نظام غذائي مثالي للنساء بعد سن الخمسين وعند انقطاع الطمث

صحة المرأة مهمة خلال مراحل حياتها المختلفة، منذ الصغر وحتى الشيخوخة، لما لا؟ وهي أهم فرد في العائلة وعليها يقع عبء الحمل والولادة وتربية الأطفال والعناية بنواحي حياتهم المختلفة سواء الصحية أو الدراسية وغيرها.

وعادة ما تعاني معظم النساء من مشاكل صحية معينة في كل مرحلة عمرية، منها مرحلة انقطاع الطمث وما يُعرف عادة بإسم "سن اليأس" حيث تشهد المرأة انقطاعاً لدورتها الشهرية التي تتيح لها الحمل والإنجاب، وهي دورة طبيعية تبدأ من سن البلوغ وصولاً إلى سن انقطاع الطمث.

تبدأ مرحلة انقطاع الطمث إجمالاً بعد سن الخمسين، وإن كانت بعض النساء يعانينَ من انقطاع مبكر للدورة الشهرية جراء أسباب لها علاقة بالوراثة بشكل خاص. لذا تحتاج النساء وعند حلول هذه المرحلة، للعناية بصحتها بدءاً من النظام الغذائي الصحي الذي يضمن لها تجاوز تداعيات هذه المرحلة بسلام وطمأنينة.

نظام غذائي مثالي للنساء بعد سن الخمسين وعند انقطاع الطمث

يرتبط انقطاع الطمث بأعراض عدة جسدية ونفسية، مثل الهبات الساخنة، التعرق ليلاً والإكتئاب.

وللأسف، لا يوجد نظام غذائي معين بذاته لتخليص المرأة من هذه المضاعفات أو تجنبها، لكن التغذية الجيدة وممارسة الرياضة دوماً، يسهمان في تخفيف هذا التحول بحياة كل امرأة.

وقبل استعراض أسس النظام الغذائي المثالي للمرأة بعد سن الخمسين وانقطاع الطمث والتي جمعناها من مصادر طبية عدة، لا بد من تذكيرك مرة أخرى عزيزتي بوجوب مراجعة الطبيب المختص لوصف الأطعمة المناسبة لك حسب حالتك الصحية واحتياجاتك من الغذاء، خاصة إذا ما كنت تعانين من زيادة الوزن الشائعة بعد انقطاع الدورة الشهرية، أو بعض الإضطرابات الخطيرة الناجمة عن هذه المرحلة.

ويُشاع أن الأطعمة التالية كفيلة بتحسين صحة المرأة بعد الخمسين ومساعدتها للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث:

• الإكثار من تناول النشويات: وتحديداً النشويات من الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، والمعكرونة من الدقيق الأسمر، وذلك للحفاظ على صحة وسلامة الأمعاء.
• الإكثار من شرب الماء، للمساعدة في تحريك الألياف التي تحصلين عليها من الطعام والتي تحول دون الإصابة بالإمساك أحد أبرز اضطرابات الجهاز الهضمي. كما أن الترطيب الكافي يحول دون المعاناة من الهبات الساخنة المزعجة.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين التي تحارب العدوى وتقوي العضلات، وتجدين البروتينات بشكل خاص في البقوليات والأسماك والبيض وقطع اللحم الخالية من الدهون.
• تناول الدهون المناسبة والتي لا غنى عنها لضمان عمل أجهزة وخلايا الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بعد الخمسين، وذلك بتجنب الأطعمة ذات الدهون المشبعة والتركيز على الدهون الصحية التي تتوفر في الأسماك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات النيئة.
• تناول 5 حصص من الخضروات والفواكه يومياً، والتي تزخر بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة التي تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. ويمكن أن تتضمن الحصة الغذائية الواحدة من 3 ملاعق كبيرة من الخضار المطهي أو المشوي، مع ثمرة موز أو تفاح.
• أكثري من تناول الأطعمة الغنيية بالكالسيوم، لتعزيز صحة العظام لديك والحيلولة دون الإصابة بمرض هشاشة العظام، أحد أكثر الأمراض التي تعاني منها النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الإستروجين. ويمكنك الحصول على الكالسيوم من خلال منتجات الألبان أو الزبادي قليل الدسم.
• التقليل من السكر قدر الإمكان، سواء في الأطعمة أو المشروبات وغيرها، لمنع الإصابة بالسُمنة والسكري وغيرها من الأمراض. وعوضاً عن الأطعمة الغنية بالسكر، تناولي الفواكه والخضار الطازجة.
• حافظي على قدر كبير من الحيوية والنشاط البدني كل يوم، وذلك من خلال تقليل ساعات الجلوس والمشي قدر الإمكان. كما أن ممارسة بعض الأنشطة في المنزل أو الرياضات يسهم بشكل فعال في منع اكتساب الوزن الزائد، ويحافظ على مستوى التمثيل الغذائي أو الإستقلاب الذي يضعف مع التقدم بالعمر. يمكنك ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعياً (بمقدار 30 دقيقة يومياً – 5 مرات في الأسبوع)، بما في ذلك التمارين الهوائية وتدريبات اللياقة. 

  

أنظمة غذائية صحية للنساء بعد سن الخمسين

هذا وينصح الخبراء النساء بوجوب اتباع بعض الأنظمة الغذائية التي تساعد في تدعيم وظائف الجسم خاصة القلب والدماغ، وتحمي من العديد من الأمراض، فضلاً عن المساعدة في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث بعد الخمسين.

وهذه الأنظمة كما جاء على موقع Healthline هي الآتية:

• نظام البحر الأبيض المتوسط: تم تصنيفه على أنه من أكثر أنظمة الأكل صحة لكافة الناس، خاصة للنساء بعد سن الخمسين. ويتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه العالي من الدهون الصحية وقلة الدهون المشبعة فيه، كثرة الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة المستخدمة فيه، واستخدام زيت الزيتون تحديداً لتحضير وإعداد معظم الوجبات.

وأثبتت الكثير من الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط تُقلَل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور العقلي، فضلاً عن خفض خطر السُمنة عند النساء ما قبل انقطاع الطمث وبعده بنسبة 30%.

كما ربطت إحدى الدراسات أيضًا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30٪ لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده.

• حمية داش: هي النظام الغذائي الأفضل للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. وبحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين، كما تزداد لديهم معدلات ارتفاع ضغط الدم بعد انقطاع الطمث.

يمتاز نظام داش بمحتواه المنخفض من الصوديوم، والتركيز أكثر على الأطعمة بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي من المعروف أنها تساعد في خفض ضغط الدم.

• النظام النباتي: بات من الأنظمة الشائعة حديثاص ويتبَعه الكثيرون، نظراً لتأثيره الإيجابي على الصحة وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بالعمر. ويشمل النظام النباتي، فضلاً عن النباتات، اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك، فيما يخلو من اللحوم الحمراء التي ترتبط عادة بزيادة خطر أمراض القلب والسرطان عند النساء.
• النظام الحدسي: هو برنامج مضاد للنظام الغذائي ومُصمَم لإصلاح عقلية النظام الغذائي الخاص بك وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولينها. وقد أسسه عدد من اختصاصي التغذية الذين يدَعون أن النظام الغذائي المُزمن يُسبَب ضرراً جسدياً ونفسياً.

  

يتكون النظام الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند لمفاهيم معينة مثل صنع السلام مع الطعام، تكريم الصحة، التعامل مع المشاعر دون استخدام الطعام، عدم حظر أية أطعمة، ولا توجد فيه قواعد تُنظَم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات. ويهدف هذا النظام في المساعدة على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك، بحيث لا تعتمدين على نظام غذائي معين لتغذية نفسك جسديأ أم فكرياً.