الصيف القادم يبدأ الآن: 5 تمارين فعالة لخسارة الوزن ونحت الجسم
في الحقيقة، صيف 2027 ليس بعيدًا كما تظنين؛ ولكن الفرق بين صيفٍ يمرّ كغيره، وصيفٍ تشعرين فيه بفخر حقيقي بنفسكِ، هو القرار الذي تتخذينه اليوم.. الآن، ليس الأسبوع القادم، ولا أول الشهر، بل في هذه اللحظة بالذات.
أنا لا أبالغ في قولي؛ ودعينا نتخيل معًا صيف 2027: "أنتِ ترتدين فستانكِ المفضل، تمشين بخطوات واثقة، لا تقلقين من مظهر قوامكِ، بل تشعرين بالخفة والقوة، والناس ينظرون إليكِ ويستشعرون هذه الطاقة الإيجابية المنبعثة من داخلكِ".
ورغم أن الوقت يمضي بسرعة، فإن كل تمرين تقومين به اليوم هو هدية تقدمينها لنفسكِ في المستقبل. لذا، سأقدم لكِ اليوم عبر موقع "هي" أبرز 5 تمارين فعالة لخسارة الوزن ونحت الجسم؛ كي تستعدي لصيف 2027، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية الكابتن محمد مرسي من جدة.
أبرز 5 تمارين فعالة لخسارة الوزن ونحت الجسم في صيف 2027
يؤكد كابتن محمد مرسي، أن مفتاح خسارة الوزن ونحت الجسم بطريقة فعالة ومستدامة، لا يكمن في تمارين البطن وحدها، بل في تمارين القوة التي تبني الكتلة العضلية وتُعزز عملية الأيض (الحرق). ورغم أهمية تمارين الكارديو، فإنها بمفردها لن تمنحكِ القوام المتناسق والمشدود الذي تطمحين إليه. بناءً على ذلك، إليكِ أبرز 5 تمارين أساسية لصيف 2027:
-
تمرين الرفعة المميتة (Deadlift)
هو تمرين شامل بامتياز، يعتمد على رفع وزن من الأرض إلى مستوى الوركين، وهو مثالي لبناء القوة في الجزء الخلفي من الجسم بأكمله. يستهدف عضلات المؤخرة، أوتار الركبة، أسفل الظهر، والعضلات الأساسية. يُعزز هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي ويحسن وضعية الجسم. أما بالنسبة لطريقة أدائه، فهي كالتالي:
- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين، واثني ركبتيكِ ووركيكِ لخفض جسمكِ مع إبقاء ظهركِ مستقيمًا.
- أمسكي بالدمبل أو الحديد، ثم ادفعي بقدميكِ على الأرض ووركيكِ للأمام لتعودي إلى وضعية الوقوف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى .
-
تمرين القرفصاء (Squat)
هو التمرين الأساسي لتقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين الحركة اليومية .يستهدف عضلات الفخذين الأمامية والخلفية والمؤخرة والعضلات الأساسية في آن واحد. كما يساهم في بناء كتلة عضلية تزيد من حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة .أما بالنسبة لطريقة أدائه، فهي كالتالي:
- قفي مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين.
- اخفضي جسمكِ كما لو كنتِ ستجلسين على كرسي، مع الحفاظ على صدركِ مرفوعًا وظهركِ مستقيمًا، ووزنكِ على كعبيكِ.
- انزلي حتى يصبح فخذاكِ موازيين للأرض (أو أقل بقليل)، ثم ادفعي بقدميكِ للعودة إلى وضعية الوقوف .
-
تمرين الاندفاع (Lunge)
هذا التمرين رائع لتحسين التوازن ونحت الساقين بشكل متناسق، كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة العظام .يستهدف الفخذين، المؤخرة، والعضلات الأساسية. يُعالج أي اختلال في القوة بين جانبي الجسم .أما بالنسبة لطريقة أدائه، فهي كالتالي:
- قفي بشكل مستقيم، ثم تقدمي بخطوة واسعة إلى الأمام بإحدى رجليكِ.
- اخفضي جسمكِ حتى تلامس ركبتكِ الخلفية الأرض تقريبًا، مع الحفاظ على جذعكِ منتصًا.
- ادفعي برجلكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرري التمرين مع تبديل الرجلين.
-
تمرين الضغط (Push-up)
هو تمرين ممتاز لتقوية الجزء العلوي من الجسم وشد الذراعين والصدر .يستهدف الصدر، الكتفين، الذراعين الخلفية (ترايسبس)، والعضلات الأساسية. كما يساعد على تحسين وضعية الجسم ومظهر الجزء العلوي. أما بالنسبة لطريقة أدائه فهي كالتالي:
- ابدئي بوضعية اللوح الخشبي (Plank) على يديكِ وركبتيكِ (أو على أصابع قدميكِ للمستوى المتقدم).
- أنزلي جسمكِ ببطء عن طريق ثني مرفقيكِ حتى يقترب صدركِ من الأرض، ثم ادفعي بيديكِ للعودة إلى الأعلى.
- يمكنكِ تعديل مستوى الصعوبة بأدائه على الحائط أو على مقعد مرتفع .
-
تمرين رفع الأثقال الجانبي (Lateral Raise)
هذا التمرين هو الحل المثالي لبناء الكتفين، نحت الجزء العلوي من الجسم وخلق مظهر متوازن. يستهدف العضلة الدالية الجانبية (جانب الكتف). كما يساهم في توسيع عرض الكتفين، ما يعطي ذلك انطباعًا بخصر أنحف ويبرز الشكل الأنثوي المتوازن .أما بالنسبة لطريقة أدائه فهي كالتالي:
- قفي مع حمل دمبل خفيف في كل يد على جانبي جسمكِ.
- ارفعي الذراعين بشكل جانبي ببطء حتى يصبحا بمستوى الكتفين مع ثني طفيف في المرفقين.
- اثبتي للحظة في الأعلى، ثم أنزلي الوزن ببطء إلى وضع البداية.
ماذا تقول الدراسات الحديثة عن استفادة المرأة من تمارين صيف 2027؟
يوضح كابتن محمد، أن الدراسات الحديثة تقدّم أدلة قوية تدعم استراتيجيات التمرين التي ناقشناها، وتضيف إليها تفاصيل مهمة لزيادة الفعالية. إليكِ أبرز ما توصلت إليه الأبحاث الحديثة لتحقيق أقصى استفادة للنساء من التمارين للصيف القادم؛ من خلال التالي:
- تؤكد الدراسات الحديثة أن تمارين القوة (المقاومة) ليست مجرد خيار إضافي، بل هي عنصر أساسي وفعال لخسارة الدهون بقدر فعالية تمارين الكارديو، مع ميزة إضافية مهمة.
- تُشير الدراسات الحديثة إلى أن تمارين المقاومة تتميز بقدرتها الفائقة على الحفاظ على الكتلة العضلية وبنائها، وهو أمر بالغ الأهمية أثناء خسارة الوزن؛ فكلما زادت، زاد معدل الأيض أثناء الراحة، ما يعني ذلك حرق المزيد من السعرات حتى وأنتِ جالسة.
- تُشير متابعة لدراسة استمرت عامًا كاملًا إلى أن الفوائد التي تتحقق من تمارين المقاومة، مثل زيادة القوة والكتلة العضلية، تستمر حتى بعد مرور عام على انتهاء البرنامج التدريبي، خاصة لدى النساء اللواتي حافظن على نظام غذائي صحي.
- يُمثل الجمع بين تمارين المقاومة والكارديو في خطة واحدة هو الأكثر فعالية لتغيير تكوين الجسم. إذ وجدت دراسة أن دمج 15 دقيقة من التمارين الهوائية العامة مع 15 دقيقة من التمارين المستهدفة لمناطق معينة مثل (البطن) حقق أفضل النتائج في خفض الوزن ومحيط الخصر وتحسين حساسية الأنسولين.
- أظهرت التقارير الطبية أن أداء تمارين المقاومة قبل تمارين الكارديو يحقق تحسنًا أفضل في تكوين الجسم والتمثيل الغذائي مقارنة بالعكس. كما تبين أن التمرين 3 مرات في الأسبوع هو التكرار الأكثر فعالية لتحسين تكوين الجسم لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ولم يُظهر زيادة التكرار عن ذلك فائدة إضافية ملحوظة.
- أثبتت البحوث فعالية التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في تقليل نسبة الدهون لدى النساء النشيطات بدنيًا، ويُعتقد أنه يحفز إفراز هرمونات تعزز حرق الدهون. كما أظهرت دراسة أن التمارين الهوائية عالية الكثافة قد تكون الأكثر فعالية في تقليل مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون، بينما التمارين متوسطة إلى عالية الكثافة كانت الأفضل لتقليل الدهون ومحيط الخصر.
- كشفت دراسة تحليلية شاملة نُشرت عام 2025 ، أن تمارين المقاومة تؤدي إلى خفض نسبة الدهون في الجسم بشكل مماثل لتمارين الكارديو. هذا يعني أن التركيز على رفع الأوزان يساهم بشكل مباشر في جعل الجسم أكثر رشاقة وانسيابية.
توصيات كابتن محمد مرسي لخسارة الوزن ونحت القوام لصيف 2027
- احرصي على أداء الحركات التي تشغل مجموعات عضلية متعددة في آن واحد؛ ما يجعلها الأكثر كفاءة لحرق الدهون وبناء العضلات في وقت قياسي.
- طبّقي مبدأ الزيادة التدريجية للأوزان أو عدد التكرارات بمرور الوقت؛ وذلك لتحفيز الألياف العضلية على النمو المستمر.
- لا تخافي مطلقًا من رفع الأوزان ظنًا أنها ستمنحكِ مظهرًا ذكوريًا؛ فطبيعتكِ الهرمونية مختلفة تمامًا، بل إن رفع الأوزان هو السر الوحيد الذي سيمنحكِ جسمًا مشدودًا ومتناسقًا ويزيد من قوتكِ الحيوية.
- حاولي أداء هذه التمارين بمعدل 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا، والتزمي بترك يوم راحة كامل بين الجلسات لضمان تعافي العضلات وبنائها بشكل سليم.
- تأكدي من أن خطتكِ الأسبوعية تتضمن جلسات لرفع الأوزان (كالقرفصاء والرفعة المميتة) وأخرى مخصصة للكارديو (كالمشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجة).
- ابدئي دائمًا بتمارين المقاومة والحديد أولًا ثم انتقلي إلى الكارديو؛ وهي استراتيجية بالغة الأهمية خاصة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
- تذكري دومًا أن إعادة تشكيل الجسم تستغرق وقتًا؛ إذ أثبتت الدراسات الطويلة التي امتدت لـ 36 أسبوعًا أن التدرج الهادئ هو الضمانة الوحيدة لنتائج تدوم طوال العمر.
وأخيرًا، التزمي بجدول الأيام الثلاثة أسبوعيًا؛ لأن هذا التكرار يمثل نقطة التوازن الذهبية لتحقيق نتائج مرئية وملموسة في خسارة الوزن ونحت القوام لصيف 2027.
