بدائل صحية وعادات غذائية تحميك من زيادة الوزن أثناء المصيف

في صيف 2026، تبدو الأجواء مختلفة تماما هذا العام، فإلى جانب رحلات المصيف والتجمعات العائلية والسهرات الممتعة، يأتي كأس العالم ليضيف مزيد من الحماس، حيث تجتمع العائلات والأصدقاء لساعات طويلة لمتابعة المباريات. وفي مثل هذه المناسبات، تمتلئ الطاولات برقائق البطاطس والحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة، دون الانتباه إلى الكميات التي يتم تناولها.

ومع تكرار هذه العادات، قد تكتشف كثير من النساء زيادة ملحوظة في الوزن مع نهاية الصيف، رغم أن الأمر بدأ بمجرد سناكس وتسالي خلال متابعة المباريات أو أثناء الجلوس على البحر، والخبر الجيد أن الاستمتاع بالتشجيع أو المصيف لا يعني التخلي عن الطعام والحرمان، فهناك بدائل صحية تمنح الشعور بالشبع والطاقة، وفي الوقت نفسه تساعد على الحفاظ على الوزن والصحة.

وفيما يلي تقدم دكتورة هبة عبد الحكيم أخصائي التغذية العلاجية عن البدائل التي من الممكن الاعتماد عليها دون الشعور بالذنب.

الفشار... وجبة خفيفة تمنح الشبع دون سعرات مرتفعة

عندما يتعلق الأمر بالتسالي الصحية، يظل الفشار واحد من أفضل الخيارات، لأنه غني بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنه منخفض السعرات الحرارية إذا تم تحضيره بطريقة صحية.

وللحصول على أقصى فائدة، يفضل إعداد الفشار في المنزل باستخدام كمية قليلة جدًا من الزيت أو بالهواء الساخن، مع تجنب الزبدة والإضافات الجاهزة الغنية بالدهون والملح. ويمكن إضافة رشة خفيفة من البابريكا أو الزعتر أو الأعشاب المجففة لإضفاء نكهة مميزة دون زيادة السعرات الحرارية.

ولمزيد من التحكم نصحت أخصائي التغذية العلاجية بتقديم الفشار في أكواب صغيرة لكل شخص بدلا من الأطباق الكبيرة، وذلك حتى يتم التحكم في الكمية وتجنب السعرات الكثيرة.

المكسرات النيئة... طاقة صحية ولكن باعتدال

تأتي المكسرات ضمن أفضل البدائل التي يمكن وضعها على مائدة التشجيع أو أثناء الجلوس على الشاطئ، فهي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة، إلى جانب البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة القلب والدماغ.

وتشمل أفضل الخيارات اللوز، والجوز، والفستق، والبندق غير المملح وغير المحمص بالزيوت، وأوضحت دكتورة هبه أنه على الرغم من الفوائد الكثيرة للمكسرات، لكن من الضروري الاعتدال أثناء تناولها لأنها مليئة بالسعرات الحرارية التي تؤثر على نسبة الدهون في الجسم.

الفاكهة الطازجة والخضروات المقرمشة

خلال فصل الصيف ومع ارتفاع درجات الحرارة، يحتاج الجسم إلى أطعمة تساعد على الترطيب بقدر ما تمنحه العناصر الغذائية، وهنا تأتي الفاكهة الطازجة والخضروات المقرمشة كخيار مثالي يجمع بين الطعم اللذيذ والفائدة الصحية.

وتتميز الفواكه الصيفية مثل البطيخ والشمام والعنب والفراولة باحتوائها على نسبة مرتفعة من الماء، مما يساعد على ترطيب الجسم وتقليل الرغبة في تناول الحلويات. أما الخضروات مثل الخيار والجزر والفلفل الملون والطماطم الكرزية، فتوفر الألياف والفيتامينات مع سعرات حرارية منخفضة.

وحتى تكون هذه الأطباق جذابة في العزومات، يمكن تقطيعها إلى أصابع أو مكعبات صغيرة وتقديمها في أطباق ملونة، مع صلصة صحية من الزبادي قليل الدسم والنعناع أو الحمص المهروس، لتتحول إلى وجبة خفيفة تنافس الوجبات السريعة في الشكل والطعم.

مشروبات منعشة وصحية

ولا تكتمل أي جلسة تشجيع أو يوم على الشاطئ دون المشروبات، لكن الاعتماد على المشروبات الغازية والعصائر المحلاة قد يضيف كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون الشعور بذلك.

وهنا نصحت دكتورة هبة باستبدالها بالماء البارد المنكّه بشرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار وأوراق النعناع، كما يمكن تناول الشاي المثلج غير المحلى أو العصائر الطبيعية دون إضافة السكر. وتساعد هذه المشروبات على الحفاظ على ترطيب الجسم، خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة.

ومن العادات الذكية التي تحمي من فخ زيادة الوزن بسبب السعرات الغير محسوبة هي تناول وجبة خفيفة صحية قبل حضور التجمعات، لأن الوصول إلى المناسبة مع الشعور بالجوع الشديد يزيد من فرص الإفراط في تناول الطعام. كما ينصح بالأكل ببطء، والابتعاد عن تناول الطعام مباشرة من العبوات الكبيرة، مع الحرص على الحركة بين الحين والآخر، سواء بالمشي لبضع دقائق أو ممارسة نشاط خفيف، لتعويض ساعات الجلوس الطويلة أمام المباريات.

خلاصة القول

لا يحتاج الصيف أو التشجيع إلى حرمان أو قواعد صارمة، بل إلى اختيارات أكثر وعيًا. فاستبدال الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ببدائل صحية، مع التحكم في الكميات، يسمح بالاستمتاع بالمصيف وأجواء كأس العالم دون الشعور بالذنب أو القلق من زيادة الوزن. فالصحة لا تعتمد على وجبة واحدة، وإنما على العادات الصغيرة التي تتكرر كل يوم، وهي التي تصنع الفارق الحقيقي مع نهاية الموسم.