إتقان فن التقدم في السن.. برشاقة وصحة: يقدمها لكِ المختصون
بعدما كانت معظم النساء يرغبنَ في التقدم بالسن "دون شيخوخةٍ ظاهرة على الوجه والجسم"؛ تغيرت اتجاهات المرأة في الآونة الأخيرة، وبات التركيز أكثر على الاهتمام بصحة ولياقة الجسم، بحيث لم تعد الشيخوخة الشكلية أمرًا مخيفًا بقدر ما هي الشيخوخة الداخلية التي تعصف بأجسامنا وتتركنا عرضةً للأمراض والمشاكل الصحية، فيما تتقدم بنا السنوات.
الشيخوخة أمرٌ لا مفر منه، وقبل عقود ماضية من اليوم، قلةٌ من الناس كانت تُولي العناية بصحة أجسامها وشبابها، الاهتمام الكافي كما هي الحال مع العناية بشباب وصحة الوجه والجلد. لكن وفي السنوات القليلة الماضية، بات تعريف "الشيخوخة الصحية" يطغى على اهتمامات الكثيرين؛ وباتت النساء بشكلٍ خاص، لا يمانعنَ ظهور بعض التجاعيد على الجسم بقدر ما يمانعنَ ويحاربنَ ضعف عظامهنَ وتراجع قدراتهنَ الجسدية والفكرية. وهو ما فتح المجال أمام الكثير من المختصين وخبراء الصحة، للدفع بقوة نحو ممارساتٍ صحية يمكن من خلالها التركيز على لياقة الجسم وقوته وصحته، مع التقدم في العمر.
شيخوخةٌ صحية تعني أن نكبر في السن بالرقم فقط، فيما تتمتع أجسامنا البيولوجية بصحةٍ ورشاقة وقوة. وبالتالي، يمكن القول أن الشيخوخة لا تعني مطلقًا التراجع للخلف، بل للتحسين؛ ومع تقدمكِ في السن عزيزتي، لم تعودي بحاجةٍ لمقاومة عملية الشيخوخة الطبيعية، وإنما تقبَّلها بذكاءٍ أكبر من خلال التركيز على تغذيتكِ وحركتكِ، والاعتناء بشكلٍ خاص بصحة عظامكِ، التي تشهد تراجعًا كبيرًا مع العمر.
كيف أحققُ معادلة الشيخوخة الصحية؟ بالتركيز على بعض الأساسيات التي قدمها لنا كلٌ من الدكتور جوزيبي بيلوتشي؛ خبيرٌ في التغذية الوظيفية، والتمثيل الغذائي، وطول العمر في بالدان، إسمٌ رائدٌ في إيطاليا في مجال الجمال والعافية، وتشتهر بحلولها المتطورة والمدعومة علميًا. بالإضافة إلى كونال هوي - أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي في مركز أفيدا لونجيفيتي في دبي.
نمط حياةٍ صحي لضمان لياقة الجسم بالكامل في التقدم في العمر
الدكتور جوزيبي بيلوتشي - خبير في التغذية الوظيفية، والتمثيل الغذائي، وطول العمر في بالدان.
ما تعريفكَ لـ "الشيخوخة برشاقة، وقوةٍ صحية"؟
القدرة على تقبّل مرور الوقت بهدوءٍ وتفاؤل، وتنمية نظرةٍ إيجابيةٍ لطول العمر. من المهم إدراك أن الشيخوخة عمليةٌ طبيعيةٌ وتدريجيةٌ تبدأ في بداية مرحلة البلوغ، وتتيح جميع مزايا وتيرة الحياة المختلفة. إن تخصيص المزيد من الوقت للذات، والانخراط في حركةٍ طبيعية، وتناول الطعام دون السعي للشبع، وتنمية العلاقات الاجتماعية، والسعي وراء الاهتمامات الشخصية للحفاظ على تواصلٍ أقوى مع الآخرين، هو سر "الشيخوخة برشاقة، وقوةٍ صحية".
ما أهم النصائح التي تُقدمها للنساء في أواخر الأربعينيات من العمر، لمساعدتهنَ على بدء الشيخوخة برشاقةٍ وصحة؟
أهم النصائح للتعامل مع الشيخوخة هي ثلاث:
• الإنصات الجيد لنفسكِ هو الخطوة الأولى؛ إنه فن قراءة الأعراض والعلامات التي يتواصل بها الجسم معنا في كل لحظةٍ من اليوم، لأنه يتحدث إلينا.
• تعزيز "التوتر الإيجابي"؛ يساعد هذا على إيجاد الدافع المناسب، وتحسين الإنتاجية، وتحقيق الأهداف الشخصية. إنه تحدٍّ يُعزَز الثقة بالنفس وتقدير الذات، ويُحسَن الصحة العامة.
• الحفاظ على لياقةٍ بدنية جيدة؛ من خلال ممارسة النشاط البدني بشكلٍ مستمر ومنتظم، وتجنب الوزن الزائد، والحفاظ على قوامٍ رشيق.
ما نوع الرعاية الوقائية التي نحتاجها مع التقدم في العمر؟
بالحقيقة لا تعتمد على حلٍ واحد، بل على مجموعةٍ من الاستراتيجيات لتحديد نقاط الضعف مبكرًا وتحسين جودة الحياة. إن التعامل الفوري مع العناصر الرئيسية لعملية الشيخوخة، يساعد على تعزيز الصحة والسلامة النفسية والجسدية.
كيف نُغذَي أجسامنا لاحتضان الشيخوخة بطريقة صحية؟
من الضروري اتباع نهجٍ شامل يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا، ونومًا كافيًا، وإدارةً سليمة للتوتر، وتوازنًا هرمونيًا.
-
الغذاء
ينبغي التركيز أكثر على نظامٍ غذائي مضاد للالتهابات، يتضمن ما يلي:
• تناول أطعمة طازجة وطبيعية.
• التقليل من تناول السكريات المكررة والأطعمة فائقة المعالجة.
• تفضيل الدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات، والأفوكادو، والأسماك الدهنية (أوميغا 3).
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات، لزيادة تناول الألياف والبوليفينول.
• تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة يوميًا، لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• الحفاظ على رطوبة الجسم من خلال شرب كميةٍ كافية من الماء، للحفاظ على صحة الخلايا ودعم عملية إزالة السموم.
2. صحة النوم
• يُنصح بالنوم من 7 إلى 8 ساعات يوميًا، للشعور بالراحة والإنتاجية واللياقة البدنية طوال اليوم. إذ يؤثر الحرمان من النوم على الصحة النفسية والجسدية للجسم، مما يؤدي إلى التعب، وضعف التركيز، وتراجع الذاكرة، وزيادة حالات الاكتئاب، والانفعال.
3. إدارة التوتر
من خلال خفّض مستويات الكورتيزول باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل اليوغا، والتنفس العميق، واليقظة الذهنية للمساعدة في تخفيف التوتر وتعزيز طول العمر. وتُحسّن الأنشطة الإبداعية مثل القراءة والكتابة والرسم والأنشطة الفنية من الصحة النفسية.
4. التوازن الهرموني
تتأثر عملية الشيخوخة بشدة بالهرمونات؛ ويُسهّل التغيير التدريجي في إنتاج الهرمونات فقدان التناغم بين محاور الغدد الصماء المختلفة ويُعطّل الإيقاعات اليومية. فيما يسمح التفاعل بين الجينات والعوامل البيئية المرتبطة بأسلوب حياةٍ صحي، بتحسين الهرمونات الأيضية والشيخوخة الناجحة.
الرياضة لتعزيز لياقة الجسم بالكامل مع التقدم في العمر
من خلال عمله في مركز أفيدا لونجيفيتي؛ وهو أول مركز من نوعه في دبي، مُخصص لتعزيز الصحة والحيوية من خلال علاجات مُخصصة مدعومة علميًا، وافتتح أبوابه في مارس الماضي. يقدم لكِ عزيزتي كونال هوي، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي، أفضل الوسائل لتعزيز لياقة جسمكِ فيما تتقدمين في العمر.
كيف تُساعد التمارين الرياضية على إبطاء شيخوخة الجسم؟
للتمارين الرياضية دورٌ كبير في الحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز المرونة، وتحسين الصحة العقلية، وكلها عوامل تُبطئ عملية الشيخوخة وتُعزز الصحة العامة.
لماذا من المهم أن تُمارس النساء الرياضة بانتظام؟
تُساعد التمارين الرياضية المُنتظمة النساء في الحفاظ على وزنٍ صحي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة، وتحسين كثافة العظام، وتعزيز الصحة العقلية والصحة العامة. من المهم أن تُمارس النساء الرياضة بانتظام لتحسين صحتهنَ العامة ورفاهيتهنَ؛ ومع ذلك،من الضروري تجنب الإفراط في التدريب.
يُمكن أن تُساعدكِ استشارة مُدرّبٍ في تقييم مستوى لياقتكِ البدنية الأساسي، وإجراء الاختبارات المُناسبة، ووضع خطة تمارين شخصية تُناسب احتياجاتكِ وأهدافكِ.
ما هي التمارين الأكثر فعالية في مكافحة شيخوخة الجسم؟
لا يوجد تمرينٌ واحد مثالي؛ فالجمع بين تمارين المقاومة لبناء العضلات وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، إلى جانب تمارين الكارديو (مثل تمارين المنطقة 2 أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة)، يُعدّ مثاليًا. ويُدرّب هذا المزيج الجسم على النحو الأمثل، كما يضمن التعافي السليم.
كيف تُحسّن التمارين الرياضية صحة العظام؟
تُعزّز التمارين الرياضية تكيّف العظام، مما يجعلها أقوى من خلال زيادة كثافتها. وهذا يُساعد على تقليل خطر الإصابات والكسور، خاصةً مع التقدم في العمر.
ما هي التمارين التي تُساعد على بناء عظامٍ قوية، وهل تمارين القوة مهمةٌ لصحة العظام؟
تُعد تمارين المقاومة وتمارين حمل الأثقال ضروريةً لبناء عظام قوية، لأنها تُحفّز نمو العظام وتزيد كثافتها. فيما تُعد تمارين القوة، وخاصةً باستخدام الأوزان (الدمبل، والكيتلبلز، والكابلات، جميعها طرق مناسبة)، ضروريةً لصحة العظام، حيث تُساعد على تعزيز قوتها وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
في الخلاصة؛ فإن الحفاظ على صحة ولياقة الجسم بالكامل مع التقدم في العمر أمرٌ ليس بمستحيل أو بعيد المنال، ويمكن تحقيقه من خلال التركيز على أسلوب حياةٍ صحي يعتمد الأكل المتوازن والصحي، النوم الجيد، الرياضة المنتظمة، وإدارة التوتر.
لذا إن كنتِ عزيزتي تطمحين للحفاظ على شباب ولياقة جسمكِ مع التقدم في العمر، ننصحكِ باتباع الطرق والنصائح التي أفادنا بها كلٌ من الدكتور جوزيبي بيلوتشي والمدرب كونال هوي، للتأسيس نحو حياةٍ صحية على مدار السنوات.
