هل خفض الكربوهيدرات هو السر وراء إنقاص الوزن؟.. إليكِ الإجابة الحاسمة

رغم أن الكربوهيدرات ارتبطت لدى الكثيرات بزيادة لوزن؛ ما يجعلهن يتجنبونها تمامًا في رحلتهن لإنقاص الوزن، إلا أن ذلك قد يكون أكبر خطأ يقعن فيه. ومع البحث والإطلاع تأكدت أن الكربوهيدرات ليست عدو الرشاقة، بل اختيارها الخاطئ هو المشكلة.

لأن الكربوهيدرات الصحية يمكن أن تكون سرّك السحري لإنقاص الوزن بشكل صحي ومستدام، فهي ليست مجرد وقود للجسم فحسب، بل يمكن أن تكون حليفك الأقوى في مكافحة الجوع وتحسين صحتكِ.

ولمزيد من المعلومات حول السؤال الذي يراود الكثيرات "هل خفض الكربوهيدرات هو السر وراء إنقاص الوزن؟"، تابعي قراءة المقال عبر موقع "هي" للتعرف على الإجابة الحاسمة لهذا السؤال؛ بناءً على توصيات استشارية التغذية العلاجية مريم جمال لوقا من القاهرة.

هل خفض الكربوهيدرات هو السر وراء إنقاص الوزن؟

ووفقًا للدكتورة مريم، الإجابة ليست بسيطة بنعم أو لا، ولكن يمكنني توضيح الصورة الكاملة في النقاط التالية:

• يمكن أن يكون خفض الكربوهيدرات أداة فعالة لإنقاص الوزن، لكنه ليس "سرًا سحريًا".
• تقليل السعرات الحرارية تلقائيًا من خلال تقليل الكربوهيدرات (خاصة المصنعة والسكريات)،  كذلك استبعاد الأطعمة عالية السعرات وقليلة القيمة الغذائية مثل (المشروبات الغازية، الحلويات، الخبز الأبيض، المعجنات). هذا يؤدي تلقائيًا إلى تناول سعرات حرارية أقل.
• كبح الشهية وزيادة الشبع من خلال تناول البروتينات والدهون (تزيد نسبتها في الحميات منخفضة الكربوهيدرات)، والتي تستغرق وقتًا أطول في الهضم، كذلك استقرار مستويات السكر في الدم يقلل من نوبات الجوع الشديد.
• بما أن الكربوهيدرات تخزن في الجسم مع الماء؛ فعندما تقللين منها، يفقد جسمكِ مخزون الجليكوجين والماء المرتبط به، مما يؤدي إلى فقدان سريع للوزن في الأسبوع الأول أو الثاني. هذا ليس فقدانًا للدهون، لكنه يحفز نفسيًا للاستمرار.

وبالتالي الإجابة الحاسة على هذا السؤال هي كالتالي:

• بدلًا من التركيز على "خفض الكربوهيدرات" بشكل مطلق، ركزي على"اختيار الكربوهيدرات الصحيحة والتحكم في الكمية".
• قللي من الكربوهيدرات المكررة والسكريات، فهذه هي الخطوة الأهم. كذلك امتنعي أو قللي بشكل كبير من المشروبات الغازية، الحلويات، الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، والأطعمة المصنعة.
• تأكدي أن التوازن هو المفتاح. وبالتالي ابني وجباتك على أساس: "بروتين (دجاج، سمك، بيض، بقوليات)، دهون صحية (أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون)، كربوهيدرات معقدة (خضروات، بقوليات، كمية معتدلة من الحبوب الكاملة)".
• استمعي إلى جسدكِ، أي "جرّبي واختاري ما يناسبكِ".
• تذكري دومًا أن خفض الكربوهيدرات غير الصحية هو استراتيجية فعالة لإنقاص الوزن، لكن السر الحقيقي والأكثر استدامة يكمن في اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الكاملة، مع التحكم في السعرات الحرارية بشكل عام، والاستمرارية على المدى الطويل، كذلك استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة تناسب احتياجاتكِ الصحية ونمط حياتكِ

ماذا عن الكربوهيدات المفيدة لإنقاص وزن المرأة؟

وتابعت دكتورة مريم، عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فإن التركيز ليس على تجنب الكربوهيدرات تمامًا، بل على اختيار النوع الصحيح والكمية المناسبة. علمًا أن الكربوهيدات المفيدة هي تلك الغنية بالألياف، والتي تهضم ببطء وتجعلكِ تشعرين بالشبع لفترة أطول، مما يساعدكِ تلقائيًا على تناول سعرات حرارية أقل. أما عن فئات الكربوهيدرات الفعالة لخسارة وزن المرأة، فهي كالتالي:

الخضروات غير النشوية

هي خيارك المثالي لأنها قليلة السعرات الحرارية، عالية جدًا بالألياف، الماء، والعناصر الغذائية، وأبرزها: "البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الكيل، الخس، الخيار، الفلفل، الكوسا، الطماطم، الفطر".

الفواكه

مصدر رائع للألياف والفيتامينات، لكنها تحتوي على سكريات طبيعية، لذا يجب تناولها بكميات معتدلة، وأبرزها: "التوت، الفراولة، التفاح، الإجاص، الجريب فروت، البرتقال". علمًا أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء مقارنة بحجمها، مما يزيد الشعور بالشبع.

البقوليات

هي كنز غذائي حقيقي، حيث تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والألياف. وأبرزها: "العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا السوداء، البازلاء". إذ تحوي مزيج من البروتين والألياف يجعلكِ تشعرين بالشبع والرضا لفترة طويلة جدًا، ويستغرق هضمها وقتًا أبطأ، مما يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

الحبوب الكاملة

هي التي لم يتم تكريرها، لذا احتفظت بجميع أجزائها المغذية، وأبرزها: "النخالة، السويداء، والبذرة". كذلك (الشوفانممتاز للإفطار، يشكل هلامًا في المعدة يزيد الإحساس بالشبع.الكينواتحتوي على بروتين كامل، مما يجعلها فريدة من نوعها.الأرز البني بديل مغذي أكثر من الأرز الأبيض). أما الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة فاختاري الأنواع التي تحتوي على 100% قمح كامل. علمًا أن الألياف فيها تبطئ عملية الهضم، وتمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل مفاجئ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

هل يوجد مخاطر أو مضاعفات من خفض الكربوهيدرات؟

نعم، أكدت دكتورة مريم، أن خفض الكربوهيدرات ليس حلًا مثاليًا للجميع وله بعض العيوب، أبرزها:

• الإفراط في تقليل الكربوهيدرات، وخصوصًا من دون اختيار أنواعها بشكل صحيح، قد يؤدي إلى: "الإرهاق والصداع (خاصة في البداية، ما يسمى أنفلونزا الكيتو). الإمساك (بسبب نقص الألياف إذا لم يتم تناول خضروات كافية)، ونقص في بعض الفيتامينات والمعادن.
• قد يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي الذي يعتمد على الكربوهيدرات كوقود.
• ليست جميع الكربوهيدرات متشابهة، وبالتالي من الخطأ وضع (الخضروات، الفواكه، البقوليات والحبوب الكاملة) في نفس خانة السكر الأبيض. كما أن الكربوهيدرات المعقدة مثل (الشوفان، الكينوا، البطاطا الحلوة، الخضروات، الفواكه) مليئة بالألياف والفيتامينات ومهمة لصحة الجهاز الهضمي وتوفر الطاقة بشكل مستدام.

على الهامش.. الكربوهيدرات التي يجب تجنبها أو تقليلها لإكتمال الصورة حول السؤال المطروح

• الكربوهيدرات المكررة "الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، الأرز الأبيض".
• السكريات المضافة "المشروبات الغازية، عصائر الفواكه المحلاة، الحلويات، البسكويت، الكيك".
• الأطعمة المصنعة "رقائق البطاطس (الشيبس)، الوجبات السريعة، ومعظم الوجبات الخفيفة المعبأة".

وأخيرًا، الكربوهيدرات المفيدة هي حليفكِ في رحلة إنقاص الوزن، وليس عدوكِ. لذا، ركّزي على الألياف كمؤشر رئيسي، فكلما زادت الألياف في الكربوهيدرات التي تختاريها، زادت فائدتها في مساعدتكِ على الشعور بالشبع، وتناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي. ولا تنسي أن تتحكمي في الكمية، لأن حتى الكربوهيدرات الصحية تحتوي على سعرات حرارية والاعتدال هو المفتاح.