لرحلة ممتعة: أفضل وضعيات يوغا يمكنكِ ممارستها بسهولة أثناء السفر
لا تعلم الكثيرات أن السفر نفسه يمكن أن يتحول إلى واحة خاصة للعناية بأجسدنا وأرواحنا، من دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية أو مدربة خاصة؛ وذلك من خلال تمارين اليوغا.
بالتأكيد، أنا لا أبالغ في قولي، لأنها ليست مجرد تمارين بدنية؛ بل باتت سلاحنا السري الأنثوي لمواجهة تحديات السفر على وجه الخصوص.
فإذا كنتِ تخططين لاكتشاف أماكن جديدة أثناء رحلتكِ الصيفية، لكن تتزاحم معها نظرة القلق الخفية تجاه جسدكِ المتعب، قدميكِ المنتفختين، ظهركِ المتصلب بعد ساعات من الجلوس في المقعد الضيق، والهالات السوداء التي تخون روتين عنايتكِ المعتاد.
فلا تبحثي عن صالات الجيم ولا تحملي أي أدوات ثقيلة لممارسة تمارين اللياقة البدنية أثناء سفركِ. كل ما تحتاجينه هو مساحة صغيرة بجوار سريركِ الفندقي، أو حتى على كرسي الطائرة، لتحويل رحلتكِ إلى تجربة يوغا مكاملة.
من هذا المنطلق، اكتشفي عبر موقع "هي" كيف تجعلين من كل محطة في رحلتكِ فرصة للتجدد والقوة، وتعودي إلى بيتكِ ليس فقط بذكريات جميلة، بل بجسدٍ يتنفس بصحة، وروحٍ تفيض بسكينة عامرة؛ بعد أن تتعرفي على أفضل تمارين يوغا يمكنكِ ممارستها بسهولة أثناء سفركِ؛ بناءً على توصيات مدربة اليوغا كابتن فريدة محمد من القاهرة.
وضعيات اليوغا ستغير مفهوم السفر لديكِ إلى الأبد
ووفقًا لكابتن فريدة محمد، تعتبر اليوغا هي الحل الأمثل لأي امرأة، سواءً كانت في رحلة طيران طويلة، أو جالسة في وسائل نقل لساعات، وذلك للتخلص من تيبس العضلات وإرهاق السفر. وبما أنها لا تحتاج إلى أي أدوات، ويمكن ممارستها في غرفة الفندق، أو المطار، أو حتى بجوار سريرها، لذا اخترنا أفضلها وخصوصًا المصممة خصيصًا لاستهداف المناطق التي تتأثر أكثر بالجلوس الطويل وحمل الحقائب، مثل "أسفل الظهر، الوركين، الرقبة، والأكتاف"، وذلك على النحو التالي:
وضعية الطفل (Balasana) للاسترخاء التام
هي وضعية الراحة الكلاسيكية التي تخلص المرأة من التوتر وتمدد ظهرها ووركّيها، من خلال الحركات التالية:
- اجلسي على ركبتيكِ، ثم اجلسي على كعبيكِ.
- انحني للأمام حتى تلمس جبهتكِ الأرض، ومدّي ذراعيكِ أمامكِ مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
- استمري في هذه الوضعية لمدة 45-60 ثانية، مع التنفس بعمق.
وضعية القطة والبقرة (Cat-Cow) لمرونة الظهر
هذا التمرين رائع لتخفيف تصلب ظهر المرأة الناتج عن الجلوس أو حمل الحقائب، ويمنح العمود الفقري مرونة رائعة، من خلال الحركات التالية
- استندي على يديكِ وركبتيكِ (وضعية الطاولة).
- تأكدي من أن معصميكِ تحت كتفيكِ، وركبتيكِ تحت وركيكِ.
- اخفضي بطنكِ للأسفل، ارفعي رأسكِ وعظم الذنب للأعلى مع الشهيق.
- دوّري ظهركِ للأعلى مثل القطة الغاضبة، واحني رأسكِ للأسفل مع الزفير.
- كّرري الحركة بالتزامن مع الشهيق والزفير لمدة 30-60 ثانية.
وضعية الانحناء الأمامي للوقوف (Standing Forward Fold) لتفريغ التوتر
هذه الوضعية تساعد على تهدئة عقل المرأة، كذلك تُحفز تدفق الدم إلى الرأس، وتخفف التوتر في أوتار الركبة وأسفل الظهر، من خلال الحركات التالية:
- قفي باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
- انحني للأمام من الخصر، واتركي ذراعيكِ تتدليان نحو الأرض.
- يمكنكِ ثني ركبتيكِ قليلًا إذا شعرتِ بشدّ في أوتار الركبة.
- استمري لمدة 30-45 ثانية.
وضعية الاندفاع المنخفض (Low Lunge) لفتح الوركين
بما أن الوركان هما أكثر المناطق تضررًا من الجلوس الطويل، لذا تعتبر هذه الوضعية هي الحل المثالي لشدّ عضلات الوركين والفخذين، من خلال الحركات التالية:
- استندّي على الطاولة، وتقدمي بالقدم اليمنى للأمام بين يديكِ، بحيث تكون الركبة فوق الكاحل تمامًا.
- أنزلي الركبة اليسرى على الأرض، وادفعي الوركين للأمام وللأسفل.
- يمكنكِ رفع ذراعيكِ للأعلى لزيادة التمدد.
- استمري لمدة 30 ثانية لكل جانب، ثم بدّلي.
وضعية الكلب المتجه للأسفل (Downward-Facing Dog) لتمديد الجسم بالكامل
هي وضعية متكاملة تمدد جسم المرأة بالكامل، تقوي الظهر، تُحسن الدورة الدموية، وتخفف التيبس في الساقين والظهر، من خلال التالي:
- استندّي على الطاولة، ارفعي الوركين للأعلى وللخلف، مشكّلةً شكل حرف V مقلوب.
- حاولي دفع كعبيكِ نحو الأرض ومدّي ظهركِ باستقامة.
- استمري لمدة 30-45 ثانية.
وضعية رفع الساقين على الحائط (Legs-up-the-Wall) للتخلص من تورم القدمين
هذه الوضعية الخفيفة رائعة لتخفيف انتفاخ القدمين والكاحلين، وهي مشكلة شائعة بعد الرحلات الطويلة لدى النساء، ويمكن التخلص منها بالحركات التالية:
- اجلسي بجانب الحائط، ثم استلقي على ظهركِ وارفعي ساقيكِ عموديًا على الحائط.
- اجعلي جسمكِ يُشكل زاوية قائمة.
- استرخي تمامًا.
- استمري فيها من 5 إلى 10 دقائق للاستفادة القصوى.
وضعيات اليوغا ممتعة باتباع روتين مراحلها السهلة أثناء السفر
وتابعت كابتن فريدة، لتجنب المرأة آلام السفر والإرهاق، يفضل تقسيم وضعيات اليوغا إلى ثلاث مراحل، وذلك على النحو التالي:
قبل الرحلة.. التحضير في المطار
- قومي بتمارين تفتح الوركين وتمدد أوتار الركبة والظهر، استعدادًا للجلوس الطويل قبل الصعود إلى الطائرة.
- أدّيري كتفيكِ للأمام والخلف، ودوّري رقبتكِ بلطف في حركات دائرية. هذا يحسن مرونة الرقبة ويزيد تدفق الدم إليها.
- اجلسي على كرسي، ثم لفّي جذعكِ باتجاه اليمين، وضعي يدكِ اليسرى على ركبتكِ اليمنى للمساعدة في التمدد.
- كّرري على الجانب الآخر. هذا التمرين يخفف توتر أسفل الظهر والصدر قبل السفر بصفة عامة.
أثناء الرحلة.. تمارين على الكرسي (في الطائرة أو القطار)
هذه التمارين هي الأهم، إذ يمكنكِ أداؤها وأنتِ جالسة في مقعدك، وهي مصممة لمواجهة تحديات السفر الطويل، من خلال التالي:
- تمرين القطة والبقرة على الكرسي (اجلسي منتصبة وضعي يديكِ على ركبتيكِ. مع الشهيق، قوّسي ظهركِ وانظري للأعلى "وضعية البقرة". مع الزفير، دَوّري ظهركِ للأعلى وأدخلي ذقنكِ لصدركِ "وضعية القطة". كرري هذا عدة مرات لتحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف توتر الكتفين).
- تمرين الحمامة على الكرسي (ضعي كاحل قدمكِ اليمنى على فخذكِ الأيسر لتشكلي شكل "أربعة". اضغطي برفق على ركبتكِ اليمنى للأسفل. ستشعرين بتمدد في الورك والأرداف).
- تمرين الانحناء الأمامي الجالس (اجلسي مع مباعدة قدميكِ قليلًا. ازفري وانحني للأمام من الوركين، محاولةً تقريب صدركِ من فخذيكِ. دعي رأسكِ وذراعيكِ يتدليان للأسفل. هذا يمدد الظهر والكتفين برفق).
- تمرين شد الرقبة (أذيلي رأسكِ بلطف نحو كتفكِ الأيمن، اشعري بالشد في الجانب الأيسر من الرقبة. اثبتي لبعض الأنفاس، ثم بدّلي الجانب).
- تمرين دوائر الكاحل (ارفعي قدمًا واحدة عن الأرض ودوّري كاحلكِ في دوائر، حوالي 10 مرات في كل اتجاه. هذا يحسن الدورة الدموية ويمنع تورم القدمين).
بعد الرحلة.. تمارين الإنعاش في الفندق
خصّصي بضع دقائق فور وصولكِ للتمارين التالية، كي تعيدي لجسمكِ حيويته ونضارته، من خلال التالي:
- تمرين الاندفاع المنخفض (فتح الوركين وإعادة ضبط وضعية الجسم بعد الجلوس).
- تمرين رفع الساقين على الحائط (الوضعية المثالية لتخفيف انتفاخ القدمين والكاحلين، وتحسين الدورة الدموية).
- تمرين الكوبرا (استلقي على بطنكِ وارفعي صدركِ عن الأرض باستخدام قوة ظهركِ. هذا التمرين يفتح الصدر والكتفين ويعوض وضعية الانحناء أثناء السفر).
على الهامش.. نصائح ذهبية لسفر أكثر راحة
- لا تنتظري حتى تشعري بالألم. اضبطي منبهًا على هاتفكِ ليذكركِ كل ساعة بالوقوف والتمدد قليلًا، أو بالمشي في ممر الطائرة إذا كان ذلك مسموحًا.
- يمكنكِ الاستعانة بحزام أو وشاح للمساعدة في تمارين التمدد، أو حتى كرة تدليك صغيرة لتخفيف التوتر في القدمين والكتفين.
- جربي تمرين التنفس "4-7-8": "شهيق لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، وزفير لمدة 8 ثوانٍ"، قبل الإقلاع أو عند الشعور بالتوتر، لأنه يهدئ الجهاز العصبي بسرعة.
- اشربي الماء بكثرة ليساعد على منع تشنجات العضلات والتعب، لأنهما أحد أعراض الجفاف الشائعة في الطائرات.
- خصّصي وقتًا محددًا 5-10 دقائق من التمارين. علمًا أن الانتظام هو الأهم وليس المدة.
- استمعي لجسدكِ، واجعلي هدفكِ هو الشعور بالراحة والاسترخاء، وليس بذل جهد كبير. وإذا شعرتِ بألم، خففي من التمرين أو توقفي فورًا.
وأخيرًا، لا تترددي في الاستفادة من أفضل وضعيات اليوغا السالفة الذكر، والتي ستحوّل سفركِ من تجربة مرهقة إلى فرصة للعناية بجسدكِ وعقلكِ.
