أفضل 7 تمارين لإدارة مشاعركِ وتفريغ طاقتكِ السلبية

هل سبّق وشعرتِ أن مشاعركِ كبحر هائج يُهدد بابتلاع سلامك الداخلي؟ أو أن طاقتكِ السلبية باتت ثقلًا يحمله جسدكِ مع كل خطوة؟. إذا كانت إجابتكِ "نعم"، فما رأيكِ أن تتحرري من هذا الكبت الثقيل، وأن تمسكي بمفتاح التحكم في عواصفكِ الداخلية بدلًا من أن تكوني رهينة لها، وأن تكتشفي أن تلك الحساسية التي قد يصفها البعض "بضعفكِ" هي في الحقيقة أقوى مصادر قوتكِ عندما تتعلمين فن صياغتها؟.

من هذا المنطلق، سأقدم لكِ عبر موقع "هي" أفضل تمارين لإدارة مشاعركِ وتفريغ طاقتكِ السلبية، لتكون بمثابة خريطة طريقك الشخصية نحو استعادة السيطرة من دون قمع، وتحويل "القلق إلى تركيز، الحزن إلى عمق، الغضب إلى حدود صحية، والإرهاق إلى طاقة متجددة"، لبناء علاقة قوية بين جسدكِ ومشاعركِ تحترمين فيها ذكائك العاطفي ولا تخشين عمقه، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن بسمة مصطفى من القاهرة.

تمارين إدارة المشاعر وتفريغ الطاقة السلبية.. أدواتكِ لصحة نفسية أفضل

ووفقًا لكابتن بسمة، باتت التمارين العاطفية بمثابة أدوات فعّالة لتعزيز صحة المرأة النفسية والعاطفية تحديدًا، في ظل عالم يطالبها بأدوار متعددة مع توقعات عالية. والأهم أنها ستُساعدها على تحويل حساسيتها العاطفية من نقطة ضعف مفترضة إلى مصدر للقوة، المرونة، الحكمة، وتحقيق فوائد متعددة على جميع المستويات، أبرزها:

1. أهمية نفسية وعاطفية

• تُنظم الاستجابة العصبية، وخصوصًا التمارين التنفسية منها، إذ تُساعد على تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الذي يهدئ الجسم ويُقلل من هرمونات التوتر.
• تقدم بدائل صحية للتعبير عن المشاعر المكبوتة بدلًا من الانفجار العاطفي أو القمع الداخلي.
• تُعزز الوعي الذاتي وخصوصًا تمارين اليقظة التي تزيد قدرة المرأة على التعرف على مشاعرها في اللحظة الحالية من دون حكم.
• تبني المرونة العاطفية وتساعد على تطوير مهارات التأقلم مع الضغوط والمشاعر الصعبة.

2. أهمية فسيولوجية

• تُحقق التوازن الهرموني وخصوصًا في مراحل مثل "الدورة الشهرية، الحمل، وانقطاع الطمث"، حيث تساعد على تنظيم التقلبات الهرمونية.
• تُقلل الأعراض الجسدية للتوترمثل "الصداع، آلام العضلات، ومشاكل الهضم".
• تُحسن جودة النوم من خلال تفريغ الشحنات العاطفية المتراكمة خلال اليوم.

3. أهمية اجتماعية وثقافية

• تُساعد المرأة على مواجهة الضغوط المتعددة الأدوار "إدارة التوقعات المجتمعية، الأسرية، والمهنية المتضاربة".
• تُعزز الحدود الصحية، تزيد من احترام الذات، وتُسهل وضع حدود عاطفية صحية مع الآخرين.
• تطور لغة عاطفية شخصية، إذ تساعد المرأة على فهم وتسمية مشاعرها بدقة أكبر.

4. أهمية وقائية

• تقّي من الإرهاق العاطفي وخصوصًا للنساء اللواتي يقدمن الرعاية للآخرين.
• تُقلل خطر الاكتئاب والقلق. علمًا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن ممارسة التمارين العاطفية تقلل أعراض الاكتئاب بنسبة تصل إلى 30 % .
• تُعزز الصحة النفسية على المدى الطويل، وتبّني عادات عاطفية صحية تحمي من تراكم الضغوط.

أفضل تمارين مصممة لإدارة مشاعر المرأة وتفريغ طاقتها السلبية

اختارت كابتن بسمة، مجموعة من التمارين المصممة خصيصًا لمساعدة المرأة على إدارة مشاعرها وتفريغ الطاقات السلبية؛ وذلك على النحو التالي:

1. تمارين التنفس العميق واليقظة الذهنية

• التنفس 4-7-8:  مارسي "شهيق لمدة 4 ثواني، حبس النفس 7 ثواني، زفير 8 ثواني".
• التنفس البطني: ضّعي يدكِ على البطن وأخرى على الصدر، مع التركيز على توسع البطن عند الشهيق.
• التأمل الموجه: استخدمي تطبيقات مثل Headspace أو Calm لمدة 10 دقائق يوميًا.

2. تمارين الاسترخاء العضلي

• استرخاء جاكوبسون التدريجي: قومي بشدّ ثم إرخاء كل مجموعة عضلية بدءً من القدمين حتى الوجه.
• اليوغا اللطيفة: مارسي وضعيات مثل "الطفل، الانحناء الأمامي الجلوس، والاستلقاء مع رفع الساقين على الحائط".

3. تمارين حركية لتفريغ الطاقة

• الهز الحر: مارسي الوقوف واهتزاز الجسم كاملًا بدءً من القدمين حتى الرأس.
• الضرب على الوسادة: استخدمي وسادة ناعمة للضرب عليها كتعبير آمن عن الغضب.
• الرقص الحر: اختاري موسيقى مناسبة ومارسي الرقص بحرية من دون قيود.

4. تمارين التعبير الحر العاطفي

• الكتابة العاطفية: خصّصي15 دقيقة يوميًا لكتابة مشاعركِ من دون تحرير أو حكم.
• الرسم التعبيري: استخدمي الألوان للتعبير عن مشاعركِ من دون التركيز على الشكل الفني.
• الحوار الداخلي المسجل: سجّلي تسجيل صوتي لمشاعركِ ثم استمعي لها بموضوعية.

5. تمارين التواصل مع الجسد

• المسح الجسدي: استلقي وركزي على كل جزء من جسمكِ بدءً من أصابع القدم حتى الرأس.
• العناق الذاتي: ضّعي اليد اليمنى على الكتف الأيسر واليد اليسرى على الكتف الأيمن واضغطي بلطف.
• التدليك الذاتي: دلكّي "اليدين، القدمين، والوجه" باستخدام زيت لطيف.

6. تمارين في الطبيعة

• المشي الواعي: استفيدي من المشي في الطبيعة مع التركيز على حواسكِ الخمس.
• الجلسة الأرضية: حاولي الجلوس على الأرض مباشرة والاتصال بالتربة.
• التحدث مع النباتات: احرصي على العناية بالنباتات والتحدث معها كوسيلة للتعبير.

7. تمارين الروتين اليومي

• طقس الصباح: 5 دقائق من الامتنان فور الاستيقاظ.
• طقس المساء: مراجعة اليوم وتحديد 3 أشياء إيجابية.
• فواصل التنفس: داومي على أخذ 3 أنفاس عميقة كل ساعتين على مدار اليوم.

على الهامش.. نصائح مهمة لتعزيز حريتكِ العاطفية مدى الحياة

• ابدئي بتوقعات واقعية ولا تنتظري تحولًا سحريًا بين ليلة وضحاها.
• تأكدي أن التقدم التدريجي أكثر استدامة (10 دقائق يوميًا أفضل من ساعة أسبوعيًا).
• تقّبلي أن بعض الأيام ستكون أصعب من غيرها.
• حدّدي ركنًا مريحًا في المنزل لممارسة التمارين.
• جهّزي "علبة المشاعر" التي تحوي أدوات التمارين (دفتر، ألوان، وسادة صغيرة).
• أخبري أفراد أسرتكِ بوجود وقت خاص لكِ لتجنب المقاطعات.
• تعاملي مع التمارين كتجربة وليس واجبًا، لذا اختاري التمارين التي تشعرين بانجذاب طبيعي لها، لا تضغطي على نفسكِ لممارسة كل التمارين، واسمحي لنفسكِ بتعديل التمارين لتتناسب مع حالتك المزاجية".
• لاحظي الإشارات الجسدية لمشاعركِ (توتر الكتفين، ضيق التنفس، ألم المعدة).
• ابدئي بالتمارين الجسدية عندما تشعرين بالضيق قبل الذهنية.
• تذكري دومًا أن البكاء أثناء التمارين استجابة صحية.
• ضعي تذكيرات على الهاتف للفواصل العاطفية.
• استخدمي تطبيقات التأمل ولكن لا تعتمدي عليها كليًا.
• شاركي تجربتك مع صديقة موثوقة، أو انضمي لمجموعات داعمة (حقيقية أو افتراضية) لممارسة جماعية أسبوعية، أواحضري ورش عمل متخصصة عندما يكون ذلك ممكنًا.
• احتفظي بمفكرة تقدم لتتبع التحسن في إدارة ردود الفعل العاطفية.
• كافئي نفسكِ بعد كل أسبوع من ممارسة تمارين إدارة المشاعر وتفريغ الطاقة السلية.

وأخيرًا، تذكري دومًا أن التمارين السالفة الذكر أداة مكملة وليست بديلًا عن الاستشارة النفسية المتخصصة، وخصوصًا إذا كانت مشاعركِ السلبية تعيق حياتكِ اليومية. بالإضافة إلى ذلك، تأكدي أن كل دقيقة تستثمرينها في فهم مشاعركِ وتفريغ طاقتكِ السلبية هي استثمار في نسخة أكثر قوة واتزانًا وسلامًا مع نفسكِ.