من بينها الزومبا أو الأيروبكس.. تعرفي إلى أفضل تمارين تدمج الموسيقى بممارسة الرياضة

إن قوة الموسيقى ستُحوّل التمارين الروتينية إلى رحلةٍ من النشوة؛ حيث ينبض القلب مع الإيقاع، ويذوب التعب في تيار الألحان، ويصير الجهد طاقةً تشحنكِ لا تستنزفكِ. والدليل على ذلك، أن الدراسات الحديثة تؤكد أنه عندما تندمج نغماتكِ المفضلة مع حركاتكِ،
يُطلق دماغك هرمونات السعادة" الدوبامين والإندورفين"، وتخدع الموسيقى عقلكِ فتشعُري أن الجهد أخفّ، ويرتفع أداؤك 20 % من دون أن تدركّي.

تصوّري معي هذا المشهد: أنتِ تركضين على آلة المشي، عضلاتكِ تتألم، والوقت يزحف ببطء... فجأة، تدقّ الطبول في أذنيكِ، تندفع نغمة كهربائية في عروقكِ، خطواتكِ تتسارع مع الإيقاع، وكأن جسدكِ يحلّق على أجنحة اللحن.

لذا، أنصحكِ أنا محررة مجلة هي "رحاب عباس" أن تجعلي سماعاتكِ سلاحكِ السري، واستعدّي لأن تختبري الرياضة كما لم تعرفيها من قبل، حيث يتوقف الزمن، وتبدئين أنتِ واللحن رقصةً لا تُقاوم. من صفوف"الزومبا" الصاخبة التي تشعل عضلاتك، إلى جرعة "الراب" القوية أثناء رفع الأثقال، وحتى ألحان البيانو الهادئة في اليوغا.

من هذا المنطلق، سأطلعكِ عبر موقع "هي" على أفضل تمارين تدمج الموسيقى بممارسة الرياضة، بناءً على توصيات مدربة الزومبا كابتن هدير حسن من القاهرة.

ما هي فوائد دمج الموسيقى مع ممارسة الرياضة لصحة المرأة؟

في البداية أكدت كابتن هدير، أن الموسيقى ليست مجرد خلفية،بل وقود يمنح المرأة القوةَ حين تنفذ قواها، مدعوم بفوائد علمية ونفسية عميقة، تُساهم في تحسين أدائها وتجعل ممارستها للتمارين  أكثر فعالية واستدامة؛ أبرزها:

تُقلل الإحساس بالتعب والإجهاد

تٌشتت الموسيقى الانتباه عن آلام العضلات وضيق التنفس. وهنا أثبتت دراسة حديثة نُشرت في مجلة علم النفس الرياضي "أن المستمعين للموسيقى يشعرون بانخفاض10% في الجهد المُدرَك أثناء التمرين عالي الكثافة".

تزيد التحمل والأداء

تٌحسن الموسيقى ذات الإيقاع الثابت (120–140 BPM للمشي، 160 BPM مع الجري) كفاءة الحركة وتنظم الخطوات. وهنا أكدت دراسة حديثة لجامعة برونيل أن " أثناء استماع عدّاؤون لموسيقى ملهمة زادت مسافة جريهم بنسبة 15 %.

تُحفز إفراز "هرمونات السعادة"

ترفع الموسيقى مستويات الدوبامين (المتعة) والإندورفين (تسكين الألم)؛ وبالتالي تُساعد في تحسين المزاج أثناء التمرين وخفض التوتر، مما يشجع على المواظبة.

تُعزز التركيز والتنسيق الحركي

تُنظم الموسيقى توقيت الحركات وتجعلها أكثر دقة، وخصوصًا في الرياضات الإيقاعية ( كالرقص والزومبا). ما يُساهم ذلك في تحسين التوزان والتقنية، خاصة في التمارين الجماعية.

ترفع الكثافة التدريبية

تزيد الموسيقى الصاخبة والسريعة من قوة الدفع والقفز ( تمارين HIIT أو رفع الأثقال)؛ وهنا أظهرت دراسة على لاعبي كمال الأجسام زيادة 8 % في عدد التكرارات مع موسيقى ذات إيقاع قوي.

تُحسن التعافي والاسترخاء

تُخفض الموسيقى الهادئة (خلال تمارين التمدد أو اليوجا) هرمون الكورتيزول (الإجهاد) وتنظم ضربات القلب. ما يُساهم ذلك فيتسريع استشفاء العضلات بعد التمرين.

تخلّق ارتباط إيجابي بالرياضة

يُحفز الدمج بين الموسيقى والتمارين مراكز المكافأة في الدماغ، مما يجعل الرياضة عادة ممتعة بدلًا من كونها واجبًا.

ما هي أفضل تمارين تدمج الموسيقى بممارسة الرياضة؟

ووفقًا لكابتن هدير، تُعد تمارين الدمج بين الموسيقى والرياضة من أكثر الطرق متعة وتحفيزًا للحفاظ على اللياقة؛ إليكِ أفضل التمارين التي تتفوق في هذا المجال:

الرقص الرياضي (مثل الزومبا، الرقص الشرقي، الهيب هوب)

يعتمد بالكامل على الموسيقى، مع إيقاعات سريعة لاتينية أوعالمية تحفّز الحركة؛ ما يُساهم ذلك في تحسين اللياقة القلبية، حرق سعرات ممتاز، تحسين التنسيق ورفع المزاج.

تمارين الإيروبيكس (السيركيت.. الكارديو)

تُصمم التمارين لتتناسب مع إيقاع الموسيقى (ثابت وسريع يناسب خطوات الجري أو القفز أو الركلات)؛ ما يزيد من الكثافة، يُحفّز الأداء، يُحسن كفاءة القلب والرئتين، يحرق الدهون، ويبنيالتحمّل العام.

ركوب الدراجات الإيقاعي مثل (سبينينج..إندور سايكلينج)

تقود الموسيقى وتيرة التمرين (سرعة، مقاومة، فترات راحة). علمًا أن الإضاءة والموسيقى (الصاخبة، القوية، متنوعة الإيقاعات لمواكبة تغيير الشدة) تخلق تجربة غامرة. ما يُساهم ذلك في تقوية عضلات الساقين والأرداف، وتحسين التحمل.

تمارين القوة مع موسيقى ذات إيقاع

تُساعد الموسيقى ذات الإيقاع الثابت (ليست بالضرورة سريعة جدًا، يمكن أن تكون روك، هيب هوب، إلكترونية، وقد تكون أبطأ قليلًا من تمارين الكارديو ) في تنظيم وتيرة التكرارات (Reps)، وتبقي التركيز والطاقة مرتفعين. ما يُساعد ذلك على بناء العضلات، تقوية العظام، وتحسين التمثيل الغذائي.

اليوغا أو البيلاتس مع موسيقى هادئة

تُساعد الموسيقى الهادئة والآلات الطبيعية  من دون كلمات (موسيقى أمبيانت، أصوات طبيعية، موسيقى كلاسيكية هادئة) على الاسترخاء، التركيز على التنفس، والانغماس في الحركة. ما يُساهم ذلك في تحسين المرونة، القوة الأساسية، التوازن، والتخلص من التوتر.

الجري أو المشي السريع مع قائمة تشغيل

هي موسيقى شخصية جدًا، ومن اختياراتكِ المفضلة ذات الإيقاع المناسب لسرعة خطواتكِ؛ كي تُشتت الانتباه عن التعب، تحافظ على الوتيرة، وتجعل الوقت يمر سريعًا. وفي نفس الوقت تُحسن صحة القلب، وتحرق السعرات.

تمارين HIIT  (التدريب المتقطع عالي الكثافة) مع موسيقى ديناميكية

تمنح الموسيقى الصاخبة والسريعة "مزيج من أغاني سريعة جدًا (لفترات العمل) وأخرى أبطأ أو معتدلة (لفترات الراحة)  دفعة من الطاقة لفترات الجهد القصيرة والمكثفة، بينما تساعد الموسيقى الأبطأ في فترات الراحة القصيرة على استعادة الأنفاس؛ ما يُساهم ذلك في حرق سعرات ممتاز حتى بعد التمرين، تحسين اللياقة القلبية والتحمل بسرعة.

ما هي أهم النصائح لتحقيق أفضل دمج بين الموسيقى والرياضة؟

وأخيرًا، أكدت كابتن هدير، أن الموسيقى أداة تدريب فعالة تُحول التمرين من تحدٍّ إلى متعة، وتضمن استمراركِ على المدى الطويل؛ لذا لا تترددي في دمجها مع تمارينكِ الرياضية واتبعي النصائح التالية:

• اختاري الإيقاع المناسب (BPM)  كي تُطابق سرعة الموسيقى مع كثافة التمرين (أسرع للكارديو المكثف، أبطأ للقوة أو اليوغا).
• شغّلي موسيقى تحبيها، لأن الموسيقى المفضلة لديكِ تُحفزكِ أكثر وتجعلك تستمتعين بالتمرين.
• استخدمي سماعات لاسلكية مريحة: خاصة للجري أو التمارين النشطة.
• جرّبي تطبيقات اللياقة، فالكثير منها يقدم تمارين مصممة مع قوائم تشغيل متزامنة مثل Peloton, Les Mills On Demand, Aaptiv .
• احضري صفوف جماعية، فالطاقة الجماعية مع الموسيقى الحية لا تُقارن.
• تجنبي الموسيقى في تمارين التركيز العاليمثل رفع الأثقال الثقيلة، لأنها تُشتت الانتباه.
• جربي أنماطًا جديدةمثل "الموسيقى ثنائية الإيقاع" (Binaural Beats) لتحسين التركيز أثناء اليوغا.