المغنيسيوم مهم لوظائف الدماغ وهذه مصادره من الغذاء

تتأثر صحة الإنسان بكافة المتغيرات التي تعصف بحياته، ومنها نقص حصوله على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والبناء والعمل بوتيرة فعالة وصحيحة.

ومن المعادن المهمة لجسم الإنسان، المغنيسيوم الذي له علاقة وثيقة بالجهاز العصبي في المقام الأول، وبغيره من أجهزة الجسم الأخرى. ويعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في أجسامنا، حيث يشارك في أكثر من 600 تفاعل خلوي، أهمها جعل الحمض النووي يساعد عضلاتنا على الإنقباض للحفاظ على صحة أدمغتنا.

بالرغم من الأهمية الكبيرة لمعدن المغنيسيوم في الجسم، إلا أن معظمنا لا يحصل على الكمية اليومية الموصى بها بسبب قلة تناول الأطعمة الغنية به. وفي حال كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة في الجسم، يمكن أن يتعرض الإنسان للمشاكل الصحية التالية:

• الضعف والإعياء العام.
• الإكتئاب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.

لذلك يشدد الأطباء وخبراء الصحة على ضرورة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، ضمن نظام غذائي صحي وفي حدود الكميات الموصى بها للنساء والرجال على حد سواء.

مصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم

تحتاج النساء لتناول بين 310-320 مللغ من المغنيسيوم يومياً، لكن النساء الحوامل هن بحاجة لمستويات أعلى من هذا المستوى بقليل. فيما تتراوح الكمية اليومية الموصى بها للرجال بين 400-420 مللغ.

ويمكن الحصول على المغنيسيوم من مصادر متنوعة من الغذاء، إضافة إلى المكملات الغذائية التي يلجأ إليها لضمان حصولهم على هذا المعدن في ظل بعض الحالات الصحية التي يعانون منها.

وأشار موقع "العربية.نت" نقلاً عن موقع Live Science لمجموعة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم وهي التالية:

• المكسرات

مثل الكاجو والفستق وزبدة اللوز، وهي مصدر كبير للمغنيسيوم إذ تحتوي هذه المكسرات على نسبة عالية من المعادن في طليعتها المغنيسيوم. ويُنصح بتناول المكسرات نيئة وبدون ملح للإستفادة القصوى من فوائدها الصحية.

• البذور

هي وجبات خفيفة وصحية كما المكسرات، توفر نسبة كبيرة ومهمة من البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لتدعيم وظائف الجسم، ومنها المغنيسيوم.

وكما هي الحال المكسرات، فإن الطريقة الصحية المثالية لتناول البذور هي في تحميصها في المنزل عوضاً عن شرائها جاهزة ومملحة بشكل مفرط. كما يمكن إضافتها إلى السلطات ودقيق الشوفان والإستمتاع بمذاقها الشهي وفوائدها الصحية. ومن البذور الغنية بالمغنيسيوم، نذكر بذور السمسم، بذور الشيا وبذور دوار الشمس.

• الخضروات الورقية

من أكثر أنواع الغذاء الغنية بالمغنيسيوم، خاصة الخضروات الورقية الداكنة ثم الفاتحة. إذ يحتوي كل 100 جرام من السبانخ مثلاً على 79 مللغ من المنغيسيوم، فيما تصل كمية هذا المعدن في الكيل إلى 47 مللغ وفي أوراق الشمند 70 مللغ للكمية ذاتها.

• البقوليات

عدا عن أنها مصدر مهم للبروتين النباتي، فإن البقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والسوداء غنية أيضاً بالمعادم والفيتامينات.

• الحبوب

توصي الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأميركية لعام 2020-2025 بضرورة اعتماد الوجبات الغذائية الصحية على الكربوهيدرات النشوية، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز. كما ينصح خبراء الصحة باستبدال الخبز المحمص الأبيض ببعض الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز لوجبة إفطار غنية بالمغنيسيوم.

• الأسماك الزيتية

مثل السلمون، السردين والرنجة هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الصحية، إضافة إلى الفيتامينات والمعادن كالمغنيسيوم. وينصح خبراء الصحة بتناول حصتين من الأسما الزيتية على الأقل أسبوعياً للحصول على فوائد هذه العناصر القوية.

• الشوكولاته الداكنة

معشوقة الجميع خاصة النساء، وكلما كان لون الشوكولاته الداكنة أغمق كانت أكثر غنى بالمغنيسيوم الضروري لصحة الجهاز العصبي.

• الأفوكادو

تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدية على 29 مغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام، بمتوسط وزن يبلغ حوالي 170 غرام. ويعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون الأحادية غير المُشبعة الجيدة والدهون المتعددة غير المشبعة، والمهمة أيضاً لوظائف الدماغ.

من الأشخاص الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم في الجسم

تشير كريستي دين، اختصاصية تغذية إلى أن مرضى كرون أو الداء البطني وكذلك مرضى السكري من النوع الثاني وكبار السن هم أكثر الفئات عرضة لخطر نقص المغنيسيوم. مضيفة أن الكثيرين قد لا يعلمون بنقص مستويات المغنيسيوم في أجسامهم، لذا ينبغي على كل فرد التأكد من عدم وجود هذا النقص وتعويضه بتناول الأطعمة الغنية بهذا المعدن.

لكنها في الوقت ذاته حذرت من سمية المغنيسيوم، وهي مشكلة تظهر عند الإفراط في الحصول على المغنيسيوم خصوصاً من المكملات الغذائية. وقالت في هذا الصدد: "سمية المغنيسيوم تشكل خطرًا، ولكن لا يكمن الخطر في المصادر الغذائية، حيث أن المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا ولا يجب تقييده لأن جسمنا لديه وسيلة للتخلص من أي فائض عن طريق الكلى. ولكن يمكن أن تكون المكملات ضارة إذا تم تناولها بجرعة خاطئة".