8 فيتامينات ومعادن ضرورية للصحة ما هي
فوائد فيتامين ب إنتاج خلايا الدم الطبيعية والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الأساسية
فيتامينات ومعادن ضرورية للصحة
يقوم فيتامين د بتدعيم وظائف الخلايا المناعية وصيانة الجهاز العصبي وتعزيز صحة العظام
ما يميَز الأطعمة المتنوعة التي نجدها في كافة المواسم، هو محتواها العالي من العناصر الغذائية الهامة التي تدعم الصحة وتحمي من الأمراض. والمقصود بهذه العناصر هي الفيتامينات والمعادن والأحماض الأساسية التي تدخل في بناء ونمو الجسم، وتساعد في الوقاية من المشاكل الصحية العديدة.
وهناك مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية جداً للجسم، لكن بالنسبة لخبراء التغذية، فإن ثمة 8 أصناف يجب تناولها بصورة منتظمة يومياً وتتركز معظمها في الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والبيض.
فما هي هذه الفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم؟ هذا ما نتعرف عليها سوياً كما أوردها موقع DW الألماني نقلاً عن خبيرة تغذية من مستشفى كليفلاند كلينك الأمريكي.
8 فيتامينات ومعادن ضرورية للصحة ينصح بتناولها يومياً
بحسب كاثرين باتون، أخصائية التغذية في مستشفى كليفلاند كلينك في الولايات المتحدة، فإن للفيتامينات دور بارز ومهم في صحة أجسامنا، التي تحتاج لهذه المصادر الحيوية لتكسير وهضم المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين، إضافة لتدعيم وظائف الجسم.
مشيراً إلى ضرورة تناول 8 فيتامينات ومعادن يومياً، للحصول على الفوائد الصحية التي تقدمها وهي الآتية:
- فيتامين أ: معروف أيضاً باسم الريتينول، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. وتوصي باتون بتناول 700 ميكروجرام من فيتامين أ للنساء يومياً، و900 ميكروجرام للرجال.
يساعد فيتامين أ في مكافحة الإلتهابات، والحفاظ على صحة البصر، وتعزيز صحة القلب والرئة والكلى، وتحسن صحة الجلد عن طريق ربط الجذور الحرة، وتقوية العظام والأسنان.
يتواجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات الصفراء أو البرتقالية اللون، مثل الشمام والبطيخ والمانجو والمشمش بحسب باتون.
- فيتامين ب: وتشير باتون لوجود 8 مركبات كيميائية تشكَل المركب النهائي لفيتامين ب. وتختلف الجرعة اليومية الموصى بها بحسب نوع المركب الكيميائي، ويتواجه هذا الفيتامين في الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبروتينات الحيوانية والحبوب الكاملة.
أما بالنسبة لفوائد فيتامين ب، فهي عديدة وتشمل الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة، وسلامة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون، وخفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع نسبة الكوليسترول الجيد، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فضلاً عن إنتاج خلايا الدم الطبيعية والحفاظ على وظائف الجهاز العصبي الأساسية.
- فيتامين د: فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون يتم تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية. يتواجد بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية كالسلمون والرنجة والماكريل، كما يوجد بكميات صغيرة في الكبد وصفار البيض وبعض أنواع الفطر الصالح للأكل.
يقوم فيتامين د بتدعيم وظائف الخلايا المناعية، وصيانة الجهاز العصبي، وتعزيز صحة العظام، وتنظيم نسب الكالسيوم والفوسفور في الدم. وتوصي باتون بتناول 15 ميكروجرام من فيتامين د يومياً للبالغين، على أن تزيد هذه الكمية عند كبار السن فوق 70 عاماً لنحو 20 ميكروجرام.
- فيتامين هـ: من الفيتامينات الهامة لوظائف الأعضاء، وهو فيتامين مضاد للأكسدة ويعزز عمل الجهاز المناعي، وتوسيع الأوعية الدموية، ومنع تجلط الدم، إضافة لخفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- فيتامين ك: بحسب باتون، فإن هذا الفيتامين مهم للغاية لتخثر الدم وتسريع التئام الجروح والحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مشيرة إلى إن الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 120 ميكروجرام للرجال و 90 ميكروجرامًا للنساء.
وتقول باتون إن الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بفيتامين ك، واقترانه مع الكالسيوم يساعد كثيراً في تعزيز صحة العظام.
- الكالسيوم: عنصر ضروري لنمو العظام والأسنان، وتحسين وظائف العضلات وضغط الدم، ودعم إفراز الهرمونات، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.
الجرعة اليومية الموصى بها منه هي 1000 ملليغرام للنساء والرجال، وتزداد هذه الإحتياجات بعد سن 51 للنساء و70 للرجال. ويمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، والسبانخ، وفول الصويا.
- الحديد: معدن ضروري لنقل الأكسجين في الدم، وتدعيم وظائف المخ، وتحسين التركيز، وتعزيز وظائف جهاز المناعة وتوازن الطاقة في الجسم. وأي نقص في نسبة الحديد في الجسم، يمكن أن يؤدي للإصابة بفقر الدم وضعف جهاز المناعة والإرهاق.
يجب أن يستهلك الرجال والنساء ما بين 8 و 18 ملليغرام من الحديد يوميًا، وفقًا لباتون. ونجد هذا المعدن في اللحوم الحمراء والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات، من بين مصادر أخرى.
- الزنك: يوصى بتناول جرعات بسيطة منه يومياً، هي 11 ملليغرامًا للرجال و 8 ملليغراماً للنساء، وفقًا لباتون. وتعدَ اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للزنك.
والحصول على جرعة كافية من الزنك يقلل خطر الإصابة بالسرطان ، ودعم جهاز المناعة ، ودعم الذاكرة ، وتقليل أعراض نزلات البرد.
