السفر متعة: خطوات فعالة وتمارين بسيطة للحفاظ على رشاقتكِ بين المطارات والفنادق
تخيّلي أنكِ عالقة بين رحلتين طويلتين، وجسدكِ متعب من الجلوس لساعات، ومحيطكِ إما مطعم سريع يغريك بالبرغر المقرمش أو كافتيريا الفندق المليئة بالحلويات الدسمة. وليس هذا فقط، بل الضغوط تتراكم "إجهاد المواعيد، التوقيت الزمني المضطرب، وهمسة صغيرة في رأسك تقول: "اللياقة يُمكنها الانتظار حتى تعودي لروتينك الطبيعي!"
لكن ماذا لو أخبرتك أن الرشاقة لا تحتاج إلى روتين مثالي؟؛ الأسفار ليست عذرًا لترك العنان للخمول أو الأكل العشوائي، بل هي فرصة ذهبية لإثبات أن صحتكِ تنتصر على أي ظروف. سواءً كنتَ في صالة الانتظار المزدحمة أو غرفة فندقكِ الصغيرة، يُمكنكِ تحويل المساحات الضيقة إلى "نادي مُصغّر" بخطوات بسيطة لا تحتاج سوى إرادتكِ. عمومًا، العالم بين المطارات والفنادق مليء بفرص للحفاظ على نشاطكِ، بل وقد تكتشفين أن السفر هو أفضل مدرب شخصي تعرفيه!.
وبما أن الرشاقة الحقيقية ليست شكلًا مؤقتًا، بل أسلوب حياة يتكيّف معكِ أينما حلقت؛ سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على خريطة طريق لتصبحي أكثر وعيًا بجسدكِ، وأقواء من أي إغراء أثناء سفركِ؛ من خلال تمارين بسيطة يُمكنكِ أداؤها من دون لفتّ الانتباه، وحيل مجربة لاختيار أطباق تُشبعكِ من دون أن تُثقل كاهلكِ؛ بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن فريدة محمد من القاهرة.
رحلتكِ القادمة بعقلية جديدة
أوضحت كابتن فريدة، أن الحفاظ على الرشاقة أثناء السفر بين المطارات والفنادق قد يبدو تحديًا، لكنه ممكن باتباع استراتيجيات ذكية وتخطيط دقيق. إليكِخطوات مُنظمة لمساعدتك:
انتبهي لفخ الأطعمة غير الصحية
- احملّي وجبات خفيفة صحية،مثل "المكسرات غير المملحة، الفواكه المجففة، البروتين قليل السكر، أو شرائح الخضار".
- تجنبي الأطعمة المقلية والصلصات الثقيلة، واطلبي السلطات مع بروتين خفيف مثل" الدجاج المشويأو أطباق مشوية".
- احذري الجفاف فقد يخدعكِ بالشعور بالجوع؛ لذا احملّي زجاجة ماء قابلة لإعادة التعبئة، وتجنبي المشروبات الغازية والعصائر المُحلاة.
- تجنبي الإفراط في الكافيين؛ فهو يؤثر على النوم ويزيد الجوع الكاذب.
استغلّي كل فرصة.. الحركة والنشاط
- استغلّي غرفة الفندق لأداء تمارين من دون معدات مثل "urpees " لمدة 10 دقائق"الضغط، القرفصاء، اللانجز، والبلانك".
- استخدمي صالة الألعاب بالفندق، حتى ولو جلسة قصيرة (20 دقيقة) من الكارديو أو الأوزان التي تُحافظ على النشاط.
- امشّي كلما أمكنكِ ذلك، من خلال استخدام السلالم بدلًا من المصعد، تجولي في المطار أثناء الانتظار، أو استكشفي المدينة سيرًا.
اهتمي بإدارة النوم والتوقيت الزمني
- اضبّطي نومكِ مسبقًاقبل الرحلة بيومين، غيّري مواعيد نومكِ لتتلاءم مع التوقيت الجديد.
- استخدمي القناع العيني وسدادات الأذن، لتحسين جودة النوم في الطائرة أو الفندق.
- تعرّضي للضوء الطبيعي، إذ يُساعدكِ ذلكفي ضبط الساعة البيولوجية وتقليل التعب.
تأكدي أن التخطيط المسبق مفتاح النجاح
- ابحثي عن خيارات صحية، وحدّدي المطاعم أو المتاجر المتوافرة بجوار الفندق، والتي تقدم أكلًا صحيًا عبر التطبيقات.
- احملّي حقيبة رياضية صغيرة "أحذية رياضية، حبل قفز، أو رباط مقاومة".
- حملّي على جوالكِ الذكي تطبيقات اللياقة المفيدة لكِ.
تأقلّمي مع الرحلات الطويلة
- تحرّكي خلال الرحلة "قفِ وتمشى في الممر كل ساعة لتجنب تصلب العضلات وتحسين الدورة الدموية".
- قومي بتمارين التمدد، مثل "تدوير الكتفين، تمديد الرقبة، ورفع الساقين أثناء الجلوس".
- ارتدِّي جوارب ضاغطة،لتقليل تورم القدمين خلال الرحلات الطويلة.
سيطّري على التوتر وتجنبي الإفراط في الأكل
- مارسّي التأمل أو التنفس العميقباستخدم تطبيقات مثل Headspace لتهدئة الأعصاب.
- لا تُعاقبي نفسك بالجوع؛ فإذا اضطررتِ لأكل وجبة دسمة، عوّضيها بوجبات خفيفة في اليوم التالي.
- لا تستغني عن تناول الفطور؛ لذاابدئي يومكِ بوجبة غنية بالبروتين والألياف مثل "الشوفان مع الفواكه" لتجنب الجوع لاحقًا.
- استخدمي التكنولوجيا لتتبع خطواتكِ عبر ساعة ذكية أو هاتف لتحفيز نفسكِ على الحركة.
- اختاري الفنادق الصديقة للصحة، فبعض الفنادق توفر دراجات مجانية أو غرفًا مجهزة بأدوات رياضية.
تمارين بسيطة للحفاظ على صحتكِ ورشاقتكِ بين المطارات والفنادق
وتابعت كابتن فريدة، الحفاظ على الرشاقة أثناء التنقل بين المطارات والفنادق أسهل مما تظنين. إليكِ تمارين بسيطة لا تحتاج إلى معدات ويُمكنكِ أداؤها في أي مكان؛ وذلك على النحو التالي:
تمارين في المطار.. حتى أثناء الانتظار
- المشي السريع: استغلّي الوقت بين البوابات أو أثناء الانتظار وامشِّي بسرعة لتحريك الدورة الدموية وحرق السعرات. كذلك اختاري السلالم بدلًا من المصاعد أو السلم الكهربائي.
- تمارين الجلوس على الكرسي: ارفعّي الساقين"اثنِي ركبتيكِ وارفعي ساقيكِ معًا لمستوى البطن، كّرري التمرين 15 مرة". تمديد الساق "مدّي ساق واحدة للأمام مع شدّ عضلات البطن واستمري 10 ثوانٍ لكل ساق". التمدد البسيط من خلال "تدوير الكتفينلتخفيف توتر الرقبة والظهر، تمديد الذراعين فوق الرأسلتحسين التنفس وتنشيط الجسم، الوقوف على أطراف الأصابع، ارفعّي كعبيكِ عن الأرض وأنتِ واقفة، كّرري 20 مرة لتقوية عضلات الساق".
تمارين في غرفة الفندق "10- 15 دقيقة يوميًا"
- القرفصاء (Squats): 3 مجموعات × 15 تكرارًا لتقوية الفخذين والأرداف؛ مع مراعاة التنويع "قرفصاء مع قفزة صغيرة (Jump Squats)".
- الضغط (Push-Ups): 3 مجموعات × 10–15 تكرارًا ، وهنا يُمكنكِ أداؤها على الركبتين إذا كنتِ مبتدئة.
- البلانك (Plank): ابقّيَ في وضعية البلانك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لتقوية البطن والظهر؛ مع مراعاة التنويع "بلانك جانبي (Side Plank) لعضلات البطن الجانبية".
- اللانجز (Lunges): 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل ساق لتحسين التوازن وتقوية الساقين.
- تمرين الكرسي (Tricep Dips): استخدمي كرسيًا أو طرف السرير"اثني مرفقيكِ لخفض جسمك ثم ارفعيه 3 مجموعات × 12 تكرارًا". القفز بالحبل "التخيلي" قفز في المكان مع تحريك ذراعيك كأنك تحمل حبلًا (لمدة دقيقتين) لحرق سريع للسعرات.
- تمارين البطن: الكرنش (Crunches) 3 مجموعات × 20 تكرارًا.
- تمارين رفع الساقين: (Leg Raises) استلقِي على السرير وارفعّي ساقيكِ ببطء 15 تكرارًا.
تمارين تمديد.. للراحة بعد السفر
- تمرين وضعية الطفل: Child’s Pose) لتمديد الظهر والكتفين.
- تمرين تمديد أوتار الركبة:اجلّسي على الأرض ومدّي ساقيكِ، وحاولي لمس أصابع قدميكِ.
- تمرين لفّ العمود الفقري: اجلّسي، وارفعّي ساقًا فوق الأخرى ولفّ جذعك بلطف للجانب.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمارين أثناء السفر
- استخدمي تطبيقات التمارين السريعة مثل "7 Minute Workout" أو "Nike
- اجمعّي بين التمارين في دائرة: (Circuit Training) مثلاً: 10 قرفصاء + 10 ضغط + 30 ثانية بلانك مع التكرار 3 مرات.
- لا تهملّي المشي، حتى 20–30 دقيقة يوميًا تُحدث فرقًا كبيرًا.
وأخيرًا، السر في الحفاظ على رشاقتكِ بين المطارات والفنادق؛ هو الاستمرارية وليس الكمال، حتى لو مارستّي 10 دقائق يوميًا، ستشعرين بالنشاط وستتجنبي زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
