تمرين البلانك: السر الخفي وراء قوام المشاهير.. تابعي كيف

حلمك بالرشاقة والجسم المثالي لم يعد بعيد المنال! فمع تنوع التمارين والأنظمة الرياضية التي تعد بنتائج سريعة، يبرز تمرين البلانك (Plank) كخيارٍ فريد يجمع بين البساطة والفعالية. فهو لا يحتاج إلى معدات، ويمكن ممارسته في أي مكان، ومع ذلك يحمل في طياته قوة مذهلة في نحت الجسم، وشد العضلات الداخلية، وتحسين التوازن.

البلانك ليس مجرد تمرين عابر، بل اختبار حقيقي لقوة الجسد والعقل. في هذا المقال، سنتعرف معًا على كيف يعمل تمرين البلانك على تشكيل عضلاتك من الداخل إلى الخارج، ولماذا يعتبره خبراء اللياقة أحد أسرار الرشاقة الدائمة.

تابعي القراءة لتكتشفي سر فعاليته وفوائده

ما هو تمرين البلانك؟

تمرين البلانك هو تمرين ثابت يعتمد على تثبيت الجسم في وضع معين لفترة زمنية محددة، عادة بدعم الوزن على المرفقين وأصابع القدمين مع إبقاء الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.

على الرغم من بساطة تمرين البلانك إلا أنه يتطلب تنشيط عشرات العضلات في وقت واحد للحفاظ على هذا التوازن. هذا ما يجعله تمرينًا مثاليًا لتقوية ما يُعرف بـ العضلات الأساسية Core Muscles ، وهي مركز القوة في الجسم.

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين البلانك؟

يعمل تمرين البلانك على تشغيل معظم عضلات الجسم في آنٍ واحد، لذلك يعد هذا التمرين تمرينًا شاملاً يوازن بين القوة والثبات والجمال.

. إليك أهم المجموعات العضلية التي يعمل عليها البلانك:

• العضلات الداخلية للبطن

تعرف بـ (Transverse Abdominis)، وهي العضلات العميقة التي تُعد الأساس في شد البطن ودعم العمود الفقري.

• العضلات المستقيمة البطنية

تعرف بـ (Rectus Abdominis) وهي التي تمنح البطن مظهر "6 باك" المشهور.

• عضلات الظهر السفلية

تساعد على استقرار العمود الفقري ومنع آلام أسفل الظهر.

• عضلات الكتفين والصدر

تعمل على تثبيت الجزء العلوي من الجسم وتحسين قوة الذراعين.

• عضلات الأرداف والفخذين

تساهم في الحفاظ على استقامة الجسم وتساهم في نحت الجزء السفلي.

كيف يساعد البلانك على نحت الجسم ؟

البلانك ليس تمرينًا يحرق الدهون بشكل مباشر مثل الجري، ممارسته بانتظام لا تمنحك عضلات قوية فحسب، بل تساعدك على نحت جسم متوازن ومتناسق بطريقة طبيعية وآمنة. حيث يساعد في تشكيل الجسم من خلال:

• شد العضلات وتحديدها، يحقق الثبات الطويل على ممارسة تمرين البلانك على اجبار العضلات على الانقباض المستمر، مما يمنحها مظهرًا أكثر صلابة وانسجامًا.
• يساهم في رفع معدل الأيض، بعد جلسة البلانك، يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
• يعمل على تحسين القوام والوضعية، عندما تقوَى عضلات الجذع، يصبح الوقوف والمشي أكثر استقامة وأناقة، ما ينعكس على مظهر الجسم ككل.
• نحت منطقة الخصر، البلانك الجانبي (Side Plank) يُعتبر من أفضل التمارين لتحديد الجانبين وتقليل تراكم الدهون حول البطن.

كيف يعمل البلانك على تقوية العضلات الداخلية؟

العضلات الداخلية هي الأساس الحقيقي للقوة. فهي التي تحفظ توازن الجسم أثناء أي حركة، وتدعم العمود الفقري والحوض. يؤدي ضعف هذه العضلات إلى ظهور مشاكل عدة مثل آلام الظهر، سوء القوام، أو حتى ضعف الأداء في التمارين الأخرى. كما يعمل تمرين البلانك على تنشيط هذه العضلات من العمق، مما يؤدي إلى:

• تحسين التوازن الداخلي.
• الوقاية من الإصابات.
• زيادة القدرة على التحمل في الحركات الرياضية المتقدمة.

كيف تبدأين بممارسة البلانك بشكل صحيح؟

لتحقيق أفضل النتائج، يجب التركيز على الوضعية الصحيحة أكثر من مدة التمرين، مع الالتزام بالخطوات التالية:

• استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك على المرفقين وأصابع القدمين.
• تأكدي من أن المرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
• شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على جسم مستقيم.
• لا ترفعي الحوض كثيرًا ولا تهبطين به للأسفل.
• تنفّسي ببطء وثبات طوال مدة التمرين.

ابدأي بـ 30 ثانية يوميًا، ثم أزيدي المدة تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة أو أكثر. ومع الوقت، يمكنك تجربة أنواع عديدة من تمارين البلانك.

ما هي أنواع تمارين البلانك؟

توجد انواع عديدة من هذا التمرين مثل:

• البلانك الجانبي (Side Plank)
• البلانك مع رفع الساق أو الذراع
• البلانك الديناميكي (Dynamic Plank)
• نتائج البلانك لا تكتمل دون توازن غذائي

 هل تكفي ممارسة تمرين البلانك في الحصول على جسم مثالي؟

وفقًا لرأي الخبراء، لا يمكن ذلك دون اتباع نظام غذائي متوازن يدعم خسارة الدهون وبناء العضلات.

وبحسب معتز الشريف خبير التغذية، يجب الالتزام بتطبيق:

• تناول البروتين الكافي لدعم نمو العضلات.
• تقليل السكريات والدهون المشبعة.
• شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على مرونة العضلات.
• تجنب السهر والحصول على قدر كاف من النوم

ما هي الفوائد النفسية لتمرين البلانك؟

البلانك لا يقوي الجسد فقط، بل يهذّب الذهن أيضًا. الثبات والتركيز أثناء التمرين يعلّمانك الصبر، التحكم في النفس، والقدرة على مواجهة التحديات اليومية بثقة. يشعر الكثيرون بعد جلسة البلانك بشعور من الهدوء الداخلي والتوازن الذهني، تمامًا كما يحدث بعد جلسة تأمل قصيرة.

خلاصة القول:

تمرين البلانك طريقك إلى الجسم المثالي باعتباره مصدر القوة الداخلية للجسم. صحيح أنه تمرين بسيط في شكله، لكنه عميق في تأثيره. تكفل المواظبة عليه تحقيق بطن مشدود وجسم متناسق، وعضلات داخلية قوية تحافظ على التوازن، وقوام أنيق وصحي.

تذكري .. بعض الأحلام تتحقق بسهولة مثل القوام المثالي ونحت الجسم بطرق طبيعية التي كلمة السر فيها هي تمرين البلانك.