تمارين البيلاتس جسر عبور لاستعادة مرونة جسمكِ وقوة عضلاتكِ مدى الحياة.. إليكِ ما يناسبكِ
إذا كنتِ تبحثين عن طريقة لتحصلي على قوة جسدية من دون المظهر المتضخم للعضلات؛ فإن تمارين البيلاتس هي حليفتكِ. لأنها ليست مجرد تمارين عادية، بل هي بمثابة أدوات تجمع بين عقلكِ وجسدكِ لخلق توازن مذهل، كذلك تُحرركِ من التوتر، وتبني قوة عضلاتكِ العميقة التي تدعم ظهركِ وتُحسن وقفتكِ وانسيابية رشاقتكِ بشكل طبيعي.
وبما أن تمارين البيلاتس صُممت خصيصًا للنساء اللواتي يردن جسمًا مشدودًا وقويًا من دون تضخيم،والحصول على تنسيق رشيق وتناغم جسدي.
لذا، اكتشفي مع "هي" كيف يمكن لبضّع دقائق من ممارسة تمارين البيلاتس يوميًا أن تعيد تعريف قوتكِ ومرونتكِ، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن ريم فتحي من القاهرة.
ما هي تمارين البيلاتس وأنواعها بصفة عامة؟
ووفقًا لكابتن ريم، تمارين البيلاتس (Pilates) هي نظام لياقة بدنية طوره جوزيف بيلاتس (Joseph Pilates) في أوائل القرن العشرين. أطلق عليها في البداية اسمالكونترولوجي (Contrology)، أي علم السيطرة. أما عن الهدف الأساسي من البيلاتس فهو تقوية الجسم، تحسين المرونة، وزيادة الوعي بالجسم والعقل من خلال سلسلة من الحركات المُتحكّم بها والتنفس المركز. بينما الفلسفة الأساسية للبيلاتس تُركز على عدة مبادئ أساسية هي بمثابة روح هذه الرياضة، وهي كالتالي:
- التركيز (Concentration) : التركيز الكامل على كل حركة لربط العقل بالجسم.
- التحكم (Control) : يجب التحكم التام، وليس مجرد تكرار عشوائي.
- المركزية (Centering) : تشير إلى "منزل القوة" في الجسم، أي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والفخذين؛ أو ما يُعرف بـ Powerhouse .
- التدفق (Flow) : تكون الحركات سلسة ورشيقة وليست متقطعة، مما يخلق نوعًا من "الرقص" في التمرين.
- الدقة (Precision) : الاهتمام بالتفاصيل الدقيقة للحركة ووضعية الجسم أهم من عدد التكرارات.
- التنفس (Breathing) : يستخدم التنفس العميق والمُحكم لتوجيه الحركة وتشغيل العضلات بشكل صحيح وإثراء الجسم بالأكسجين.
أما عن أنواع تمارين البيلاتس بصفة عامة، فتنقسم بشكل رئيسي إلى نوعين:
-
تمارين البيلاتس الأرضي (Mat Pilates)
هي الشكل الأكثر شيوعًا وانتشارًا. يتم أداء جميع التمارين على حصيرة أرضية، باستخدام وزن الجسم كمقاومة أساسية. فضلًا عن ذلك، قد تستخدم بعض المعدات المساعدة البسيطة مثل "كرة البيلاتس، حلقات المقاومة (Ring)، الأشرطة المطاطية (Bands)". كما أنها مناسبة للمبتدئين والمتقدمين. علمًا أنها تتحدى قوة الجسم الأساسية بشكل مكثف.
-
تمارين البيلاتس بالمعدات (Reformer Pilates)
تتم باستخدام جهاز يسمى الريفورمر (Reformer)، وهو إطار متحرك به منصة تنزلق ذهابًا وإيابًا على بكرات، ومقاومة من النوابض. توفر مقاومة قابلة للتعديل ودعمًا للجسم، مما تسمح بمجموعة أوسع من الحركات التي تستهدف العضلات بطرق مختلفة. علمًا أنها تُعتبر أكثر تنوعًا وتحديًا من البيلاتس الأرضي في بعض الأحيان.
ماذا عن فوائد تمارين البيلاتس لصحة المرأة؟
أكد كابتن ريم، أن البيلاتس هو أكثر من مجرد تمارين؛ إنه نهج متكامل للياقة البدنية يجمع بين القوة والمرونة والوعي. كما إنه استثمار في صحة المرأة على المدى الطويل، وطريقة رائعة لبناء أساس قوي لأي نشاط بدني آخر تقوم به؛ سواءً اختارت البيلاتس الأرضي أو على المعدات. علاوة على ذلك، يُعد الانتظام في ممارستها هو مفتاح الحصول على أقصى استفادة منها وتحقيق فوائد عدة، أبرزها:
- تقوي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض للمرأة، مما يدعم عمودها الفقري ويحسن وقفتها بصفة عامة.
- تزيد التمارين من طول ومرونة عضلات المرأة، مما يُقلل من خطر الإصابات.
- تُحسن وضعية جسم المرأة، ليُصبح أكثر استقامة وتوازنًا بشكل طبيعي أثناء الجلوس والوقوف والمشي.
- تقي المرأة من آلام الظهر وتُخفف الضغط على العمود الفقري، مما يجعلها مثالية لمن تُعاني من آلام الظهر المزمنة بعد استشارة الطبيب المختص، وليس غير ذلك.
- تزيد من وعي المرأة بجسمها وعقلها، وبالتالي تركيزها على كيفية تحرك الجسم والشعور به، مما يعزز التوازن والتنسيق.
- تُساهم التمارين في بناء عضلات طويلة ونحيفة من دون تضخيمها، مما يمنح المرأة مظهرًا متناغمًا ورياضيًا.
- يستخدمها العديد من الرياضيين المحترفين والمحترفات كتمرين تكميلي لتحسين الأداء في رياضاتهم وتقليل فرص الإصابة.
لمن تمارين البيلاتس تحديدًا؟
وأضافت كابتن ريم، تمارين البيلاتس مناسبة للجميع تقريبًا بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة، وتشمل:
- المبتدئون في اللياقة البدنية.
- كبار السن الراغبون في تحسين توازنهم وقوتهم.
- الرياضيون الذين يبحثون عن تدريب تكميلي.
- الأشخاص أثناء التعافي من الإصابات "تحت إشراف متخصص" وليس غير ذلك.
- النساء بعد الولادة لاستعادة قوة عضلات البطن والحوض.
- من يجلسون لفترات طويلة لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر.
ما هي أفضل تمارين البيلاتس لزيادة المرونة وتقوية عضلات المرأة على وجه الخصوص؟
أوضحت كابتن ريم، أن تمارين البيلاتس مثالية للنساء بصفة عامة؛ لأنها تُركز على المناطق الأكثر أهمية لهن مثل "منطقة البطن، والأرداف، والفخذين"، أما عن أفضلها لهن سواءً المبتدئات أو المتقدمات، فهي كالتالي:
تمرين السباحة (Swimming)
يقوي الظهر والأرداف ويحسن وضعية الجسم. ويؤدى بهذه الطريقة:
- استلقي على بطنكِ.
- ارفعي الذراعين والساقين عن الأرض.
- ابدئي بتحريك الذراعين والساقين بشكل تبادلي (كحركة السباحة) مع الحفاظ على استقرار الجذع.
تمرين الدوران الجانبي (Spine Twist)
يُحسن الدوران ومرونة العمود الفقري ويُقلل من تصلب الظهر. ويؤدى بهذه الطريقة:
- اجلسي مستقيمة، مدّي ذراعيكِ أمامك.
- قومي بشهيق، ثم زفير ولفي جذعكِ إلى اليمين، ثم عودي إلى المركز.
- كّرري التمرين على الجانب الآخر.
تمرين رفع الساقين (Leg Circles)
يقوي عضلات البطن ويحسن ثبات الحوض ومرونة الورك. ويؤدى بهذه الطريقة:
- استلقي على ظهركِ.
- ارفعي رجل واحدة نحو السقف وارسمي دوائر صغيرة بها، مع الحفاظ على استقرار الحوض والجذع.
تمرين المائة (The Hundred)
يقوي البطن بشكل مكثف ويزيد من معدل ضربات القلب. ويؤدى بهذه الطريقة:
- استلقي على ظهركِ.
- ارفعي رجليكِ بزاوية 45 درجة (أو 90 للمبتدئات).
- ارفعي رأسكِ والكتفين عن الأرض.
- افردي ذراعيكِ وحركيهم صعودًا ونزولًا مع الشهيق لمدة 5 عدات والزفير لمدة 5 عدات، لتكمّلي 100 عدّة.
تمرين لفائف البطن (Roll Up)
يعمل على عضلات البطن المستقيمة ويحسن مرونة الظهر. ويؤدى بهذه الطريقة:
- استلقي على ظهركِ ومدّي ذراعيكِ خلف رأسكِ.
- قومي بشهيق، ثم زفير وابدئي بلف العمود الفقريحتى تصّلين إلى وضعية الجلوس، ثم عودي ببطء.
تمرين الجسر (Hip Lift)
يقوي الأرداف وأسفل الظهر ويمدد عضلات الصدر والفخذين. ويؤدى بهذه الطريقة:
- استلقي على ظهركِ.
- اثني ركبتيكِ وقدميكِ على الأرض.
- ارفعي الحوض نحو السقف حتى يُشكل جسمكِ خطًا مائلًا من الكتفين إلى الركبتين.
تمرين المنشار (Saw)
يزيد من مرونة العمود الفقري وأوتار الركبة. ويؤدى بهذه الطريقة:
- اجلسي مع فرد الساقين متباعدتين.
- لفّي جذعكِ إلى اليمين وامدّدي ذراعكِ اليسرى نحو قدمكِ اليمنى، كما لو كنتِ تقطعين شيئًا بها.
ما هي أبرز النصائح لأداء تمارين البيلاتس بطريقة صحيحة؟
نصحت كابتن ريم، بضرورة الأخذ بعين الاعتبار التعلميات التالية:
- ركّزي على الجودة وليس الكمية، لأن أداء عدد قليل من التكرارات بشكل صحيح أفضل من الكثير بشكل خاطئ.
- تحكّمي في التنفس لأنه جزء أساسي من البيلاتس "شهيق عند التحضير للحركة، وزفير أثناء بذل الجهد".
- حافظي على منطقة "الباور هاوس" (منطقة البطن والحوض) مشدودة طوال الوقت لحماية ظهركِ وتحقيق أقصى فائدة.
- استمعي إلى جسدكِ، ولا تدفعي نفسكِ أثناء ممارسة التمارين، كذلك توقفي إذا شعرتِ بألم حاد.
- مارسي التمارين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا لملاحظة النتائج في غضون 4-6 أسابيع.
وأخيرًا، تمارين البيلاتس هي وسيلة رائعة للمرأة والفتاة من دون استثناء، لبناء قوة داخلية حقيقية ومرونة من دون الحاجة إلى معدات معقدة. إنها لا تغير شكل الجسم فحسب، بل تحسن أيضًا من طريقة الحركة واستقامة العمود الفقري.لذا، ابدئي بممارسة تمارين البيلاتس السالفة الذكر، وتقدّمي تدريجيًا، وستندهشين من النتائج.
