لتنشيط جسمكِ وتحسين مزاجكِ.. إليكِ تمارين صباحية قصيرة

هل تعلّمين أن التمارين الصباحية القصيرة لمدة 10 دقائق فقط هي الاستثمار الوحيد الذي يضمن لكِ عائدًا خياليًا لجسمكِ وعقلكِ وروحكِ؟. نعم، لأنها التمارين التي تطلق هرمونات السعادة (الإندورفين) في دماغكِ، فتحول توتر الصباح إلى طاقة، وقلق المواعيد إلى حماس للإنجاز، كذلك هي المفتاح السحري الذي يفتح لكِ باب يوم مليء بالتركيز والحيوية، بدلًا من يوم آخر تكافحين فيه للاستيقاظ.

وبما إنها ليست تمارين رياضية فحسب، بل جرعة يومية من النشاط والسعادة. لذا سأطلعكِ عر موقع "هي" على أفضل تمارين صباحية قصيرة تنشّط الجسم وتحسّن المزاج، بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية كابتن محمد مرسي من جدة.

لماذا التمارين الصباحية القصيرة هي الاستثمار الحقيقي لصحتنا بصفة عامة؟

ووفقًا لكابتن محمد، لأنها ليست مجرد روتين عادي، بل تُعزز صحتنا الجسدية والنفسية ليومنا وحياتنا ككل؛ وتحقق الفوائد التالية:

فوائد جسدية المباشرة

• تُعزز الطاقة والحيوية على عكس الاعتقاد الشائع. لأن التمرين الصباحي لا يستنزف طاقتنا بل يزيدها. فهو ينشط الدورة الدموية، يزيد من ضخ الأوكسجين والمواد الغذائية إلى خلايا الجسم والعضلات، مما يمنحنا شعورًا بالنشاط والاستعداد لمواجهة اليوم.
• تُحسن التمثيل الغذائي، وخصوصًا ممارستها على معدة فارغة (بشكل معتدل)، إذ يمكن أن تساعد في حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة وتسريع عملية الأيض طوال اليوم.
• تضبط الوزن لأن الالتزام بروتين صباحي يساعد في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد، حيث يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية.
• تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، تحسن كفاءة ضخ الدم، تخفض ضغط الدم، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية.
• تساعد التمارين الصباحية، وخصوصًا تمارين المقاومة ورفع الأثقال، على بناء كتلة عضلية والحفاظ على قوة العظام، مما يقلل من خطر هشاشة العظام.

فوائد نفسية وعقلية

• تطلق التمارين الصاحية هرمونات "السعادة" مثل الإندورفين والسيروتونين، والتي تعمل على محاربة (التوتر، القلق، والاكتئاب)، وتمنحنا شعورًا بالإنجاز والتفاؤل مع بداية اليوم.
• يخفض النشاط البدني من مستويات هرمونات التوتر مثل (الكورتيزول)، مما يساعدنا على بدء يومنا بهدوء نفسي أكبر.
• تًعزز التركيز والوضوح الذهني من خلال تدفق الدم إلى الدماغ، مما يزيد من اليقظة والقدرة على اتخاذ القرارات طوال اليوم.
• تساعد الممارسة المنتظمة للتمارين الصباحية على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يسهل عملية النوم العميق والمريح في الليل.

فوائد تتعلق بنمط الحياة والانتاجية

• عندما تؤدي تمرين الصباح بانتظام، فإننا نتجنب الأعذار والمشتتات التي تتراكم عادة خلال اليوم مثل (اجتماعات غير متوقعة، إرهاق بعد العمل، التزامات عائلية). هذا يجعلنا أكثر التزامًا بروتيننا الصحي.
• بدء يومنا بإنجاز صحي يخلق "نمطًا إيجابيًا" يدفعتا لإنجاز المهام الأخرى في عملنا وحياتنا الشخصية.
• كثيرًا ما تساعد التمارين الصباحية على تنظيم هرمونات الجوع (الجريلين) والشبع (اللبتين)، مما يجعلنا تختار طعامًا صحيًا طوال اليوم.
• بناء الانضباط الذاتي لدينا طريقة غير مباشرة "قوة الإرادة اللازمة للاستيقاظ مبكرًا وممارسة الرياضة تنتقل إلى مجالات أخرى في حياتنا، مما يبني لدينا شخصية منضبطة وقادرة على تحقيق الأهداف".

ما هي أبرز النصائح لبدء المرأة بتمارين صباحية بسيطة وفعالة؟

أكد كابتن محمد، أن التمارين الصباحية هي مفتاح لبداية يوم ناجح وصحي. إنها ليست مجرد حركة للجسم، بل هي رسالة إيجابية واستثمار لبضعة دقائق في الصباح سيعود على المرأة بعائد هائل من "النشاط، السعادة، التركيز، والقوة لمواجهة تحديات حياتها بصفة عامة، لذا اتبعّي النصائح التالية:

• ابدئي بـ 10-15 دقيقة فقط من التمارين الخفيفة إلى المتوسطة.
• اختاري ما تحبي "المشي السريع، الجري الخفيف، اليوجا، تمارين الإطالة، أو مجموعة من تمارين الجسم مثل (الضغط، القرفصاء، البلانك).
• استمعي إلى جسدكِ، ولا تضغطي على نفسكِ إذا كنت تشعرين بألم أو إرهاق غير معتاد.
• اهتمي بالإحماء البسيط لمدة 5 دقائق مثل (دوران الذراعين والرقبة) لحمايتكِ من الإصابات.
• حاولي أن تمارسي التمارين الصباحية القصيرة في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، لترسيخ العادة.

ماذا عن أفضل التمارين الصباحية القصيرة التي تنشط الجسم وتحسن مزاج المرأة؟

وأضاف كاتن محمد، يمكن لأي امرأة ممارسة التمارين الصباحية القصيرة التالية:

تمرين نط الحبل التخيلي

رائع لرفع معدل ضربات القلب على الفور وضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم. وهنا قّفي وقومي بحركات تشبه نط الحبل (مع أو من دون حبل حقيقي).

تمرين القرفصاء

ينشط أكبر عضلات الجسم (الأرداف والفخذين)، مما يعزز الطاقة والتمثيل الغذائي. وهنا قّفي وقدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأنزِلي جسمكِ كما لو كنتِ تجلسين على كرسي.

تمرين الضغط

يقوي الجزء العلوي من الجسم والصدر، يُحسن الموقف، ويعزز الثقة. وهنا يمكنكِ أداؤه على الركبتين أو على أصابع القدمين.

تمرين المتسلق

 تمرين كامل للجسم يزيد معدل ضربات القلب ويقوي القلب والبطن. وهنا استخدمي وضعية الضغط، اجلبي ركبتيكِ بشكل متناوب إلى صدركِ بسرعة معقولة.

تمرين البلانك

يقوي عضلات البطن والظهر، يحسن الاستقرار، ويخفف آلام الظهر. وهنا استندّي على ساعديكِ وأصابع قدميكِ، مع الحفاظ على جسمكِ في خط مستقيم.

تمارين صباحية رائعة للمزاج

• اليوغا: مثالية للتوافق بين الحركة والتنفس، تهدئ العقل وتنشط الجسم في آن واحد.
• القفز: يطلق الإندورفين بسرعة ويحسن الدورة الدموية.
• الرقص الحر: أفضل تمرين لتحسين المزاج "شغّلي أغانيكِ المفضلة لمدة 5-10 دقائق وارقصي بحرية.

على الهامش.. تعليمات مهمة للاستفادة القصوى من التمارين الصباحية القصيرة

• تنفسي بعمق خلال كل تمرين "الشهيق عند بذل مجهود أسهل، والزفير عند بذل مجهود أصعب".
• ركز على الجودة وليس الكمية "من الأفضل أداء 10 تكرارات بشكل صحيح بدلًا من 20 تكرارًا بشكل خاطئ.
• استمّعي إلى جسدكِ "إذا شعرتِ بألم، توقف" لأن هذه التمارين لتنشيطكِ، وليس لإرهاقكِ
• اجعليها ممتعة "شغّلي موسيقى تحبيها أو نفذي التمارين في مكان مفتوح أو مع شريكِ لزيادة المتعة والاستمرارية.

وأخيرًا، التمارين الصباحية القصيرة السالفة الذكر كفيلة بأن تمنحكِ نشاطًا طوال اليوم ومزاجًا إيجابيًا من خلال إطلاق الإندورفين وتحسين الدورة الدموية. عمومًا، جربيها وستشعرين بالفرق من أول يوم!.