اليوغا أم التأمل؟ أيهما الأفضل لتخفيف توتركِ وتحسين جودة نومكِ؟
في الحقيقة، اليوغا والتأمل ليسا متنافسين، بل متكاملين؛ وكلاهما مفيدان للتوتر والنوم لكن بآليات مختلفة قليلًا. حيث تعالج اليوغا التوتر الجسدي والعقلي معًا من خلال الحركة والتنفس، بينما يُركّز التأمل أكثر على الجانب الذهني. أما لتحسين النوم، فاليوغا قد تكون أكثر فعالية للمبتدئين لأنها تطلق التوتر الجسدي الذي يعيق النوم. بينما التأمل قد يحتاج تدريبًا أطول لرؤية نتائج في النوم.
فإذا كنتِ تُعانين من دوامة الأفكار المتسارعة والتوتر الذي لا ينتهي، أو تشعرين بقلق غامض يجعل النوم يهرب من عينيكِ؛ جربي ممارسة أحدهما بما يتناسب مع طبيعة جسمكِ وحالتكِ الصحية أو اجمعي بينها لتكوني استثنائية.
من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أهمية كل من اليوغا والتأمل كمفتاحك الشخصي، ليس فقط لتخفيف التوتر وتحسين جودة النوم، بل لحياة أكثر سكينة وتركيزًا؛ بناءً على توصيات مدربة اليوغا كابتن ريماس فتحي من القاهرة.
مقارنة تُساعدكِ على الاختيار
ووفقًا لكابتن ريماس، اليوغا والتأمل كلاهما أدوات فعّالة جدًا لتخفيف التوتر وتحسين النوم، ولكل منهما ميزاته؛ كالتالي:
اليوغا
- تجمع بين الحركة الجسدية، التنفس الواعي، والتركيز الذهني، مما يساعد على إطلاق التوتر العضلي والقلق معًا.
- تمتاز الأنواع الهادئة مثل "يوغا النيدرا" أو "اليين يوغا" بتحضير الجسم للنوم، فهي تهدئ الجهاز العصبي.
- تعتبر الأفضل لمن يحبون النشاط البدني، يشعرون بتوتر جسدي (آلام الرقبة، الظهر)، أو يجدون صعوبة في الجلوس.
التأمل
- يُركز على تهدئة العقل مباشرة، وتعزيز الوعي باللحظة الحالية من دون تفاعل مع الأفكار المسببة للتوتر.
- يُحسن جودة النوم عن طريق تقليل التدفق الفكري والقلق قبل النوم، خاصة "تأمل اليقظة الذهنية".
- يعتبر الأفضل لمن يبحثون عن حل سريع يمكن ممارسته في أي مكان، أو يعانون من أفكار متسارعة وصعوبة في إيقاف العقل.
ماذا عن الأفضل لكِ؟
أكدت كابتن ريماس، على الأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
- استفيدي منهما معًا، إذ يمكنكِ دمج يوغا خفيفة متبوعة بتأمل قصير قبل النوم؛ على سبيل المثال:"15 دقيقة يوغا و10 دقائق تأمل".
- جربي كل منهما لمدة أسبوع ولاحظي تأثيرهما على نومكِ وهدوئكِ.
- إذا كان توتركِ جسديًا بشكل أساسي، ابدئي باليوغا. أما إذا كان ذهنيًا، فابدئي بالتأمل.
الجدير بالذكر، أن خبراء النوم يوصون غالبًا بـ: "اليوغا الخفيفة مساءً لتحرير التوتر الجسدي، وتأمل قصير في السرير لتهدئة العقل".
تمارين تجمع ين اليوغا والتأمل لتخفيف التوتر وتحسين جودة النوم
بما أن الجمع بين اليوغا والتأمل قد يخلق تأثيرًا قويًا على نمط حياتكِ وصحتكِ النفسية والعقلية؛ لذا اختارت كابتن ريماس، بعض التمارين المتكاملة والمصممة خصيصًا للمساء وتحسين النوم؛ وذلك على النحو التالي:
روتين "الاستسلام للنوم" (20 دقيقة) ويشمل:
المرحلة الأولى.. حركات يوغا لطيفة (10 دقائق) كالتالي:
- استخدمي وضعية الطفل 3 دقائق "اجلسي على ركبتيكِ، انحني للأمام، وجبهتكِ على الأرض. ركّزي على التنفس البطيء، أطلقي توتر الظهر والكتفين".
- استلقي مع رفع الساقين على الحائط 4 دقائق "استلقي على ظهركِ، ساقيكِ مستقيمين على الحائط. أغمضي عينيكِ، تنفس بعمق، اسمحي للجاذبية بسحب التوتر للأسفل".
- طبقي وضعية الفراشة المستلقية 3 دقائق "استلقي على ظهركِ، ضعّي باطن قدميكِ معًا واتركي ركبتيكِ يسقطان للجانبين، يديكِ على بطنكِ، وتنفسي بلطف".
المرحلة الثانية.. تأمل انتقالي (10 دقائق)
- طبقي مسح الجسم التدرجي مع التنفس "استلقي في وضعية مريحة على السرير، خذّي 3 أنفاس عميقة، شهيق من الأنف، زفير من الفم، ابدئي بتركيز انتباهكِ على أصابع القدمين، تنفسي داخلها وتخيليها تسترخي مع كل زفير".
- انتقلي ببطء لأعلى عبر "القدمين، الكاحلين، الساقين، الركبتين، والفخذين".
- استمري صعودًا إلى "الحوض، البطن، الصدر، الظهر، والأكتاف". ثم الذراعين "اليدين، الأصابع، الرقبة، الوجه (الفك والعينين).
- انتهي بأعلى الرأس، ثم انتبهي لجسمكِ بالكامل "حالة الاسترخاء".
- استرخي في هذا الشعور 2-3 دقائق قبل النوم.
تمرين "5-4-3-2-1" مع حركات يوغا لطيفة
- ادمجي التأمل الحسي مع حركة واعية كالتالي:
- قفي أو اجلسي و"خذّي 5 أنفاس عميقة".
- التفتي ببطء لرؤية 5 أشياء حولكِ (مع وعي كامل لكل واحدة).
- المسي 4 أشياء مثل "حائط، كرسي، وجهكِ، يدكِ الأخرى) بانتباه.
- استمعي بعمق 3 أصوات "لأبعد صوت، ثم أقرب، ثم صوت تنفسكِ".
- شمّي رائحتين بعمق.
- تذوقي شيء واحد "لاحظي طعم فمكِ أو اشربي رشفة ماء" بانتباه
- انتهي بالاستلقاء "خذّي 5 أنفاس أخيرة مع ابتسامة لطيفة".
تمرين اليوغا نيدرا المصغر (15 دقيقة) مع تأمل استلقائي عميق
- استلقي في وضعية (Savasana)، غطي نفسكِ ببطانية خفيفة.
- أسمحي لنفسك بالاسترخاء التام.
- امسحي جسمكِ بنظرات خفية مع العد (من 1 إلى 10 ومن 10 إلى 1).
- تخيلي التنفس يدخل ويخرج من 61 نقطة في جسمكِ.
- استعيدي وعيكِ بالغرفة، حركي أصابعكِ ببطء، وافتحي عينيكِ.
تمارين سريعة (5 دقائق) قبل النوم مباشرة
- تنفسي 4-7-8 على السرير "شهيق 4 ثواني، حبس النفس 7 ثواني، وزفير 8 ثواني"، مع التكرار 4 مرات فقط.
- تمرين الفك واللسان "افتحي فمكِ من دون توتر 3 مرات، حركي لسانكِ في دائرة داخل فمك، وانهّي بابتسامة لطيفة".
على الهامش.. نصائح للاستفادة من ممارسة اليوغا والتأمل معًا
- خصّصي ساعة قبل النوم من دون أي شاشات.
- استخدمي إضاءة خافتة ودافئة.
- استخدمي رائحة "زيت اللافندر أو البابونج" على الوسادة.
- خفّفي التمارين إذا شعرت بالنعاس الشديد
- مارسي التمارين السالفة لذكر يوميًا لمدة أسبوعين وستلاحظين تحسن النوم بشكل فعّال.
وأخيرًا، كلاهما ممتازان، والجمع بينهما قد يعطي نتائج رائعة. لكن الأهم هو الاستمرارية "حتى 10-15 دقيقة" يومياً تحدث فرقًا كبيرًا. ولاتنسي أن تختاري ما يلفت انتباهكِ أكثر واستمعي لجسمكِ دومًا.
