المشي الياباني: تمرين فعّال في دقائق معدودة لقوام ممشوق مدى الحياة
مع فكرة البحث عن طرق فعّالة وسهلة التطبيق لتعزيز رشاقتنا وتحقيق هدفنا بعيدًاعن الروتين الممل أو التمارين المكلفة. يبرز المشي الياباني كخيار مميز يجمع بين البساطة والفعالية.
إذ يُمكننا من خلاله الحصول على جسم متناسق وزيادة طاقتنا اليومية من خلال 30 دقيقة فقط من دون الحاجة لأجهزة رياضية أو اشتراكات باهظة. عمومًا هو ليس مجرد نشاط عادي، بل تجربة متكاملة تعيد تعريف مفهوم الرشاقة.
فضلًا عن ذلك، ما يميز هذا التمرين أنه صمم خصيصًا ليُناسب احتياجات المرأة وطبيعتها، حيث يجمع بين فترات من المشي السريع وأخرى بالسرعة المعتادة؛ ما يحفز جسمها على حرق الدهون بشكل أكبر، ويشدّ عضلاتها بلطف، ويمنحها النشاط والحيوية التي تحتاجها في يومها.
والأجمل أنها لن تشعر بالملل أبدًا، فكل 3 دقائق تأتيها بمرحلة جديدة، ما يجعل الوقت يمر بسرعة والمتعة تستمر؛ سواءً إذا مارسته في الحديقة، على البحر، أوأي مكان ليس به بروز تُعيق خطواتها.
من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على فوائد المشي الياباني لتعزيز صحة ورشاقة المرأة في دقائق معدودة، وكيف يمكن أن يكون حليفها الأقوى مدى الحياة، بناءً على توصيات مدربة اللياقة البدنية كابتن رنا أحمد من القاهرة.
ماهو المشي الياباني؟
ووفقًا لكابتن رنا، المشي الياباني هو أسلوب للياقة البدنية، تم تطويره من قبل البروفيسور هيروشي نوزي والأستاذ المساعد شيزو ماسوكي في جامعة شينشو باليابان؛ وقد حظي باهتمام كبير مؤخرًا بسبب فعاليته ومتطلباته البسيطة. علمًا أنه يعتمد على المشي المتقطع، ويتم من خلاله التناوب بين فترات من المشي السريع وأخرى بالمشي البطيء.
ما هي أبرز فوائده لصحة ورشاقة المرأة؟
وتابعت كابتن رنا، كما ذكرنا سابقًا، يُعتبر الخيارالرائع والمثالي لصحة ورشاقة المرأة، لأنه يتناسب مع مختلف مستويات اللياقة البدنية لديها؛ ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا. أما عن فوائده لها، فهي كالتالي:
فقدان الوزن وحرق الدهون بشكل فعال
يعتمد المشي الياباني على مبدأ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ؛ لأن فترات المشي السريع ترفع معدل ضربات القلب بشكل كبير، مما يؤدي إلى استهلاك كبير للطاقة وحرق للسعرات الحرارية. والأهم من ذلك، أنه يخلق تأثيرالاستهلاك الأكسجيني الزائد بعد التمرين (EPOC)؛ ما يعني أن جسمها يستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع حتى بعد ساعات من انتهاء التمرين، وهو أمر ممتاز لتحسين التمثيل الغذائي وإنقاص وزنها بفعالية.
تشكيل وتنغيم الجسم
يُركز هذا النوع من المشي على عضلات الساقين (الفخذين والأرداف) وعضلات بطة الساق بشكل مكثف. كذلك يساعد على تشكيل هذه العضلات من دون زيادة حجمها بشكل مفرط، ما يمنح المرأة مظهرًا متناغمًا ومتنغيمًا.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يُعدّ التناوب بين السرعة العالية والمنخفضة تمرينًا ممتازًا لعضلة القلب، ما يزيد من كفاءتها وقدرتها على التحمل. كما أنه يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مما يُقلل من مخاطر أمراض القلب.
تقوية العظام والمفاصل
بما أنه تمرين يحمل وزن الجسم، لذا فهو يساعد على زيادة كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وخصوصًا بعد سن اليأس. كما يعتبر أقل تأثيرًا على المفاصل مقارنةً بالجري، ما يجعله خيارًا آمنًا للعديد من النساء.
مكافحة الإجهاد وتحسين المزاج
يُمكن أن تساعد التغيرات في السرعة والتركيز على التنفس أثناء المشي الياباني على تقليل التوتر والقلق، محاربة أعراض الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، وتحسين جودة النوم.
تعزيز الطاقة والحيوية
تُعزز الممارسة المنتظمة الدورة الدموية، وتزيد من إنتاج الطاقة على مستوى الخلايا، ما يُقلل ذلك من شعور المرأة بالإرهاق، ويمنحها النشاط والحيوية لمواجهة متطلبات الحياة اليومية.
المرونة والملاءمة
لا يتطلب أي معدات باهظة الثمن أو اشتراك في نادٍ رياضي. إذ يُمكن للمرأة ممارسته في الحديقة، أو على الكورنيش، أو حتى في الحي السكني. كذلك يمكن تعديل شدته ومدته ليناسب المبتدئات أو من يعانين من مشاكل صحية معينة.
ما هي أهم النصائح للمبتدئات؟
أكدت كاتن رنا، على ضرورة التزام المبتدئات بالتعليمات التالية لممارسة المشي الياباني من دون أضرار لاحقة؛ وذلك على النحو التالي:
- استشيريكل من الطبيب المعالج ومدرب اللياقة قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، وخصوصًا إذا كنتِ قليلة الحركة.
- ابدئي ببطء "لا يشترط البدء بجلسة كاملة مدتها 30 دقيقة"، إذ يمكنكِ البدء بـ 15 دقيقة فقط وزيادة المدة تدريجيًا.
- استخدمي معالم الطريقلتطبيق فكرة التدريب المتقطع؛ إذ يمكنكِ اختيار معالم محددة في طريقكِ للمشي، على سبيل المثال "المشي السريع بين 10 أعمدة إنارة، ثم المشي البطيء بين 10 أعمدة التي تليها".
- اعتمدّي الكثافة العالية "امشي بسرعة لمدة 3 دقائق بحيث تكوني قادرة على الكلام ولكن بصعوبة، ولا تستطيعي إجراء محادثة كاملة. ثم الكثافة المنخفضة "خففي سرعتكِ وامشي لمدة 3 دقائق أخرى بحيث يصبح الكلام مريحًا تمامًا".
- حافّظي على استقامة ظهركِ، وشدّي بطنكِ قليلًا إلى الداخل، وحركي ذراعيكِ بتناسق مع خطواتكِ لزيادة الفعالية.
- كّرري التمرين (3 دقائق سريعة، ثم 3 دقائق بطيئة)، بمعدل 5 مرات لتحصلي على جلسة مدتها 30 دقيقة كاملة.
- ارتدّي حذاءً رياضيًا مريحًا وداعمًا للقدم، وملابس قطنية تسمح بتبخر العرق.
- لا تنسي تمارين الإطالة الخفيفة لمدة 5 دقائق قبل وبعد المشي لتجنب الإصابات.
- استمعي إلى موسيقى تحبينها أو بودكاست أثناء المشي، أو مارسي الرياضة مع صديقة لزيادة الحماس والاستمرارية.
- واظّبي على الممارسة 4 مرات على الأقل أسبوعيًا، للحصول على أفضل النتائج.
وأخيرًا، المشي الياباني هو أكثر من مجرد وسيلة للرشاقة؛ إنه استثمار شامل لصحتكِ الجسدية والنفسية. فهو يجمع بين الفعالية في إنقاص الوزن والبساطة التي تشجع على الالتزام طويل الأمد؛ ما يجعله خيارًا ممتازًا للمرأة العصرية التي تبحث عن أسلوب حياة صحي ومتوازن.
