منها شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ ... إليكِ أقصر الطرق لحرق الدهون في فصل الصيف

من المعروف أن إدخال تغييرات على السلوك الغذائي وزيادة النشاط البدني من أقصر الطرق لإنقاص الوزن وتحسين الحالة الصحية بشكل عام، وهو هدف تسعى إليه الكثيرات وخصوصًا في فصل الصيف.

يقول كنان مايو، في تقرير نشرته مجلة " إيت ذيس، نوت ذات" Eat this, Not that الأميركية، إنه إلى جانب أساليب إنقاص الوزن التقليدية، مثل اتباع حمية غذائية وممارسة الرياضة بانتظام، هناك حيل أخرى وحركات بسيطة يمكن إدخالها في روتيننا اليومي لمضاعفة جهودنا والتخلص من الوزن الزائد بأقصر الطرق الصحية.

عمومًا، فعالية هذه الحيل مثبتة بإجماع الخبراء، وهي ليست سهلة التنفيذ فقط، بل تساعد أيضًا في تسريع خفض الوزن بشكل صحي، والتي أيدها كل من استشاري التغذية العلاجية الدكتور إسلام محمد، ومدرب اللياقة البدنية كابتن محمود عبد الحليم من القاهرة.

اشربي الماء مباشرةً بعد الاستيقاظ

وبحسب دكتور إسلام، اجمع خبراء التغذية على أهمية شرب ما يكفي من الماء مباشرةً بعد الاستيقاظ، حتى تتم عملية الأيض على أفضل وجه. وحسب تجربة نشرت في مجلة طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، فإنه بعد شرب المشاركين في التجربة كوبين من الماء "نصف لتر"، ارتفعت وتيرة التمثيل الغذائي لديهم بنسبة 30%.. ويعتقد الباحثون أن زيادة استهلاك الماء بفارق 6 أكواب يوميًا، وخصوصًا في فصل الصيف ستزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل فعّال.

استمعي إلى الموسيقى خاصةً في الصباح

أكد دكتور إسلام، أن إعداد قائمة بالأغاني المفضلة يمكن أن يمنحكي الحماس والحيوية في الصباح، عندما يرن المنبه وتكون في حاجة للانطلاق.

احرصي على ممارسة بعض الحركات لتنشط التمثيل الغذائي

وأضاف دكتور إسلام،من بين الحيل الذكية لحرق المزيد من الدهون بشكل أسهل خلال اليوم الصيفي هي القيام ببعض الأنشطة البسيطة على امتداد مختلف فترات النهار. لذا ننصحك بالصعود والنزول عبر الدرج عوضًا عن المصعد؛ علمًا أن تكرار هذا الأمر لعدة مرات يزيد من معدل ضربات القلب وينشط حرق الدهون.

تحركي حتى وأنتِ جالسة

ووفقًا للدكتور إسلام، إذا كان من الصعب عليكِ إيجاد فرص للقيام بأنشطة بدنية بسيطة في مكان سكنكِ أو عملكِ، فهذا لا يعني أنه لا يُمكنكِ تنشيط جسمك لحرق الدهون. في الواقع، يُمكنكِ تحقيق ذلك بطريقة أكثر بساطة، وهي التململ وتحريك اليدين والرجلين باستمرار، أو المشي جيئة وذهابا داخل الغرفة. وحسب دراسة علمية أجريت حول هذا الموضوع، فإن الإنسان عندما تتوقف عضلاته تمامًا عن الحركة فإن عملية التمثيل الغذائي لديه تتباطأ. بالمقابل أنتِ لستِ مجبرة على القيام بتمرين رياضي مكثف من أجل خفض وزنكِ، بل يكفي تحريك الذراعين أو الساقين عندما تكونين مستلقية على الأريكة.

اجعلي فطوركِ مليئًا بالبروتين

من جهته، أوضح أن من أهم النصائح لخسارة الوزن وأكثرها فاعلية وسهولة، هي إستراتيجية تناول الغذاء الصحي الغني بالبروتينات. وحسب أوليفر باشفورث، الباحث في مجال الصحة والرياضة في بريطانيا، فإن استهلاك فطور غني بالبروتينات يعزز الكتلة العضلية، وبالتالي يُمكّنكِ من حرق المزيد من السعرات الحرارية مع مرور الوقت. كما أنه سيمنحكِ شعورًا بالشبع والامتلاء، وبالتالي يبقيكِ بعيدة عن الطعام لوقت طويل.

اعتمدي على المشي كأقصر طريقة لحرق الدهون

أكد دكتور إسلام، أن الحركة تُعدّ شرطًا أساسيًا للحفاظ على حيوية الجسم وصحته؛ لذا، ننصحكِ بممارسة نشاط رياضي يكون بسيطًا وغير مرهق في فصل الصيف، حتى تتمكّنِ من الاستمتاع به والالتزام به لوقت طويل. وهنا يُعد المشي من أقصر وأكثر الطرق فاعلية لحرق السعرات الحرارية.

جهزّي حقيبة التمارين الرياضية في الليلة السابقة

وأضاف دكتور إسلام، إذا كان موعد ذهابكِ إلى قاعة التمرينات الرياضية هو يوم الغد صباحًا، فإنه من الأفضل أن تجهزي كل شيء مسبقًا في الليل، حتى تحلِ كل المشكلات التي تواجهكِ. أما إذا أجلتِ التحضيرات إلى الصباح، فإن مواجهتكِ لأي صعوبة مثل عدم العثور على سترتك أو حذائك سيدفعكِ للتكاسل وعدم الذهاب لصالة الرياضة.

معلومات مهمة لحرق السعرات الحرارية

وبحسب كابتن محمود، للاستفادة من "استهلاك الأكسجين الزائد" في حرق السعرات الحرارية عقب تمريناتكِ في فصل الصيف، يجب معرفة التالي:

• تمارين المقاومة عالية الكثافة

تُحفز الأكسجين الزائد أثناء الراحة، أكثر من التمارين منخفضة الكثافة؛ فعبر التمثيل الغذائي، تحول أجسامنا الغذاء الذي نتناوله إلى مركب كيميائي يسمى "أدينوسين ثلاثي الفوسفات" يرمز له بـ(ATP)، يُستخدم وقودًا يمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط العضلي، بدلا من الأكسجين.و"كلما ارتفعت كثافة التمارين، زاد الإجهاد وتضاعف إنتاج طاقة (ATP)، وأمكن استهلاك الأكسجين الزائد لحرق السعرات الحرارية أثناء الراحة".

• تمارين القلب المستقر "الهوائية" أقل حرقًا

الجري والسباحة وركوب الدراجات تمرينات رائعة، لكنها أقل حرقًا للسعرات الحرارية، لأن مستوى شدتها ثابت، وتعتمد على الأكسجين لإنتاج الطاقة، فلا يتبقى ما يكفي من الأكسجين ليستهلك أثناء الراحة ويعزز عملية الحرق. على عكس تمارين المقاومة التي تنتج طاقة بأكسجين أقل، فتوفر مزيدًا من الأكسجين لاستهلاكه في عملية الحرق.

• التمرين الثقيل مع فترات راحة قصيرة

يجعل العضلات سريعة الارتعاش، ويوفر مزيدًا من الأكسجين الزائد.فالعضلات ذوات البروز السريع، المستخدمة في تمارين المقاومة ورفع الأثقال، يُمكنها أن تولد مزيدًا من القوة وسرعة الاستجابة، أكثر من العضلات ذوات البروز البطيء. فكلما كانت عضلاتك أكبر وأكثر كثافة، كلما زادت حاجتك إلى إنتاج طاقة (ATP)، مما يعني توفير أكسجين زائد أكثر، ومستوى أعلى من الحرق.

• أكسجين أكثر يحرق سعرات حرارية أكثر

أجسامنا تُنفق ما يقارب 5 سعرات حرارية، لاستهلاك لتر واحد من الأكسجين. لذا فإن الأكسجين الزائد المستهلك بعد التمرين، يُمكن أن يزيد من صافي السعرات الحرارية المحروقة؛ علمًا أن السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين لتر واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة.

• الأكسجين الزائد يُعيد إنتاج الطاقة (ATP) التي استهلكت أثناء التمرين

أثناء التعافي بعد التمرين، تُستعاد مستويات الأكسجين في الدم، لتعويض الطاقة، وضبط درجة حرارة الجسم على مستويات الراحة.

وأخيرًا، إلتزمي بممارسة تمارين المقاومة؛ وخصوصًا إذا كنتِ ترغبين في حرق الدهون وفقدان الوزن بالمنزل في أقصر وقت ممكن. إذ تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة بعد دمجها مع نظام غذائي صحي، سواءً تمت عن طريق وزن الجسم، أو أحبال المقاومة، أو الآلات أو الدمبل، أو الأوزان الحرة، لها آثار مفيدة تجمع بين تقليل دهون الجسم، وزيادة حجم العضلات وقوتها، والمساعدة على مواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر.