كل ما تحتاجين معرفته عن الحمية النباتية

تنشط خلال شهر يناير الحالي، حملات التشجيع على الإلتزام بالحمية النباتية كواحدة من الحميات الغذائية الصحية والتي تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية.

وما زال الكثيرون حتى اليوم، يتعجبون من اتباع البعض للنظام النباتي الذي يعتمد بشكل أساسي على عدم تناول أية أصناف من اللحوم أو المنتجات الحيوانية. لكن لهذا النظام فوائد صحية عدة، ما يجعل الأطباء ينصحون بعض مرضاهم باتباعه إن لفترة وجيزة أو على طول العمر.

فلنتعرف سوياً في موضوعنا اليوم على خصائص الحمية النباتية، وفوائدها، ومصادر الطعام التي يمكن تناولها في هذا النظام وفق معلومات جمعناها لكم من موقع "ويب طب" المختص بالشؤون الصحية والطبية.

ما هي الحمية النباتية

يشير الموقع المختصص إلى أن النباتيين هم الأشخاص الذين يمتنعون عن تناول أية لحوم أو دواجن أو لحوم صيد أو أسماك المحار أو القشريات (منها سرطان البحر أو الكركند) أو المنتجات الحيوانية (منها الجيلاتين).

ويركز النباتيون على تناول وجبات مكونة من الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبيض. أما بالنسبة للنباتيين المتشددين فهم يمتنعون عن تناول البيض ومنتجات الألبان أيضاً.

وهناك 3 أنواع من النباتيين:

1. النباتيين اللبنيين والبيضيين: وهؤلاء يأكلون منتجات الألبان والبيض، ويعد هذا النوع الأكثر شيوعاً.
2. النباتيين اللبنيين: يأكلون منتجات الألبان وﻻ يأكلون البيض.
3. النباتيين المتشددين: لا يأكلون منتجات الألبان وﻻ البيض وﻻ أي من المنتجات الحيوية.

متى يمكن البدء باتباع حمية نباتية

يمكن البدء باتباع نظام نباتي أو نباتي متشدد في عمر مبكر، ما داموا يحصلون على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها للنمو. ويحتاج الأطفال للكثير من الطاقة والبروتين لمساعدتهم على النمو والتطور. كما ينبغي حصولهم على ما يكفي من الحديد والكالسيوم وفيتامين ب12 وفيتامين د.

في حال كان الطفل ينشأ على نظام غذائي خالي من اللحوم أو الأسماك (نباتي) أو بدون أي طعام من الحيوانات (نباتي متشدد)، سوف يحتاج إلى حصتين أو ثلاث حصص من البروتين النباتي أو المكسرات كل يوم لمنحه ما يكفي من البروتين والحديد. على أن يتم طحن المكسرات ناعماً او استخدام زبدة المكسرات للأطفال دون سن الخامسة لتجنب الإختناق.

النظام الغذائي النباتي المتشدد يمكن أن يكون ضخماً ويحوي نسبة عالية من الألياف، ما يعني أن الأطفال سيشعرون بالشبع قبل الحصول على ما يكفيهم من السعرات الحرارية والمواد المغذية. لذا، فإنهم قد يحتاجون لمكملات إضافية يصفها الطبيب المختص.

الحمل والحمية النباتية

يمكن للمرأة الحامل إتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن نباتي أو نباتي متشدد يوفر لها ولجنينها ما تحتاجه خلال فترة الحمل، لكن الصعوبة تكمن في الحصول على ما يكفي من الحديد وفيتامين د وفيتامين ب 12.

لذا ينبغي على الحامل التي تتبع الحمية النباتية، التحدث للطبيب أو ممرضة التوليد حول كيفية الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية المهمة. وتُنصح جميع النساء الحوامل والمرضعات بأخذ مكملات فيتامين د بصرف النظر عن نظامهن الغذائي.

كيفية اتباع النظام النباتي الصحي

لا شك في أن اتباع نظام غذائي يعتمد على الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات، يحمل العديد من الفوائد الصحية للجسم. لكنه لن يكون صحياً بشكل تام إن لم يشمل تناول اللحم.

لذا يجب على جميع النباتيين التأكد من تناولهم لنظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر التالية:

• الكثير من الفواكه والخضراوات (5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً).
• الكثير من البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة والأطعمة النشوية الأخرى (مع ضرورة اختيار أصناف الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة إذا أمكن).
• تناول بعض الحليب والأطعمة الآتية من منتجات الألبان.
• بعض البيض والفول والمصادر الأخرى من البروتين من غير منتجات الألبان.
• مقدار صغير فقط من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر.

الحمية النباتية والحاجة للمكملات الغذائية

عند اتباع النظام الغذائي النباتي، فقد تفوتك بعض العناصر الغذائية الأساسية،. لذا يحتاج النباتيون للحصول على كمية كافية من الحديد وفيتامين ب12 وفيتامين د.

ويمكن الحصول على هذه العناصر من بعض المكملات الغذائية التي يصفها الطبيب حسب حاجة كل جسم، كما بالإمكان الحصول عليها من بعض مصادر الطعام غير الحيوانية.

بالنسبة للحديد، يمكن الحصول عليه من البقوليات والمكسرات والزبيب والخضروات الورقية الداكنة كالجرجير والبروكلي، إضافة إلى الحبوب الكاملة والحبوب المدعمة بالحديد.

أما النباتيون المتشددون، فيمكنهم الحصول على الكالسيوم والحديد من الفاصوليا الحمراء المعلبة، واللوز، والبروكلي، والخبز المصونع من الحنطة الكاملة.

وبالإمكان إيجاد الكالسيوم الضروري لبناء وتقوية العظام والأسنان من أصناف طعام محددة، مثل فول الصويا، والخضروات الورقية الداكنة ما عدا السبانخ، واللوز، وبذور السمسم، والطحينة، والفواكه المجففة، والبقوليات، والقمح الكامل، والخبز الأبيض.

فيما يخص فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم من الطعام، فإن المارغرين والدهون القابلة للدهن المدعمة وحبوب الإفطار المدعمة وصفار البيض كلها تحتوي على فيتامين د. كما يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د الخاص به عند التعرض لأشعة الشمس. وتساعد ممارسة الرياضة في تقوية العظام لدى النباتيين.

أما فيتامين ب12 فيتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، لذا يحتاج النباتيون المتشددون بشكل خاص لتناول هذا الفيتامين على شكل مكملات. إلا أنه يمكن الحصول على هذا الفيتامين بنسب قليلة في خلاصة الخميرة، وحبوب الإفطار المدعمة، ومنتجات الصويا المدعمة.