نصائح فعالة لتجنب الألم أثناء العمل

مع استمرار جائحة فيروس كورونا المستجد وبقاء بعض الناس للعمل من خلال المنزل على الرغم من عودة الكثيرين لمكاتبهم فيما يشبه العودة الطبيعية للحياة وإن بخجل، فإن العديد من الذين يعملون في المنزل على أجهزة الكمبيوتر معظم الوقت قد يعانون من بعض الأعراض المتكررة مثل الصداع وألم في أسفل الظهر وفي الرقبة أحياناً.

فهل يمكن أن تساهم مساحة العمل هذه في زيادة الألم أثناء العمل؟ وكيف يمكن إصلاح هذه المشكلة؟ هذا ما يجيب عليه الخبراء من مستشفى "مايو كلينك".

نصائح فعالة لتجنب الألم أثناء العمل

بحسب جيل هندرزهس-ماسون، إختصاصي العلاج الطبيعي للعافية في برنامج مايو كلينك للحياة الصحية في الولايات المتحدة، فقد زاد عدد الأشخاص الذين يعملون من المنزل بشكل كبير خلال جائحة فيروس كورونا المستجد (كوفيد-19). كما أبلغ المزيد من الأشخاص عن ألم في الرقبة وألم في الظهر.

إن الجلوس والعمل على مكتب، وإن كان مؤقتًا، هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لهذه الآلام.  ويمكن أن تؤدي معاينة مساحة العمل وإعادة تصميمها إلى تخفيف الشعور بالانزعاج.

ويقدم ماسون بعض النصائح الفعالة لتخفيف وتجنب الألم أثناء العمل:

• إنتبه أولًا لجهاز الكمبيوتر أو محطة العمل. غالبًا ما أجد أن الناس يحاولون التكيف مع التكنولوجيا بدلًا من العكس. على سبيل المثال، يبذل الكثير من الناس جهدًا لمشاهدة شاشة كمبيوتر بعيدة جدًا أو منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا أو صغيرة جدًا أو معتمة جدًا. وهذا يضر بوضعية الجسم الجيدة.

إن انحناء الرقبة بزاوية 45 درجة، يضع الكثير من القوة والضغط عليها. بالإضافة إلى إجهاد المفاصل والعضلات في رقبتك وكتفيك، يؤثر الضغط على تنفسك ومزاجك.

ولتخفيف هذا التوتر، أعد تصميم مساحة العمل لديك لتعزيز وضعية الجسم الملائمة جيدًا. يمكنك تحسين بيئة العمل، مستوى الكفاءة والراحة، للحصول على محطة عمل مثالية بعدة طرق. واسأل نفسك الأسئلة التالية:

هل شاشتك في وضع يسمح لك برؤيتها جيدًا دون إجهاد؟

• ارفع أو اخفض الشاشة أو الكرسي بحيث تكون عيناك في نفس مستوى الجزء العلوي من الشاشة. إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فقد تحتاج إلى خفض الشاشة من 1 إلى 2 بوصة أخرى.
• قرِّب الشاشة أو أبعدها حتى تتمكن من قراءة ما على الشاشة بسهولة.
• زد حجم الخط الذي تستخدمه.
• في حالة استخدام جهاز كمبيوتر محمول، إربطه بشاشة أكبر.

هل الفأرة ولوحة المفاتيح في وضع لا يضطرك إلى مد جسمك لاستخدامهما؟

إخفض ارتفاع مكتبك أو ارفع مقعدك بحيث يكون ساعداك موازيان للأرض أو متجهان لأسفل قليلًا، ولا يكون معصماك موجهان لأعلى أو لأسفل.

هل تحتفظ بالأدوات متكررة المستخدمة في نطاق قريب لتقليل مد جسمك إلى الحد الأدنى؟

• إحتفظ بالفأرة في مكان قريب، وانقلها بانتظام من جانب واحد من جسمك إلى الجانب الآخر.
• استخدم سماعة رأس إذا كنت تتحدث على الهاتف بشكل متكرر.
• إبحث عن مفاتيح الإختصار التي يمكنك استخدامها أثناء الكتابة.
• استخدم حامل مستندات حتى لا تضطر للنظر للأسفل كثيرًا.

هل يسمح لك كرسيك بالحفاظ على منحنيات عمودك الفقري طبيعية، مثل الإنحناء في أسفل ظهرك؟

إرفع كرسيك حتى لا تجلس بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة، بل بزاوية 115 إلى 120 درجة بين الجذع والفخذين.

عندما تكون جالسًا، هل تلمس قدماك الأرض؟

فكر باستخدام كرسي للأرجل إذا رفعت مقعدكَ ولم تعد قدماك يصلان إلى الأرض. أيضًا، حافظ على بضع بوصات بين ظهر ركبتيك والكرسي.

إذا كان كرسيك يحتوي على مساند للذراعين، فهل تسمح باسترخاء كتفيك؟

ضع في اعتبارك خفض مساند الذراعين أو التخلص منها حتى تتمكن رقبتك وكتفيك من الإسترخاء لأسفل.

تحقق من وضعية جسمك

اطلب من شخص ما التقاط صورة لك في محطة عملك وتحقق مما إذا كنت في وضع جيد المواءمة، أي أن:

• عيناك تنظران بشكل مستقيم.
• رقبتك ليست مثنية.
• ساعداك موازيان للأرض.
• أسفل ظهرك في منحنى طبيعي.

يمكن أن يقدم لك هذا نظرة مختلفة لمساعدتك في إجراء التعديلات. ضع في اعتبارك أيضًا أفضل الممارسات لدعم الصحة ووضعية الجسم الجيدين:

• اضبط مؤقّتًا وقف كل 30 دقيقة. امش قليلاً أثناء الاجتماعات، أو قف، أو قم بممارسة التمارين الرياضية أثناء أي مكالمة جماعية، أو سلِّم رسالة يداً بيد إذا كنتَ تقوم عادةً بإرسالها بالبريد الإلكتروني.
• اتبع القاعدة 20-20-20. كل 20 دقيقة، امنح عينيك استراحة لمدة 20 ثانية بالتركيز على شيء يبعد عنك 20 قدمًا على الأقل.