العادات الغذائية وعلاقتها بأمراض القلب

 

يعتبر مرض القلب السبب الرئيسي للوفاة في العالم المتقدم . وعلى رغم الاعتقاد السائد بأن مرض القلب ذكوري أساساً ، بات الآن القاتل الأول للنساء كما للرجال . وقد قالت منظمة الصحة العالمية أن 25 بالمئة من الوفيات التي تحدث سنوياً في المجتمع الغربي ، والتي تطال 11 مليون شخص ، تعزى أساساً إلى مرض القلب . لكن الخبر السار هو وجود الكثير من الأدلة التي تؤكد إمكانية الحؤول دون مشاكل القلب . ولعل إجراء تعديلات في عادات الأكل هو الخطوة الأكثر أهمية .

 

أفادنا في هذا الموضوع أخصائية التغذية الدكتورة رويدا إدريس، وأخصائية التغذية الدكتورة دونا ماريا.

 

بداية لا بد أن نوضح أنه يسود اعتقاد أن زيادة تناول الدهون المشبّعة مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدهون مثل الزبدة تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.لكن فيما بعد، أظهرت الأبحاث العلمية الحديثة عدم وجود علاقة بين  تناول جرعات الدهون المشبعة وأمراض القلب.

 

في المقابل، فإن نوعاً من الدهون المشبعة يطلق عليها "الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة" (medium chain triglycerides)موجودة في الألبان العضوية كاملة الدسم وفي زيت جوز الهند وهي جيدة بالنسبة للجسم: فعلى العكس من الدهون الأخرى، فإنه من السهل امتصاصها في الجسم واستقلابها (metabolized) في الكبد واستخدامها كطاقة. 

 

 وبسبب احتوائها على نسبة عالية من الكولسترول أيضاً، فإن بعض الأطعمة مثل البيض والمأكولات البحرية كان يعتقد أنها ترفع مستوياته في دمنا وتعوّدنا على الحدّ من استهلاكها. ولكن فيما بعد، أظهرت الأبحاث مؤخراً أن الكولسترول الذي تحصلين عليه من الأطعمة (حمية الكولسترول) لا ترفع مستوياته في الدم. وبالتالي، ليس هناك من سبب للحدّ من الدهون المشبّعة أو الكولسترول في الأطعمة، إلا إذا كان لديكِ مستويات عالية منه وراثياّ (فرط كولسترول الدم العائلي).

 

إن السبب الرئيس لأمراض القلب والالتهاب له صلة بالإفراط في تناول السكر. عندما تصبح مستويات السكر في الدم مرتفعة (عبر تناول كمية كبيرة من السكر أو الكاربوهيدرات)، فإن دمك سوف يفرز الإنسولين، وهو الهرمون الذي سوف يلتقط كمية السكر الزائدة ويخزنها كدهون.وعند الاستمرار في وجود ارتفاع في نسبة السكر في الدم وبالتالي في الأنسولين، فإن جسمك يصبح في حالة مقاومة للأنسولين (خلايا الجسم سوف لن تكون قادرة على على استخدام الأنسولين بشكل فعّال)، لذا، فإن مستويات كل من الأنسولين والسكر في الدم سوف تخلق الالتهاب. وعندها يدرك جسمك أن هناك خطأً ما، ويبدأ بالإستجابة للضغط الذي سوف يرفع مستويات الكولسترول لأنه يحتاج إليها لينتج هرمون الكورتيزول (cortisol). وتبدأ بطانات شرايينك بالتكاثر مع استمرار وجود الأنسولين، وخلق الصفيحة التي من شأنها أن تضيّق / تسدّ أوعيتك الدموية.

 

يعتقد أن الملح يزيد خطر التعرض لمرض القلب إذ يزيد ضغط الدم . ورغم أن جدلاً كبيراً قام لعدة سنين حول الأهمية النسبية للملح في ضغط الدم المرتفع ، تشير آخر الأدلة الى أن الملح هو في الواقع عامل أساسي . يعتبر ضغط الدم المرتفع عاملاً مسبباً لمرض القلب وهو يصيب شخصاً واحداً من كل عشرة . وعلى عكس الاعتقاد الشائع ، نادراً ما يكشف ضغط الدم المرتفع عن عوارض ظاهرية ، ولا يدرك بالتالي المصابون به أنهم يعانون من مشكلة . من هنا أهمية التحقق بشكل دوري من ضغط الدم .

 

يتوافر الملح في الطعام في شكلين أساسيين : الملح الذي نضيفه أثناء الطهو أو على المائدة ، والملح الموجود أصلاً في الطعام ، المعالج عادة . إن أردت تخفيض نسبة الملح من طعامك ، خذ في الاعتبار الاقتراحات الآتية :

 

- لتخفيف استهلاك الملح بنسبة 30 بالمئة ، لا تضف الملح أثناء الطهو أو على المائدة

-  لتخفيف استهلاك الملح بنسبة 60 بالمئة ، لا تضف الملح أثناء الطهو أو على المائدة ولا تتناول أطعمة معالجة بإضافة الملح . 

 

يحتمل أن تحتوي كل هذه الأنواع من الطعام على كميات كبيرة من الملح ، ولذلك يفضل تفاديها . اقرأ عند الإمكان لصائق المكونات الموجودة على الأطعمة للتأكد من محتوى الملح .

 

-اللحم المقدد ، النقانق ، لحم العجل المملح ، الفطائر واللحم المعلّب .

-  أصابع السمك والمحار والسمك المعلّب والمدخّن.

-  الوجبات السريعة.

- بعض حبوب الفطور ، ومنها الحبوب الغنية بالألياف التي يقال إنها  صحية >

-  الحساء والصلصات المعلّبة.

-  مكعبات المرق وخلاصات الخميرة.

-  الزبدة ( باستثناء غير المملحة ) والمرغرين والجبنة.

-  الرقاقات والمكسّرات والوجبات المماثلة . 

-تجنبي تناول الدهون المتحولة

 

خفّضي تناول السمن والمأكولات الجاهزة السريعة والبسكويت والكوكيز ورقائق البطاطا والمعجنات باعتبارها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحوّلة التي ترتبط مع أمراض القلب. وبدلاً منها ركّزي على الدهون الصحية بدلاً من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

 

تناولي الكثير من الخضروات وخصوصاً الخضراء.

 

-جرّبي الفواكه الغنية بمادة البوليفينول (polyphenols) : مثل التوت والعنب البري والفراولة، فهذه أيضاً غنيةبالمواد المضادة للأكسدة المرتبطة بانخفاض مخاطر القلب.

 

إن أحماض أوميغا- 3الدهنية تدعم قلبك عن طريق تقليل الالتهاب، ومنع الانسداد. تناولي المزيد منا لأسماك وخصوصاً السلمون وأضيفي الجوز وبذور الكتان إلى السلطة. اعتمدي على مكمّلات الأوميغا – 3 إذا كنت لا تستهلكين ما يكفي من الأسماك.

 

يضع الوزن الزائد ضغوطاً إضافية على جميع أجزاء جسمك،بما في ذلك قلبك؛ وهو ما يزيد فرص الإصابة بأمراض القلب.

 

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف يعزز نظام القلب والأوعية الدموية. 

 

إن التبغ يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى تضييق الشرايين.