كيف نستعدُ جسديًا للعطلة الصيفية؟ أخصائية حركة تقدم لنا أفضل نصائح التمرين في الصيف
الاستعدادت جاريةٌ على قدمٍ وساق: الحجوزات للتذاكر والفنادق، ترتيبات السفر، التسوق قبل المغادرة، تأمين المنزل والحيوانات الأليفة وغيرها من الإجراءات الضرورية الواجب القيام بها، قبل الذهاب في العطلة الصيفية التي ننتظرها جميعًا.
لكن مهلًا، ثمة أمرٌ آخر يغفل عنه الكثيرون: ماذا عن الاستعداد البدني لهذه العطلة؟ كيف نُحضَر أجسامنا للسفر ساعاتٍ طويلة، كيف نتحضرُ للمشي وقتًا طويلًا سواء في المطار أو عند الوصول للجهة المنشودة وبدء السياحة فيها؟ كيف نُدرَب جهازنا الهضمي على المأكولات الجاهزة بمعظمها أثناء السفر، وكيف نتجنبُ مشكلات السفر الصحية المتمثلة إما في التعب الجسماني، أو الحوادث، أو زيادة الوزن؟
هذه الأمور وغيرها لم ترد في الفقرة السابقة، دفعتنا للسؤال الأهم: كيف نستعدُ صحيًا للعطلة الصيفية؟ وهل يبقى لزامًا علينا ممارسة الرياضة، أم التوقف عنها، خلال الإجازة؟
لم نجد أفضل من كلوي مينيه، أخصائية حركة في DRYP ورائدة في مجال الصحة والعافية، للإجابة عن هذه التساؤلات كلها. فقد وُلدت كلوي في كنف أمٍ راقصة محترفة وأبٍ سائق سباقات رالي، ونشأت في بيئةٍ تجمع بين التعبير الإبداعي والرياضة الاحترافية. كما شاركت في منافسات دولية، بما في ذلك بطولات العالم، وحصدت العديد من الألقاب الوطنية. ولاحقًا، عزَزت فهمها للجسم والعقل من خلال حصولها على شهادتي ماجستير في علوم الرياضة وعلم النفس الرياضي، مما أضفى منظورًا علميًا مدروسًا على الصحة والعافية الحديثة.
تقيم كلوي حاليًا في دبي، وهي مدربة شخصية معتمدة من المستوى الرابع، وحاصلة على شهادات كاملة في البيلاتس، البار، اليوغا، وتقنيات الحركة المعاصرة. وتشتهر حصصها بمزجها بين الدقة والقوة والمرونة، مما يخلق تجارب تجمع بين التحدي والبديهة.
إليكِ الأسئلة والإجابات في السطور التالية..
معظمنا يتحضَر اليوم للعطلة الصيفية التي طال انتظارها، لكن قليلًا منا يُعير النشاط البدني أهميةً موازية في التحضير والتعزيز. سؤالي الأول هو: لماذا تُعدّ ممارسة الرياضة مهمةً بشكلٍ عام، وفي فصل الصيف بشكلٍ خاص؟
الرياضة من أكثر الطرق فعاليةً لدعم الصحة على المدى الطويل، زيادة مستويات الطاقة، تحسين المزاج، والحفاظ على الصحة العامة. وخلال أشهر الصيف، حيث يكثر السفر، التجمعات الاجتماعية وتغيير الروتين اليومي، تُساعدكِ الحركة المنتظمة على البقاء نشطة، الحفاظ على عاداتٍ صحية، والشعور بأفضل حالاتكِ طوال الموسم.
ما التمارين التي يجب عليّ القيام بها قبل الإجازة؟
قبل السفر، ركّزي على مزيج متوازن من تمارين القوة، تمارين القلب والأوعية الدموية، تمارين المرونة، والمشي اليومي. يُساعد ذلك على تهيئة جسمكِ لكل شيء، بدءًا من مشاهدة المعالم السياحية والمشي لمسافات طويلة، وصولًا إلى المغامرات النشطة والرحلات الجوية الطويلة.
ما هي الاعتبارات المهمة المتعلقة بممارسة الرياضة في الطقس الحار؟
خلال الأشهر كثيرة الحرارة، من المهم ممارسة الرياضة خلال الأوقات الأقل حرارة من اليوم، الحفاظ على رطوبة الجسم، وتعديل شدة التمارين عند الحاجة. تُشكّل درجات الحرارة المرتفعة ضغطًا إضافيًا على الجسم، لذا فإنّ الاستماع إلى مستويات طاقتكِ وإعطاء الأولوية للراحة أمرين أساسيين في هذا الشأن.
كم مرة في الأسبوع يجب أن أمارس الرياضة، ولكم من الوقت؟
استهدفي ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا، تجمع بين تمارين القوة، القلب والمرونة. حتى 30-45 دقيقة لكل جلسة يمكن أن يكون لها تأثيرٌ كبير على صحتكِ ولياقتكِ البدنية عند ممارستها بانتظام.
كيف أقومُ بالإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين؟
ابدأي بخمس إلى عشر دقائق من الحركة الديناميكية، لتحسين الدورة الدموية، تنشيط العضلات وتهيئة المفاصل. وبعد التمرين، قومي بتمارين تمدد لطيفة، حركات أبطأ وتنفس عميق لدعم التعافي ومساعدة الجسم على الاسترخاء.
ما هو أفضل وقت برأيكِ لممارسة الرياضة؟
أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يمكنكِ الالتزام به باستمرار. خلال فصل الصيف، غالبًا ما تكون ساعات الصباح الباكر والمساء أكثر راحة، مما يساعدك على تجنَب درجات الحرارة المرتفعة مع الحفاظ على روتينكِ.
ماذا يجب أن آكل قبل وبعد التمرين؟
قبل التمرين، اختاري الكربوهيدرات سهلة الهضم مع كمية قليلة من البروتين، لدعم مستويات الطاقة. وبعد التمرين، ركَزي على البروتين لتعافي العضلات، والكربوهيدرات لتجديد مخزون الطاقة والمساعدة على التعافي.
ما هي نصيحتكِ لشخص يُمارس الرياضة في يومٍ شديد الحرارة؟
أعطِ الأولوية للترطيب، عدّلي توقعاتك بشأن الأداء، وابحثي عن بيئة باردة ومُظللة كلما أمكن. إذا شعرتِ بدوار أو غثيان أو إرهاق غير معتاد، فتوقفي عن التمرين فورًا واتركي جسمكِ يتعافى.
لماذا يُعدّ الترطيب مهمًا أثناء ممارسة الرياضة في الصيف، وكيف يُمكننا تحسينه؟
حتى الجفاف الطفيف يُمكن أن يؤثر على الطاقة، الأداء، التعافي والتركيز. يجب أن يكون الترطيب عادةً يومية وليس مقتصرًا على التمارين الرياضية. وإلى جانب الماء، تُعدّ الإلكتروليتات ضرورية خلال فصل الصيف، لأنها تُساعد على تعويض المعادن المفقودة عن طريق العرق وتدعم وظائف الجسم المثلى.
ما التمارين التي تزيد من مرونة الظهر والورك، لتقليل الشعور بعدم الراحة أثناء الرحلات الجوية الطويلة؟
تمارين إطالة عضلات الورك، تدوير العمود الفقري، حركات القط والبقرة، وتمارين مرونة الأرداف تُساعد على تقليل التيَبس وتحسين الراحة أثناء الجلوس لفتراتٍ طويلة. ويُمكن أن يُحدث دمج هذه الحركات قبل السفر، فرقًا ملحوظًا في الرحلات الطويلة.
كيف يُمكن لروتين إطالة بسيط أن يُحسّن جودة النوم أثناء السفر؟
تساعد تمارين التمدد اللطيفة على تخفيف التوتر الجسدي، تقليل الإجهاد، وتحفيز الجهاز العصبي على الاسترخاء. وهذا يُسهّل النوم والتأقلم مع البيئات غير المألوفة أثناء السفر.
ما هي أفضل تمارين المرونة قبل رحلات المشي لمسافاتٍ طويلة؟
تساعد تمارين تدوير الكاحل، تمديد عضلات الساق، فتح الوركين، الاندفاعات أثناء المشي، وتدوير العمود الفقري الصدري على تهيئة الجسم لفتراتٍ طويلة من المشي والوقوف. كما تُحسّن هذه التمارين المرونة، الدورة الدموية وكفاءة الحركة بشكلٍ عام.
لماذا يجب التركيز على تقوية عضلات الجذع قبل السفر؟
يدعم الجذع القوي وضعية الجسم، التوازن، وجودة الحركة بصورة عامة. كما يُساعد على تقليل آلام أسفل الظهر أثناء الرحلات الجوية الطويلة، الرحلات البرية، وأيام السياحة المزدحمة. تُعدّ ممارساتٌ مثل البيلاتس، دروس جهاز الريفورمر، ودروس AAA المميزة من DRYP، طرقًا ممتازة لبناء قوة وظيفية لعضلات الجذع.
ما التمارين التي تُساعد في الوقاية من آلام الركبة أثناء المشي بالمدن؟
تقوية العضلات الداعمة للركبتين أمرٌ ضروري؛ وتُساعد تمارين مثل القرفصاء، صعود الدرج، رفع الأرداف، ورفع الساقين على تحسين الثبات، القدرة على التحمل ودعم المفاصل، مما يجعل المشي لمسافاتٍ طويلة أكثر راحة.
كيف يمكن لتمرينٌ بسيط مثل البلانك، أن يُحسَن القدرة على التحمَل أثناء السفر؟
يُقوَي تمرين البلانك عضلات الجذع العميقة المسؤولة عن وضعية الجسم وثباته. ويسمح الجذع القوي للجسم بالتحرك بكفاءة أكبر، كما يمكن أن يُساعد في تقليل التعب خلال الأيام الطويلة والنشطة. ببساطة، الجذع هو أساس الجسم - عندما يكون قويًا، تعمل جميع وظائف الجسم الأخرى بفعالية أكبر.
هل يُمكنني المشي 10,000 خطوة يوميًا أثناء السفر؟
يُمكن لمعظم الناس تحسين قدرتهم على المشي بشكلٍ ملحوظ خلال أسبوعين إلى أربعة أسابيع من خلال زيادة عدد خطواتهم اليومية تدريجيًا. السر يكمن في الاستمرارية وليس فقط السعي وراء رقمٍ مُحدد؛ وغالبًا ما تُحقق التحسينات اليومية الصغيرة أفضل النتائج على المدى الطويل.
هل يُساعد المشي السريع قبل السفر على تقليل التعب أثناء الرحلات الجوية؟
نعم. يُحسّن المشي المنتظم الدورة الدموية، لياقة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمَل بشكلٍ عام، وكل ذلك يُساعد على تقليل الشعور بالتعب أثناء السفر وبعده. يبقى المشي أحد أكثر أنواع التمارين سهولةً وأقلها تقديرًا، خاصةً عند استكشاف وجهاتٍ جديدة.
كيف نعرف ما إذا كان جسمنا مُستعدًا لرحلة تتضمن الكثير من المشي والنشاط؟
إذا كنتِ تستطيعين المشي براحة لفترات طويلة، التعافي جيدًا بعد التمرين، والحفاظ على مستويات طاقة جيدة طوال اليوم، فإن جسمكِ مُستعدٌ بشكلٍ عام للمتطلبات البدنية للسفر.
ما هي التمارين التي تُحقق أسرع النتائج قبل أسبوعين من السفر؟
أسبوعان فترة قصيرة نسبيًا، لذا من المهم وضع توقعات واقعية. مع ذلك، يُمكن لتمارين القوة، البيلاتس، والمشي المنتظم أن تُحسّن وضعية الجسم، قوة العضلات، الثقة بالنفس، ومستويات الطاقة عند دمجها مع التغذية المتوازنة والنوم الكافي.
هل تمارين HIIT أفضل من البيلاتس لنحت الجسم قبل الصيف؟
لكلٍّ منهما فوائد فريدة. تمارين HIIT فعّالة للغاية للياقة القلبية الوعائية وحرق السعرات الحرارية، بينما تُحسّن البيلاتس وضعية الجسم، المرونة، قوة عضلات الجذع، ووضوح العضلات. بالنسبة للكثيرين، يُشكّل الجمع بينهما نهجًا متوازنًا ومستدامًا للشعور بالقوة والثقة في الصيف.
ما هي أفضل التمارين التي يُمكن ممارستها في غرفة الفندق أثناء السفر؟
يُمكن ممارسة تمارين القرفصاء، الاندفاع، البلانك، الضغط، رفع الحوض، تمارين المرونة، والمشي السريع باستخدام وزن الجسم في أي مكان تقريبًا، مع القليل من المعدات أو بدونها. في DRYP، نُذكّر عملاءنا دائمًا بأنّ الانتظام أهم بكثير من التعقيد أثناء السفر. ولمزيدٍ من التحدي، يُمكن استخدام أحزمة المقاومة أو حتى زجاجتي ماء كأوزانٍ خفيفة، لإنشاء تمرين فعّال لكامل الجسم أينما كنتِ.
في الخلاصة؛ فإن العطلة الصيفية وبالرغم من كونها هدفٌ أساسي للراحة والاستجمام، إلا أن التحضَر الجسدي لها سوف يعود عليكِ بالمنفعة وقلة الضرر، خصوصًا في ظل الرحلات الطويلة والمشي لمسافات طويلة.
لذا لا تترددي عزيزتي، وخلال الوقت القصير المتبقي لكِ قبل موعد عطلتكِ الصيفية، للتمرَن واتباع نصائح كلوي القيَمة فيما يخص الرياضة، الغذاء المتوازن والنوم الكافي.
