جسم التفاحة أكثرها شيوعًا: إليكِ كيفية خسارة الوزن الزائد حسب شكل الجسم
في السابق، كانت زيادة الوزن تنمَ عن الصحة والعافية بنظر الكثيرين؛ منهم والدتي رحمها الله، التي كانت تعتبر استدارة جسم المرأة ووجهها الممتلئ دليلًا على الجمال والعافية.
لكن هذه المعايير اختلفت كثيرًا هذه الأيام، وبات الوزن الزائد يؤشر لخطر الإصابة بأمراض عديدة مثل القلب والسكري وغيرها. وهذا أمرٌ صحيح ومُثبت علميًا؛ وأصبح زيادة الوزن والسُمنة من أبرز المخاوف الصحية العالمية.
وتشير بعض الإحصائيات الرئيسية حول هاتين المسألتين إلى ما يلي:
• في عام 2022، كان 2.5 مليار بالغ (18 عامًا فأكثر) يعانون من زيادة الوزن، منهم 890 مليون يعانون من السُمنة.
• تضاعفت نسبة السُمنة لدى البالغين عالميًا منذ عام 1990، فيما زادت نسبة السُمنة لدى المراهقين أربع مرات.
• كان 43٪ من البالغين الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا فأكثر يعانون من زيادة الوزن، و16٪ يعانون من السُمنة في عام 2022.
• كان أكثر من 390 مليون طفل ومراهق تتراوح أعمارهم بين 5 و19 عامًا، يعانون من زيادة الوزن، منهم 160 مليون يعانون من السُمنة.
• تشمل الدول الأكثر إصابة بالسُمنة ساموا الأمريكية (75.6٪)، وتونغا (70.5٪)، وناورو (70.2٪).
في منطقة الشرق الأوسط وشمال أفريقيا، يُعدّ الوزن الزائد والسُمنة أيضًا من المشاكل الصحية الهامة. وإذا نظرنا إلى بعض الإحصائيات الرئيسية، نجد التالي:
• يعاني 30% من سكان العالم العربي من زيادة الوزن أو السُمنة، بما في ذلك المراهقون والبالغون.
• في عام 2019، نُسبت 538,400 حالة وفاة و17.9 مليون سنة عمر مُعدّلة باحتساب مُدد العجز (DALYs) إلى زيادة الوزن في المنطقة.
• سجّلت مصر أعلى معدل وفيات معياري حسب العمر بسبب زيادة الوزن، بينما سجّل اليمن أدنى معدل.
• يرتبط ارتفاع معدلات السُمنة بالتحضر، وأنماط الحياة الخاملة، وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
ما تأثير الوزن الزائد على صحتنا؟
للوزن الزائد تأثير كبير على الصحة العامة؛ إذ يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل المفاصل. وغالبًا ما ينتج عن مجموعةٍ من العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي والنشاط البدني والعوامل الوراثية وخيارات نمط الحياة.
إذا كنتِ تسعين عزيزتي للتحكم في وزنكِ، فإن اتباع استراتيجياتٍ مثل التغذية المتوازنة وممارسة الرياضة بانتظام وتناول الطعام بوعي قد يكون فعالًا. حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يُحسّن النتائج الصحية بشكل كبير. ويشير الخبراء إلى أن إنقاص الوزن بناءً على شكل جسمكِ قد يكون نهجًا ذكيًا، إذ تختلف أنواع الجسم في تخزين الدهون وتستجيب بشكلٍ فريد للنظام الغذائي والتمارين الرياضية.
نتعرف في مقالة اليوم على كيفية خسارة الوزن الزائد حسب شكل الجسم، من خلال نصائح غذائية ورياضية جمعناها لكِ من عدة مواقع مختصة.
خسارة الوزن الزائد حسب شكل الجسم: نصائح غذائية ورياضية
ما التالي سوى استراتجيات مُخصَصة لكل نوع وشكل جسم، بحيث يساعد فهم وتطبيق هذه الاستراتيجيات المبنية على أُسس علمية مدروسة، في إنجاح فكرة خسارة الوزن الزائد والحفاظ عليها مع الوقت.
وإليكِ تلك الاستراتيجيات:
1. جسم التفاحة (حيث تتراكم الدهون حول منطقة الخصر): ركّزي على نظامٍ غذائي منخفض السكر مع أطعمة غنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات غير النشوية لتنظيم مستويات الأنسولين.
2. جسم الكمثرى (وفيه تُخزن الدهون في الوركين والفخذين): يمكن أن تُساعد تمارين القوة وتناول البروتين الخالي من الدهون، على تقوية العضلات وموازنة توزيع الدهون.
3. جسم الساعة الرملية (وخلاله يتم توزيع الدهون بالتساوي في الجسم): يُفضّل الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة، إلى جانب اتباع نظامٍ غذائي متوازن.
4. أجسام الإكتومورف، والميزومورف، والإندومورف (أنواع الجسم بناءً على الأيض): يُمكن أن يُحسّن تعديل تناول الكربوهيدرات والبروتين والدهون بناءً على بنيتكِ الطبيعية من فقدان الوزن.
هذا فيما يخص النصائح الغذائية؛ أما لجهة النصائح الرياضية، فيمكن أن يساعدكِ تخصيص روتين تمارينكِ الرياضية بما يتناسب مع شكل جسمكِ على إنقاص الوزن بفعالية أكبر. وإليكِ بعض التوصيات:
• الأجسام التفاحية (تركَز الأوزان حول منطقة البطن): ركّزي على تمارين الكارديو مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة لحرق الدهون، بالإضافة إلى تمارين تقوية عضلات الجذع مثل تمارين البلانك والكرانش.
• الأجسام الكمثرية (تتراكم الدهون في الوركين والفخذين): أعطِ الأولوية لتمارين القوة للجزء السفلي من الجسم، مثل تمارين القرفصاء والاندفاع، بالإضافة إلى تمارين التواتر عالية الكثافة (HIIT) لتعزيز عملية الأيض.
• أجسام الساعة الرملية (توزيع الدهون بالتساوي): يمكن أن يساعد مزيجٌ من تمارين الجسم الكاملة، مثل تمارين المقاومة والبيلاتس، في الحفاظ على التوازن مع تقوية العضلات.
• الأجسام النحيلة، والمتوسطة، والباطنية (أنواع الجسم بناءً على عملية الأيض): يمكن أن يؤدي تعديل شدة التمرين ومدته بناءً على بنيتكِ الطبيعية، إلى تحسين فقدان الدهون وزيادة العضلات.
غالبًا ما يُعتبر شكل الجسم التفاحي هو السائد فيما يتعلق بالوزن الزائد، إذ تميل الدهون إلى التراكم حول منطقة الخصر والبطن. ويرتبط هذا الأمر عادةً باختلال توازن الكورتيزول والأنسولين، مما قد يُصعّب فقدان الوزن في هذه المنطقة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يُسهم هيمنة هرمون الإستروجين في زيادة الوزن، خاصةً في منطقة الوركين والفخذين والجزء السفلي من الجسم، وهو أمر أكثر شيوعًا لدى أصحاب شكل الكمثرى. فيما تلعب الاختلالات الهرمونية دورًا هامًا في توزيع الدهون، مما يجعل من المهم تصميم نظامٍ غذائي وممارسة التمارين الرياضية وفقًا لذلك.
للحصول على جسمٍ رشيق لمن لديهم أجسام التفاحة الأكثر شيوعًا، ينبغي أن يُركَز فقدان الوزن على تقليل دهون البطن، وموازنة الهرمونات، وتحسين عملية الأيض.
وإليكِ هذه الخطة المُخصصة لمساعدتكِ..
1. نصائح غذائية
• إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات غير النشوية على تنظيم مستويات الأنسولين.
• تقليل الكربوهيدرات والسكريات المُكررة: يمكن أن ترفع هذه الكربوهيدرات نسبة السكر في الدم وتُعزز تخزين الدهون في منطقة البطن.
• تناول البروتينات الخالية من الدهون: تساعد أطعمة مثل الدجاج والأسماك والتوفو والبيض، في الحفاظ على العضلات وإبقائكِ ممتلئة لفترةٍ أطول.
• الدهون الصحية: يدعم الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون عملية الأيض وتوازن الهرمونات.
• الترطيب: اشربي الكثير من الماء للمساعدة على الهضم وتقليل الانتفاخ.
2. نصائح رياضية
• تمارين الكارديو: تساعد تمارين الجري وركوب الدراجات والسباحة على حرق الدهون بفعالية.
• تمارين القوة: ركَزي على تمارين الجذع مثل تمارين البلانك وتمارين البطن، لشدَ منطقة البطن.
• تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة): تُحسّن فتراتٌ قصيرة من التمارين المُكثفة عملية حرق الدهون والأيض.
• إدارة التوتر: تساعد ممارساتٌ مثل اليوغا والتأمل على تنظيم مستوى الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بتراكم دهون البطن.
3. تعديلات نمط الحياة
• تحسين جودة النوم: قد تزيد قلة النوم من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتُسبب اضطرابًا في عملية الأيض.
• إدارة التوتر: يؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما يُسهم في تراكم دهون البطن.
• تنظيم مواعيد الوجبات: تناول الطعام على فتراتٍ منتظمة يحول دون ارتفاع سكر الدم.
في الختام؛ فإن خسارة الوزن الزائد حسب شكل الجسم يتطلب اتباع نصائح غذائية ورياضية معينة ومحددة لكل نوع. وهناك العديد من الاستراتيجيات التي وضعها الخبراء لتلبية احتياجات من يعانون من زيادة في الوزن، وذلك حسب شكل أجسامهم وتوزيع الدهون والعضلات فيها.
لذا احرصي عزيزتي على اختيار الاستراتيجية الأمثل التي تتناسب مع شكل جسمكِ، لمساعدتكِ في التخلص من الوزن الزائد والاستمتاع بالرشاقة والصحة على الدوام؛ ويتحقق ذلك من خلال استشارة الطبيب المختص.
