نصائح لحماية لكتلة العضلية عند النساء من خبيرة تغذية
الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام
تتعرض المرأة لهشاشة العظام مع التقدم بالسن
نصائح لحماية الكتلة العظمية عند النساء
للعظام أهمية كبرى في جسم الإنسان، فهي تعطي الجسم الدعم الهيكلي والشكل المطلوب، ويمتد دورها لما هو أبعد من وظيفة تشكيل أجسامنا.
وليست العظام ثابتة، ما يعني أن شكل العظام وتكوينها يتغير باستمرار لتلبية احتياجات الجسم، يمتد دور العظام إلى أبعد من وظيفة إعطاء جسمنا شكله.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل العظام مهمة للجسم، منها:
- تقديم الدعم الهيكلي للجسم.
- توفير الحماية للأعضاء الحيوية.
- توفير بيئة مناسبة للنخاخ حيث يتم إنتاج خلايا الدم.
- يعمل كمنطقة تخزين للمعادن مثل الكالسيوم.
تتعرض العظام للعديد من المشاكل الصحية والأمراض، منها مرض هشاشة العظام المصاحب للتقدم بالسن خصوصاً عند النساء وبشكل محدد بعد سن الثلاثين ومرحلة انقطاع الطمث. حيث تشهد كثافة المعادن في العظام، وهي المحتوى المعدني للعظام لكل وحدة من العظام، انخفاضاً تتفاوت شدته بين شخص وآخر.
وعندما تنخفض الكتلة العظمية إلى ما دون القيم الصحية، وهي حالة تُعرف بإسم قلة العظام، يصبح الإنسان أكثر عرضة لأمراض العظام أو هشاشة العظام. ولين العظام هو حالة ضعف في التمعدن الناجم عن نقص فيتامين د والكالسيوم، في حين أن هشاشة العظام هي انخفاض شديد في كثافة المعادن في العظام مما يضعف الهيكل العظمي، ويزيد من مخاطر التعرض للكسور.
أطعمة تحارب مشاكل العظام
لذا يحتاج الأشخاص الذين يعانون من هاتين المشكلتين أو أحدهما، تعزيز الكتلة العظمية من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د. وبحسب الدكتورة مولي همبري، إختصاصي التغذية التي أعدَت تقريراً حول هذا الموضوع نقله موقع "العربية.نت" عن موقع Eat This Not That، فإن الكالسيوم وفيتامين د يلعبان أدواراً محورية في نمو العظام. ولأن الحصول على فيتامين د يتم بشكل خاص من خلال التعرض لأشعة الشمس وقليلاً منه يمكن الحصول عليه من الطعام، تشدد همبري على تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين الحيوي مثل صفار البيض والأسماك.
طرق فعالة تساعد في تقوية العظام
كما تنصح همبري باتباع بعض العادات الصحية، التي تساعد في تقوية العظام ومنع فقدانها مع مرور الوقت مثل اتباع نظام غذائي صحي وخسارة الوزن الزائد وممارسة الرياضة أو النشاط البدني بانتظام. إلا أن أفضل وسيلة لمنع فقدان العظام، تكون باستهلاك كمية كافية من الكالسيوم يومياً، وهي 1300 ميللغرام لمعظم الأطفال والبالغين بحسب همبري، التي أضافت أنه يمكن الحصول على هذه النسبة من الأطعمة المدعومة والكاملة بما فيها المكملات الغذائية إن دعت الحاجة.
أطعمة غنية بالكالسيوم لتقوية العظام
أفضل الأطعمة التي تساعد في الحصول على المستويات التي أوصت بها همبري من الكالسيوم يومياً هي التالية:
- الحليب: تنصح الدكتور همبري بتناول 3 حصص يومياً تشتمل على كوب واحد من الحليب، وأفضل خيارات الكالسيوم تتوفر في مجموعة الحليب البقري والزبادي إضافة إلى الحليب المدعم وحليب اللوز أو بدائل فول الصويا المدعمة بالكالسيوم.
- الخضروات الورقية الداكنة: وعلى رأسها السبانخ، لكن همبري تحذر من أن تحسين مستويات الكالسيوم في الجسم ليس أحد الفوائد التي يتم الحصول عليها عند تناول السبانخ، لأنها تحتوي على مركب يسمى "أكسالات" يمكن له أن يثبط قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذا، تنصح خبيرة التغذية بإضافة خضروات ورقية داكنة أخرى بجانب وجبة السبانخ مثل الكالي أو الكرنب أو الخردل أو اللفت، بغية الحفاظ على نظام غذائي متوازن.
- الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم: تؤكد همبري أن عبوات الحبوب الكاملة التي تحمل عبارة "مدعمة بالكالسيوم"، إلى جانب تناول كوب حليب بقري أو حليب اللوز أو كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في الصباح، يمكن أن يغطي ثلثي الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم في اليوم الواحد.
- السلمون وطحينة اللوز: تُكمل همبري نصائحها بخصوص الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتقوية العظام ومنع فقدانها، ومنها السلمون والسردين المعلب الذي يحتوي على ما يقرب من 118-300 ميللغرام من الكالسيوم لكل 100 جرام، فيما توفر ملعقة كبيرة من الطحينة حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم، أما ربع كوب من اللوز فيمنح 95 ملليغرام من الكالسيوم.
