لعاشقات الرشاقة... حيل ذكية لخسارة الوزن بسهولة في رمضان

رمضان فرصة مثالية لخسارة الوزن. هكذا أكدت معظم الدراسات المُهتمة بالصحة والرشاقة، أن اتباع نظام غذائي صحي خلال شهر رمضان، واستثمار ساعات الصيام، ووجبات الإفطار في إنقاص الوزن هدفًا يُمكن تحقيقه وليس العكس.

خسارة الوزن في رمضان قد تكون هدفًا صعّب تحقيقه لدى الكثيرات، ولكن من خلال التخطيط السليم بشأن النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، وتغيير بعض العادات الغذائية لن يكون تحقيقه مستحيلًا.

لذا دعينا نُسلط الضوء عبر موقع "هي" على حيل ذكية يُمكنك من خلالها خسارة وزنك، حتى ولو كانت بِضع كيلو غرامات ولكن بشكل صحي ومن دون استعادتها مرة أخرى، وذلك من خلال استشارية الباطنة والتغذية العلاجية الدكتورة ليلى مرسي من القاهرة.

 صيام رمضان يُقلل دهون الجسم

أوضحت دكتورة ليلى، أن الجسم يستخدم الدهون، والكربوهيدرات المُخزنة في الكبد والعضلات خلال ساعات الصيام، وذلك لتوفير الطاقة من الأطعمة التي يتم تناولها ليلًا؛ في حين تُحافظ الكلي على أكبر قدر مُمكن من الماء عن طريق تقليل الكمية المفقودة في البول.

وفي هذا الشأن، أفادت دراسة نشرت في  المركز الوطني للمعلومات التقنية الحيوية أن صيام رمضان يُمكن أن يُحقق التالي:

• يُقلل الدهون في الجسم دون فقدان البروتين في كتلة الجسم.
• يُحوّل خلاله الجسم مصدر طاقته من الجلوكوز إلى الأحماض الدهنية.
• يطّلق الجسم خلال الأحماض الدهنية من الخلايا الشحمية.

من ناحية أخرى، أفادت دراسة أخرى أن الحث على ممارسة الرياضة، وكذلك التوجيه والدعم الغذائي، أثناء فترة الصيام والإفطار في رمضان، يُساهم في انخفاض كبير في الوزن وكتلة الدهون.

صيام شهر رمضان فرصة ذهبية لمن تُعاني من السمنة المُفرطة

أشارت دكتور ليلى، إلى أن الشهر الفضيل في حد ذاته بمثابة فرصة ذهبية لمن تُعاني من السمنة المُفرطة. إذا كنتِ ترغبين في خسارة الوزن بشكل صحي وتدريجي أو من اللواتي يُعانين من السمنة المُفرطة، فسارعي وابدأي معنا من خلال اتباعك النصائح التالية:

• تجنّبي الشبّع إلى درجة التُخمة

إذا أصغيتِ لمعدتك وأنتِ تأكلين، ستنتبهي إلى أنكِ وصلتِ في مرحلة ما إلى درجة مُريحة من الشبّع تُشعرك بالخفة، والنشاط، والحيوية والمزاج الجيد؛ لكن إذا واصلتِ تناول الطعام بعد الوصول إلى أكثر من هذه المرحلة، فستقتربين تدريجيًا من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس، والخمول، والثقل، والانتفاخ، والإحباط والندم.

• أكثري من تناول الخضروات وخصوصًا الطازجة

الإكثار من تناول الخضراوات أحد نصائح المهمة لخسارة الوزن في رمضان، حيث إن الخضروات تُقدم للجسم الفوائد الآتية:

1. تُزوّد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها.
2. تُعد قليلة السعرات الحرارية، وهذا يُساهم في خفض الوزن.
3. تُساعد على الشعور بالشبع.

• اختاري مشروباتك بحكّمة

يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السوائل، خصوصًا إذا كانت الأجواء الرمضانية يغلب عليها ارتفاع درجات الحرارة. إذ يُشكّل الماء أفضل سائل للجسم  لخسارة الوزن، لذا من أبرز نصائح لتخفيف الوزن في رمضان بما يخص السوائل هي:

1. تجنّبي شرب العصائر والمشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الطاقة؛ لأنها تحتوي على مستوى عال من السعرات الحرارية، ولا تُساهم في تخفيف الوزن  بل على العكس.
2. اشربي الماء بكثرة بين الوجبات، فهو يزيد من شعورك بالشبع، ومن ثم تقل كمية الطعام المُتناولة، وبالتالي نقصان وزنك.

• امتنعي عن تناول المقّالي

إن الكميات القليلة من الأطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبيًا من السعرات الحرارية؛ لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت بغض النظر عن نوعه تحتوي على 90 سعرًا حراريًا. ومن أبرز الأطعمة المقلية التي يجب عليكِ تجنُبها خلال وجبتي الإفطار والسحور، هي:

1. الفلافل.
2. البطاطا المقلية.
3. السمك المقلي.
4. الخضروات المقلية.

• أكثِري من المجهود الحركي

إن الطريقة الوحيدة المُثبتة علميًا لزيادة حرق السعرات الحرارية هي المجهود الجسدي، وهذا ما جعل ممارسة الرياضة تندرج ضمن قائمة الطرق الفعالة لفُقدان الوزن خلال الشهر الفضيل. إن أفضل وقت للقيام بنشاط جسدي في رمضان هو بعد وجبة الإفطار؛ لذا ننصحك بممارسة النشاط الرياضي، مثل: المشي إلى صلاة التراويح بمعدّل 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، والتي يُمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة كل يوم في 5 أيام من الأسبوع.

• تناولي الحلويات بحجم قبضة اليد الواحدة

إن الطريقة الصحيحة لتناول الحلويات هي اختيار كمية صغيرة للتذوق، بحيث يتم تناولها ببطء وباستمتاع بعد الشعور بالشبع المريح في نهاية الوجبة، وليس كبديل عن وجبة غذائية لسد الجوع. كذلك من المُهم اختيار الأنواع الصحية من الحلويات، مثل:

1. الشوكولاتة 70% كاكاو.
2. القطايف المشوية المحشوة بالجوز أو بالجبن 5% دسم.
3. هريس التفاح.
4. البوظة قليلة الدسم.
5. حلويات بيتّية تحوي كمية قليلة من الدهون.

• لا تبالِغي في استهلاك التمر خلال ساعات الإفطار

بالمقارنة مع أنواع الفواكه الأخرى يحوي التمر أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، إذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية، لذا ننصحك بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يوميًا في شهر رمضان بما فيها التمر.

• استبدلي الحبوب المُقشرة بالحبوب الكاملة

تحوي الحبوب الكاملة مثل: "البرغل، والقمح الكامل، والفريكة، والشعير، والأرز البني" ألياف غذائية تُساعد على الشعور بالشبع، أما الحبوب المقشورة، مثل: "الطحين الأبيض، والأرز الأبيض" فهي خالية من الألياف الغذائية؛ وبالتالي ستضطرين إلى استهلاك كمية أكبر منها لكي تشعري بالشبع، ومن ثم زيادة وزنك من دون سابق إنذار في رمضان.

أسرار خسارة الوزن بسهولة في رمضان

وأخيرًا، أكدت دكتور ليلى أن استغلال شهر رمضان بطريقة صحيحة وصحية، سيُحسن من صحتك، ويمنحك الجسم الرشيق من دون معاناة، أو احتياجك إلى الحميات القاسية بعد انتهائه للتخلص من الكيلوغرامات المُكتسبة، وذلك من خلال التالي:

• الترطيب هو المفتاح لفقدان الوزن في رمضان

يُمكن المحافظة على رطوبة جسمك عن طريق شرب كميات كافية من الماء بمعدل لا يقل عن 8 أكواب على الأقل خلال ساعات الإفطار، كذلك استهلاك الأطعمة المرطبة أو التي تحوي نسبة عالية من الماء مثل: "الحساء، والخضروات، والفواكه" خصوصًا "الخيار، والخس، والطماطم، والبطيخ" خلال وجبتي السحور والإفطار.

• تناولي وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة

الاعتدال والتوازن ميزان الرشاقة؛ هكذا يُمكنك الاستفادة من ساعات الإفطار من دون قيود أو حرمان، فما عليكِ تناول وجبات معتدلة دون الإفراط في تناول الطعام، وتشمل هذه الوجبات:

1. تناولي ثلاث تمرات للإفطار، لأن التمر غني بالألياف، كما أنه مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام.
2. تناولي الكثير من الخضار لتوفير الفيتامينات والعناصر الغذائية الحيوية، مع اختيار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف. 
3. تناولي قدر معتدل من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج للحصول على البروتين الصحي.

• لا تُفويتي وجبة السحور

احرصي على تناول وجبة السحوريوميًا؛ وعند الاستعداد لتناول وجبة السحور، ينبغي أت تتأكدي من أن الوجبة:

1. قليلة الملح لتجنب الشعور بالعطش في اليوم التالي.
2. تشتمل على الكربوهيدرات المعقدة كخبز الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض المكرر.
3. تحوي مصدر جيد للبروتين مثل اللبن أو الجبن أو البيض.

 فهذا المزيج سيضمن هذا حصولك على مستوى ثابت من الجلوكوز في دمك حتى لا تشعري بالجوع في اليوم التالي.

• تجنبي السكر المُعالج بعد وجبة الإفطار

من الضروري تجنب تناول الكثير من الحلويات بعد وجبة الإفطار، إذ تحوي الحلويات التي يتم تناولها عادةً في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر. لذا ننصحك بتناول الفاكهة الغنية بالماء، مثل البطيخ أو الخوخ  أو أي فاكهة موسمية أخرى.

• قللي من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون

وتشمل اللحوم الدهنية، والأطعمة المصنوعة من المعجنات؛ وبدلًا منها يُمكنك  استخدام طرق أخرى للطهي، مثل التبخير والغليان والطهي في الصلصات الطبيعية.

• خففي من تناول جميع الأطعمة الغنية بالملح

عند تحضيرك وجبتي الإفطار والسحور، ننصحك بالحد من استخدام الملح، واستخدام الأعشاب المُختلفة لتعزيز نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.

• قسّمي وجبة الإفطار إلى وجبتين

تأكدي أن تجاوزك عدة مرات كمية الطعام التي يُمكن أن تستوعبها معدتك بارتياح، قد يتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تُصبح في المرات القادمة بحاجة إلى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول إلى درجة الشبع. لذا ننصحك بتقسيم وجبة الإفطار إلى وجبتين صغيرتين بدلًا من وجبة واحدة كبيرة حيث يُساعد هذا في تصغير المعدة وخسارة الوزن خلال شهر رمضان.

• مارسي الأنشطة الرياضية المُناسبة لجسمك

استشيري مدربك أو يُمكنك مراجعة الخبراء المُختصين، لاختيار بعض الأنشطة الرياضية المُناسبة لطبيعة جسمك وحالتك الصحية، للقيام بأدائها يوم بعد يوم لمدة 30 دقيقة قبل أو بعد الإفطار، وذلك حسب مقدرتك الجسدية، كذلك يُمكن القيام بتمارين الضغط، والبطن، القرفصاء بسهولة في المنزل خلال ساعات الإفطار لخسارة الوزن من دون مُعاناة خلال شهر رمضان.