الثقة بالنفس.. كيف نكتسبها؟ وكيف نترجمها إلى نجاحات؟
هناك عادات يومية وسلوكية نكررها دون وعي تعمل بمثابة "الثقوب السوداء" التي تستنزف طاقة الثقة بالنفس، وتأكل تقديرنا لذواتنا تدريجياً. والسيطرة على هذه العادات هي نصف الطريق لاستعادة توازننا واستقرارنا النفسي.
وثمة عادات فكرية ونفسية تُضعف الذات وتؤثر على الثقة بالنفس ومن أبرز تلك العادات التبرير المستمر والاعتذار دون خطأ. حيث إن الاعتذار المتكرر عن أشياء عادية (مثل إبداء رأيك أو طلب حقك) يرسل إشارة لعقلك وللآخرين بأن وجودك أو رأيك يمثل عبئاً. كما إن البحث الدائم عن الاستحسان وربط مزاجك وقيمتك بمدى رضا الآخرين عنك وثنائهم عليك، يجعلك رهينة لآرائهم المتغيرة ويقلل الثقة بالنفس. أيضًا توقع الأسوأ دائماً وتهويل النتائج وتخيل سيناريوهات كارثية لكل خطوة جديدة، مما يصيبك بالشلل ويمعنك من المحاولة.
عادات سلوكية ويومية مدمرة
ثمة عادات سلوكية ويومية مدمرة تؤثر على الثقة بالنفس. ومن ذلك، المماطلة والتأجيل المستمر. فتأجيل المهام يراكم الشعور بالذنب والعجز، وعندما تخلف وعودك مع نفسك، يفقد عقلك الباطن الثقة في قدرتك على الالتزام. كما أن عدم القدرة على قول "لا" والموافقة على كل الطلبات على حساب وقتك وطاقتك يشعرك بأنك مستباح، ويهدر احترامك لذاتك.
علاوة على ذلك، فإن إهمال الجسد والصحة وقلة النوم، التغذية السيئة، وإهمال المظهر الخارجي تنعكس سريعاً على الحالة المزاجية وتضعف الصورة الذهنية التي تملكها عن نفسك.
ونفس الشيء بالنسبة للعادات العلائقية والاجتماعية السامة كالبقاء في بيئات تافهة أو محبطة، ومصاحبة أشخاص يمارسون التذمر الدائم أو يقللون من الطموحات يستنزف طاقتك الإيجابية بالتدريج. أيضًا تلقي النقد دون وضع حدود والسماح للآخرين بتجاوز الخطوط الحمراء والتدخل في خصوصياتك أو السخرية منك تحت مسمى "المزاح".
كيف نبدأ في إيقاف هذا الاستنزاف؟
اختاري عادة واحدة فقط، ولا تحاولي إصلاح كل شيء دفعة واحدة. كذلك راقبي وتوقفي، وعندما تجدين نفسك تعتذرين دون سبب أو تؤجل مهمة، تنبهي فوراً وخذي رد فعل مغاير.
كيف نكتسب الثقة بالنفس؟
يمكن بناء الثقة وتعزيزها من خلال عدة خطوات عملية ومدروسة مثل تحديد نقاط القوة، ومعرفة ما نجيده والتركيز على تطويره. حيث يؤدي تحديد نقاط القوة والتركيز على تطويرها إلى تعزيز الثقة بالنفس بشكل حاسم، حيث ينقل العقل من حالة "الدفاع ومحاولة سد العيوب" إلى حالة "الهجوم والتميز". في علم النفس الإيجابي، يعتبر بناء الثقة المرتكز على نقاط القوة أسرع وأكثر استدامة من التركيز على إصلاح نقاط الضعف فقط.
ولترجمة التركيز على نقاط القوة وتحويله إلى ثقة عالية يجب تحقيق "انتصارات سريعة وملموسة". فعندما تعمل في مجال تجيده، تكون نسب نجاحك وتفوقك عالية جداً. كذلك الإنجازات المتتالية تمنح عقلك الباطن أدلة قوية ومستمرة على أنك "شخص كفء وقادر"، وهو الوقود الأساسي للثقة.
كذلك يجب التحرر من فخ المثالية، فمعرفتك لنقاط قوتك تجعلك تتقبل فكرة أنك لا يجب أن تكون ممتازاً في كل شيء. هذا الوعي يقلل القلق تجاه نقاط ضعفك، لأنك تعلم أنك تمتلك ميزات أخرى تعوضها. وبدلاً من استهلاك طاقة هائلة وجلد ذات مستمر لإصلاح مهارة لست موهوباً فيها (والوصول فيها لمستوى متوسط فقط)، فإن استثمار نفس الطاقة في نقطة قوتك يجعلك "خبيراً ومتميزاً" فيها، مما يرفع قيمتك السوقية والشخصية.
كما أن الحصول على تقدير خارجي حقيقي والتميز في نقطة معينة يلفت أنظار المحيطين بك (في العمل أو الدراسة)، والثناء الصادق الذي تتلقاه على مهاراتك الفعلية يعزز تقديرك لذاتك.
كيف تبدأ هذه العملية عملياً؟
العملية تبدأ بمرحلة الاكتشاف (اسألي نفسك) ما هي المهام التي تنجزها بسرعة وسهولة مقارنة بالآخرين؟ ما الذي يمدحك الناس فيه عادة؟ ما هي الأنشطة التي تشعر بالشغف والطاقة أثناء ممارستها؟. ثم مرحلة التقبل: اعترفي بهذه المزايا ولا تقللي من شأنها (تجنبي قول: "هذا أمر بسيط يستطيع الجميع فعله"). ثم مرحلة الاستثمار والتطوير، بأن تأخذي دورات تدريبية، اقرأي، ومارسي هذه المهارة بشكل يومي لتتحول من مجرد "موهبة عادية" إلى "ميزة تنافسية" خارقة.
كذلك وضع أهداف صغيرة وتقسيم المهام الكبيرة إلى أهداف يسهل إنجازها لتوليد شعور مستمر بالنجاح. حيث يؤدي وضع الأهداف الصغيرة وتقسيم المهام الكبيرة إلى تعزيز الثقة بالنفس بشكل علمي ومباشر من خلال تغيير كيمياء الدماغ وتعديل طريقة إدراكه للنجاح. فعندما يتعامل العقل مع خطوات صغيرة يسهل إنجازها، فإنه يتحرر من حالة "الشلل والمماطلة" الناتجة عن ضخامة الأهداف.
الآلية النفسية والعلمية لتعزيز الثقة
عبر المهام الصغيرة يمكن تنشيط دورة الدوبامين "هرمون المكافأة"، فمع كل مهمة صغيرة تنجزيها وتشطبيها من قائمتك، يفرز الدماغ كمية من الدوبامين. هذا الإفراز يولد شعوراً فورياً بالرضا والانتصار، ويعيد برمجة عقلك الباطن ليرى أنك شخص منجز وقادر.
كذلك كسر حاجز الخوف والارتباك، فالأهداف الضخمة مثل: "تأليف كتاب" أو "تأسيس شركة" تسبب التوتر والارتباك. تفكيكها إلى مهام متناهية الصغر مثل: "كتابة 200 كلمة اليوم"، يزيل العقبات النفسية ويجعل خطوتك الأولى آمنة تماماً. هذا بالإضافة إلى بناء الزخم والتدفق النفسي، فالنجاح الصغير يجر وراءه نجاحاً آخر. كذلك إنجاز المهمة الأولى يمنحك الطاقة النفسية للبدء في الثانية، مما يخلق حركة مستمرة وتدفقاً يجعلك تشعر أن الهدف النهائي أصبح قريباً وقابلاً للمس.
أيضًا تحويل الالتزام إلى ثقة، عبر الالتزام اليومي بالخطوات الصغيرة يبني احترامك لذاتك، لأنك تثبت لنفسك كل يوم أنك تحترم وعودك وتنفذ ما قررته، وهو جوهر الثقة بالنفس. مثل تعلم لغة جديدة بالكامل من خلال دراسة 3 كلمات جديدة فقط كل صباح. والاستماع لمقطع صوتي مدته 5 دقائق يومياً. كذلك تحسين اللياقة البدنية والوزن بالمشي لمدة 10 دقائق بعد العشاء. واستبدال المشروبات الغازية بالماء.
هذت بالإضافة إلى تبني لغة جسد متزنة بالوقوف منتصبة والتواصل البصري الذي يعكس ويحفز الشعور بالقوة. حيث يؤدي تبني لغة جسد متزنة إلى تعزيز الثقة بالنفس من خلال آلية بيولوجية ونفسية متبادلة تُعرف بـ"التغذية الراجعة من الجسد إلى العقل". لغة الجسد لا تعكس فقط ما تشعر به في الداخل، بل يمكنها حرفياً إعادة برمجة دماغك ليشعر بالقوة والشجاعة حتى لو كنت قلقاً.
الآلية العلمية: كيف تؤثر حركة الجسد على الدماغ؟
أثبتت الدراسات النفسية أن اتخاذ "وضعية القوة" مثل الوقوف منتصبة، وفتح الكتفين لمدة دقيقتين فقط، يقلل من هرمون الكورتيزول "هرمون التوتر" ويرفع من مستويات التستوستيرون "هرمون الثقة والسيطرة".
كذلك عندما تسترخي أكتافك وينتصب ظهرك، يفهم عقلك الباطن أنك في بيئة آمنة ولا تواجه خطراً حقيقياً، فيتوقف عن إرسال إشارات الخوف والارتباك. فالوقوف منتصبة ورفع الرأس يمنحك مساحة بصرية أكبر في المكان. وهذا التواجد المادي يرسل إشارة لنفسك وللآخرين بأنك تستحق التواجد هنا، مما يطرد مشاعر الانسحاب والدونية.
كما ان النظر في عيون الآخرين أثناء الحديث يكسر حاجز الخوف الاجتماعي. كما يعلم هذا السلوك عقلك أنك "مساوٍ" لمن أمامك ولست أدنى منه، مما ينهي الشعور بالخجل. بالإضافة إلى تجنب الحركات السريعة والعشوائية مثل اللعب بالأصابع أو هز الرأس المفرط. الحركة الهادئة توحي لعقلك بالسيطرة والاتزان، وتمنحك وقتاً أكبر للتفكير قبل التحدث. كذلك تحفز إفراز الإندورفين، مما يقلل من حدة القلق الداخلي ويجعل تفاعلك مع المحيطين أكثر سلاسة وإيجابية.
وهناك قاعدة "تصنّع الأمر حتى تتقنه"، فعندما تتبنى لغة جسد واثقة وأنت خائف، فإنك تخدع جهازك العصبي. لكن مع تكرار هذا السلوك، يتوقف الأمر عن كونه "تمثيلاً" ويتحول إلى طبيعة حقيقية وثقة داخلية راسخة.
الحديث الإيجابي مع النفس:
يؤدي الحديث الإيجابي مع النفس إلى تعزيز الثقة بشكل مباشر من خلال إعادة أسلاك الدماغ وتغيير مفهوم الذات. فالعقل الباطن لا يفرق بين الحقيقة والوهم؛ فهو يتعامل مع الكلمات التي تكررها لنفسك كحقائق مطلقة ويبدأ في التصرف بناءً عليها.
كما أننا عندما نتدرب على رصد العبارات المحبطة واستبدالها، فإننا نوقف عملية "التنويم المغناطيسي الذاتي" التي نمارسها على أنفسنا بالكلمات الجارحة. كذلك العبارات المحبطة تضع الدماغ في حالة ذعر. والرسائل الداعمة تهدئ الجهاز العصبي، مما يتيح لك التفكير في حلول للمشكلات بدلاً من الغرق في جلد الذات.
أيضًا التحول من قول "أنا فاشل" إلى "أنا مررت بتجربة قاسية وتعلمت منها" يغير نظرتك لنفسك من "ضحية عاجزة" إلى "شخص ينمو ويتطور". لكن كيف نستبدل العبارات المحبطة برسائل داعمة؟. فالهدف ليس خداع النفس بالإيجابية السامة. مثل قول "أنا عبقرية" وأنت لم تدرسين؛ بل تبني الإيجابية الواقعية والداعمة عن طريق العبارة المحبطة الهدامة مثل "سأفشل حتماً في هذا العرض، أنا لا أصلح للحديث أمام الناس". الرسالة الداعمة البناءة مثل "أنا قلق طبيعياً، لكني تدربت جيداً وسأفعل أفضل ما لدي". والأثر النفسي للبديل يحول الخوف إلى استعداد ويقلل الضغط النفسي. فالأثر النفسي للبديل يحول الخطأ من "حكم على قيمتك" إلى "بيانات للتعلم".
ومن العبارات المحبطة الهدامة: "لقد أخطأت مجدداً، أنا غبية ولا أتعلم أبداً". أما الرسالة الداعمة البناءة: "لقد أخطأت، وهذا يوضح لي أين تكمن المشكلة لأصلحها المرة القادمة". كذلك عبارة: "الجميع أفضل مني وأنا متأخر جداً". أما الرسالة الداعمة المقابلة: "أنا أسير في طريقي الخاص وبسرعتي المناسبة، وإنجازاتي القادمة قادمة". والأثر النفسي للبديل: يوقف فخ المقارنات الاجتماعية القاتل للثقة.
الصور من pinterest وShutterstock
