كل ما تحتاجين معرفته: إليكِ فوائد وأضرار الكرياتين قبل الاستخدام

لا تزال الدراسات الحديثة تُثبت يوم بعد يوم أن للكرياتين فوائد متنوعة للنساء مثلما هو ضروري للرجال؛ ولكن ما بين فوائد الكرياتين لأبطال كمال الأجسام وعلاقته بالتغيرات الهرمونية عن النساء، سيظل الأمر بحاجة للحذر. لأن زيادة معدلات الكرياتين في الجسم لا تخلو من التأثيرات السلبية التي لم تسعّها سطورنا. وبالتالي ننصحكِ دومًا باستشارة الطبيب عند تناول هذه المكملات لمدة طويلة، والانتباه من أي أعراض جانبية تلاحظين ظهورها فجأة.

ولمزيد من المعلومات عن فوائد وأضرار الكرياتين للنساء؛ سنُطلعكِ عبر موقع "هي" على كل ما تحتاجين معرفته قبل الاستخدام؛ بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

الكرياتين مركب عضوي

وبحسب دكتورة مريم، الكرياتين هو مركب عضوي يوجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان. يُعتبر جزءًا من عملية توليد الطاقة في الخلايا، وخصوصًاالعضلات. يتم تخزينه في العضلات ويستخدمها الجسم لزيادة الطاقة وتعزيز الأداء الجسدي. كذلك يُعتبر من المكملات الغذائية الشهيرة بين الرياضيين كما أنه يشتهر بفوائده المتعددة وفعاليته في تحسين الأداء الرياضي.

الكرياتين مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات

وتابعت دكتورة مريم، يُعزز الكرياتين نقل الطاقة إلى الخلايا، ويُساهم في تجديد الأدينوسين ثلاثي الفوسفات  (ATP)، الذي يُعتبر مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد أنه يُحسن أداء التمارين القصيرة الأمد والتحمل العضلي، كما يُساعد في زيادة حجم العضلات وتقويتها، ويُعالج أيضًا بعض الأمراض المرتبطة بضعف العضلات والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية؛ إلا أنه يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية تحوي الكرياتين بصفة عامة.

الجدير بالذكر، أن مفعوله يبدأ في الجسم بعد حوالي ساعة إلى ساعتين. يتم امتصاصه في الجهاز الهضمي، وينتقل إلى الأنسجة العضلية. بعد ذلك، يتم تخزينه في العضلات ويكون مستعدًا لتوفير الطاقة خلال فترات النشاط البدني الشديد. قد يتراوح مفعول في الجسم من شخص إلى آخر، وقد يستغرق بعض الوقت للاحساس بالتأثيرات الإيجابية له.

 للكرياتين فوائد متنوعة.. إليكِ أبرزها

وأضافت دكتورة مريم، يمتلك العديد من الفوائد العامة للجسم سواءً للنساء أو الرجال من دون استثناء، أهمها:

• يُساهم في زيادة قدرة الجسم على القيام بتمارين القوة والانفجارية.
• يُساعد على زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء البدني.
• يُعزز الأداء العام للرياضيين ويُسهم في تعزيز القوة والمرونة العضلية.
• يُساعد في تعزيز النمو والتعافي العضلي بعد التمرين ويحسن الأوكسجينة في العضلات.
• يُعتبرجزءًا هامًا في الإمداد بالطاقة للخلايا العصبية في الدماغ.
• يُساهم في تعزيز وظائف الذاكرة وتحسين الانتباه والتركيز.
• يُحسن وظائف القلب وخفض ضغط الدم وتعزيز صحة العظام.

الجدير بالذكر، أن للكرياتين تأثيرات إيجابية أيضًا على صحة الدماغ فيما يتعلق بالحماية ضد التدهور العصبي والأمراض المزمنة مثل "الزهايمر. ومع ذلك، لا توجد دراسات كافية لتأكيد تلك الفوائد ولا يزال يحتاج الأمر إلى مزيد من البحث والدراسة.

فوائد الكرياتين للنساء بناءً على الأدلة العلمية

ووفقًا للدكتورة مريم، تختلف تأثير مكملات الكرياتين على النساء عن الرجال بعض الشيء، وهذا ما تُثبته الدراسات يومًا بعد يوم، فنرى فوائد مختلفة تتعلق بالمرحلة العمرية، ومعدل الهرمونات لديهن. علمًا أنه لا يوجد فرق علمي بين "كرياتين الرجال" و"كرياتين النساء"، لكن بعض المنتجات تُضيف نكهات أو تُركِّز على فوائد تهم النساء، مثل "دعم صحة العظام أو البشرة"؛ أما عن فوائده للنساء، فهي:

• يُحسن القدرة على أداء التمرينات والقوة لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث؛ كما أنه يزيد الطاقة في التمارين عالية الكثافة مثل "رفع الأثقال أو الركض"، مما يُحسن الأداء ويُسرع التعافي العضلي.
• يزّيد الكتلة العضلية وكثافة المعادن في العظام (الهيكل العظمي) عند النساء بعد سن اليأس، مقارنة باللواتي لم يتناولن مكملات الكرياتين. كذلك يُحفز نمو العضلات عبر زيادة تخزين الماء داخل الخلايا، ويُحفز أيضًا إنتاج البروتينات، خصوصًا مع "تمارين المقاومة"
• يُخفض خطر هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث عبر تحسين كثافة المعادن في العظام
• يُقلل أعراض الاكتئاب الشديد عند المراهقات والبالغات، وذلك بالتزامن مع استخدام مضادات الاكتئاب مدة 8 أسابيع، حسب دراسة أجريت عام 2020.
• يُكافح علامات الشيخوخة، إذ تشير بعض الدراسات أن الكريم الذي يحتوي على الكرياتين قد يُقلل من ترهل الجلد والتجاعيد وأثار الشمس.
• مناسب للنباتيات، نظرًا لعدم وجود مصادر حيوانية في أنظمتهن الغذائية، فقد يحتجن إلى مكملاته الغذائية لتعويض النقص.

أضرار محتملة واستخدامات خاطئة

واستكملت دكتورة مريم، الكرياتين "المخصص للنساء" ليس مختلفًا جوهريًا عن الأنواع العامة، لكنه قد يُسوَّق بتركيز على احتياجات محددة. الفعالية تعتمد على جودة المنتج والالتزام بالجرعات الصحيحة، لتفادي الأضرار المحتملة التالية:

• اضطرابات هضميةمثل "الغثيان، الإسهال، أو آلام المعدة" خاصة مع الجرعات العالية.
• احتباس السوائل وزيادة الوزن المؤقتة،بسبب تخزين الماء في العضلات.
• أعراض جانبية أخرى، مثل "الصداع، التشنجات العضلية، أو القلق" في حالات نادرة.
• مخاطر نادرة على الكلى، لكنها محتملة عند الإفراط أو لدى من يُعانين أمراضًا كلوية سابقة.
• تفاعلات دوائية، مع أدوية مثل "مدرات البول أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية"، مما قد يزيد خطر الجفاف.

مصادر طبيعية للكرياتين

من ناحية أخرى، أوضحت دكتورة مريم، أن البروتين الحيواني يُعتبر من مصادر الكرياتين الطبيعية. إذ يحوي نسب عالية منCreatine، والتي يُمكّن أن تُساهم في تلبية احتياجات الجسم، وخصوصًا إذا تم تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول عليه من خلال تناول المكملات الغذائية المختلفة. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي.

الجدير بالذكر، أن الأطعمة التي ترفع الكرياتين؛ تشمل اللحوم الحمراء مثل "اللحم المشوي والبقر والدجاج". كما أنه يوجد في السمك مثل "التونة والسلمون". بالإضافة إلى ذلك، يُمكن الحصول علىCreatineمن البيض والمنتجات الألبانية مثل "الحليب واللبن".

أفضل أنواع الكرياتين

أشارت دكتورة مريم، إلى أن هناك العديد من أنواع الكرياتين في الصيدليات المفيدة للنساء، لكن  يُرجى استشارة طبيب التغذية لاقتراح النوع المناسب وللحصول على أقصى فائدة وتفادي الآثار الجانبية. إليكِ أبرزها:

• بيسيكس كرياتين  (Basix Pure Creatine)
• بريسيشن انجنيرد كريابيور كرياتين  (Performance Creapure)
• أون أوبتيموم نيوتريشن مسحوق ميكرونايزد كيرياتين (On Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder).

الجدير بالذكر، أنه لا يُعرف بوجود تفاعلات سلبية مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى عند استخدام الكرياتين.ومع ذلك، ننصح دومًا بمراجعة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول أي نوع من الأدوية أو المكملات الغذائية؛ فقد تحتاج بعض الأدوية الموصوفة في بعض الأحيان إلى ضبط الجرعة عند استخدامة لتفادي أي تفاعلات غير مرغوب فيها.

نصائح مهمة أثناء تناول الكرياتين.. لا تغفليها

أكدت دكتورة مريم، أن تحقيق أقصى استفادة من المكملات الغذائية للكرياتين، تتطلب الأخذ بعين الاعتبار التعليمات التالية:

• اشربي الماء بكثرةلتجنب الجفاف والتشنجات.
• توقفي عن تناوله في حالات معينة، مثل "الحمل، الرضاعة، أو أمراض الكلى".
• التزمي بالجرعة الموصى بها، والتي قد تتراوح بين 3-5 جرام يوميًا بعد استشارة أخصائي، مع تجنب المرحلة "التحميلية" (20 جرامًا) إلا تحت إشراف طبي وليس غير ذلك.
• التزمي بالمصادر الموثوقة، مثل "كرياتين مونوهيدرات"، وتجنبي المنتجات المخلوطة بالمنشطات.

وأخيرًا، تُعدّ نسبة الكرياتين مؤشرًا لصحة الكلى ووظائفها.عندما يرتفع مستوىCreatine في الدم، فإن ذلك يُشير إلى وجود مشاكل صحية في الكلى. عمومًا، يتم اعتبار نسبة الكرياتين أكثر من 1.3 ملغ/دل خطيرة للرجال وأكثر من 1.2 ملغ/دل خطيرة للنساء. وباالتالي إذا كانت لديكِ قراءات عالية لنسبة Creatine، فيجب عليكِ استشارة الطبيب لتقييم حالتكِ الصحية وتوجيهكِ للعلاج المُناسب.