُشكَل حوالي 50% إلى 70% من وزنه. ويعتمد الجسم على الماء للبقاء على قيد الحياة؛ إذ تحتاج كل خليةٍ ونسيجٍ وعضو في جسمكِ إلى الماء ليعمل بشكلٍ صحيح. فعلى سبيل المثال، الماء:

1.     يتخلص من الفضلات عن طريق التبول والتعرق والتبرز.

2.     يحافظ على درجة حرارة الجسم طبيعية.

3.     يُليّن المفاصل ويدعمها.

4.     يحمي الأنسجة الحساسة.

وقد يؤدي نقص الماء إلى الجفاف، وهي حالةٌ تحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الماء للقيام بوظائفه الطبيعية. حتى الجفاف البسيط قد يُستنزف طاقتكِ ويُشعركِ بالتعب، فلا تتهاوني فيه.

ما هي كمية الماء التي نحتاجها يوميًا؟

لا بد من الإشارة هنا إلى حقيقةٍ مفادها، أن الجسم يفقد الماء يوميًا من خلال التنفس والتعرق والبول والتبَرز. ولكي يعمل جسمكِ بشكلٍ صحيح، يجب عليكِ تعويض نقص الماء المفقود هذا، بتناول المشروبات والأطعمة الغنية به.

إنما السؤال الذي يُطرح هنا: ما هي كمية السوائل التي يحتاجها الشخص البالغ السليم الذي يعيش في مناخٍ معتدل؟ يحتاج لإجابة؛ وقد حدَدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب، الكمية اليومية الكافية من السوائل بما يلي:

•       حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من السوائل يوميًا للرجال.

•       حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من السوائل يوميًا للنساء.

وتشمل هذه التوصيات السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والطعام. وعادةً ما يأتي حوالي 20% من الكمية اليومية من السوائل من الطعام، والباقي من المشروبات.

ماذا عن نصيحة شرب 8 أكواب يوميًا؟

بالطبع سمعنا جميعًا، نصيحة شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. هذه النصيحة سهلة التذَكر، وهي هدفٌ معقول يمكن تحقيقه من قبل معظمنا؛ وبإمكان معظم الأشخاص الأصحاء الحفاظ على رطوبة أجسامهم بشرب الماء والسوائل الأخرى كلما شعروا بالعطش. وفيما قد يكفي بعض الأشخاص أقل من ثمانية أكواب يوميًا، قد يحتاج آخرون إلى المزيد.

متى نحتاج لتعديل كمية السوائل التي نتناولها؟ يتم ذلك بناءً على عدة عوامل:

1.     الرياضة: إذا كنتِ تمارسين أي نشاطٍ يجعلكِ تتعرقين، فأنتِ بحاجة إلى شرب كميةٍ إضافية من الماء لتعويض فقدان السوائل. ومن المهم شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.

2.     البيئة: قد يؤدي الطقس الحار أو الرطب، كما هو الحال في منطقة الخليج العربي، إلى التعرَق، ويتطلب الحصول على سوائل إضافية. كما يمكن أن يحدث الجفاف في المرتفعات العالية.

3.     الصحة العامة: يفقد جسمكِ السوائل عند الإصابة بالحمى أو القيء أو الإسهال؛ لذا من الضروري شرب المزيد من الماء أو اتباع نصيحة الطبيب بشرب محاليل الإماهة الفموية عند تعرَضكِ لهذه الأزمات الصحية. وتشمل الحالات الأخرى التي قد تتطلب زيادة تناول السوائل، التهابات المثانة وحصوات المسالك البولية.

4.     الحمل والرضاعة: إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، فقد تحتاجين إلى سوائل إضافية للحفاظ على رطوبة جسمكِ.

الماء: هل هو الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة جسمكِ؟

بالطبع لا؛ لستِ مضطرةً للاعتماد كليًا على الماء فقط لتلبية احتياجاتكِ من السوائل، خصوصًا إذا كنتِ لا تحبين مذاقه كما يحصل مع البعض. ما تتناولينه من مشروبات وأطعمة، يُوفَر أيضًا حصةً كبيرةً منه. فعلى سبيل المثال، العديد من الفواكه والخضراوات، مثل البطيخ والسبانخ والخيار، تتكون بنسبة 100٪ تقريبًا من الماء من حيث الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، تتألف مشروباتٌ مثل الحليب والعصائر وشاي الأعشاب في معظمها من الماء. وحتى المشروبات التي تحتوي على الكافيين - كالقهوة والمشروبات الغازية - يمكن أن تُساهم في كمية الماء اليومية التي نتناولها. ولكن من الأفضل التقليل منها ومن المشروبات المُحلاة بالسكر، لتجنب فرط إدرار البول وغيرها من المشكلات الصحية. إذ غالبًا ما تحتوي المشروبات الغازية العادية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية والمشروبات السكرية الأخرى على الكثير من السكر المُضاف، مما يعني حصولكِ على سعراتٍ حرارية أكثر من اللازم.

كيف أعرفُ ما إذا كنتُ أشربُ كميةً كافية من الماء يوميًا؟

يُحتمل أن يكون تناولكِ للسوائل كافيًا إذا كنتِ:

•       نادرًا ما تشعرين بالعطش.

•       كان لون بولكِ عديم اللون أو أصفر فاتح.

وفي حال لم تكوني على درايةٍ كبيرة بهذا الشأن، يمكن لطبيبكِ أو أخصائية التغذية مساعدتكِ في تحديد كمية الماء المناسبة لك يوميًا.

الآن، ولمنع الجفاف والتأكد من حصول جسمكِ على السوائل التي يحتاجها، اجعلي الماء مشروبكِ المفضل. ويُنصح بشرب كوبٍ من الماء مع كل وجبةٍ وبين الوجبات؛ قبل وأثناء وبعد التمرين، وفي حال شعرتِ بالعطش.

هل يجب أن أقلق بشأن شرب الكثير من الماء؟

نادرًا ما يُشكَل شرب الكثير من الماء مشكلةً للبالغين الأصحاء، ممن يتمتعون بتغذيةٍ جيدة. وقد يشرب الرياضيون أحيانًا الكثير من الماء، في محاولةٍ لمنع الجفاف أثناء التمارين الطويلة أو المكثفة.

عند شرب الكثير من الماء، لا تستطيع كليتاكِ التخلص من الماء الزائد، مما يُخفَف محتوى الصوديوم في دمكِ، وتُسمى هذه الحالة نقص صوديوم الدم، وقد تُهدد الحياة. لذا يُستحسن توزيع كمية الماء التي تحتاجين على مدار اليوم، بحيث تضمنين ترطيب وتعزيز صحة جسمكِ دون الإضرار به.

في الخلاصة؛ فإن شرب الماء يوميًا حاجةٌ ملحة لتحسين الصحة والحفاظ عليها. فالماء عصب الحياة وكافة أعضاء الجسم تحتاج إليه للعمل بشكلٍ جيد. إنما من الضروري معرفة كمية الماء التي يحتاجها جسمكِ يوميًا للبقاء بصحةٍ وعافية، وهو ما تُحدَده معايير مثل الصحة العامة والبيئة وطبيعة التمرين الرياضي وغيره.

وإن واجهتكِ صعوبات في تحديد مقدار كمية الماء المناسبة لاحتياجاتكِ اليومية، قومي باستشارة الطبيب أو خبيرة التغذية، اللذين يقدران بالفعل على مساعدتكِ في هذا الخصوص.