رجيم الكارب سايكل لجسم ممشوق ووزن مثالي بخطوات صحية وفعالة

تعرفي إلى رجيم الكارب سايكل وخطواته الصحية لجسم ممشوق ووزن مثالي

رحاب عباس المواردي

25 يونيو 2025

هل تعلّمين أن رجيم الكارب سايكل استراتيجية عبقرية تُحاكي طبيعة جسمك لحرق الدهون في أيام الراحة، بناء العضلات في أيام التمرين، وشحن طاقتك من دون حرمان.

وبالتالي رجيم الكارب سايكل ليس أي رجيم، لأنه يُحقق المستحيل!؛ لا تستغربي، فالرياضيون المحترفون مثل (لاعبي UFC ونجوم كمال الأجسام) يستخدمونه قبل المنافسات. أما من الناحية العلمية فقد أثبتت دراسة في Journal of the International Society of Sports Nutrition: أن"مُتّبعو الكارب سايكل فقدوا دهونًا أكثر بـ 30% من متّبعي الحميات التقليدية".

ورغم عدم وجود أدلة كافية على فوائده طويلة المدى؛ إلا أن تنفيذه بالطريقة الصحية والصحيحة قد تٌساهم في الحصول على جسم ممشوق ووزن مثالي تحت إشراف طبي وليس غير ذلك.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ أن محررة مجلة هي "رحاب عباس" عبر موقعنا على أهميته وخطواته وأهم النصائح لتحقيق أفضل النتائج، بناءً على توصيات أخصائية التغذية العلاجية الدكتورة مريم جمال لوقا من القاهرة.

ما هو رجيم الكارب سايكل؟

رجيم الكارب سايكل هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين أيام مرتفعة ومنخفضة الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية وفقًا لنشاطك البدني

ووفقًا للدكتورة مريم، رجيم الكارب سايكل (Carb Cycling) هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين أيام مرتفعة ومنخفضة الكربوهيدرات وفقًا لنشاطك البدني وأهدافكِ الجسدية. ولمزيد من التوضيح استفيدي من النقاط التالية:

المبدأ الرئيسي لرجيم الكارب سايكل

أيام عالية الكربوهيدرات: تُستهلك فيها كميات كبيرة من الكربوهيدرات (175-275 غرامًا) في أيام التدريب المكثف أو تمارين القوة لتعزيز الطاقة وتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات.
أيام منخفضة الكربوهيدرات:تُقلل فيها الكمية (30-100 غرام) في أيام الراحة أو التمارين الخفيفة لتحفيز حرق الدهون.
أيام متوسطة: تُطبق أحيانًا كمرحلة انتقالية

توزيع السعرات اليومي

البروتين: يظل ثابتًا في جميع الأيام (نسبة 20-30% من السعرات) للحفاظ على الكتلة العضلية.

يناسب رجيم الكارب سايكل الفتيات أو النساء اللواتي يعانين من ثبات الوزن أو مريضات السكري

الدهون: ترتفع في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات وتنخفض في الأيام المرتفعة.

فوائده المُثبتة علميًا

تُقللالأيام منخفضة الكربوهيدرات مقاومة الإنسولين (تحسين حساسية الإنسولين)، مما يساعد في ضبط السكر بالدم.
يُجبر الجسم على استخدام الدهون المخزونة كطاقة (حرق الدهون الصعبة) عند انخفاض الجليكوجين.
تمنعالكربوهيدرات العالية في أيام التمرين هدم العضلات (الحفاظ على العضلات) وتحسن الأداء الرياضي.
تنظيم الهرموناتمثل اللبتين (المسؤول عن الشبع) والتستوستيرون (للنمو العضلي).

لمن رجيم الكارب سايكل؟

وتابعت دكتورة مريم، الكارب سايكل ليس رجيمًا فحسب، بل فلسفة ذكية تُعلّمكِ كيف "تتحدّثي" بلغة جسدكِ. لذا، لا تقسو على نفسكِ، فجسدكِ يستحق أيام كارب عالية تُغمرهبالطاقة،وأيامًا منخفضة تُحرري فيها دهونكِ كطائرٍ يُحلق في سماء الصيف. لكن لا بد الأخذ بعين الاعتبار أنه ممنوع للحوامل أو المصابات بمشاكل هضمية مثل (القولون العصبي)، كما أنه قد يُسبب أعراض جانبية (خمول، صداع، إمساك) إذا طالت فترة الأيام منخفضة الكربوهيدرات. أما فيما عدا ذلك فهو مناسب للفئات التالية:

لكل من تشتهي المرونة الغذائية بدلًا من الحميات الصارمة.
النساء أو الفتيات اللواتي يُعانين من ثبات الوزن رغم اتباعهن حميات أخري.
مرضيات السكري (تحت إشراف طبي) لتحسين حساسية الإنسولين
الرياضيات ولاعبات كمال الأجسام (لتحسين الأداء وتضخيم العضلات)، وأيضًا من يُريدّن تنشيف العضلات من دون خسارة اكتلة العضلية.

ما هي الخطوات العملية المدعومة بأسس علمية لتنفيد رجيم الكارب سايكل بشكل صحي؟

وأضاف دكتورة مريم، لتنفيذ رجيم الكارب سايكل (Carb Cycling) بفعالية وأمان؛ يجب على كل امرأة أو فتاة من الفئات المناسب لها السالفة الذكر، اتباع الخطوات الصحية التالية:

الخطوة الأولى: حدّدي هدفكِ ونشاطكِ

خسارة الدهون: ركّزي على زيادة أيام "الكارب المنخفض" (3-4 أيام/أسبوع) مع يومين "كربوهيدرات عالية" مرتبطين بتمارين القوة.
بناء العضلات:زيدّي أيام "الكارب العالي" (3-4 أيام/أسبوع) مع تقليل الدهون في هذه الأيام.
النشاط اليومي: اربطي أيام الكربوهيدرات العالية بأيام التدريب المكثف، والمنخفضة بأيام الراحة أو الكارديو الخفيف.

الخطوة الثانية: احّسبي احتياجاتكِ من المغذيات بهذه المعادلات البسيطة

البروتين:ثابت يوميًا (1.5–2 غرام/كغم وزن جسم) للحفاظ على العضلات.
الكربوهيدرات:أيام عالية ( 2–2.5 غرام/كغم وزن جسم)، أيام منخفضة ( 0.5–1 غرام/كغم وزن جسم).
الدهون:تزداد في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات (مصادر صحية مثل أفوكادو، زيت زيتون).
على سبيل مثال لامرأة أو فتاة ( 70 كغم): يوم عالي الكارب 175–260 غرام كربوهيدرات.يوم منخفض الكارب 35–70 غرام كاربوهيدرات.

الخطوة الثالثة: صمّمي جدولكِ الأسبوعي

استشيري طبيبكِ وقومي بإنساء جدول أسبوعي لتنفيذ رجيم الكارب سايكل حسب طبيعة جسمكِ، وحالته الصحية، والأطعمة المفضلة لكِ، وخصوصًا من الكربوهيدرات.

الخطوة الرابعة: اختاري الأطعمة المفضلة لكِ لكل يوم

أيام عالية الكارب: مثل (شوفان، بطاطا حلوة، أرز بني، فواكه، مكرونة قمح كامل).
أيام منخفضة الكارب: مثل (خضروات ورقية "سبانخ، بروكلي"، أفوكادو، بيض، سمك، دجاج.
تجّنبي السكريات المكررة، العصائر المحلاة، الخبز الأبيض في جميع الأيام.

الخطوة الخامسة: ادّمجي الرياضة والمرونة مع الرجيم

تمارين المقاومة:في أيام الكارب العالي لاستغلال الطاقة.
الكارديو:في أيام الكارب المنخفض أو المتوسط لتعزيز حرق الدهون.
إذا شعرتِ بـ"الخمول" في الأيام المنخفضة، زيدّي الكارب بـ20–30 غرامًا ( تفاحة أو حفنة توت).

الخطوة السادسة: تجّنبي الأخطاء الشائعة

الإفراط في البروتين: لا تتجاوزي 2.5 غرام/كغم وزن جسم تجنبًا لإجهاد الكلى.
إهمال الترطيب:اشربي 3–4 لترات ماء يوميًا (خاصة في الأيام المنخفضة الكارب).
إذا ظهرت أعراض مثل (الدوخة أو الإمساك)، زيدّي الكارب المتوسط.

الخطوة السابعة: تتّبعي النتائج وعدّلي الخطة

لابد من قياس تقدمكِ (الوزن وقياس محيط الخصر مرتين أسبوعيًا)، وتسجيل الطاقة أثناء التمارين (هل تحسنت؟). لكن إذا لم يتغير الوزن بعد 3 أسابيع فيجب تخفيض السعرات في الأيام المنخفضة بنسبة 10 %. أما إذا شعرتِ بالإرهاق فزيدّي الكارب المتوسط بيوم إضافي.