تمارين نحت الخصر اليومية نضعها بين يديك... لا تفوتيها
نحت الخصريتطلب الاعتماد على روتين تمارين يُقوي العضلات الأساسية، ويُساعد على فُقدان دهون الجسم، ما يؤدي ذلك إلى تغيير شكل الجسم.
عمومًا، هُناك ما يسمى بالعضلات المائلة، وهي عضلات موجودة على جانبي جدار البطن، والمسؤولة بشكل مباشر في الانحناء الجانبي وحركات التواء الخصر؛ إذ أن تناغم جدار البطن مع شد الجزء الأوسط من البطن، سيُمكنك من الحصول على جسم ممشوق وبطن مشدودة.
وفي هذا الشأن، لابد الأخذ بعين الاعتبار أن تمارين نحت الخصرتستهدف حرق الدهون الزائدة في منطقة البطن والأرداف في آن واحد، وذلك من خلال تقوية عضلات البطن، وزيادة حرق الدهون الصعبة وبالتالي فقدان الوزن.
لذا دعينا نُطلعك اليوم عبر موقع " هي" على أفضل تمارين نحت الخصر، والتي يُمكنك أدائها يوميًا دون معاناة للوصول إلى ما تطمحين إليه، وذلك بناءً على توصيات مدرب اللياقة البدنية محمد مرسي من جدة.
نحت الخصر وحرق الدهون بهذه الشروط
أوضح كابتن محمد، أنه قبل التعرف على أفضل التمارين لابد الأخذ بعين الاعتبار، الشروط التالية:
- استشيري طبيب التغذية في تحديد النظام الغذائي المُناسب لطبيعة جسمك وحالتك الصحية؛ من أجل معرفة أفضل التمارين الرياضية المناسبة لكِ.
- تأكدي من تناول البروتينات التي قد تمنحك الإحساس بالشبع والامتلاء، خصوصًا " البيض، الدجاج، اللحوم، الأسماك، الشوفان، البروكلي، اللوز".
- استهلكي الكربوهيدرات بنسبة قليلة، من أجل زيادة حرق الدهون والسعرات الحرارية.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف؛ كونها تُساهم في عملية سد الشهية، وزيادة معدلات حرق الدهون، بالأخص دهون الخصر والبطن المُستعصية.
- راقبي حجم وجباتك الرئيسية، مع اختيار أنواع الدهون الصحية بعناية مثل: "الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، زيت جوز الهند".
- قللي من التوتر والقلق قدر المستطاع، كي تتفادي زيادة إفراز الجسم للكورتيزول المُتسبب في إعاقة عملية حرق الدهون.
نحت الخصر بهذه المعايير
وأضاف، للحصول على نتائج فعالة وتعزيز فوائد التمارين يجب اتباع الشروط التالية:
- رطبي جسمك ما بين التمارين، من خلال شرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة من جسمك أثناء التمارين.
- احرصي على أن تكون مدة التمرين الواحد 40 ثانية فأكثر، يليها 20 ثانية راحة.
- واظبي على التنفس السليم قبل وبعد وأثناء التمارين، مع إخراج الزفير أثناء بذل المجهود.
- استبدلي القفز بحركة المشي العادية دون بذل أي مجهود إضافي، خاصة في الأيام الأولى من ممارسة تمارين نحت الخصر.
- استخدمي منشفة قطنية ما بين التمارين يعد من الأمور الهامة للعناية ببشرتك من أجل إزالة العرق والسموم التي تُطرد من الجسم أثناء التمارين.
- توقفي عن ممارسة تمارين نحت الخصر أو أي تمارين رياضية أخرى في حالة الشعور بالأعراض التالية: "الألم أو الوجع، الإرهاق، ضيق في التنفس، الدوخة أو الدوار، عدم وضوح الرؤية، الصداع، الغثيان، الجفاف، العرق الزائد".
تمارين نحت الخصر اليومية
وفي هذا الشأن، يُقدم لكِ كابتن محمد، بعض التمارين الرياضية التي يُمكنك إضافتها إلى جدول التمرين اليومي الخاص بكِ؛ إذ يُمكنك القيام بها في المنزل، لتصل مدة التمارين 15 - 30 دقيقة كل يوم؛ علمًا أنها لا تحتاج إلى معدات رياضية، بل هي مجرد بعض الحركات والقفز التي قد تُساعدك على زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وذلك على النحو التالي:
تمارين الخصر وشد البطن
- تمرين وضعية الدراجة.
- تمديد الجسم، مع رفع الساق لأعلى.
- الكرانش لعضلات البطن.
- الانحناءات الجانبية مع استخدام أثقال الحديد الخفيفة.
- لمس الكعب مع شد الجدار الجانبي بالكامل.
- دوران الجزء العلوي من الجسم، في وضع الجلوس على الأرض " التويست".
- تثبيت الكوع على الأرض، مع رفع الجسم والدوران لليمين والشمال باستخدام عظام الساق.
تمارين لتقوية العضلات السفلية من البطن
- وضعية القرفصاء.
- تمارين الطعنات من خلال مد إحدى الساقين إلى الأمام، وإمالة الجسم قليلاً تجاه الركبة، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
- رفع إحدى الساقين بزاوية 180 درجة، مع إمالة الجسم في اتجاه الأرض.
التمارين الهوائية
- السباحة.
- التجديف.
- ركوب الدراجات.
- المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- الجري لمسافات متوسطة أو طويلة.
تمارين المقاومة
- تمارين الضغط.
- الركل ثلاثي الرؤوس.
- تمارين الاندفاع.
- القفزة.
- نط الحبل.
- رفع الأوزان، حتى وإن كان أثقال خفيفة؛ علمًا أنه يُمكنك استبدال تلك الأثقال بزجاجة مياه كبيرة 2 لتر.
فئات ممنوعة من تمارين نحت الخصر
وبحسب كابتن محمد، ليست كل التمارين الرياضية مناسبة للجميع، فقد تؤدي بعض التمارين إلى إصابة يصعب السيطرة عليها. لذا، يرجى استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة، خاصة في الحالات التالية:
- النساء الحوامل والمرضعات.
- كبار السن أو المسنين.
- إذا كنتِ تعانين من مرض مزمن.
- إذا كنت تعاني من آلام في الصدر.
- معدلات ضغط الدم ليست منضبطة.
نحت الخصر يعتمد على أداء التمارين بشكل يومي والاستفادة من أنواعها المتعددة في المنزل
تقنيات عملية نحت الخصر الجسم
من ناحية أخرى، جمعنا لكِ أبرز التقنيات التي يُمكن استخدامها لنحت الخصر والجسم للوصول إلى الشكل المطلوب، وذلك في حال عدم رغبتك في ممارسة التمارين أو إذا كان وضعك الصحي لا يستجيب للتمارين وتحتاجين للحلول أخرى، وذلك على النحو التالي:
- الأشعة تحت الحمراء.
- الموجات فوق الصوتية؛ إذ توجّه إلى منطقة تراكم الدهون وتعمل على إذابتها بكميات كبيرة.
- الترددات اللاسلكية ذات الحرارة المرتفعة للغاية، لتصل إلى طبقات الدهون تحت الجلد، وتقوم بتدميرها.
- الليزر منخفض المستوى، وهي عملية غير جراحية، تستخدم فيها أشعة الليزر منخفض الطاقة لتفتيت دهون الجسم.
- التبريد الذي يتم باستخدام تقنيات معينة تعتمد على تطبيق درجات حرارة منخفضة جدًا على مواقع معينة من الجسم بهدف قتل الخلايا الدهنية في تلك المواقع.
- نحت الجسم رباعي الأبعاد، هي تقنية يتم فيها استخدام أشعة الليزر عالية الدقة للتخلص من الدهون، ونحت شكل عضلات الجسم في حالتي الحركة والسكون.
- تقنية المساج أو التدليك،التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية بطريقة تسمح للجسم بتفتيت الدهون.
- تقنية الميزوثيرابي، التي تعتمد على حقن مواد معينة تحت الجلد للتخلص من الدهون.
