نصائح لتعزيز مستويات الترطيب في الصيف

يعد الحفاظ على ترطيب الجسم أمر بالغ الأهمية للصحة والعافية، إذ يتألف 60% من جسم الإنسان من الماء، بينما تتكون معظم الأعضاء الحيوية في اجسامنا من نسبة كبيرة من الماء كذلك.

وعلى سبيل المثال، يشكل الماء 70% من الدماغ و90% من الرئتين، بينما يشكَل 80% من الدم، إذ يضمن وجود الماء في الدم تدفق وتوزيع البروتين والجلوكوز والمعادن والهرمونات والهيموجلوبين الذي يعمل على نقل الأكسجين. كما يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم ونقل العناصر الغذائية بين الخلايا وترطيب الأغشية المخاطية وضمان التصريف المناسب للفضلات من الجسم.

وتقول آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة لدى فيتنس فيرست: "يخرج الماء من أجسامنا بشكل مستمر يوميًا من خلال التعرق والبول والتنفس، وهذه المخرجات تحتوي كذلك على جزيئات الإلكتروليت التي تلعب دورًا مهمًا في انقباض العضلات والحفاظ على مستويات الترطيب بالجسم، وتنظيم مستوى الحموضة فيه. لذا لا بد من احتفاظ الجسم بالقدر اللازم من الماء عبر تناول كمية كافية لا تقل عن لترين من الماء كل يوم."

كيفية الحفاظ على ترطيب الجسم

للحرص على شرب لترين من الماء كل يوم، تقدم آنا كارولينا كورسي بيريرا، مديرة اللياقة لدى فيتنس فيرست، بعض النصائح البسيطة والفعالة للحفاظ على ترطيب الجسم لتحسين الصحة والشعور بالراحة في أشهر الصيف الحارة.

• إضافة النكهات إلى ماء الشرب:

يمكنك إضافة النكهات إلى ماء الشرب بوضع مختلف الفاكهة أو الخضروات الطازجة في الماء، كشرائح الليمون الأصفر او الأخضر أو شرائح البرتقال، وهي إضافات شائعة يحبها الكثيرون ولكنها ليست الوحيدة التي تضفي نكهة محببة للماء.

فالخيار والنعناع الطازج يعطيان الماء نكهة رائعة ومنعشة – خاصة في الصيف. أما إن رغبت بمذاق أكثر حلاوة، فجرّب وضع التوت أو البطيخ أو شرائح الفراولة.

• تناول ماء جوز الهند:

ويحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم، وهو ممتاز للترطيب ولتجدد الخلايا بعد التمرين. كما يحتوي على عناصر الإلكتروليت مثل المغنيسيوم والصوديوم والفسفور، ومحتواه من السكر أقل من معظم مشروبات الطاقة مما يجعله بديلًا رائعًا للترطيب قبل أو خلال أو بعد التمارين المتوسطة أو شديدة الصعوبة.

• تناول الأطعمة الغنية بالماء:

من الطرق الفعالة للحصول على الكميات الكافية من الماء تناول الأطعمة الغنية بالماء، فاحرص على إضافة الفاكهة والخضار إلى نظامك الغذائي اليومي. ومن أفضل الأطعمة من هذه الناحية تناول الخيار (يشكَل الماء 96% منه) والكوسا (95%) والبطيخ (92%) والجريب فروت (91%). 

• الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين:

تناول الماء مهم جدًا للجسم، فهو ينظَم درجة الحرارة ويسهَل حركة المفاصل وينقل العناصر الغذائية بشكل يضمن للجسم حصوله على ما يكفي من الطاقة. فالجفاف يصيب الجسم بالتعب والإرهاق أثناء ممارسة التمارين، وقد يضعف العمليات العقلية مما يعني أن شرب الماء قبل التمارين وبعدها وخلال ممارستها أمر في غاية الضرورة.

ما هي كمية الماء الضرورية يومياً

هناك العديد من العوامل التي ينبغي أخذها بالاعتبار، كالرطوبة والحرارة ومعدل التعرق وطول فترة النشاط البدني. ولكن الإرشادات التالية مناسبة لمعرفة كمية الماء التي تحتاج إليها بشكل عام:

• 500 – 600 مل من الماء قبل التمرين بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
• 250 مل من الماء قبل التمرين بحوالي 20 – 30 دقيقة، أو أثناء فترة الإحماء.
• 200-300 مل من الماء كل 10-20 دقيقة أثناء التمرين.
• 250 مل من الماء خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين.

كما تنصح بيريرا بالنصائح الإضافية التالية لضمان ترطيب الجسم:

• الإحتفاظ بعبوة ماء قريبة منك، سواء أثناء العمل أو التنقل أو الجلوس في المنزل باسترخاء، لتتذكر دوماً الحفاظ على الترطيب وتناول ما يكفي من الماء يوميًا.
• بدء اليوم بتناول شاي الأعشاب، الذي يمكن تناوله بارداً أو دافئاً بمختلف النكهات اللذيذة كالزهور أو التوابل أو المذاق الحلو. ويتميز شاي الأعشاب باحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، والتي تخفف ضغط الأكسدة والوقاية من الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم والسكر.
• استبدال الصودا بالماء الغازي او المعدني، إن كنت من محبي المشروبات الغازية أو تستمتع بتناول الصودا، فحاول استبدالها بخيارات أخرى منعشة كالماء الغازية أو المعدني. فالمشروبات الغازية كما يعرف الجميع تحتوي كميات هائلة من السكر الذي يتحول إلى دهون في الكبد ويسبَب الكثير من الأضرار على الصحة. ويمكن للخيارات الصحية، كتناول الماء بدلًا من المشروبات السكرية والصودا، أن تقلَل من فرص الإصابة بأمراض القلب وتساعد في إنقاص الوزن.