افضل التمارين الرياضية لشد الارداف والمؤخرة

تمارين المؤخرة و الارداف لشد الترهلات و حرق الدهون

تمارين المؤخرة و الارداف لشد الترهلات و حرق الدهون

التمرين الاول

التمرين الاول

التمرين الثاني

التمرين الثاني

التمرين الثالث

التمرين الثالث

التمرين الرابع

التمرين الرابع

التمرين الخامس

التمرين الخامس

التمرين السادس

التمرين السادس

افضل التمارين الرياضية لشد الارداف و المؤخرة، حلم كل امرأة تعاني من مشكلة تخزين الدهون في هذه المناطق و تسعى الى تخسيسها و شد ترهلاتها.

ندعوك سيدتي لمتابعة التمارين الرياضية التالية للحد من الدهون في الارداف و المؤخرة قدر المستطاع و التخلص منها للتمتع بجسم ممشوق، منحوت و نحيل.

التمارين الرياضية التالية مهمة و ضرورية، و يمكن القيام بها في المنزل لكل سيدة لا تجد الوقت الكافي للذهاب الى الجيم للحفاظ على لياقتها، لكنها تبقى مكملا اساسيا لنظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية يجب ان تتبعيه للوصول الى هذه الغاية.

التمرين الاول

اتخذي وضعية القرفصاء او الـSquat و انزلي قدر المستطاع صوب الارض. اتركي مسافة تساوي مسافة الأكتاف بين قدميك، و اثني ركبتيك ليرتكز ثقل جسمك بالكامل على مؤخرتك و كأنك تجلسين على كرسي. حافظي على ظهرك مستقيماً و اخفضي يديك ليلمسان الارض. عند رفع الجسم للوقوف، امسكي كعب قدمك اليمنى و اثني الركبة الى الخلف. ارجعي الى الوضعية الاساسية و اعيدي تكرار التمرين من البداية لـ20 مرة مع تبديل القدمين.

التمرين الثاني

انخفضي و اتخذي وضعية عميقة صوب الارض و افتحي قدميك بشكل واسع. احملي اوزان الدامبل بين قدميك، قومي بخطوة واسعة لقدمك اليمنى الى الجانب و اثنيها و مدي القدم الثانية و حركي يديك باتجاه القدم المثنية كما تظهر لك الصورة. عودي و كرري التمرين للقدم الثانية.

التمرين الثالث

قفي بشكل مستقيم بمحاذاة أي كرسي او طاولة. ضعي كعب القدم على الطاولة أو الكرسي و ارفعي نفسك بالقدم الأخرى و اثنيها 90 درجة أمامك جسمك و اجعلي قدمك الثانية مستقيمة بشكل طبيعي، ثم عودي الى الوضعية الأولى و كرري العملية بشكل متتال، مع إمكانية حمل بعض الأوزان الخفيفة باليدين أثناء القيام بالحركات.

التمرين الرابع

إبدأي أولاً بحركة الSquat العادية، إنخفضي صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف، واثني قدميك قليلاً. إرتكزي على قدمك اليمنى وأطراف قدمك اليسرى كما تظهر لك الصورة.

 في الحركة التالية، إقفزي عالياً بقدميك وارجعي قدمك اليسرى ويديك الى الخلف في الهواء كما في الصورة. عودي مجدداً الى الحركة الأولى وكرّري التمرين.

التمرين الخامس

قفي اولا بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين تساوي عرض الكتفين و قومي بتشبيك اليدين خلف الرأس. انخفضي قليلا صوب الارض و اتخذي وضعية القرفصاء، اثني قدمك اليمنى و ارجعي خلفها قدمك الثانية و اثنيها بشكل مائل مع جلب كلتا الركبتين إلى زاوية مقدارها ٩٠ درجة، و حافظي على استقامة القدم الأمامية على الأرض و ارتكزي بالقدم الخلفية على أصابع القدم. اعيدي تكرار التمرين 20 مرة مع تبديل وضعية القدمين.

التمرين السادس

إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الارداف، و وضعية القدمين على الأرض. إرفعي أردافك و اضغطي عليهما باحكام قدر الامكان، حافظي على هذه الوضعية ثم اخفضيهما من دون لمس الأرض. عاودي تكرار التمرين من البداية من 10 الى 15 مرة.