تمارين الرشاقة البطيئة الأفضل لصحتكِ عن التمارين المكثفة السريعة.. إليكِ أبرزها

هل تعلّمين أن أفضل استثمار لصحتكِ لا يحتاج معدات باهظة، ولا وقتًا طويلًا، ولا معاناة التمارين المكثفة السريعة؟. نعم، إنها تحتاج إلى اهتمامًا لطيفًا، صبرًا حنونًا، واستماعًا عميقًا لما يقوله جسدكِ في صمت من خلال الرشاقة البطيئة. إنها عودة للحكمة الجسدية التي عرفتها جدّاتنا، وعلاقة جديدة مع جسدكِ "تعتمد على الاستماع لا الأمر، تركز على الجودة لا الكمية، وتبحث عن العمق لا السطح". إنها الثورة الهادئة ضد ثقافة "الأسرع والأقوى" التي لا تحترم خصوصية الجسد الأنثوي وتقلباته الطبيعية.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على مفهوم تمارينالرشاقة البطيئة، فوائدها وأفضلها لصحة المرأة، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن كريم محمد من القاهرة.

الرشاقة البطيئة.. فلسفة شاملة للحركة واللياقة

ووفقًا لكابتن كريم، الرشاقة البطيئة تقدم للمرأة نهجًا شاملًا يتناغم مع التغيرات الفسيولوجية والنفسية التي تمر بها خلال مختلف مراحل حياتها، مع تقديم فوائد مستدامة تعزز جودة الحياة على المدى الطويل، إذ تركّز على "التواصل العميق بين العقل والجسم، احترام الإيقاعات الطبيعية للجسم الأنثوي، الاستدامة طويلة المدى بدلًا من الإنجاز السريع، وتبني النهج الوقائي بدلًا من العلاجي" لتحقيق الفوائد التالية:

فوائد فسيولوجية متخصصة

• الدورة الطمث والخصوبة:تنظيم إفراز الهرمونات، تخفيض الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يؤثر سلباً على التوازن الهرموني. كذلك تخفيف متلازمة ما قبل الدورة الشهري "تقليل الانتفاخ، التقلصات، والتقلبات المزاجية" عبر تحسين الدورة الدموية والاسترخاء العصبي، وأيضَا تحسين الخصوبة وتخفيف التوتر المزمن الذي يؤثرعلى الإباضة
• صحة العظام والمفاصل:زيادة كثافة العظام بنسبة 1-3 % سنويًا عبر تمارين التحمل البطيئة، حماية المفاصل من التآكل بسبب انخفاض الصدمات على الركبتين والوركين، وتحسين مرونة النسيج الضام الذي يكون أكثر ليونة عند النساء بسبب الإستروجين.
• قوة الحوض والمركز:تجنب سلس البول الذي تصاب به 30% من النساء فوق 40 سنة، تحسين الوظيفة الجنسية عبر زيادة تدفق الدم والوعي العضلي، وتسهيل الولادة والتعافي منها عبر تحسين قوة وقدرة عضلات الحوض.

فوائد نفسية وعصبية

• صحة الدماغ والعاطفة:زيادة GABA  (ناقل عصبي مهدئ) بنسبة 27% بعد تمارين مثل "اليوغا"، تخفيف القلق والاكتئاب المرتبطين بالتغيرات الهرمونية، وتحسين صورة الجسد للمرأة بصفة عامة.
• التكيف مع المراحل العمرية:سن البلوغ "إدارة التغيرات الجسدية والعاطفية"، الحمل "تخفيف آلام الظهر والاستعداد للولادة، ما بعد الولادة "استعادة قوة الحوض والمركز"، وانقطاع الطمث "إدارة الهبات الساخنة وتحسين النوم".

فوائد وقائية طويلة المدى

• خفض ضغط الدم 5-10 ملم زئبق.
• تحسين حساسية الإنسولين بنسبة 20 – 30 %.
• تقليل الالتهاب المزمن المرتبط بأمراض المناعة الذاتية الأكثر شيوعًا لدى النساء.

الرشاقة البطئية تختلف عن التمارين المكثفة السريعة

وتابع كابتن كريم، بينما تركز التمارين المكثفة على تحدي الحدود، رفع معدل ضربات القلب، والإنجاز السريع، تهدف الرشاقة البطيئة إلى التحسين التدريجي، الاستماع للجسم ودمج الحركة في الحياة اليومية بشكل طبيعي. وبالتالي يعكس هذا المفهوم تحولًا ثقافيًا نحو نهج أكثر شمولية للصحة واللياقة، حيث تصبح رحلة المرأة نحو اللياقة بنفس أهمية النتائج النهائية.

الرشاقة البطيئة الأفضل لصحة المرأة باتباع هذه التمارين

أكد كابتن كريم، أن الدراسات الحديثة أثبتت أن النساء اللواتي يمارسن تمارين بطيئة ينخفض لديهن مستوى الكورتيزول بنسبة 31 %  أكثر من المجموعات الأخرى، تتحسن مرونة الشرايين بنسبة 34 % مما يحسن صحة القلب، ويزيد عامل التغذية العصبية (BDNF ) بنسبة 26% مما يحسن الوظيفة الإدراكية. ما يجعلها الأفضل لصحة المرأة باتباع هذه التمارين:

تمارين القوة والثبات البطيئة

• تمرين القرفصاء البطيء المتدرج: "الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين (10 ثواني)، النزول ببطء شديد على 8 عدات مع التنفس (شهيق)، التوقف في أسفل الحركة لمدة 5 ثوانٍ (حافظي على استقامة الظهر)، الصعود على 8 عدات (زفير)، والتوقف في الأعلى لمدة 3 ثوانٍ قبل التكرار.
• تمرين الجسر البطيء مع تثبيت: "الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، رفع الحوض ببطء على 6 عدات مع شد عضلات البطن، التثبيت في الأعلى لمدة 10-15 ثانية مع تنفس طبيعي، والخفض ببطء على 6 عدات مع الحفاظ على التحكم".

تمارين الحركة والمرونة..اليوغا البطيئة المتعمقة

• وضعية الفراشة  (Butterfly Pose): الجلوس مع ضم باطن القدمين معًا، الميل للأمام ببطء على 30 ثانية، والتثبيت لمدة 3-5 دقائق. لتحسين مرونة الحوض، وعضلات الفخذين الداخلية.
• وضعية الطفل  (Child's Pose): الركوع ثم الجلوس على الكعبين، تمديد الذراعين للأمام ببطء، التثبيت لمدة 5 دقائق مع تنفس عميق. لتخفيف توتر أسفل الظهر، وتهدئة الجهاز العصبي.
• وضعية الحمامة  (Pigeon Pose): التدرج البطيء لدخول الوضعية على 1-2 دقيقة، التثبيت لمدة 3-4 دقائق لكل جانب. لفتح الوركين، وتخفيف آلام الدورة الشهرية.

تمارين التنفس والاسترخاء العميق

• تمرين التنفس البطني الموجه  (Diaphragmatic Breathing): الاستلقاء على الظهر مع وضع كتاب على البطن، الشهيق من الأنف على 4 ثوانٍ (مراقبة ارتفاع الكتاب)،  حبس النفس لمدة 2 ثانية، الزفير من الفم على 6 ثوانٍ (مراقبة هبوط الكتاب)، والتكرار لمدة 5-10 دقائق. لتنشيط العصب الحائر (Vagus Nerve) المسؤول عن الاسترخاء، خفض الكورتيزول بنسبة 20-30% بعد الممارسة المنتظمة، وتحسين أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
• تمرين الاسترخاء التدريجي  (Progressive Muscle Relaxation): الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، شد كل مجموعة عضلية لمدة 5 ثوانٍ (بدءًا من القدمين)، إطلاق الشد ببطء على 10 ثواني، الانتقال للمجموعة التالية حتى الوجه لمدة لا تقل عن 20 دقيقة.

تمارين التوازن والتنسيق

• تمرين وقفة الشجرة البطيئة  (Slow Tree Pose): الوقوف على رجل واحدة لمدة 30 ثانية (بدون رفع الرجل الأخرى)، رفع القدم مقابل الكاحل لمدة 45 ثانية، رفع القدم إلى الفخذ الداخلي مع التثبيت لمدة 60-90 ثانية، والتركيز على نقطة ثابتة مع التنفس العميق. لتحسين التوازن والوقاية من السقوط مع تقدم العمر، تقوية عضلات الكاحل والركبة، تحسين التركيز والوعي الحسي.
• تمرين المشي البطيء الواعي  (Mindful Walking): المشي في مكان هادئ ببطء شديد، التركيز على كل مرحلة من مراحل الخطوة "رفع الكعب (2 ثانية)، تحريك القدم للأمام (3 ثواني)، إنزال القدم (2 ثانية)، نقل الوزن (3 ثواني)، ودمج التنفس مع الحركة (شهيق مع رفع القدم، زفير مع إنزالها)".

تمارين إضافية متنوعة خاصة بمراحل الحياة

• تمرين هاثا يوغا:التركيز على الوضعيات الأساسية والتنفس.
• تمرين البيلاتيس الأرضية:تقوية العضلات العميقة من دون معدات.
• تمرين بيلاتيس مع الكرة:لتحسين التوازن والقوة الأساسية.
• تمارين قاع الحوض المتكاملة:ضمن سياق حركي شامل.
• تمرين التاي تشي والتشي كونغ:حركات دائرية بطيئة تحسن التوازن وتدفق الطاقة.
• تمارين القوة البطيئة: "بروتوكول سوبر سلو (تكرار واحد مدته 10 ثوانٍ للرفع و10 ثوانٍ للخفض)، وتمارين المقاومة مع الشريط المطاطي (تحكم كامل في الشدة)".
• المشي التأملي:المشي مع التركيز على تناسق التنفس مع الخطوات.
• المشي في الطبيعة (العلاج بالطبيعة).
• تمارين التنفس العميق: "تنفس البطن (للاسترخاء وتحسين وظيفة الجهاز العصبي)، تنفس 4-7-8 (شهيق 4 ثوانٍ، حبس 7 ثوانٍ، زفير 8 ثواني)".

على الهامش.. نصائح لتعزيز فوائد الرشاقة البطئية

• ابدئي بتدريبات قصيرة10 -15دقيقة يوميًا أفضل من ساعة أسبوعيًا.
• احضري حصص للمبتدئات أو استشيري مدرب متخصص.
• استخدمي معدات بسيطة "سجادة يوغا سميكة للراحة والدعم، كتل اليوغا للمساعدة في الوضعيات، شريط مطاطي مقاومة خفيفة، كرة تنس لتدليك نقاط التوتر، وسادة للدعم في الوضعيات الأرضية، وساعة توقيت لضبط فترات التثبيت".
• تناولي وجبات متوازنة مع الكربوهيدرات المعقدة للطاقة المستدامة، ولا تنسي المغنيسيوم والكالسيوم لدعم العضلات والعظام، أوميغا-3 للتقليل من الالتهاب، أيضًا شرب الماء الكافي لدعم النسيج الضام.
• توقفي عند الشعور بالألم. علمًا أن النتائج تظهر على المدى الطويل (3-6 أشهر) ولكنها تدوم.

وأخيرًا، تمارين الرشاقة البطيئة للمرأة هي أدوات للتواصل مع الجسد الأنثوي الفريد، تقدم فوائد عميقة تتجاوز الشكل الخارجي لتصل إلى الصحة الهرمونية، العاطفية، والوظيفية. ومفتاحها هو الاستمرارية والجودة، حيث أن التقدم البطيء والثابت هو الأكثر استدامة وفعالية على المدى الطويل.