9 نصائح خاصة من "هي" للمحافظة على أنماط نوم هادئة

نمضي ثلث حياتنا تقريبًا في النوم. والنوم مهم للمحافظة على توازن أجسادنا ولتجديد الأنسجة وتعزيز جهازنا المناعي فضلاً عن المحافظة على حالتنا المزاجية الجيدة. منذ بدء ملازمة المنزل، تلقت شبكة "مورفي" عددًا هائلاً من المكالمات من أشخاص يعانون من مشكلات متعلقة بالنوم. في واقع الأمر، قد يواجه الفرد صعوبة شديدة في النوم في وقت يشهد فيه العالم أحداثًا غير مسبوقة. فيما يلي 9 نصائح للنوم الهانئ تقدمها مارينا بورديه مدربة اليوغا واللياقة البدنية والبيلاتس في منتجع وفندق مونتي-كارلو باي خصيصاً لمتابعي "هي".

# اجعل غرفة نومك مجددًا مكانًا للراحة والاسترخاء

لا تمارس العمل أبدًا في غرفة نومك، وإلا فسيربط عقلك هذا المكان بالعمل والضغوط. وإذا كنت تعمل من المنزل، فمارس عملك في غرفة الدراسة أو المعيشة. اجعل غرفة نومك ملاذًا للراحة والخلوة.

# أعد ترتيب غرفة نومك لتصبح مكانًا هادئًا

احتفظ بأقل قدر ممكن من الزخارف والزينة، وأبعد أي شيء لا تكون بحاجة إليه. فهدوء المحيط يفضي إلى صفاء الحالة الذهنية للشخص. أطفئ جميع المصابيح أو قم بإخفائها، وتشمل أضواء الشاشات الخاصة بأجهزتك الإلكترونية. فلا يزال أكثر الأضواء خفوتًا واضحًا للعين، حتى وإن كانت عيناك مغلقتين. تذكر إيقاف تشغيل الإنترنت اللاسلكي (واي فاي) أيضًا قبل الخلود إلى النوم.

# اضبط منظم الحرارة أو افتح النوافذ

يحتاج الجسم للشعور بالبرودة حتى يحظى بنوم جيد. ولهذا السبب يجد الفرد صعوبة كبيرة في النوم إذا كانت الغرفة حارة للغاية. توصي مؤسسة النوم الوطنية بضبط درجة حرارة الغرفة على 18 درجة مئوية لتسهيل التنظيم الطبيعي لدرجة حرارة الجسم.

# استخدم المواد الطبيعية

استخدم أغطية السرير وملابس النوم المصنوعة من المواد الطبيعية مثل القطن أو الكتان أو الحرير، فهي لطيفة على الجلد ولا تنتج الكهرباء الساكنة وتوفر التهوية الجيدة. ومن الجدير بالذكر أن أغطية الوسائد المصنوعة من الحرير تلقى رواجًا كبيرًا هذه الأيام لتأثيراتها المضادة للتجاعيد. ويمكن وضع بضع قطرات من زيت اللافندر في ركن الوسادة لتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

# التزم بنفس جدول النشاط اليومي

نظرًا لاعتماد النوم على النظم الليلي النهاري، حاول الاستيقاظ والنوم في مواعيد منتظمة طبقًا لنظم جسمك الطبيعي. فهناك من يستيقظون مبكرًا، فيما يستيقظ آخرون في أوقات متأخرة. تختلف عادات النوم لكلٍ منا بناءً على عوامل وراثية، وهي التي أتاحت لأجدادنا المشاركة في مجموعات اليقظة والتنبيه لحماية الآخرين. جرب الطريقة الأفضل بالنسبة لك والتزم بها. أثناء النهار، توجه إلى شرفة منزلك للاستمتاع بضوء الشمس في الخارج، أو افتح النوافذ حتى تدخل الإضاءة الطبيعية المنزل. ولا تعتبر مشاهدة فيلم في الظلام في وقت الظهيرة أمرًا جيدًا لساعتك الداخلية.

# انخرط في نشاط بدني

انخرط في نشاط بدني متوسط لمدة تتراوح بين 20 إلى 60 دقيقة للمحافظة على الجهاز التنفسي والعضلي والقلبي الوعائي وتجنب الاعتياد على نمط حياة يتضمن الجلوس لمدة طويلة. ويمكنك العثور على موارد عديدة على الإنترنت تساعدك في أداء تمارين اللياقة البدنية واليوغا والرياضات الهوائية والرقص والفنون القتالية وغيرها. احرص على ممارسة التمارين في الصباح أو في منتصف اليوم، لأن النشاط البدني يرفع معدل الاستقلاب ويزيد من درجة حرارة الجسم. إذا مارست التمارين في وقت متأخر للغاية، فقد يكون لذلك تأثير عكسي غير مرغوب وقد يجعل النوم أكثر صعوبة. عندما يحل الليل، انخرط في نشاط خفيف مثل اليوغا أو تشي كونغ.

# اخفض استهلاكك للقهوة والشاي والشوكولاتة والنيكوتين

يعمل الكافيين على إخفاء الشعور بالإرهاق ويؤخر الرغبة في النوم. وتختلف حساسية الأشخاص تجاه الكافيين. فقد يتعين على البعض إيقاف تناوله بعد الساعة العاشرة صباحًا، فيما يمكن أن يتناوله آخرون حتى الساعة الثلاثة مساءً دون أن يسبب لهم أي اضطرابات. وبوجه عام، لا يجب تناول المزيد من القهوة بعد الغداء، علمًا بأن الشاي والشوكولاتة (لا سيما الشوكولاتة الداكنة) لهما نفس التأثير، فيجب استهلاكهما أيضًا خلال النصف الأول من اليوم. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن تساعد الأعشاب (مثل البابونج) التي يتم تناولها قبل ساعة نصف على الأقل من النوم على الاسترخاء والنوم. ويعتبر التبغ منبهًا، فيجب أن يتذكر المدخنون ذلك قبل تدخين آخر سيجارة لهم خلال اليوم.

# تناول طعامًا خفيفًا (تجنب الشعور بالجوع)

يُفضل تناول العشاء قبل النوم بمدة لا بأس بها، حتى تساعد الجسم على الاسترخاء ولتجنب استنفاد الطاقة على عملية الهضم في أثناء النوم. احرص على عدم الشعور بالجوع، لأن ذلك يسبب الأرق والاضطرابات أثناء النوم.

وبالإضافة إلى ذلك، تسبب المشروبات الكحولية الشعور بالتبلد، وهي في واقع الأمر عدو النوم الجيد. ويكون النوم مجددًا للقوة والنشاط عند تناول قدر أقل من هذه المشروبات قبل النوم بمدة طويلة.

# تجنب الضوء الأزرق

تعوق أضواء الليد والشاشات والإضاءة الباردة إنتاج الميلانين. ومن ثم يجب عليك ضبط شاشات أجهزتك على ألوان أكثر دفئًا في المساء، واستخدام الإضاءة الناعمة والدافئة، وعدم إنهاء اليوم بالجلوس أمام الشاشة.