منها الكارديو والتنفس البطني.. أفضل تمارين وتقنيات تنفسية خلال مرحلة انقطاع الطمث
هل تعلّمين أن ممارسة التمارين الرياضية وتقنيات التأمل من دون استثناء هما مفاتيحكِ الشخصية للتعامل مع التغيرات الدنية والنفسية التي تطرأ عليكِ خلال مرحلة انقطاع الدورة الشهرية؟.
عمومًا، مرحلة انقطاع الطمث يمكن أن تكون بداية لاكتشاف قوة جسدكِ من جديد؛ حيث تتغير إيقاعاته، لتظهر الرياضة كصديق وفي يدعمكِ ويُساعدكِ على الاستيقاظ كل صباح وأنتِ تشعرين بالطاقة والحيوية، كذلك ستزداد قدرتكِ على مواجهة التقلبات المزاجية بسلام داخلي، وتحكمكِ سيكون أفضل للهبات الساخنة والتعرق الليلي.
لذا، ابدئي اليوم ليس لأنكِ مضطرة، ولكن لأنكِ تستحقين أن تشعري بأفضل ما يمكن، في هذه المرحلة الجميلة من حياتكِ التي تجمع بين حكمة التجربة وروعة الاكتشاف.
من هذا المنطلق، تقدم لكِ مدربة اللياقة البدية كابتن فريدة محمد عبر موقع "هي" أفضل تمارين رياضية وتقنيات التأمل المتنوعة لتعزيز صحتكِ ورشاقتكِ خلال مرحلة انقاطع الطمث، حيث كل حركة جديدة هي خطوة نحو نسخة أكثر إشراقًا منكِ.
لماذا ممارسة التمارين الرياضية بصفة عامة مهمة للمرأة خلال مرحلة انقطاع الطمث؟
ووفقًا لكابتن فريدة، لأنها تساعد المرأة على التعامل مع التغيرات الجسدية والنفسية المصاحبة لهذه المرحلة، تحسين صحتها العامة ونوعية حياتها؛ وأيضًا تحقيق الفوائد التالية:
- التحكم في الوزن وبناء العضلات، من خلال مقاومة زيادة الوزن ودهون البطن، بناء العضلات ومنع فقدان كتلتها، كذلك رفع معدل الأيض وحرق السعرات حتى أثناء الراحة.
- تقوية العظام والمفاصل، من خلال زيادة كثافة العظام وتقويتها، كذلك الوقاية من هشاشة العظام وتقليل خطر الكسور.
- تعزيز الصحة النفسية، من خلال تحسين المزاج ومكافحة التوتر والاكتئاب، كذلك إفراز هرمونات السعادة مثل "السيروتونين والدوبامين".
- الوقاية من الأمراض المزمنة، من خلال تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كذلك المساهمة في الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل "سرطان الثدي".
- التخفيف من الأعراض الشائعة، والمساعدة في إدارتها مثل "الهبات الساخنة ونوبات التعرق"، كذلك تحسين جودة النوم.
ما هي أفضل أنواع التمارين الرياضية الموصى بها خلال هذه المرحلة؟
وتابعت كابتن فريدة، لتحقيق أقصى استفادة، يوصى بدمج أنواع مختلفة من التمارين في الروتين الأسبوعي للمرأة؛ أبرزها:
- ممارسة تمارين القوةمثل "تمارين رفع الأثقال الخفيفة، أو استخدام أحزمة المقاومة، أو الاعتماد على وزن الجسم (كالقرفصاء وتمارين الضغط)". كونها تساعد بشكل مباشر على بناء العضلات، تقوية العظام، وزيادة معدل الأيض؛ لذا يُنصح بممارستها مرتين على الأقل أسبوعيًا وبشكل منتظم.
- ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو)مثل "المشي السريع، الركض، السباحة، ركوب الدراجة، أو الرقص. علمًا أنتلعب دورًا هامًا في صحة القلب والرئتين، كما أنها تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن؛ لذا يُفضل ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، أو 75 دقيقة من النشاط القوي.
- ممارسة تمارين التوازن والمرونةمثل "تمارين الإطالة، اليوغا، أو التاي تشي؛ كونها تُحسن استقرار الجسم، تمنع السقوط، وتزيد من المرونة؛ لذا يُنصح بتضمينها في الروتين بعد الانتهاء من التمارين الرئيسية.
ماذا عن أفضل تمارين التأمل وتقنيات التنفس خلال مرحلة انقطاع الطمث؟
أوضحت كابتن فريدة، أن تمارين التأمل والاسترخاء يمكن أن تكون أدوات فعالة جدًا لإدارة الأعراض الجسدية والنفسية خلال فترة سن اليأس، حيث تساعد على تخفيف التوتر والقلق وتحسين جودة النوم، وأبرزها:
التأمل الذهني
يُعلّمك هذا النوع التركيز على اللحظة الحالية من دون حكم. كذلك يمكن أن يساعدكِ على فهم وتحليل الأفكار السلبية وإعادة تشكيلها بطرق أكثر إيجابية، مما يخفف من الاكتئاب والقلق المرتبطين بانقطاع الطمث .
الاسترخاء التطبيقي
تعتمد هذه تقنية على استرخاء العضلات من الرأس حتى أصابع القدم، مع التركيز على التحكم في التنفس . وهنا تظهر الدراسات أن ممارسة هذا النوع يمكن أن يُقلل من تكرار الهبات الساخنة إلى النصف، كما يحسن من جودة النوم ويقلل الآلام العامة .
تمارين التنفس العميق
تعتبر أساسية في معظم تقنيات التأمل، كونها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي عند ممارستها بانتظام أو استخدامها كأداة سريعة للتعامل مع لحظات التوتر أو بداية الهبات الساخنة .
اليوغا
تجمع بين الوضعيات الجسدية والتنفس والتأمل. وهنا تؤكد الأبحاث الحديثة أن لليوغا دورًا كبيرًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث والحد من التوتر وتحسين الصحة العقلية؛ ومنها:
اليوغا التقليدية
وهي التركيز على الوضعيات الجسدية (الأساناس)، وتمارين التنفس (البراناياما)، والتأمل هو المفتاح . هذا المزيج يساعد على إبطاء تدفق الأفكار إلى المخ، مما يؤدي إلى الراحة والاسترخاء العميق .
اليوغا الساخنة
تتم ممارسة اليوغا في غرفة ذات درجة حرارة مرتفعة. ورغم أنها قد تبدو غير مناسبة للهبات الساخنة، إلا أن بعض الخبراء يشيرون إلى أن هذه الحرارة تساعد في استرخاء الجسد والعقل، وقد تؤدي في النهاية إلى تقليل التدفقات الحارة وزيادة الشعور بالانتعاش والطاقة .
تقنيات التنفس
تعتبر تقنيات التنفس أحد الأدوات الفعَّالة والبسيطة التي يمكنكِ استخدامها للمساعدة في إدارة بعض أعراض انقطاع الطمث، وخاصة الهبات الساخنة والتوتر واضطرابات النوم، ومنها:
تقنية التنفس البطني (التنفس الحجابي)
- يركز هذا النوع من التنفس على ملء الرئتين بالكامل وإبطاء وتيرة التنفس. ويمكنكِ ممارسته بالطريقة التالية:
- اجلسي أو استلقي في وضع مريح.
- ضعي إحدى يديكِ على بطنكِ والأخرى على صدركِ.
- استنشقي الهواء ببطء وبعمق من خلال أنفكِ، مع التركيز على دفع الهواء إلى أسفل الرئتين حتى ترتفع يدكِ الموجودة على بطنكِ. ثم أخرجي الزفير ببطء من خلال فمكِ، وشعري بيدكِ وهي تهبط مع انكماش البطن.
- كرري هذه التقنية من 5 إلى 10 مرات.
تقنية تنفس 4-7-8
هذه التقنية فعالة بشكل خاص في تهدئة الجهاز العصبي بسرعة، ويمكن أن تكون مفيدة أثناء الهبات الساخنة أو قبل النوم للمساعدة على الاسترخاء. ويمكنكِ ممارستها بهذه الطريقة:
- ابدئي بإخراج أي هواء من رئتيكِ.
- استنشقي بهدوء من خلال أنفكِ مع العد حتى 4.
- احبسي أنفاسكِ مع العد حتى 7.
- أخرجي الزفير بالكامل من خلال فمكِ مع إصدار صوت "هش" خفيف والعد حتى 8..
- كرري هذه التقنية من 3 إلى 5 مرات.
على الهامش.. نصائح مهمة لتحقيق أقصى استفادة من التمارين والتقنيات المقدمة خلال مرحلة إنقطاع الطمث:
- ابدئي تدريجيًا ولا تضعي أهدافًا صعبة في البداية. إذ يمكنكِ البدء بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثم إضافة تمارين أخرى.
- ركزي على التمارين الأساسية مثل "القرفصاء، الضغط، وتمارين الجذع (البلانك) لتعزيز القوة الشاملة للجسم.
- اختاري تمارين تستمتعين بها لأنهذا يزيد من احتمالية استمرارك فيها وجعلها عادة دائمة.
- استشيري مدربًا متخصصًا، من أجل ضبط الوضعيات الصحيحة وتجنب الإصابات.
- استمعي إلى جسدكِ وتقدمي في الممارسة بشكل تدريجي؛ كذلك اختاري الوضعيات والتقنيات التي تشعركِ بالراحة والاسترخاء، ولا تضغطي على نفسكِ لأداء ما هوعكسطاقتكِ.
- يُفضل قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد استشارة طبيبك للتأكد من ملاءمته لظروفكِ الصحية الخاصة.
- كوني صبورة لأنالنتائج لا تظهر بين ليلة وضحاها، وتأكدي أن الاستمرارية هي المفتاح.
