تمارين اليوغا لصحة دماغكِ.. تأثيراتها سريعة وطويلة الأمد.. إليكِ أبرزها

كم مرة تشعُرين أن عقلكِ يعمل مثل محركٍ لا يتوقف؟. ربما متابعة العمل، وهموم الأسرة، وتدفق الأفكار والقلق؛ جميعا أسباب جعلته مثقلًا بالإرهاق.

لذا أنا معكِ اليوم ليكون لديكِ روتين يومي بسيط لممارسة "تمارين اليوغا لتعزيز صحةدماغكِ" والتي ستمنحكِصفاء الذهن الذي يجعلكِ تتخذين قراراتكِ بحكمة، طاقة إيجابية تتدفق في كيانكِ فتصبحين أكثر هدوءًا وسعادة، ذاكرة حادة قادرة على تذكر كل التفاصيل الجميلة، وحصّن منيع يحميكِ من ضباب التوتر والنسيان.

وبما أن قوة اليوغا ليست مجرد تمارين شدّ وإطالة؛ بل مكمل عنايتكِ بنفسك، والمحادثة اليومية بينكِ وبين عقلكِ وجسدكِ وروحكِ، لذا فهي تعدّ بمثابة الهدية المثالية لعقلكِ الأنثوي للسيطرة على أفكاركِ وطاقتكِ ومشاعركِ في آن واحد.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية تمارين اليوغا لصحة الدماغ، وأبرزها لممارستها يوميًا في دقائق معدودة، بناءً على توصيات مدربة اليوغا كابتن شيرين سامي من القاهرة.

أهمية تمارين اليوغا لصحة دماغ المرأة

ووفقًا لكابتن شيرين، تمارين اليوغا مهمة جدًا لصحة الدماغ، فهي لا تقتصر على تمارينالشدّ والإطالةفحسب، بل هي نظام متكامل يؤثر إيجابيًا على الوظائف الدماغية من خلال عدة آليات، أبرزها:

تحسين الدورة الدموية الدماغية

تزيد الوضعيات المقلوبة مثل (الوقوف على الرأس والكتفين) من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ، وتوصيل العناصر الغذائية للخلايا العصبية

تقليل التوتر والالتهابات

تُخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، تُقلل الالتهابات المزمنة التي تضر بالخلايا العصبية، وتزيد من هرمونات السعادة مثل (السيروتونين والدوبامين).

تعزيز المرونة العصبية

تُحفز تكوين روابط عصبية جديدة، تزيد من سماكة القشرة الدماغية في مناطق الذاكرة والتفكير، وتُحسن قدرة الدماغ على التكيف والتعلم

تنشيط الذاكرة والتعلم

تُحسن وظيفة (Hippocampus) المسؤول عن الذاكرة، تُعزز القدرة على تخزين واسترجاع المعلومات، تُساعد على التركيز والانتباه، تقوي القشرةالمسؤولة عن الانتباه واتخاذ القرارات، وتُقلل تشتت الأفكار وتحسن القدرة على التركيز لفترات أطول.

تعزيز الصحة النفسية

تُخفف أعراض الاكتئاب والقلق، تحسن المزاج العام والاستقرار العاطفي، وتزيد من القدرة على التعامل مع الضغوط.

الوقاية  من الأمراض التنكسية

تُقلل خطر الإصابة بالخرف وألزهايمر، تحافظ على حجم الدماغ مع التقدم في العمر، وتُبطئ عملية شيخوخة الدماغ.

تمارين اليوغا للحفاظ على صحة دماغ المرأة

اختارت كابتن شيرين، مجموعة من تمارين اليوغا المفيدة بشكل ملحوظ لصحة الدماغ، حيث تعمل على تحسين الدورة الدموية، تقليل التوتر، وتعزيز الوظائف الإدراكية مثل "الذاكرة والتركيز"؛ والمصنفة حسب نوع التأثير كالتالي:

وضعيات التركيز على التنفس (براناياما)

هذه التمارين هي أساس صحة الدماغ، حيث تزيد من إمداد الأكسجين وتهدئ الجهاز العصبي.

• تنفس النادي..  (NadiShodhana)

اجلسي بشكل مريح، استخدمي الإبهام لإغلاق فتحة الأنف اليمنى والشهيق من اليسرى، ثم إغلقي اليسرى بالإصبع البنصر والزفير من اليمنى، ثم الشهيق من اليمنى والزفير من اليسرى، وهكذا. علمًا أن هذا التمرين يوازن بين فصي الدماغ، يهدئ العقل، ويُحسن التركيز والتنسيق.

• تنفس الكلاب البارد..  (Sheetali Pranayama)

لفّي اللسان بشكل أنبوبي (أو ضعّي طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية إذا لم تستطعي)، ثم استخدمي الشهيق ببطء من خلال الفم، ثم إغلاقي الفم والزفير ببطء من خلال الأنف. علمًا أن هذا التمرين يبرد الجسم ويهدئ الجهاز العصبي، مما يُقلل من التوتر والقلق الذي يؤثر سلبًا على الدماغ.

• تنفس بطني عميق..  (Diaphragmatic Breathing)

ضعّي يد على البطن وأخرى على الصدر، ثم استخدمي الشهيق بعمق من الأنف لتملئي البطن بالهواء (ترتفع اليد على البطن)، ثم استخدمي الزفير ببطء لتفريغ البطن. وذلك لتنشيط الجهاز العصبي"سمبثاوي" المسؤول عن الراحة والاسترخاء، ما يُقلل ذلك من هرمونات التوتر ويحسن وظائف الدماغ.

وضعيات جسدية (أسانا) تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ

• الانحناءات الأمامية.. (Forward Bends) 

تُهدئ الجهاز العصبي، تُخفف التوتر والقلق، ما يسمح للدماغ بالراحة وإعادة التنظيم، مثل وضعية الطفل (Balasana) ،  ووضعية الجلوس مع انحناء أمامي (Paschimottanasana).

• الانقلابات.. (Inversions) 

هذه الوضعيات حيوية حيث تعكس تأثير الجاذبية وتزيد من تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى الدماغ. لكن يجب ممارستها بحذر وبوجود مدرب إذا كنت مبتدئة أو لديكِ مشاكل صحية مثل "ارتفاع ضغط الدم أو إصابات الرقبة"؛ أبرزها: "وضعية الكلب المنظر رأساً على عقب (AdhoMukhaSvanasana) واحدة من أفضل الوضعيات لتنشيط الدماغ بأكمله، وضعية الوقوف على الكتفين (Sarvangasana) تسمى "ملكة الوضعيات"، فهي تحسن الدورة الدموية في الدماغ والغدة الدرقية؛ ووضعية المحراث (Halasana)  تزيد من مرونة العمود الفقري وتغذي الدماغ".

• الانحناءات الخلفي.. (Backbends) 

تفتح الصدر وتزيد من قدرة الرئتين، مما يحسن إمداد الأكسجين، وتنشط الجهاز العصبي؛ مثل: "وضعية الكوبرا (Bhujangasana) و وضعية الجمل (Ustrasana).

وضعيات التوازن..(Balancing Poses) 

تتطلب تركيزًا عقليًا حادًا، مما يقوي الروابط العصبية ويُحسن التنسيق بين فصي الدماغ؛ مثل: "وضعية Tree (Vrksasana) و وضعية النسر (Garudasana)".

وضعيات التأمل واليقظة الذهنية

أثبتت الدراسات الحديثة أن التأمل يزيد من سماكة القشرة الدماغية في مناطق مرتبطة بالانتباه والوعي، يقوي الذاكرة، ويُقلل من تقلص الدماغ المرتبط بالعمر؛ ويمكن ممارسته من خلال: "التركيز على التنفس (الجلوس بهدوء ومراقبة الشهيق والزفير)، والمسح الجسدي (Body Scan) حيث تُركّزين انتباهكِ على أجزاء مختلفة من جسمكِ واحدًا تلو الآخر".

على الهامش.. نصائح للممارسة تمارين اليوغا للصحة الدماغية بشكل منظم

• مارسي يوميًا التمارين لمدة 15- 20 دقيقة، أفضل من ساعة مرة واحدة في الأسبوع.
• حاوِلي دمج تمارين التنفس، والأسانا، والتأمل في جلسة واحدة.
• ركّزي على إحساسكِ بالحركة والتنفس، بدلًا من أداء الوضعيات بشكل آلي؛ علمًا أن ذلك هو "جوهر اليوغا لصحة الدماغ".
• استمّعي إلى جسدكِ، ولا تُجبري نفسكِ على وضعيات تشعركِ بعدم الراحة أو الألم.

وأخيرًا، تمثل تمارين اليوغا استثمارًا طويل الأمد لصحة دماغكِ، حيث تعمل كتمرين شامل للعقل والجسم معًا، وتوفر حماية مستدامة لوظائفكِ المعرفية طوال حياتكِ. فضلًا عن ذلك، أفضل روتين لممارسة التمارين السالفة الذكر، هو الذي يجمع بين "تمارين التنفس لتهدئة الجهاز العصبي، الوضعيات المقلوبة لزيادة تدفق الدم، ووضعيات التوازن لتحسين التركيز"، وينتهي بالتأمل لتعزيز المرونة العصبية والسلام الذهني.